Nikt nie lubi czekać na maszynę na siłowni. Jest to nie tylko frustrujące, ale także zabija rozpęd: zmusza cię do robienia długich przerw, co zabija efekty utraty tłuszczu, spowalnia korzyści cardio i ochładza twoje ciało (co może powodować kontuzje).
Zamiast stać kilka minut tylko po to, aby wykonać określone ćwiczenie, używaj substytutów, które są ukierunkowane na te same grupy mięśni, mają podobną intensywność (jeśli nie większą) i wymagają minimalnego sprzętu. Będziesz mógł wykonywać więcej pracy na siłowni, oszczędzać czas, utrzymywać tętno i uzyskiwać lepsze wyniki.
1 z 10
Per Bernal
Wyciskanie na ławce to najlepsze ćwiczenie siłowe na klatkę piersiową. Niestety, w godzinach szczytu zwykle wokół wszystkich maszyn do wyciskania na ławce panuje tłok.
Używaj naprzemiennych wyciskania hantli na ławce. Po pierwsze, zwykle jest ławka, której możesz użyć. Po drugie, naprzemiennie zmieniając strony, wydłużysz czas pod napięciem, aby uzyskać większą pompę i bodziec budujący mięśnie na każdej klatce piersiowej. Po trzecie, ponieważ celujesz w każde ramię osobno, zwiększysz siłę na stabilizujących mięśniach, a także skorygujesz wszelkie nierównowagi sił między stronami.
2 z 10
Per Bernal
Nie ma to jak zgniatanie ciężkiego przysiadu ze sztangą na stojaku do budowania masywnych nóg, mięśni całego ciała i topienia tłuszczu. Ale jeśli na półkę czeka grupa ludzi, niezwykle trudno jest wykonywać przysiady ze sztangą: będziesz musiał albo podrzucić ciężar po ramiona, albo zrobić przysiady Steinborna.
Wykonuj przysiady ze sztangą z bułgarskim przysiadem dzielonym. Podobnie jak w przypadku przysiadu tylnego, na przykład bułgarski przysiad dzielony wysadza mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Co więcej, nie wymaga wyszukanego sprzętu oprócz hantli i ławki. Ponadto, ponieważ trenuje jedną nogę na raz, poprawi to równowagę i stabilność rdzenia, jednocześnie eliminując wszelkie asymetrie.
3 z 10
urbancow / Getty
Ponieważ wielu facetów (i dziewczęta) nadal nie robi przysiadów, często jest tam kolejka do maszyny do wyciskania nóg.
Zamiast czekać na naciśnięcie nóg, chwyć ciężki hantle i użyj przysiadu z kielicha, aby wysadzić quady. Przeprowadza Twoje ciało w pełnym zakresie ruchu, wzmacniając jednocześnie rdzeń i budując świetne wzorce ruchowe.
4 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Rzędy kabli to fenomenalne ćwiczenie, które pozwala namierzyć pułapki i wszystkie chronicznie słabe mięśnie w środkowej części pleców i mankiecie rotatorów.
Wykonaj zawieszony odwrócony rząd na maszynie TRX lub Smith. Jest ukierunkowany na te same grupy mięśni, a ponieważ jest to ćwiczenie na masę ciała, znacznie odciąża stawy i mięśnie. Aby ćwiczenie było trudniejsze, unieś stopy na małym pudełku, stopniu lub ławce.
5 z 10
Westend61 / Getty
Piłki stabilizacyjne utrudniają każde ćwiczenie rdzenia, ponieważ zmusza go do cięższej pracy. Ale dlaczego zawsze wydaje się, że siłownia ma tylko trzy piłki do ćwiczeń i są one zawsze używane?
Zamiast wykonywać przysiady lub deski na piłce stabilizacyjnej, zrób piłę do ciała TRX. Celuje w te same mięśnie, zapewniając jednocześnie znacznie większy bodziec do budowy mięśni.
6 z 10
Erik Isakson / Getty
Podciąganie jest najlepszym ćwiczeniem dla szerokich łat, mocnych i zdrowych barków oraz ogromnej siły chwytu. Oczywiście często wydaje się, że jest tylko jedna stacja do podjeżdżania. Chociaż możesz założyć, że zamieniłbyś podciąganie na wyciąganie najszerszej części ciała, polecam inne podejście.
Zamiast tego spróbuj wykonać rolnik z ciężkimi hantlami. Po pierwsze, zbudujesz siłę chwytu, której naprawdę nie da się zasymulować na wyciągu mięśni najszerszego grzbietu. Po drugie, izometrycznie wzmocnisz ramiona i mankiet rotatorów - szczególnie jeśli używasz dużego ciężaru.
7 z 10
mihailomilovanovic / Getty
Dipy to świetne ćwiczenie masy ciała do budowy beczkowatej klatki piersiowej: wbijają w mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsa i są bezpiecznym, funkcjonalnym ruchem.
Jeśli jest linia do maszyny do zanurzania, przełącz się na pompki z wąskim uchwytem, aby wycelować w te same mięśnie (a także na rdzeń). Dodatkową korzyścią jest to, że możesz zewnętrznie ładować pompki znacznie łatwiej niż zanurzenia - aby było to trudniejsze, wystarczy unieść stopy na pudełku lub założyć na plecy obciążnik lub kamizelkę.
8 z 10
svetikd / Getty
Piłka lekarska pomaga trenować wybuchowe ruchy bez ranienia kogokolwiek. Możesz łatwo uderzyć nim o ziemię, rzucić nim na solidną ścianę i sprawić, że odbije się do tyłu lub odepchnąć go jak najdalej na odległość. Jednak bez piłki medycznej uderzenie czymkolwiek o ziemię lub ścianę będzie niebezpieczne.
Zamiast tego trenuj swoją wybuchowość za pomocą wypróbowanego i prawdziwego ćwiczenia siłowego: huśtawki kettlebell. Chociaż to nie to samo, co rzucanie piłką medyczną, zdziwiłbyś się, jak bardzo zamach przenosi się na inne ruchy. Poprawia koordynację i aktywację całego ciała, trenuje potrójne wyprosty kolan, kostek i bioder oraz odpala pośladki. Dla osób doświadczonych w kettlebells, wykonuj naprzemienne ruchy jedną ręką, aby zwiększyć intensywność i złożoność ćwiczenia.
9 z 10
BJI / Blue Jean Images / Getty
Uwielbiam kółko abs - wysadza rdzeń i pomaga zbudować ośmiopak. Byłbym jednak zdziwiony, gdybyś znalazł komercyjną siłownię z więcej niż trzema.
Skorzystaj z niesamowitego ćwiczenia podstawowego: tureckiego stroju. Nie tylko wzmacnia Twój rdzeń, ale także buduje stabilność całego ciała, gdy poruszasz się w przestrzeni z zewnętrznym ciężarem.
10 z 10
Steve Prezant / Getty Images
Sprzęt taki jak rowery stacjonarne, orbitreki i bieżnie to najpopularniejsze maszyny w każdej siłowni - dlatego w godzinach szczytu nie zdziw się, jeśli będziesz musiał z nimi czekać.
Jeśli nie masz ochoty stać i zmarznąć, zrób obwód światła. Ustaw obszar do wykonywania przysiadów do kubków, pompek, wiosłowania z hantlami i przysiadów z wyskokiem, i zobacz, ile rund możesz wykonać w określonym czasie. Lub, jeśli czujesz, że przeszkadza to w treningu siłowym, użyj skakanki przez 10 minut.
Wreszcie, nie krępuj się wyjść na zewnątrz i zrobić to samo cardio: jeździć na rowerze w parku, biegać po mieście i pływać.
Jeszcze bez komentarzy