Około połowa wszystkich Amerykanów próbuje schudnąć, a branża usług odchudzania jest warta miliardy dolarów - niektóre szacunki mówią o tym siedemdziesiąt miliard dolarów - jest wielu handlarzy i ludzi o dobrych intencjach, ale źle poinformowanych, próbujących zarobić.
Istnieje wiele, wiele, wiele mitów na temat najlepszego sposobu odchudzania i ogólnie o odżywianiu: które makroskładniki są gorsze (czy w tym roku jest tłusty, czy węglowodany?) i czy możesz doładować wątrobę herbatą oczyszczającą. Trener i znawca Instagrama Jordan Syatt usiadł z nami, aby omówić najgorsze mity dotyczące odżywiania, które muszą umrzeć. Zacznijmy.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
„Nie musisz liczyć kalorii, jeśli chcesz schudnąć” - mówi Syatt. „Ale niezależnie od tego, czy liczysz kalorie, czy nie, Twoje kalorie zawsze się liczą.”
Bez względu na wszystko, twoje ciało przestrzega praw termodynamiki i działa na energii. Energia dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem i często jest magazynowana w postaci tłuszczu lub węglowodanów (glikogenu).
Istnieje wiele sposobów kontrolowania spożycia kalorii: może zwiększyć ilość błonnika, zwiększyć białko, obniżyć spożycie tłuszczu, wszystko to może działać bez liczenia kalorii przez osobę. Ale działają, ponieważ (mogą) prowadzić do zmniejszenia liczby kalorii, co kontroluje twoją talię.
„Nie ma znaczenia, jeśli nie spojrzysz na swoje konto bankowe” - mówi Syatt. „Jeśli wydajesz wszystkie pieniądze, to się wyczerpuje. Jeśli wkładasz dużo pieniędzy, zaoszczędzisz je, niezależnie od tego, czy je śledzisz, czy nie. To jest naprawdę ważne, aby pamiętać o kaloriach.”
Oczywiście zmienia się skład kalorii. Jeśli porównujesz 500-kaloryczną sałatkę z 500-kalorycznym cheeseburgerem, sałatka prawdopodobnie ma więcej błonnika, witamin i minerałów, prawdopodobnie jest bardziej sycąca, a wszystko to może przyczynić się do lepszego zarządzania zdrowiem i wagą. Pamiętaj tylko, że nawet zdrowa żywność zawiera kalorie.
[Powiązane: Sprawdź nasz podcast z Jordanem Syattem]
Tak, waga twojego ciała jest kwestią równowagi energetycznej. Jeśli masz deficyt kalorii, schudniesz, z nadwyżką kalorii przybędziesz na wadze.
Ale jakość i ilość mają tutaj znaczenie. Jak wspomniano powyżej, różne pokarmy mają różny wpływ na apetyt, ale ważne jest również, aby pamiętać, że równowaga białka, węglowodanów i tłuszczu wpłynie na utratę lub przyrost masy ciała.
Jeśli wykonujesz inteligentny program treningowy, stracisz więcej tłuszczu i zatrzymasz więcej mięśni w przypadku deficytu, a zyskasz więcej mięśni i mniej tłuszczu z nadwyżki, jeśli upewnisz się, że wystarczająca ilość kalorii pochodzi z białka - zwykle 0.Zaleca się od 6 do 1 grama białka na funt masy ciała.(1)
Co więcej, nawet jeśli osiągniesz precyzyjną równowagę makro, do której dążysz, ale spożywasz większość kalorii z fast foodów i nie jesz owoców i warzyw, zabraknie Ci ważnych składników odżywczych, takich jak magnez, cynk, Witaminy z grupy B i wiele innych. Jeśli masz mało tych składników odżywczych (lub innych), wtedy może ucierpieć wydajność na siłowni, sen, stan zapalny może się nasilić, powrót do zdrowia może być utrudniony, skupienie się na nurkowaniu, odporność jest osłabiona… lista jest długa. (I dalej.) Wszystko to może mieć negatywny wpływ na Twoją sylwetkę.
Jakość i ilość ma znaczenie, jeśli chodzi o odżywianie, nie pozwól nikomu powiedzieć inaczej. Możesz znaleźć miejsce na „niezdrowe jedzenie” w swoich kaloriach i nadal tracić tłuszcz lub nabierać mięśni, ale pamiętaj o swoich składnikach odżywczych, makro i mikro.
[Powiązane: Właściwe makra dla utraty tłuszczu vs przyrostu mięśni]
„Kiedy ludzie stosują keto, mają tendencję do szybszej utraty wagi, szczególnie na początku, ponieważ prawie wyeliminowanie węglowodanów powoduje, że organizm traci dużo woda waga ”, mówi Syatt. „Tak więc na początku widzą bardzo radykalną utratę wagi, ale z tego powodu po kilku tygodniach osiągają plateau prawie tak samo szybko. Ponieważ nie tylko tracą na wadze, muszą teraz stracić tłuszcz.”
Prawda jest taka, że jeśli nie masz deficytu kalorii, nie stracisz tłuszczu. Wielu zwolenników keto twierdzi, że keto powoduje, że organizm spala więcej tłuszczu jako paliwa i chociaż może to być prawdą, to nie wydaje się sprzyjać większej utracie wagi, gdy kalorie są kontrolowane, zgodnie z metaanalizą trzydziestu dwóch badań porównujących spożycie węglowodanów.(2)
„Rzeczywistość jest taka, że możesz uprawiać keto i obserwować wielki postęp lub nie możesz robić keto i widzieć wielkich postępów” - mówi Syatt. „Dopóki Twoje kalorie są pod kontrolą, z czasem będziesz tracić tłuszcz.”
Dla tych, którzy nie kontrolują kalorii, istnieją dowody na to, że keto może być potencjalnie przydatne w radzeniu sobie z głodem, co skutkowałoby utratą wagi. Ale znowu dzieje się tak dlatego, że konsumowanych jest mniej kalorii, a nie dlatego, że keto jest czymś magicznym pod tym względem. I co ważne, to, czy keto „działa”, „dobrze się czuje” lub skutkuje mniejszym spożyciem kalorii, naprawdę zależy od osoby.
Jest to trochę związane z keto, ale niezależnie od spożycia tłuszczu, wielu próbuje ogólnie ograniczyć węglowodany (hamburgery bez bułki, bezbożne burrito itp.) ze względu na obawę, że węglowodany prowadzą do przyrostu tkanki tłuszczowej.
Teraz, jeśli ograniczysz węglowodany i nie zastępujesz ich niczym innym, będziesz spożywać mniej kalorii, a to doprowadzi do utraty wagi, wszystko inne będzie równe. Ale dla wielu osób upuszczenie węglowodanów oznacza upuszczenie błonnika (być może najlepszego naturalnego środka zmniejszającego apetyt) i może skończyć z jedzeniem jeszcze w rezultacie kalorie.
Ponadto węglowodany są często świetnym źródłem składników odżywczych! Błonnik jest świetny, ponieważ łączy się nie tylko z utratą wagi, ale także z obniżeniem ryzyka raka jelita grubego, choroby Alzheimera i nie tylko.(3) (4) Ale rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i owoce są również pełne witamin, minerałów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko praktycznie każdej choroby. Jest więc wiele powodów do ograniczenia rafinowany węglowodany, takie jak cukier i biała mąka - nie są sycące i mają bardzo niską zawartość błonnika i składników odżywczych - ale naprawdę ważne jest, aby nie wyrzucać dziecka z kąpielą, jeśli chodzi o węglowodany.
„Pomysł, że tłuszcz sprawia, że jesteś gruby, to bzdura” - mówi Syatt. „Wiemy o tym, ponieważ jest wielu ludzi, którzy stosują diety bardzo wysokotłuszczowe, takie jak dieta ketogeniczna i tracą. Gdyby tłuszcz sprawiał, że byłeś gruby, każdy, kto robi keto, natychmiast byłby otyły. Nie jestem przeciwny keto, po prostu dla cokolwiek działa dla Ciebie. ”
Keto nie jest dla ciebie z natury złe. Węglowodany z natury nie są dla ciebie złe. Tłuszcz nie powoduje otyłości. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii sprawia, że jesteś gruby, koniec historii.
Jest tu małe zastrzeżenie: tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii niż białko lub węglowodany, przy czym dziewięć kalorii na gram w porównaniu do czterech kalorii na gram. Tak więc dziesięć gramów tłuszczu sprawi, że będziesz „grubszy” niż dziesięć gramów piersi z kurczaka, jeśli już jesz ponad dzienne spalanie kalorii.
Ale to nie znaczy, że powinieneś eliminować tłuszcz: spełnia on naprawdę podstawowe funkcje, takie jak utrzymanie zdrowia hormonalnego i poprawa wchłaniania ważnych składników odżywczych, takich jak witamina D. Jeśli masz dietę bez tłuszczu, nie wytrzymasz długo, a jeśli masz dietę celowo o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, wtedy ważne hormony, takie jak testosteron, uderzą.
[Powiązane: Najlepsze naturalne sposoby na zwiększenie testosteronu]
Szukasz skrótu? Masz to! Po prostu weź spalacz tłuszczu, a Twój sześciopak będzie na Ciebie czekał na końcu butelki.
Żartujemy. Nie tak to działa.
Nie chodzi o to, że spalacze tłuszczu są nieskuteczny, dokładnie. Istnieją badania, które wykazały, że na przykład pieprz cayenne, który znajduje się w prawie każdym produkcie odchudzającym, zwiększa ilość spalanych kalorii. Ale wiele badań umieszcza to w obszarze 5 do 10 kalorii, a niektóre badania nie wykazują żadnego efektu.(5) (6) (7) (8)
Niektóre badania podają, że jest wyższy, przy 50 kaloriach, ale to wciąż tylko pół łyżki masła orzechowego - właściwie nie aż tak dużo w ogólnym rozrachunku.(9)
Teraz dla niektórych ludzi to wciąż ma duże znaczenie. Powiedzmy, że jesteś kulturystą, potrzebujesz 1900 kalorii, ale po prostu nie możesz mieć mniej niż 2000 kalorii bez poczucia skrajnej depresji. W tym przypadku przydatne może być strzelanie z palnika tłuszczu, ponieważ istnieje wiele spalaczy tłuszczu, które prawdopodobnie spalają około od jednej do dwustu kalorii.
Ale musisz pamiętać:
„Prawda jest taka, że jeśli nie kontrolujesz treningu, odżywiania i snu, nie masz powodu, aby kupować spalacze tłuszczu” - mówi Syatt.
Czy detoksykacje oczyszczają system i zmywają wszystkie brudne toksyny, które masz?
„Rzeczywistość jest taka: detoksykacja i oczyszczanie nic dla ciebie nie robią” - mówi Syatt. „Nie ma żadnych badań, które by to potwierdzały. Bardzo proste pytanie, które można zadać ludziom, którzy próbują sprzedać Ci detoks i środki oczyszczające, brzmi:który toksyny są dokładnie takie oczyszczające?„Zawsze brakuje im słów.”
Kiedy ludzie twierdzą, że detoksykacje są poparte naukowo, zwykle dzieje się tak z powodu
Niektóre badania wykazały, że osoby hospitalizowane z problemami z wątrobą mogą odczuwać niewielką poprawę niektórych objawów w połączeniu z innymi metodami leczenia, gdy uzupełniają lek ostropestem plamistym.(10) Marketerzy zobaczą takie badania, stwierdzą, że ostropest pomaga w pracy wątroby, wątroba pomaga w filtrowaniu odpadów, dlatego ostropest plamisty oczyszcza organizm z toksyn. Nie ma na to dowodów dla osób ze zdrową wątrobą.
„Jeśli twoja wątroba nie funkcjonuje prawidłowo, powinieneś udać się do pieprzonego lekarza!”Mówi Syatt. „Nie jest to fałszywa herbata detoksykująca od kogoś, kto sprzedaje bzdury związane z biegunką na Instagramie. Nie ufaj influencerowi, idź do lekarza, jeśli Twoja wątroba nie działa prawidłowo.”
Nie ma na to dobrych dowodów. Niektóre starsze badania z lat 80.XX wieku wykazały, że spożywanie większej ilości białka skutkowało większą filtracją odpadów z nerek, więc sądzili, że nerki są poddawane niepotrzebnemu stresowi.(11) Jednak późniejsze badania wykazały, że nie dotyczy to zdrowych nerek, a niektóre badania dotyczyły nawet sportowców spożywających znacznie ponad gram białka na funt masy ciała i nie znaleziono oznak problemów z nerkami.(12) (13) (14) (15)
Czasami osobom z problemami z nerkami często zaleca się dietę niskobiałkową, tak.(16) Jednak osobom ze złamanymi nogami odradza się bieganie w maratonach. Jeśli jesteś zdrowy, dowody sugerują, że dieta wysokobiałkowa jest w porządku.
[Powiązane: Nasz pełny artykuł na temat spożycia białka i funkcji nerek]
Na szczęście to nieprawda.
„Uwielbiam jeść przed snem, jem dużo w nocy, a jednym z najłatwiejszych sposobów obalenia tego mitu jest przyjrzenie się wszystkim badaniom dotyczącym przerywanego postu” - mówi Syatt. „Ludzie w zasadzie oszczędzają większość kalorii przed pójściem spać i to, co konsekwentnie odkrywaliśmy - i brzmi to nudno i nieprzyjemnie, ale to prawda - jeśli masz deficyt kalorii, stracisz tłuszcz.”
Taka jest rzeczywistość. Kaloria to kaloria o 8:00 i 20:00, nie ma znaczenia, o której godzinie jesz, ważne jest, ile jesz. Otóż to.
Jeśli czytasz magazyny poświęcone mięśniom w latach 90., jest duża szansa, że słyszałeś, że spożywanie sześciu małych posiłków dziennie „przyspiesza metabolizm” i powoduje, że spalasz więcej tłuszczu. Lub odwrotnie, że niejedzenie często - powiedzmy pomijanie śniadania - powoduje, że tyjesz.
Nie prawda. Pominięcie jednego lub dwóch posiłków nie spowolni metabolizmu ani nie spowoduje spalania mniej tłuszczu.
Wiele osób powie Ci, że ponieważ post zwiększa ilość hormonu wzrostu w organizmie, post pomaga budować mięśnie. To prawda, że zaobserwowano, że post podnosi poziom hormonu wzrostu, ale ten hormon tak naprawdę jest bardziej związany z konserwacją mięśni - oznacza to, że jeśli pominiesz jeden lub dwa posiłki, twoje ciało nie zacznie jeść wszystkich mięśni w jakimś rodzaju „głodu” tryb.”(17) (18) (19) Możesz jeść, kiedy chcesz. Jeśli ty woleć sześć posiłków dziennie, to dobrze. Jeśli wolisz oszczędzać kalorie na koniec dnia, nie wygląda na to, że zrobi to dużą różnicę.
OK, może jeśli próbujesz wygrać Mr. Olympia, wolisz zjeść dziesięć posiłków, aby utrzymać syntezę białek mięśniowych tak spójną, jak to tylko możliwe. Ale dla przeciętnej osoby, nawet tej z sześciopakiem, czas posiłku nie ma rzeczywistej, praktycznej korzyści. Badanie z 2016 roku dało świetny przykład: porównując osoby starające się schudnąć w okresie ośmiu tygodni, ludzie jedzący każdego dnia stracili na wadze tyle samo, co ludzie jedzący inny dzień, w którym kalorie były takie same.(20)
Czy post pomaga lepiej kontrolować kalorie, czy też nie post pomaga lepiej kontrolować kalorie, a następnie rób to, co działa dla Ciebie! Żaden z nich nie jest tak naprawdę lepszy; sprowadza się do indywidualnych preferencji.
„Uważam, że zabranie do domu jest naprawdę ważne” - mówi Syatt. „Nie mówimy, że post jest dla ciebie lepszy lub gorszy, mówimy, że cokolwiek wybierzesz - post, keto, paleo, Weight Watchers, cokolwiek to jest - rób to, co lubisz i co możesz zrobić konsekwentnie. A jeśli ktoś próbuje ci coś sprzedać i popchnąć jeden do gardła i powiedz, że wszystko inne nie działa, nie słuchaj ich. Ponieważ staramy się powiedzieć, że wszystko działa, o ile możesz to robić konsekwentnie, a Twoje kalorie są pod kontrolą.”
1. Rodriguez NR, i in. Stanowisko American Dietetic Association, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine: Odżywianie i wyniki sportowe. J Am Diet Assoc. Marzec 2009; 109 (3): 509-27.
2. Hall KD i in. Energetyka otyłości: regulacja masy ciała i wpływ składu diety. Gastroenterology. Maj 2017; 152 (7): 1718-1727.e3.
3. Aune D, i in. Błonnik pokarmowy, produkty pełnoziarniste i ryzyko raka jelita grubego: przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź badań prospektywnych. BMJ. 10 listopada 2011; 343: d6617.
4. Cremonini AL i in. Składniki odżywcze w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Oxid Med Celi Longev. 4 września 2019; 2019: 9874159.
5. Chaiyata P, i in. Wpływ spożycia papryczki chili (Capsicum frutescens) na odpowiedź glukozy w osoczu i tempo metabolizmu u tajskich kobiet. J Med Assoc Thai. Wrzesień 2003; 86 (9): 854-60.
6. Snitker S, i in. Wpływ nowego leczenia kapsynoidami na otyłość i metabolizm energetyczny u ludzi: możliwe implikacje farmakogenetyczne. Jestem J Clin Nutr. 2009 styczeń; 89 (1): 45-50.
7. Smeets AJ i in. Ostry wpływ obiadu zawierającego kapsaicynę na zużycie energii i substratu, hormony i uczucie sytości. Eur J Nutr. 2009 czerwiec; 48 (4): 229-34.
8. Galgani JE, i in. Wpływ kapsynoidów na metabolizm energetyczny u ludzi. Br J Nutr. 2010 styczeń; 103 (1): 38-42.
9. Galgani JE, i in. Wpływ dihydrokapsjatu na spoczynkową przemianę materii u ludzi. Jestem J Clin Nutr. Listopad 2010; 92 (5): 1089-93.
10. Saller R, i in. Zaktualizowany przegląd systematyczny z metaanalizą dowodów klinicznych sylimaryny. Forsch Komplementmed. 2008 Luty; 15 (1): 9-20.
11. von Herrath D, i in. Szybkość przesączania kłębuszkowego w odpowiedzi na ostry ładunek białka. Blood Purif. 1988; 6 (4): 264-8.
12. Knight EL, i in. Wpływ spożycia białka na pogorszenie czynności nerek u kobiet z prawidłową czynnością nerek lub łagodną niewydolnością nerek. Ann Intern Med. 18 marca 2003; 138 (6): 460-7.
13. Beasley JM, i in. Większe spożycie białka skalibrowane biomarkerem nie jest związane z zaburzeniami czynności nerek u kobiet po menopauzie. J Nutr. Sierpień 2011; 141 (8): 1502-7.
14. Antonio J i in. Dieta wysokobiałkowa nie ma szkodliwych skutków: roczne badanie krzyżowe u samców wytrenowanych w oporności. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
15. Poortmans JR i in. Czy regularne diety wysokobiałkowe stwarzają potencjalne zagrożenie dla zdrowia nerek u sportowców? Int J Sport Nutr Exerc Metab. Marzec 2000; 10 (1): 28-38.
16. Levey AS, i in. Wpływ ograniczenia spożycia białka na progresję zaawansowanej choroby nerek w badaniu modyfikacji diety w chorobie nerek. Am J Kidney Dis. Maj 1996; 27 (5): 652-63.
17. Moller L i in. Wpływ postu na sygnalizację i działanie hormonu wzrostu w mięśniach i tkance tłuszczowej. J Clin Endocrinol Metab. Marzec 2009; 94 (3): 965-72.
18. Vendelbo MH, i in. Ćwiczenia i post aktywują zależny od hormonu wzrostu przetwornik sygnału międzykomórkowego i aktywator fosforylacji transkrypcji-5b oraz ekspresji kwasu rybonukleinowego przekaźnika insulinopodobnego czynnika wzrostu I u ludzi. J Clin Endocrinol Metab. Wrzesień 2010; 95 (9): E64-8.
19. Lanzi R, i in. Podwyższony poziom insuliny przyczynia się do zmniejszonej odpowiedzi hormonu wzrostu (GH) na hormon uwalniający GH u osób otyłych. Metabolizm. 1999 wrzesień; 48 (9): 1152-6.
20. Catenacci VA, i in. Randomizowane badanie pilotażowe porównujące post zero kalorii co drugi dzień z codziennym ograniczeniem kalorii u dorosłych z otyłością. Otyłość (Silver Spring). 2016 wrzesień; 24 (9): 1874-83.
Jeszcze bez komentarzy