Budowanie mocy na siłowni oznacza szybkie przenoszenie ciężaru w celu rekrutacji jak największej liczby jednostek motorycznych. Zwykle wiąże się to ze zdrową dawką oczyszczających sił i być może kilkoma odmianami innych klasycznych ćwiczeń olimpijskich, ale jestem tutaj, aby pomóc Ci poszerzyć horyzonty treningowe.
Jeśli chodzi o budowanie poważnej mocy i wybuchowości, masz opcje i nie jest to tylko „zmiana na rzecz zmiany”.`` Im więcej sportowców, z którymi pracowałem, tym bardziej byłem zmuszony rozszerzyć mój zestaw narzędzi do treningu siłowego poza podstawy - a wyniki były znacznie lepsze niż zwykłe czyszczenie mechaniczne, aż przysłowiowe krowy wrócą do domu.
Każdy z poniższych ruchów należy zaprogramować na początku codziennej sesji treningowej, tak jak każdy ruch wybuchowy. Maksymalnie wykorzystasz te ruchy do treningu siłowego, gdy są świeże.
Twoim celem przy każdym ruchu jest rekrutacja maksymalnej liczby jednostek motorycznych, zanim pojawi się zmęczenie.
Nie spodziewałeś się, że miłośnik wyciągów Oly wybierze coś innego niż wariacja wyciągu olimpijskiego na pierwsze miejsce na liście, prawda?? Przepraszam, że zawiodłem, ale chwytanie z powieszenia wygrywa dla najlepszego wybuchowego ruchu mocy.
Pod względem mocy wyjściowej wyrwanie jest ściśle dopasowane do czyszczenia (1), ale dla czystego chłodu wyrwanie wygrywa za każdym razem. I bądźmy szczerzy, spokój to duża część świetnego programu treningowego.
Rwanie może być wymagające pod względem technicznym, ale kiedy już to „powiesisz” (mam nadzieję, po kilku poważnych szkoleniach), przekonasz się, że jego potencjał do tworzenia mocy będzie niezrównany; moc przenoszona na resztę wagi. Nigdy nie spotkałem sportowca, który byłby wystarczająco silny, by złapać 225 funtów, który nie byłby w stanie kucać, czyścić i łączyć się z najsilniejszymi drapieżnikami na siłowni.
Wybrałem chwyt przez powieszenie, a nie mocny, ponieważ dla większości jest to znacznie łatwiejsze do osiągnięcia przyzwoitej pozycji wyjściowej z podwieszenia niż z podłogi. Rwanie z podłogi wymaga ogromnej mobilności zarówno w biodrach, jak i kostkach, a dla wielu sportowców jest to obszar, który wymaga poważnej interwencji.
Tradycyjny huśtawka z kettlebell może również znaleźć się na mojej liście, ponieważ jest to jedno z pierwszych narzędzi, których używam, aby nauczyć młodych sportowców mocy dobrze wykonanego ruchu zawiasów biodrowych. Jednak większości sportowców szybko zabraknie `` dzwonków '', gdy zaczną być silniejsi. Dodanie oporu opaski do tego ruchu może dodać 30-70 funtów oporu na górze, jednocześnie zajmując się końcowym zakresem wyprostu biodra.
Łatwo jest dodać opór pasma z pasmem od pół cala do jednego cala. Po prostu przeciągnij go przez uchwyt, a następnie z powrotem przez siebie, a następnie nadepnij każdą stopą na koniec paska i jesteś gotowy do huśtania się. Ten ruch ma tę dodatkową zaletę, że nie wymaga kupowania gigantycznych, nowatorskich kettlebells.
Co się dzieje, gdy nie masz żadnych pasm pasujących do rachunku? Po prostu zwerbuj niesamowitego partnera, który pomoże Ci wykonać skok kettlebell.„Na szczycie każdej huśtawki poproś znajomego, aby naśladował działanie opaski i wbił kettlebell z powrotem w ziemię. Wymaga to oparcia się ogromnej ekscentrycznej sile, więc przygotuj się, aby jutro poczuć ją w starych hammach.
W pewnym momencie postawienie baru nad głową stało się niesprawiedliwie oczerniane, podobnie jak Ivan Drago po tym, jak walczył parą z ukochanym Apollo Creedem w pokazowym meczu bokserskim. Szkoda, bo kretyn tworzy więcej mocy niż jakikolwiek inny ruch na siłowni, a Apollo powinien był zdać sobie sprawę, że „wystawa” po rosyjsku luźno oznacza „biczowanie tyłka.”
Wykazano, że szarpnięcie generuje więcej mocy niż zarówno czyste, jak i wyrwanie (2) i jest niesamowitym ruchem rozwijającym moc poprzez ruch quad-dominujący.
Power jerk to również niesamowity ruch, wybuchowy i totalny, ale rozłupanie stóp przenosi ruch na wyższy poziom. Wiele z tego, co robisz jako sportowiec, kręci się wokół umiejętności przystosowywania się do zmieniających się warunków, a zmiana z pozycji dwustronnej na postawę przesuniętą, pół-jednostronną uczy cię umiejętności adaptacyjnych.
Trenuje również twoją główną nogę, aby była silna w absorbowaniu siły. Jeśli masz aspiracje do bycia szybkim lub wysportowanym, ten ruch jest koniecznością w twoim programie treningowym.
Po prostu odsuńmy to od siebie: rzucanie rzeczami to dobry czas. To także nieokiełznany wyraz mocy. Rzucanie piłką lekarską nie przypomina niczego innego, co możemy robić na siłowni. Brak okresu zwalniania, tylko przyspieszenie.
Jest to również pierwszy ruch na mojej liście, który trenuje moc w płaszczyźnie poprzecznej. Moc w płaszczyźnie poprzecznej jest niezbędna prawie każdemu sportowcowi, od piłkarza wysokiego szczebla podczas zmiany kierunku po gracza softball ligi piwnej - podczas wszystkich czynności niezwiązanych z piciem piwa.
Rzucanie piłką lekarską jest również niesamowitym ruchem rdzenia, który przekierowuje siłę z ziemi na górną część ciała. Połączenie między rotacją bioder, stabilnością rdzenia i ekspresją siły przez górną część ciała jest trudne do przeoczenia i trudne do pokonania. Upewnij się, że generujesz moc przez dolną część ciała i obróć tylną stopę, aby zakończyć ruch.
Na filmie jeden z moich sportowców wykonuje rzut z boku piłką lekarską, ale możesz wykonać to samo ćwiczenie z naciskiem, aby uczynić go jeszcze bardziej efektywnym podczas treningu górnej części ciała.
Żadna lista wybuchowych ruchów treningowych nie byłaby kompletna bez pewnych zmian w oczyszczaniu mocy. Z tych samych powodów, dla których wybrałem wyrwanie z powieszenia (wymagania dotyczące mobilności) zamiast wyrwania mocy, wybieram czyszczenie z bloków na mocne czyszczenie z podłogi.
Dla większości sportowców czyszczenie podłogi jest trudne przy dobrej formie. Rozpoczęcie podnoszenia bloków zapewnia te same wybuchowe korzyści bez narażania pleców na kontuzje.
Istnieje również korzyść związana z wydajnością. Eliminując mimośrodowe opuszczanie sztangi do pozycji wyjściowej, oczyszczanie mocy z bloków również pomaga rozwinąć siłę początkową.
Na filmie robię oczyszczanie mocy z niskiego bloku (do pracy nad przejściem wokół kolana), ale możesz to zrobić z dowolnej wysokości, która odpowiada Twoim potrzebom.
Naciąg olimpijski jest jednym z najlepszych dostępnych narzędzi do poprawy mocy i jest absolutną koniecznością, jeśli chcesz być lepszym podnośnikiem olimpijskim. Przy większych obciążeniach uciąg jest świetnym sposobem na rozwinięcie siły i zaznajomienie się z poruszaniem się z poważnymi ciężarami w wyczynach olimpijskich.
Zarówno czyste ciągnięcie, jak i szarpanie pomagają poprawić twoje wyczucie przy każdym podnoszeniu, możesz również wykonać podobny ruch za pomocą drążka pułapki. Dużą zaletą drążka pułapki jest to, że pozwala utrzymać ładunek bliżej środka ciężkości, w przeciwieństwie do tradycyjnego naciągu, który znajduje się przed ciałem.
Naciąg jest świetny dla sportowców z ograniczoną elastycznością lub próbujących zmniejszyć wpływ na górną część ciała. Uważaj tylko, aby jakość ruchu nie pogorszyła się, gdy ciężary zaczną się zwiększać.
W filmie robię najpierw wyciąganie z deficytu, a następnie zestawianie go z przyciąganiem z poziomu gruntu. Tylko sportowcy, którzy mają wystarczającą mobilność, powinni próbować wyciągać z deficytu.
Udało nam się znaleźć mnóstwo sposobów na zwiększenie mocy; niestety większość z tych metod występuje w płaszczyźnie strzałkowej. A jeśli jesteś sportowcem - lub pracujesz ze sportowcami - poprawa mocy tylko w płaszczyźnie strzałkowej doprowadzi Cię tylko do tej pory. Aby być naprawdę potężnym w każdym kierunku, musisz trenować na wielu płaszczyznach.
Crossover sled drag to niesamowite narzędzie do treningu w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok). Ten wybuchowy ruch jest jak pierwszy krok, który stawiają aspirujący gracze NFL, kiedy testują swoje ruchy boczne w kombinacji NFL. Ciężkie wózki crossover trenują również tyłki jak nic, co robiłeś wcześniej i sprawiają, że jesteś bardzo obolały, gdy potykasz się z łóżka następnego dnia.
Ten ruch został mi po raz pierwszy przedstawiony przez trenera Roberta Dos Remedios i od razu stał się jednym z moich ulubionych narzędzi treningowych. Prosty obrót worka z piaskiem (lub kettlebell, jeśli nie ma worka z piaskiem) podczas zejścia na lonżę do tyłu, rzuci wyzwanie twojej sile i stabilności rdzenia w nieuchwytnej płaszczyźnie poprzecznej.
Następnie, kiedy dodasz siłę huśtawki, kończysz się naprawdę fajnym, wybuchowym ruchem - huśtawka wymaga spowolnienia narzędzia w dolnej części ruchu, zanim eksplodujesz z nogi prowadzącej do wyprostu biodra i kolana.
Podczas gdy większość plyometrii wykorzystuje cykl skracania rozciągania, aby wytworzyć moc, skok w pozycji siedzącej usuwa wszelkie ekscentryczne obciążenia i pozwala sportowcom skupić się tylko na wybuchowym, koncentrycznym działaniu ruchu.
Wyciągnięcie zamachu ramion zmusi cię do skupienia się na rozwijaniu mocy od podstaw. Aby przenieść ten ruch na wyższy poziom, przytul ciężar do klatki piersiowej. Teraz masz obciążony ruch plyometryczny, który nie niszczy stawów. Nieźle.
Jak w przypadku każdego skoku na skrzynię, upewnij się, że naprawdę jesteś w stanie wylądować na skrzynce, do której skaczesz. Wybór zbyt wysokiego pudełka nie czyni cię bardziej mężczyzną, chociaż usunie trochę mięsa z twoich łydek, gdy tęsknisz.
Większość ruchów wykorzystywanych do trenowania siły eksplozywnej ma wyraźne odchylenie dolnej części ciała. Trening dolnej części ciała, aby był bardziej wybuchowy, sprawi, że będziesz bardziej wysportowany i nauczy Cię rekrutować mięśnie potrzebne do szybszego wykonywania przysiadów i sprintu, ale wybuchowa siła górnej części ciała jest również ważna, aby być niesamowicie silnym na wadze.
Reaktywny rzut piłki lekarskiej na wznak jest niesamowitym narzędziem do poprawy siły górnej części ciała. Te rzuty uczą cię utrzymywania dobrej pozycji przez szybką fazę ekscentryczną, a następnie eksplodują poprzez koncentryczny ruch, aby zakończyć mocny. Spróbuj użyć tych rzutów w superserii z wyciskaniem na ławce i obserwuj, jak pokonujesz blokadę.
Nie wierz w retorykę, że nie możesz zbudować ani ulepszyć wybuchowości. Można to zrobić i zaczyna się od uderzenia w stare szkolne zszywki, takie jak moc czyszczenia i porywania z zapałem.
Nie daj się jednak zwieść myśleniu, że są to jedyne narzędzia w Twoim zestawie narzędzi. Masz co najmniej 10 innych ćwiczeń (do omówienia później?) do Twojej dyspozycji, a im bardziej rozbudowany jest Twój asortyment dynamicznych ruchów, tym lepiej będziesz w stanie sprostać wszelkim wyzwaniom sportowym, jakie mogą pojawić się w Twojej przyszłości.
Jeszcze bez komentarzy