Duzi faceci - mówimy o ponad 6'2 "i 225 funtach - walczą bardziej niż mały koleś podczas jakiegokolwiek treningu. Dlaczego? Ich dłuższe dźwignie utrudniają wykonanie dowolnego zakresu ruchu we wszystkich ćwiczeniach. To fakt i ważny do rozważenia podczas projektowania programu, ponieważ wykonanie od 10 do 15 powtórzeń jest o wiele bardziej wymagające dla Jolly Green Giant niż dla 5'7 "160-funt.
Tak, bycie na większej stronie stawia cię w ogromnej niekorzystnej sytuacji z punktu widzenia wydajności, ponieważ będziesz potrzebować więcej odpoczynku i krótszych zestawów przy mniejszej wadze. Powinieneś jednak również spojrzeć na swój rozmiar jako sposób na podniesienie poziomu treningu - szczególnie w przypadku treningu z masą ciała. Powód jest następujący: duzi mężczyźni mogą sprawić, że ich ciała będą ciężej pracować. 10 ruchów poniżej to świetne miejsce na rozpoczęcie. Każde ćwiczenie jest ukierunkowane na wiele mięśni i polega na walce z grawitacją, aby utrzymać pozycję. Na pewno będziesz upokorzony, ale z tego powodu jeszcze większy i lepiej uwarunkowany.
1 z 10
Magazyn Jay Sullivan / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Ta odmiana uginania ścięgien podkolanowych podkreśla ekscentryczną siłę, a także wykorzystuje jedną nogę na raz. Niewiele ćwiczeń z szynką może to zrobić.
ZRÓB TO: Połóż się na podłodze ze szwajcarską piłką i połóż na niej pięty. Podnieś biodra i wykonaj typowe szwajcarskie podkręcenie piłki. W górnej pozycji unieś jedną nogę, a następnie powróć powoli do pełnego wyprostu, używając jednej nogi.
ZESTAWY X REPS: 3-4 x 8-10 (na stronę).
2 z 10
Magazyn Jay Sullivan / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Jednostronna siła pomaga zachować równowagę i stabilność oraz uderza w mięśnie, których ruchy dwunożne nie mogą przypominać VMO (obszerny przyśrodkowy skośny), przywodziciele i pośladki przyśrodkowe.
ZRÓB TO: Stojąc przed niskim pudełkiem (od 6 do 8 cali), unieś jedną nogę z podłogi i przykucnij, sięgając tyłkiem do tyłu. (Celuj w tył pudełka, a znajdziesz się pośrodku.) Po nawiązaniu kontaktu zatrzymaj się, a następnie stań, używając tej samej nogi. Jeśli to zbyt trudne, wstań z powrotem obiema nogami i skup się tylko na mimośrodzie z jedną nogą.
ZESTAWY X REPS: 3-5 x 8 (na nogę).
3 z 10
Magazyn Jay Sullivan / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Izometryczny uchwyt na szczycie rzędu TRX podpala mięśnie górnej części pleców i szyi - graczy zajmujących się pozycją postawy - i rzuca wyzwanie ich wytrzymałości. Te konkretne mięśnie mogą odnieść największe korzyści z pracy opartej na wytrzymałości. Nieustannie wspierają naszą postawę (która staje się coraz bardziej beznadziejna) w ciągu dnia i podczas dużych ciężarów.
ZRÓB TO: Ustaw pasy rzędu TRX do połowy wysokości i połóż się pod nim, tak aby klatka piersiowa znajdowała się w jednej linii z paskami. Postaw stopy mocno na podłodze i chwyć za uchwyt w każdej dłoni. Wyprostuj się, aż łokcie znajdą się przy tobie i utrzymaj tę pozycję.
ZESTAWY X REPS: 3-5 x 15 sekund.
4 z 10
Magazyn Jay Sullivan / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Wspinacz górski po ścianie jest jak deska na sterydach, która zmiażdży całą górną część ciała - nie tylko mięśnie brzucha - ze względu na ilość potrzebnej do tego przyczepności.
ZRÓB TO: Ustaw się w pozycji startowej do pompki przy ścianie, z rękami tuż przed ciałem (dłuższa dźwignia) i stopami opartymi o ścianę zamiast o podłogę. Użyj pozycji dłoni, aby „wepchnąć” stopy w ścianę, aby się nie ślizgały. Następnie powoli zbliż jedno kolano do klatki piersiowej, a potem naprzemiennie.
ZESTAWY X REPS: 3-5 x 30 sekund.
5 z 10
Magazyn Jay Sullivan / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Ta przyjazna dla dużych facetów modyfikacja umieszcza większą część ciężaru bliżej rdzenia podnośnika, zmniejszając nacisk na dolną część pleców.
ZRÓB TO: Połóż się twarzą do góry na podłodze i trzymaj się czegoś mocnego, tuż za głową lub szyją. Następnie podciągnij kolana i podnieś całe ciało prosto do góry, aby utrzymać równowagę na ramionach i górnej części pleców. Zegnij jedno kolano tak, aby było ciasno przylegające do ciała i opuść całe ciało w kierunku podłogi tak wolno, jak to możliwe, utrzymując tę pozycję. To jest 1 powtórzenie.
ZESTAWY X REPS: 3 x 6 (na nogę).
6 z 10
Magazyn Jay Sullivan / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Podciąganie to wszechstronny wzór ruchu, który jednocześnie wzmacnia plecy, biceps i tułów. Ponadto 10 powtórzeń dla dużego gościa jest znacznie bardziej imponujące.
ZRÓB TO: Jeśli drążek do podciągania nie jest dostępny, możesz użyć TRX. Aby to zrobić, ustaw paski wysoko i usiądź na podłodze pod uchwytami. Chwyć po jednym w każdą rękę i postaw jedną stopę na podłodze. Stamtąd wykonaj standardowe podciągnięcie, prowadząc pociągnięcie łokciami. Jako bonus: używanie TRX, ponieważ nie jest to sztywny drążek, jest łatwiejsze dla stawu łokciowego.
ZESTAWY X REPS: 5 x awaria.
7 z 10
Magazyn Jay Sullivan / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: W przypadku dużych facetów strajki rąk są świetnym substytutem przetaczania się na brzuchu, które mogą być bardzo stresujące dla dolnej części pleców u cięższych lub z długimi kończynami. Pozwala to na osiągnięcie tej samej pozycji od palców stóp, przy znacznie większej kontroli podczas ruchu.
ZRÓB TO: Z pozycji stojącej schyl się na podłogę i zacznij wychodzić rękami. Wyjdź poza pozycję pushup na długą dźwignię i przytrzymaj przez 3 sekundy. Następnie wróć i powtórz.
ZESTAWY X REPS: 3 x 6.
8 z 10
Magazyn Jay Sullivan / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Mówiąc najprościej, jest to jeden z najtrudniejszych ruchów wewnętrznej strony ud i ukośnych, jakie kiedykolwiek wykonałeś ze swoją masą ciała.
ZRÓB TO: Ustaw ławkę lub TRX i połóż się prostopadle do niej na podłodze. Umieść jedną nogę na szczycie ławki (lub na górnym pasku TRX), z goleniem wzdłuż góry. Możesz ugiąć kolano. Trzymaj dolną nogę prosto - może podróżować tuż pod pudełkiem (lub pod paskiem). Ustaw w pozycji deski bocznej z górną częścią ciała i „pociągnij” górną nogą na pudełku (lub w TRX), aby połączyć dwie nogi i umieścić pudełko. Opuść się powoli i pozwól biodrem i udom uderzyć o podłogę.
ZESTAWY X REPS: 3-4 x 10 (na stronę).
9 z 10
Magazyn Jay Sullivan / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Ten ruch łączy mobilność, koordynację oraz siłę ramion i rdzenia w jeden wzór „płynięcia”. W ten sposób poprawisz atletyczność i spalisz tkankę tłuszczową.
ZRÓB TO: Zacznij na rękach z kolanami tuż nad podłogą. Skręć w prawo, zdejmując prawą rękę z podłogi i „kopiąc” lewą nogą, w poprzek na prawą stronę. Wyprostuj tę nogę, obracając się na osadzonej stopie. W pozycji końcowej twój tułów powinien być prawie skierowany w stronę sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
ZESTAWY X REPS: 3-4 x 8-12 (na stronę).
10 z 10
Magazyn Jay Sullivan / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Prosta odpowiedź: ponieważ jest po prostu trudna. Uderza również w triceps, mięśnie brzucha, barki i skośne podczas jednego pro-stabilnego ruchu ciężarem ciała, a duzi faceci zostaną mocno uderzeni przez to ze względu na ich dodatkową masę.
ZRÓB TO: Ustaw się w klasycznej pozycji wyjściowej do pompek i opuść się do łokci, pojedynczo. Następnie po prostu odwróć to, wracając pojedynczo do swoich rąk. Po powrocie spróbuj położyć dłonie w miejscu łokci. Unikaj kołysania lub skręcania w biodrach.
ZESTAWY X REPS: 3-4 x 5-8 powtórzeń (na rękę).
Jeszcze bez komentarzy