10 ćwiczeń z workiem z piaskiem na siłę całego ciała
Przycisk wyskakującego okienka zamykania galerii 1 z 111 z 11
EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty Images
Trening z workami z piaskiem to opłacalny sposób na ćwiczenie całego ciała. Dla entuzjastów fitnessu z ograniczoną ruchomością ramion lub po prostu nie lubiących używać sztang, worki z piaskiem są skuteczną alternatywą dla stawów.Podczas gdy dla niektórych idealne są worki z piaskiem do samodzielnego wykonania, warto zainwestować w zakup trwałej wyściółki worka z piaskiem do wypełnienia piaskiem, takiej jak Brute Force lub Ultimate Sandbag. Inną opcją jest zdobycie wstępnie wypełnionego worka z piaskiem, takiego jak Wreck Bag lub Bulgarian Bag. Niezależnie od typu worka z piaskiem postaraj się o taki z uchwytami, aby zapewnić jeszcze więcej możliwości ćwiczeń niż typowe wiązane worki przeciwpowodziowe.Włącz te 10 ćwiczeń z workami z piaskiem do swoich treningów, aby poprawić stabilność, zwiększyć siłę rdzenia, spalić mnóstwo kalorii i zbudować mięśnie.
2 z 11
Mikolette / Getty Images
Jak to zrobić: Stań wysoko, trzymając worek z piaskiem za rączki lub zakończ z ciężarem przed biodrami. Zegnij kolana i przyłóż torbę do ziemi przed sobą. Szybko rzuć torbę pionowo w kierunku sufitu, chwytając ją na klatce piersiowej łokciami skierowanymi do góry. Ponieważ nie jest to czysta moc, nie ma potrzeby wyskakiwania z ziemi, aby przenieść ciężar z ziemi na klatkę piersiową, ani nie ma prasy nad głową na końcu. Po wylądowaniu na klatce piersiowej przywróć ciężar z powrotem do przednich bioder.
3 z 11
Mikolette / Getty Images
Jak to zrobić: Stojąc prosto, z wyprostowanymi kolanami, przytrzymaj worek z piaskiem na klatce piersiowej, używając pod ręką. To jest pozycja wyjściowa. Przykucnij, odchylając biodra do tyłu i zginając w kolanach, aż uda będą równoległe do podłoża. W tym miejscu kieruj biodrami pionowo, aż znowu staniesz. Torba cały czas pozostaje w tej samej pozycji.
4 z 11
Shutterstock
Jak to zrobić: Stań trzymając worek z piaskiem przed biodrami. Przykucnij i połóż torbę na ziemi przed sobą, tak aby dłonie znalazły się na wierzchu torby, a następnie wykonaj krok lub przeskocz stopy do tyłu, aby znaleźć się na szczycie pompki. Zrób pompkę z dłońmi na górze worka z piaskiem. Następnie wykonaj krok / wskocz stopy z powrotem w kierunku dłoni, chwyć torbę, obróć nadgarstkami, gdy znajdziesz się na dole przysiadu (jest to zasadniczo przysiady po wykonaniu pompki). Teraz podskocz pionowo z torbą trzymaną blisko ciała i wyląduj miękko. To jeden przedstawiciel.
5 z 11
Matthias Drobeck / Getty Images
Jak to zrobić: Umieść worek z piaskiem na prawym ramieniu tak, aby był prostopadły, co oznacza, że leży na ramieniu z długimi końcami z przodu iz tyłu. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, trzymając torbę na miejscu, aż prawe kolano znajdzie się 1-2 "nad ziemią. Eksploduj prawym pośladkiem, aby zrobić krok do przodu i wrócić do pozycji wyjściowej. Teraz zmień torbę z prawego ramienia na lewe, przerzucając ją przez głowę. Rzuć się do tyłu lewą nogą, a następnie przesuń nogę do przodu. To jedno powtórzenie z każdej strony.
6 z 11
Mikolette / Getty Images
Jak to zrobić: Trzymaj worek z piaskiem za końce lub najszersze uchwyty przed biodrami. Prowadząc lewym ramieniem, przesuń torbę w górę i wokół tyłu głowy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, co oznacza, że lewa ręka sięga w poprzek twarzy. Kiedy już zatoczysz koło z tyłu głowy, przyłóż torbę z powrotem do przednich bioder. To jedno powtórzenie zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień kierunek w innym kierunku, co wymagałoby wyciągnięcia prawej ręki w poprzek twarzy i przesunięcia worka za głową.
7 z 11
Mikolette / Getty Images
Jak to zrobić: Stań trzymając worek z piaskiem za głową, tak aby leżał w poprzek twoich pułapek / na plecach. Wykonaj wykrok do przodu z prawą stopą do przodu i lewym kolanem 1-2 "nad ziemią. To jest pozycja wyjściowa. Stąd podskocz i zmień nogi w powietrzu, tak aby wylądować z lewą stopą do przodu i prawym kolanem 1-2 "nad ziemią. To jeden przedstawiciel.
8 z 11
Mikolette / Getty Images
Jak to zrobić: Stań z tułowiem równolegle do ziemi, trzymając worek z piaskiem na jego końcach / za rączki z rękami wyciągniętymi prosto w dół w kierunku ziemi. To jest pozycja wyjściowa. Używając tylko mięśni pleców, przenieś torbę w stronę środkowej części, zatrzymując się tuż pod klatką piersiową. Zatrzymaj się tutaj na sekundę, a następnie powoli opuść torbę z powrotem w dół, aż ramiona będą zwisać prosto, trzymając go. To jeden przedstawiciel.
9 z 11
Westend61 / Getty Images
Jak to zrobić: Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając przed biodrami worek z piaskiem. Jeśli twoja torba ma uchwyty, trzymaj je za pomocą uchwytu od góry, tak aby dłonie znalazły się nad uchwytami. Jeśli twoja torba nie ma uchwytów, będzie to zwinięcie młotkowe, ponieważ będziesz trzymać torbę za końce za pomocą neutralnego uchwytu. Zwinąć torbę w kierunku ramion, zatrzymując się, aż ręce znajdą się na wysokości ramion. Ściśnij górną część powtórzenia, a następnie przywróć torbę do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
10 z 11
SolStock / Getty Images
Jak to zrobić: Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając worek z piaskiem pośrodku, tak aby jego góra i dół znajdowały się odpowiednio powyżej i poniżej dłoni. Gdy nadal stoisz, przenieś torbę na zewnątrz prawej kostki. To jest pozycja wyjściowa. Rozetnij torbę po przekątnej na ciele i na lewym ramieniu, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte w kierunku sufitu. Robiąc to, obróć stopy w lewo. Gdy worek znajdzie się jak najwyżej, obróć stopy w prawo, tnąc go po przekątnej w poprzek ciała do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie od prawej do lewej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odwróć kierunek, odcinając torbę od zewnętrznej strony lewej stopy do górnej części prawego ramienia przez 10 powtórzeń.
11 z 11
Mikolette / Getty Images
Jak to zrobić: Stań, trzymając worek z rękami pośrodku, trzymając torbę blisko klatki piersiowej. Wejdź na sam dół przysiadu. To jest pozycja początkowa. Wypchnij worek prosto przed siebie, trzymając się pozycji przysiadu. Będzie to wymagało od ciebie dużego zaangażowania rdzenia. Wykonaj 10 powtórzeń.
Powrót do wprowadzeniaTrening z workami z piaskiem to opłacalny sposób na ćwiczenie całego ciała. Dla entuzjastów fitnessu z ograniczoną ruchomością ramion lub po prostu nie lubiących używać sztang, worki z piaskiem są skuteczną alternatywą dla stawów.
Podczas gdy dla niektórych idealne są worki z piaskiem do samodzielnego wykonania, warto zainwestować w zakup trwałej wyściółki worka z piaskiem do wypełnienia piaskiem, takiej jak Brute Force lub Ultimate Sandbag. Inną opcją jest zakup wstępnie wypełnionego worka z piaskiem bez piasku, takiego jak Wreck Bag lub Bulgarian Bag. Niezależnie od typu worka z piaskiem, postaraj się kupić taki z uchwytami, aby zapewnić jeszcze więcej możliwości ćwiczeń niż typowe wiązane worki przeciwpowodziowe.
Włącz te 10 ćwiczeń z workami z piaskiem do swoich treningów, aby poprawić stabilność, zwiększyć siłę rdzenia, spalić mnóstwo kalorii i zbudować mięśnie.
Jak to zrobić: Stań wysoko, trzymając worek z piaskiem za rączki lub zakończ z ciężarem przed biodrami. Zegnij kolana i przyłóż torbę do ziemi przed sobą. Szybko rzuć torbę pionowo w kierunku sufitu, chwytając ją na klatce piersiowej łokciami skierowanymi do góry. Ponieważ nie jest to czysta moc, nie ma potrzeby wyskakiwania z ziemi, aby przenieść ciężar z ziemi na klatkę piersiową, ani nie ma prasy nad głową na końcu. Po wylądowaniu na klatce piersiowej przywróć ciężar z powrotem do przednich bioder.
Jak to zrobić: Stojąc prosto, z wyprostowanymi kolanami, przytrzymaj worek z piaskiem na klatce piersiowej, używając pod ręką. To jest pozycja wyjściowa. Przykucnij, odchylając biodra do tyłu i zginając w kolanach, aż uda będą równoległe do podłoża. W tym momencie kieruj biodrami pionowo, aż znowu staniesz. Torba cały czas pozostaje w tej samej pozycji.
Jak to zrobić: Stań trzymając worek z piaskiem przed biodrami. Przykucnij i połóż torbę na ziemi przed sobą, tak aby dłonie znalazły się na górze torby, a następnie wykonaj krok lub przeskocz stopy do tyłu, aby znaleźć się na szczycie pompki. Zrób pompkę z dłońmi na górze worka z piaskiem. Następnie wykonaj krok / wskocz stopy z powrotem w kierunku dłoni, chwyć torbę, obróć nadgarstkami, gdy znajdziesz się na dole przysiadu (jest to zasadniczo przysiady po wykonaniu pompki). Teraz podskocz pionowo z torbą trzymaną blisko ciała i wyląduj miękko. To jeden przedstawiciel.
Jak to zrobić: Umieść worek z piaskiem na prawym ramieniu tak, aby był prostopadły, co oznacza, że leży na ramieniu z długimi końcami z przodu iz tyłu. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, trzymając torbę na miejscu, aż prawe kolano znajdzie się 1-2 "nad ziemią. Eksploduj prawym pośladkiem, aby zrobić krok do przodu i wrócić do pozycji wyjściowej. Teraz zmień torbę z prawego ramienia na lewe, przerzucając ją przez głowę. Rzuć się do tyłu lewą nogą, a następnie przesuń nogę do przodu. To jedno powtórzenie z każdej strony.
Jak to zrobić: Trzymaj worek z piaskiem za końce lub najszersze uchwyty przed biodrami. Prowadząc lewym ramieniem, przesuń torbę w górę i wokół tyłu głowy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, co oznacza, że lewa ręka sięga w poprzek twarzy. Kiedy już zrobisz kółko z tyłu głowy, przyłóż torbę z powrotem do przednich bioder. To jedno powtórzenie zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień kierunek w innym kierunku, co wymagałoby wyciągnięcia prawej ręki w poprzek twarzy i przesunięcia worka za głową.
Jak to zrobić: Stań trzymając worek z piaskiem za głową, tak aby leżał w poprzek twoich pułapek / na plecach. Wykonaj wykrok do przodu z prawą stopą do przodu i lewym kolanem 1-2 "nad ziemią. To jest pozycja wyjściowa. Stąd podskocz i zmień nogi w powietrzu, tak aby wylądować z lewą stopą do przodu i prawym kolanem 1-2 "nad ziemią. To jeden przedstawiciel.
Jak to zrobić: Stań z tułowiem równolegle do ziemi, trzymając worek z piaskiem na jego końcach / za rączki z ramionami wyprostowanymi w dół w kierunku ziemi. To jest pozycja wyjściowa. Używając tylko mięśni pleców, przenieś torbę w stronę środkowej części, zatrzymując się tuż pod klatką piersiową. Zatrzymaj się tutaj na sekundę, a następnie powoli opuść torbę z powrotem, aż ramiona zwisają prosto, trzymając ją. To jeden przedstawiciel.
Jak to zrobić: Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając przed biodrami worek z piaskiem. Jeśli twoja torba ma uchwyty, trzymaj je za pomocą uchwytu od góry, tak aby dłonie znalazły się nad uchwytami. Jeśli twoja torba nie ma uchwytów, będzie to zwinięcie młotkowe, ponieważ będziesz trzymać torbę za końce za pomocą neutralnego uchwytu. Zwinąć torbę w kierunku ramion, zatrzymując się, aż ręce znajdą się na wysokości ramion. Ściśnij górną część powtórzenia, a następnie przywróć torbę do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Jak to zrobić: Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając worek z piaskiem pośrodku, tak aby jego góra i dół znajdowały się odpowiednio powyżej i poniżej dłoni. Gdy nadal stoisz, przenieś torbę na zewnątrz prawej kostki. To jest pozycja wyjściowa. Rozetnij torbę po przekątnej na ciele i na lewym ramieniu, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte w kierunku sufitu. Robiąc to, obróć stopy w lewo. Gdy worek znajdzie się jak najwyżej, obróć stopy w prawo, tnąc go po przekątnej w poprzek ciała do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie od prawej do lewej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odwróć kierunek, odcinając torbę od zewnętrznej strony lewej stopy do górnej części prawego ramienia przez 10 powtórzeń.
Jak to zrobić: Stań, trzymając worek z rękami pośrodku, trzymając torbę blisko klatki piersiowej. Wejdź na sam dół przysiadu. To jest pozycja początkowa. Wypchnij worek prosto przed siebie, trzymając się pozycji przysiadu. Będzie to wymagało od ciebie dużego zaangażowania rdzenia. Wykonaj 10 powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy