10 błędów, które musisz teraz naprawić

Prawidłowo wykonane podnoszenie ciężarów jest niezwykle bezpiecznym sposobem sprawności. Ale przejdź się po każdej przeciętnej siłowni, a zobaczysz osobę za osobą stosującą złą technikę i ryzykującą kontuzję. Może używają niewłaściwej konfiguracji, używają niewłaściwych mięśni lub napinają swoje stawy. Co gorsza, wszyscy wciąż tworzą plik podobnie błędy w kółko. Czas położyć kres złej formie na siłowni lub gdziekolwiek trenujesz.

Oto 10 najczęstszych błędów technicznych, które ludzie popełniają podczas podnoszenia ciężarów i ogólnych ćwiczeń dokładnie jak je naprawić. Gdy to zrobisz, w mgnieniu oka zaczniesz budować więcej mięśni i siły.

1 z 10

Per Bernal

Niewystarczająco niskie kucanie

Jeśli nie kucasz równolegle lub poniżej, ograniczasz siłę i rozmiar, które możesz potencjalnie zbudować w nogach i zakres ruchu. Zranisz także kolana, ponieważ siła uderzenia sztangi nie przeniesie się na biodra, dopóki nie osiągniesz pozycji równoległej.

Zignoruj ​​mit, że równoległe przysiady szkodzą kolanom - to po prostu nieprawda. Zamiast tego wzmocnij rdzeń podczas przysiadu i upewnij się, że uda są równoległe do ziemi (lub niżej) na dole.

2 z 10

Per Bernal

Łokcie zbyt wysoko podczas wyciskania na ławce

Nie rozszerzaj łokci, gdy siedzisz na ławce. Kiedy kierujesz je bezpośrednio na boki, zbyt mocno obciążasz stawy barkowe i powodujesz kontuzje. Utrudnia również ćwiczenie, ponieważ sztanga musi pokonać większą odległość, gdy wyciągasz łokcie.

Podnosząc sztangę, trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej. Zmniejsza to nacisk na ramiona i obciąża klatkę piersiową i triceps.

3 z 10

JAMES MICHELFELDER / Getty

Używaj nóg, gdy siedzisz na ławce

Czasami, gdy widzisz facetów wyciskających na ławce, utkną i zaczną wymachiwać nogami. Nigdy tego nie rób - marnuje to moc i oznacza, że ​​nie byłeś wystarczająco spięty, kiedy zaczynałeś.

Przed wyciskaniem wbij stopy w ziemię, cały czas trzymając tyłek na ławce. Napniesz dolną część ciała i poprawisz stabilność i siłę.

4 z 10

BraunS / Getty

Wygnij się, gdy pchasz nad głową

Zbyt często faceci odchylają się do tyłu, gdy przepychają się nad ich głowami. Zwykle dzieje się tak, ponieważ chcą unieść klatkę piersiową do góry, aby naśladować wyciskanie na ławce pod kątem, lub brakuje im ruchomości ramion.

To jednak powoduje ogromne i niebezpieczne obciążenie stawów kręgosłupa lędźwiowego i może spowodować poważne obrażenia. Ściśnij pośladki i rdzeń tak mocno, jak tylko potrafisz, jak tylko potrafisz - to ustabilizuje dolną część pleców i pomoże ci bezpiecznie odepchnąć więcej ciężaru nad głową.

5 z 10

gruizza / Getty

Jogging na piętach

Wielu facetów biegnie na piętach, co trzęsie kostkami, kolanami i biodrami. Z biegiem czasu może to prowadzić do szyn goleni, urazów kostki i bólu kolana, zwłaszcza, że ​​jest tak powtarzalny. Jest to również nieefektywne - zmęczysz się, zanim wykorzystasz całą swoją wytrzymałość.

Zamiast tego wyląduj na palcach stóp (jak podczas przeskakiwania na linie) i biegnij tak cicho, jak tylko możesz. Będziesz ćwiczyć swoje ciało, aby absorbować wstrząsy z ziemi i zapobiegać kontuzjom wynikającym z przeciążenia.

6 z 10

Obradovic

Wiosłowanie bez łopatek

Podczas złego wiosłowania ze sztangą lub hantlami łokieć przesunie się zbyt daleko za klatkę piersiową, co oznacza, że ​​przegapiłeś pełne korzyści, aby wzmocnić plecy i poprawić zdrowie ramion. Wiosłując, wyobraź sobie, że łopatka ślizga się do wewnątrz, nad klatką piersiową. Na górze rzędu chcesz poczuć, że możesz włożyć ołówek między łopatki.

7 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Słabe ustawienie szyi

Często podczas ćwiczeń faceci odchylają szyję do tyłu. Na przykład, będą patrzeć w górę na dół przysiadu lub będą patrzeć prosto przed siebie, gdy wykonują martwy ciąg lub wykonują pompkę.

To obciąża kręgosłup szyjny. Zamiast tego „spakuj” szyję: skieruj lekko brodę w dół i zrób podwójny podbródek. Teraz wykonaj ćwiczenie bez zmiany pozycji szyi

8 z 10

vm / Getty

Używanie rąk podczas huśtania się kettlebell

ZA dobrze huśtawka z kettlebell to wybuchowe ćwiczenie, którego celem jest potrójne wyprostowanie bioder, kolan i kostek. Izoluje również biodra, odpala rdzeń i zapewnia bezpieczeństwo ramion. To nie ma być zbyt duże.

Unikaj używania rąk do ciągnięcia kettlebell i nigdy nie idź nad głową tym ciężkim, balistycznym ruchem. To bardzo niepotrzebnie obciąża Twoje ramiona.

9 z 10

Erik Isakson

Słaba postawa podciągania

Podciągając się, nie opuść ramionami do przodu - klatka piersiowa zapada się, a głowa i podbródek wystrzeliwują do przodu (nazywane również „podciąganiem wiewiórki”). Nie tylko tracisz korzyści płynące z podciągania się - mocne plecy, stabilne ramiona i mocne dolne pułapki - ale także pogarszasz złą postawę.

Skoncentruj się na podciągnięciu klatki piersiowej w górę i pociągnięciu łopatek w dół i do środka podczas podciągania. Aktywujesz mięśnie w swoich romboidach i dolnych pułapkach, które pomogą zbudować dobrą postawę i ochronią Twoje ramiona.

10 z 10

Mike Kemp / Getty

Oszukujesz w Box Jumps

W Internecie wygląda na to, że każdy ma 40-calowy pion. Ale potem widzisz ich wideo na YouTube i wygląda to okropnie - wskakują na niezwykle wysokie pudełko, lądując w głębokim przysiadie, co zmniejsza odległość.

Musisz wylądować w tej samej pozycji, z której początkowo zacząłeś. W przeciwnym razie nie będziesz sprawdzać, jak wysoko możesz skoczyć; testujesz, jak szybko możesz podkulić nogi. Porzuć swoje ego i użyj pudełka o odpowiedniej wysokości.