Ahh, chuda dieta wypełniająca; powiedz, co chcesz o zaletach próby dodania kilogramów mięśni bez dodawania ani jednej uncji dodatkowego tłuszczu, ale jako konsultant ds. żywienia mogę powiedzieć jedno: niektóre z tych odchudzonych diet masowych są najbardziej drobiazgowymi i powtarzalnymi rzeczami na świecie kiedykolwiek widział.
Teraz jestem za rutyną przygotowywania posiłków; sprawia, że wszystko jest proste i wygodne, a także znacznie łatwiej jest śledzić wyniki i uniknąć upadku z wozu, gdy wiesz dokładnie, co jesz przy każdym posiłku.
Problem polega na tym, że faceci utknęli w takiej rutynie, że nie mają żadnej różnorodności, a nawet mogą tracić wiele składników odżywczych - nie wspominając o kaloriach - które mogą przyczynić się do ich zdrowia i wzrostu.
Jakkolwiek przyjazna dla kulturystów może się wydawać, dieta oparta na białkach jaj, piersiach kurczaka, brązowym ryżu i brokułach nie spełnia Twoich potrzeb, zapewniam Cię o tym. Chociaż może to być „czysta” dieta, z pewnością nie jest to dieta optymalna.
Kulturyści nie zawsze byli tak cholernie nudni. Istnieje wiele potraw, na które staroświeccy ciężarowcy przysięgali, że przybierają na wadze, a ich współcześni wydają się zapomnieć lub odrzucić, głównie z powodu kiepskich zaleceń żywieniowych i głupiego strachu przed tłuszczami nasyconymi.
Dzisiaj zamierzam ożywić niektóre z tych pokarmów, mając nadzieję, że zainspiruje Cię to do wprowadzenia pewnych zmian w Twojej diecie; zmiany, które mogą skutkować dodaniem masy, która mogła ominąć Cię na Twojej ultra „czystej” diecie.
Chociaż zdecydowanie nie jestem wielkim fanem konwencjonalnego nabiału ze względu na słabą produkcję, słabą jakość, utratę ważnych kwasów tłuszczowych i wysoką zawartość estrogenu, nabiał pochodzący od krów wypasanych na pastwisku to zupełnie inne zwierzę.
Ponieważ krowy te mogą jeść to, do czego zostały przeznaczone, ich jakość mleka jest znacznie lepsza - zawiera bardziej aktualne składniki odżywcze, takie jak witamina A, witamina K (w silniejszej postaci K2), kwasy omega-3 i CLA. W rzeczywistości stwierdzono, że krowy karmione trawą zawierają do 500% więcej CLA niż ich tradycyjnie karmieni bracia!
Teraz zauważysz również, że wszystkie te związki to kwasy tłuszczowe lub witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Zgadza się, wiele zalet nabiału wynika z zawartości tłuszczu, niezależnie od tego, że jest on głównie nasycony.
Wyszydzaj wszystko, co chcesz, ale są to niezwykle ważne różnice. Wykazano, że CLA jest potężnym sprzymierzeńcem w walce z rakiem i stwierdzono, że znacznie zmniejsza wzrost guza u zwierząt i prawdopodobnie również u ludzi.
W fińskim badaniu kobiety, które miały najwyższy poziom CLA w swojej diecie, miały o 60% mniejsze ryzyko raka piersi niż kobiety o najniższych poziomach. Zwykłe przejście z tradycyjnie hodowanego mięsa i produktów mlecznych hodowanych na pastwiskach na karmione trawą na pastwiskach spowodowałoby umieszczenie wszystkich kobiet w najniższej kategorii ryzyka.
Najlepsza może być witamina K (w postaci K2-MK4). Kilka badań wykazało, że wyższe spożycie witaminy K2 wiąże się z niższym ryzykiem zawału serca, udaru niedokrwiennego, zachorowalności na raka, śmiertelności z powodu raka i ogólnej śmiertelności. Mężczyźni spożywający najwyższe spożycie witaminy K2 mieli o 51% niższe ryzyko śmiertelności z powodu zawału serca i 26% niższe ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn w porównaniu z mężczyznami spożywającymi najmniejszą ilość!
Jednym ze sposobów, w jaki witamina K2 poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, jest jej zdolność do zmniejszania zwapnienia tętnic o 30-40%. A to tylko mówi o wpływie witaminy K2 na zdrowie układu sercowo-naczyniowego; jest to również niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju płodu i zdrowia kości, aby wymienić kilka dodatkowych korzyści.
Jedna ostatnia uwaga, która, jak sądzę, przemówi do wielu z was, wykraczająca poza korzyści zdrowotne - wzrost mięśni. Naukowcy porównali mleko odtłuszczone do mleka pełnego w okresie po treningu, aby przekonać się, które z nich wywoła większe efekty anaboliczne. Nałożyli 14 uncji odtłuszczonego mleka na 8 uncji mleka pełnego, aby były równe kalorycznie. Teoretycznie wyniki powinny być równe lub na korzyść mleka odtłuszczonego, ponieważ zawierało sześć gramów białka więcej. Badania wykazały, że mleko pełne było skuteczniejsze niż chude, pomimo mniejszej zawartości białka i takiej samej ilości kalorii ogółem. Kolejna przewaga na korzyść pełnotłustych w porównaniu z beztłuszczowymi.
Tak więc, dla tych z was, którzy kręcili sobie tyłek, aby uzyskać jakiś rozmiar, dlaczego na świecie mielibyście wybrać niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne?? Próbujesz podkraść kalorie w Twoja dieta, a nie z niej! Wersje pełnotłuste, zwłaszcza od krów karmionych trawą, są znacznie lepsze dla zdrowia i wzrostu.
Istnieje kilka firm w całym kraju, które zapewniają wysokiej jakości mleko od krów karmionych trawą, na przykład Organic Valley i Whole Foods 365 marki. Aby dowiedzieć się o firmie w Twojej okolicy lub sprawdzić, czy Twoje obecne mleko ekologiczne się gromadzi, zapoznaj się z tym raportem z Cornucopia Institute.
Chociaż dołożyłem wszelkich starań, aby ogólnie podkreślić wartość pełnotłustych produktów mlecznych karmionych trawą, oto kilka konkretnych zaleceń żywieniowych:
Pełne mleko było podstawą starej szkoły kulturystów i było z powodzeniem używane przez niezliczonych mężczyzn w dążeniu do większej masy. Dostarcza dużo łatwo przyswajalnych kalorii, niezłą mieszankę serwatki i kazeiny, a także sporą dawkę elektrolitów - wapnia, potasu, magnezu i trochę sodu. Oferuje również dobre źródło witaminy A, witaminy D i kilku witamin z grupy B.
Są również bardzo bogate w kalorie, zwłaszcza ser cheddar. Ser Cheddar jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K2 ze względu na proces fermentacji, a także dostarcza stosunkowo równych ilości białka i tłuszczu bez węglowodanów. Twaróg jest niesamowitym źródłem białka, a wersje pełnotłuste są znowu bardziej kaloryczne.
Śmietana, zwłaszcza ta do ubijania, jest niezwykle kaloryczna. Może to być świetny dodatek do koktajli, ponieważ poprawia odczucie w ustach, smak i po prostu dostarcza mnóstwo kalorii.
Istnieje wiele fantastycznych źródeł węglowodanów, które wydają się znikać z radarów większości kulturystów. Dwa doskonałe przykłady to ziemniaki zastąpione batatami i dziki ryż zastąpiony brązowym.
Te zamienniki to dobra żywność, ale czy naprawdę są lepsze niż żywność, którą zastępują? Nie całkiem.
Białe ziemniaki zyskały ostatnio złą reputację, głównie ze względu na ich wysoki indeks glikemiczny, który jest wyższy niż w bardziej znanych słodkich ziemniakach. Ale tak naprawdę, kogo to obchodzi? Nie jesz białego ziemniaka tylko po to, by był samotny, więc T-bone i warzywa na parze z nim, wraz z zawartym w nim masłem z pastwiska, i tak spowolnią jego trawienie, co sprawia, że ta kwestia jest raczej nieistotna.
Cała rozmowa o śmieciowych białych ziemniakach i świętych słodkich ziemniakach została posunięta trochę daleko. Słodkie ziemniaki są niesamowite, ale białe mają więcej żelaza, magnezu i potasu niż słodkie ziemniaki i są jednym z najbardziej sycących pokarmów na naszej planecie.
Pakują dużo kalorii w małe opakowanie, były podstawą starej szkoły i pomogły tysiącom ciężarowców spakować się na poważnej masie. Są również dobrym źródłem 12 witamin i minerałów oraz dostarczają 7 g błonnika i pełnowartościowego białka w każdym dużym.
Dziki ryż stał się obecnie rzadko używanym słowem w kulturystyce, a nawet w kręgach dbających o zdrowie. Czy rzeczywiście brązowy ryż jest lepszy?? Oba są dobrym źródłem 8 witamin i minerałów; dziki zawiera 3 g błonnika i 7 g białka w 1 ugotowanej filiżance, podczas gdy brązowy zawiera 4 g błonnika i 5 g białka. Czy ktoś widzi tam znaczącą różnicę? Powiedziałbym, że dziki jest równie dobry, a ponadto oferuje przyjemną odmianę dla podniebienia dla bardzo zaniedbanych kubków smakowych. I naprawdę, mała różnorodność kiedykolwiek kogoś skrzywdziła?
Szczerze mówiąc, jak bardzo lubisz jeść bez kości i bez skóry piersi z kurczaka wiele posiłków dziennie, każdego dnia? Chociaż jest to dobre jedzenie, istnieje tak wiele innych wspaniałych źródeł białka, o których w dużej mierze zapomniano wraz z gwałtownym wzrostem spożycia wspomnianych piersi z kurczaka.
Te źródła zawierają mikroelementy, kwasy tłuszczowe i inne składniki, których nie mają piersi z kurczaka, a po prostu dodają więcej smaku i różnorodności, a także kalorii, aby pobudzić wzrost. Możesz nawet znowu cieszyć się jedzeniem mięsa.
Wielu kulturystów ze starej szkoły absolutnie miażdżyło całe kurczaki. Całe kurczaki, pełne mleko i ziemniaki były nazywane w tej grze i na pewno zadziałały. Dlaczego więc dzisiaj jemy po prostu zwykłe piersi z kurczaka bez kości i skóry?
Zapewniam, że są bardzo wygodne, łatwe do przygotowania, pasują do wszystkiego i mogą trwać kilka dni w lodówce (lub nawet tydzień dla bardziej odważnych). Ale jeśli chodzi o cenę za kalorię, całe kurczaki są szalenie tanie, dostarczają więcej kalorii ogółem i lepiej smakują. Czego nie kochać?
Piersi, uda albo cała ta cholerna rzecz. Indyk to zdecydowanie niedoceniane mięso, które przybywa w pikach w Święto Dziękczynienia, ale przez resztę roku pozostaje praktycznie niezauważone. Indyk to fantastyczne źródło białka, dobre źródło 11 witamin i minerałów, w tym doskonałe źródło zwalczającego raka selenu. Poza tym to po prostu miła zmiana tempa od cholernego jedzenia kurczaka.
Tuńczyk był kiedyś podstawą diety, chociaż wydaje się, że ostatnio zniknął z dodo. Nikt o tym nie mówi, a jeszcze mniej zdaje się to jeść. To już nie jest ładna dziewczyna na tańcu, która została zastąpiona przez seksowniejszego łososia. Chociaż łosoś ma więcej kwasów omega-3 i tego silnego przeciwutleniacza astaksantyny, tuńczyk nie gardzi.
Jest lepszym źródłem białka, zawiera ponad 1 gram kwasów omega-3 w puszce (ilość zależy od rodzaju) i jest dobrym źródłem 7 witamin i minerałów. Jest również niesamowitym źródłem selenu, zawierającym ponad 3 razy więcej selenu w indyku! Wreszcie, jest to jedno z absolutnie najtańszych źródeł białka na świecie, chociaż poleciłbym odmianę lekką, ze względu na wyraźny spadek zawartości rtęci.
Wydaje się, że jajka wracają ostatnio, ale nie mogę powiedzieć, ilu znam facetów, którzy próbują przybrać na wadze i wciąż odrzucają kartony z białkami jaj. Dwa całe jajka z sześcioma białkami nie są nawet bliskie kalorycznej lub odżywczej mocy pięciu całych jaj.
Całe jaja zawierają pobudzającą mózg i przeciwzapalną cholinę, luteinę i zeaksantynę dla zdrowia oczu, witaminę A, witaminę D, witaminy z grupy B, selen, jod dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i nie tylko. Całe jajka są jednym z najlepszych pokarmów natury, więc dlaczego jesz tylko te cholerne białka?? Jeśli nadal uważasz, że tłuszcze nasycone i cholesterol przyczyniają się do chorób serca - poczekaj, nikt nadal w to nie wierzy, prawda??
Jeśli możesz uzyskać dostęp do jaj z wolnego wybiegu, ich zawartość składników odżywczych jest znacznie wyższa, z 4-6-krotną zawartością witaminy D, 3-krotnie wyższą zawartością omega-3 i 8-krotną zawartością beta-karotenu.
Dorastałem z kotletami wieprzowymi, a mimo to wydaje się, że w dużej mierze zniknęły z amerykańskiej diety, prawdopodobnie z powodu strachu przed tłuszczem późnych lat 80-tych i wczesnych 90-tych. Chociaż kotlety wieprzowe zawierają więcej tłuszczu niż kurczak czy indyk, znowu kogo to obchodzi? Większość tłuszczu ma postać jednonienasyconego kwasu oleinowego, podobnie jak oliwa z oliwek i jest dobrym źródłem 10 witamin i minerałów.
Kotlety są również doskonałym źródłem kilku witamin z grupy B, a także pobudzającej mózg i przeciwzapalnej choliny. Poza tym są smaczne, co nie jest przestępstwem, bez względu na to, co powiedzą ci faceci jedzący sześć posiłków dziennie z Tupperware.
Konsekwencja jest kluczem do każdego udanego planu kulturystyki, ale to nie znaczy, że powinieneś starać się żyć z zaledwie kilkunastu „czystych” pokarmów. Istnieje wiele smacznych, pożywnych potraw, które mogą pomóc w spakowaniu poważnych kalorii i składników odżywczych, zapewniając jednocześnie tak potrzebną różnorodność podniebieniu.
Piersi z kurczaka, brązowy ryż, brokuły i białka jaj to dobra żywność, ale nie są to jedyne wybory - a zwłaszcza nie dzień po dniu. Daj szansę niektórym z tych zapomnianych potraw; co masz do stracenia?
Jeszcze bez komentarzy