Czy Twoje szkolenie wymaga aktualizacji?? Włącz ten doładowany program do swojego harmonogramu, aby uzyskać poważne rezultaty. Plan opracował Shannon Dey, założyciel Bombshell Fitness, który pomógł tysiącom kobiet na całym świecie osiągnąć niesamowite cele fitness. Piękno tego obozu treningowego polega na jego prostocie o niskim poziomie zaawansowania technologicznego: wystarczy para lekkich (3-5 funtów) i średnich (8-10 funtów) hantli i gotowe. Chociaż uwaga jest podzielona na dni w górnej i dolnej części ciała, ruchy wielomięśniowe i plyometryczne pomagają utrzymać podwyższone tętno, przyspieszając metabolizm i rozbijając tłuszcz podczas rzeźbienia mięśni. Profesjonalne bikini IFBB i sportowiec Bombshell India Paulino pokazuje, jak to wszystko połączyć.
1 z 11
2 z 11
Pracuje: Pośladki, nogi
Stań około dwóch stóp po lewej stronie ławki treningowej, lewa stopa na podłodze i prawa stopa na szczycie ławki. Przyjdź do przysiadu, zginając oba kolana pod kątem 90 °; trzymać lewe kolano w jednej linii nad lewą kostką, a ręce razem przed klatką piersiową.
Odepchnij się gwałtownie od lewej stopy i przeskocz przez ławkę, zatrzymując się na jedno liczenie na górze ze złączonymi stopami. Przyjdź do przysiadu po prawej stronie, z prawą stopą na podłodze i lewą stopą na ławce, prawe kolano ugięte pod kątem 90 ° i ustawione nad prawą kostką. Powtarzać. Wykonaj 10 naprzemiennych powtórzeń na stronę.
Wskazówka: Zacznij od niskiej ławki lub pudełka; w miarę postępów zwiększaj wysokość.
ZOBACZ TEŻ: Uzyskaj trening wzmacniający dolne partie ciała
3 z 11
Pracuje: Rdzeń, pośladki, nogi
Stań wyprostowany, stopy rozstawione na odległość bioder, ręce lekko splecione z przodu klatki piersiowej. Krok prawą stopą z powrotem w głęboki wykrok w tył, zginając lewe kolano pod kątem 90 ° i utrzymując prawą nogę prosto (A).
Kiedy wstajesz, kopnij prawą nogę do przodu na wysokość mniej więcej bioder, utrzymując stopę zgiętą, kolano wyprostowane i mięśnie brzucha włączone (B). Wykonaj 10 naprzemiennych powtórzeń na stronę.
Wskazówka: W przypadku większego wyzwania trzymaj hantle z boku.
4 z 11
Pracuje: Rdzeń, pośladki, nogi
Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, palce u nóg lekko rozstawione, dłonie złożone razem przed klatką piersiową. Przykucnij, ugnij kolana pod kątem 90 °, utrzymuj kolana wyrównane nad kostkami (A).
Lekko zeskocz z podłogi, nie prostując kolan, trzymając się jak najniżej (B). Wykonaj 20 powtórzeń, pozostając w niskim przysiadzie.
Podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj przysiad przez 30 sekund.
Wskazówka: Aby zwiększyć intensywność, przytrzymaj jeden ciężar w pobliżu klatki piersiowej.
5 z 11
Pracuje: Rdzeń, pośladki, nogi
Stań wyprostowany ze złączonymi stopami, rękami splecionymi z przodu klatki piersiowej i łokciami blisko ciała. Kucnij, zginając oba kolana pod kątem 90 °; utrzymuj ciężar na piętach i kolanach nad kostkami (A).
Podskocz gwałtownie z przysiadu, przepychając się przez pięty, aby wzmocnić ruch (B). Wyląduj z powrotem w przysiadzie. Wykonaj 15 powtórzeń.
6 z 11
Pracuje: Pośladki, Nogi
Stań po lewej stronie maszyny lub innego wytrzymałego przedmiotu. Wyprostuj lewą nogę i wyciągnij ją przed siebie na wysokości bioder, zginając lewą stopę (A).
Opuść biodra w dół i do tyłu, aby przejść do niskiego przysiadu, zginając prawe kolano o około 90 °, trzymając lewą nogę wyprostowaną przed sobą (B). Trzymaj prawe kolano bezpośrednio nad prawą kostką. Wykonaj 10 powtórzeń; zmień strony i powtórz.
Wskazówka: Kontroluj ruch w dół; staraj się nie podskakiwać do przysiadu.
ZOBACZ TEŻ: 5 ruchów kształtujących dolną część ciała
7 z 11
Pracuje: Ramiona, plecy, rdzeń, pośladki, nogi
Stań wysoko, ze stopami rozstawionymi szerzej niż na odległość barków, z lekko odchylonymi palcami. Umieść jeden hantel na podłodze między nogami. Przykucnij, trzymając klatkę piersiową wysoko i ramionami do tyłu, a następnie podnieś hantle prawą ręką z wyprostowaną prawą ręką (A).
Wstań, wiosłując hantlami w prawą stronę; trzymaj prawy łokieć blisko tułowia (B). Ponownie przykucnij, kładąc hantle z powrotem na podłodze. Powtórz, tym razem podnosząc ciężar lewą ręką. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę, naprzemiennie ramionami.
ZOBACZ TEŻ: 12 sekretnych ruchów do seksownej górnej części ciała
8 z 11
Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, rdzeń, pośladki, nogi
Usiądź na podłodze ze stopami przed sobą, rękami po bokach i palcami skierowanymi w stronę stóp. Podnieś biodra, przyjmując pozycję blatu, z rękami poniżej ramion i piętami poniżej kolan (A). Użyj rąk i nóg, aby „przejść” do tyłu około 30 kroków.
Natychmiast odwróć się do pozycji twarzą w dół, trzymając dłonie na podłodze po obu stronach klatki piersiowej, ramiona wyprostowane i nogi wyciągnięte do tyłu. Opuść się do pompki tricepsa, trzymając łokcie blisko boków (B). Wyprostuj i powtórz 10 powtórzeń.
Po ostatniej pompce unieś lekko biodra i przysuń prawą stopę do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę wyprostowaną. Następnie zmień nogi i przyłóż prawą stopę do klatki piersiowej, jednocześnie wyciągając lewą nogę do tyłu. Kontynuuj, szybko zmieniając nogi, łącznie 50 powtórzeń (C).
9 z 11
Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, rdzeń
Połóż zestaw hantli na podłodze i przyjmij pełną pozycję do pompki, chwytając ciężarek każdą ręką, trzymając stopy szeroko rozstawione dla zachowania równowagi (A).
Trzymając obie ręce prosto, unieś hantle na bok i nad lewe ramię (B). Opuść plecy do pozycji wyjściowej i powtórz z prawym ramieniem. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę, naprzemiennie ramionami.
Wskazówka: W miarę postępów zbliż stopy do siebie, aby zwiększyć trudność.
10 z 11
Pracuje: Ramiona, barki, klatka piersiowa, rdzeń, nogi
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, prawą ręką wyciągniętą nad głową, trzymając w prawej ręce hantlę, dłonią skierowaną do przodu (A).
Cofnij się po przekątnej prawą stopą (B), przyjmij pozycję klęczącą i utrzymując prawą rękę wyprostowaną nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6-10 powtórzeń na stronę.
Wskazówka: Utrudnij: usiądź całkowicie, a następnie stań bez pomocy rąk.
11 z 11
Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, rdzeń, pośladki, nogi
Rozpocznij w pełnej pozycji pompki, z dłońmi na podłodze poniżej ramion i nogami wyciągniętymi do tyłu, mięśnie brzucha, tworząc prostą linię od głowy do pięt (A).
Skacz stopami do przodu, aby usiąść okrakiem na rękach, z ugiętymi kolanami i opuszczonymi biodrami (B). Odskocz stopami do tyłu i wykonaj pompkę. To jeden przedstawiciel. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń.
Wskazówka: Trzymaj głowę do góry, skacząc stopami do przodu i odpychając biodra do tyłu.
ZOBACZ TEŻ: 8 minut do wspaniałej górnej części ciała
Jeszcze bez komentarzy