10 najlepszych sposobów na regenerację po ciężkim treningu

Twoje wysiłki na siłowni nie oznaczają szału, jeśli nie pozwolisz swojemu ciału dojść do siebie. Tak, jedna godzina, którą spędzasz na pompowaniu żelaza, jest niezbędna do budowania mięśni, ale pozostałe 23 są równie ważne, jeśli nie bardziej. 

Dzieje się tak, ponieważ kiedy podnosisz ciężary, naprawdę uszkadzasz tkankę mięśniową, a jest to czas z dala od ciężarów, czyli okres regeneracji treningu, kiedy faktycznie rosną. To, co jesz (a czego nie), ilość snu i sposób, w jaki traktujesz swoje ciało, odgrywają główną rolę w skuteczności naprawy tkanki mięśniowej. 

Zacznijmy od Twojej diety. Aby się zregenerować, organizm potrzebuje wystarczającej ilości białka i węglowodanów. Białko dostarcza budulca, którego mięśnie potrzebują do naprawy, a węglowodany są trawione, a następnie przekształcane w energię potrzebną organizmowi do sesji treningowych. Ale równowaga jest tutaj kluczowa - jedz za mało, a nigdy nie pobudzisz wzrostu mięśni, zjesz za dużo i po prostu przytyjesz. 

Innym kluczowym elementem optymalnego powrotu do zdrowia są nawyki związane ze snem, które są prawdopodobnie tak samo ważne jak dieta, jeśli chodzi o powrót do zdrowia. Kiedy śpimy, organizm uwalnia wysoki poziom hormonu wzrostu i testosteronu lub dwóch hormonów budujących mięśnie.

Są też rzeczy nieistotne - takie jak wałkowanie pianą, kąpiele lodowe i terapia masażu - które mogą pomóc złagodzić stany zapalne i zmniejszyć napięcie mięśni i bóle ciała. Poświęcenie czasu na rozpieszczanie mięśni i zapobieganie problemom, takim jak ból w dole pleców lub ramion, pozwoli ci tylko ciężej pracować na siłowni. 

W tym duchu, oto dziesięć wskazówek, które możesz zastosować już teraz, aby pomóc swojemu ciału szybciej zregenerować się po treningach. Twoje mięśnie będą Ci wdzięczne.

Zyskaj masę

6 produktów, które zmniejszają bolesność mięśni i promują…

Przywróć swoim mięśniom formę roboczą dzięki tym pokarmom potreningowym.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

George Rudy

Embrace Carbs

Osiemdziesiąt procent tego, co widzisz w lustrze, zależy od twoich nawyków żywieniowych.

Trening wywoła w organizmie reakcje anaboliczne odpowiedzialne za wzrost mięśni. Prawidłowe odżywianie potreningowe może przyspieszyć regenerację mięśni i wzrost nowych mięśni.

Po treningu powinieneś spożywać posiłek zawierający około 20 do 30 procent całkowitego spożycia węglowodanów. Nasz organizm jest przygotowany do wchłaniania węglowodanów po treningu.

Oprócz dużej ilości węglowodanów, chcesz spożywać od 25 do 50 gramów białka.

Wolę, aby to źródło białka pochodziło z izolatu serwatki, aby zapewnić odpowiednią zawartość leucyny i szybsze przyswajanie białka.

Twój posiłek potreningowy powinien zawierać mniej niż 10 gramów tłuszczu. Im wyższa zawartość tłuszczu w posiłku, tym wolniejsze wchłanianie.

Utrzymanie tego posiłku poniżej 10 gramów zapewni szybkie przyswajanie przez organizm.

2 z 10

ArtOfPhotos / Shutterstock

Weź BCAA

Właściwa regeneracja nie następuje tylko po treningu, ale musi nastąpić godzinami przed i po. Spożywanie BCAA pomiędzy posiłkami pomoże Twoim mięśniom w regeneracji.

Pięć gramów BCAA pomiędzy posiłkami zapewni wzrost syntezy białek przez cały dzień.

Wybierając produkt BCAA upewnij się, że jest on odpowiednio dawkowany. Twój produkt BCAA powinien zawierać około dwóch gramów leucyny, jeden gram izoleucyny i jeden gram waliny.

3 z 10

Microgen / Shutterstock

Pianka w rolce

Rolowanie pianką ma wiele zalet: rozbija małe zrosty mięśniowe, które powodują zaburzenia równowagi mięśni. poprawia elastyczność, poprawia funkcjonowanie stawów i zapobiega kontuzjom.

Polecam wałkowanie pianką przed i po treningu. Robienie tego przed treningiem może pomóc w wygładzeniu i poprawie funkcji mięśni.

Rolowanie pianki po treningu może pomóc wypłukać toksyny i kwas mlekowy z mięśni.

Zalecam codzienne wałowanie pianą przez co najmniej 15 minut. Takie postępowanie pomoże zapobiec kontuzjom i sprawi, że będziesz wracać na siłownię przez wiele lat.

4 z 10

Maridav / Shutterstock

Kąpiele lodowe

Nie ma tajemnicy za łaźniami lodowymi, po prostu działają. Po ciężkim treningu, sesji treningowej lub grze wielu sportowców wskakuje do kąpieli lodowych.

Kąpiele lodowe pomagają łagodzić stany zapalne i pozwalają na znacznie szybszy powrót do zdrowia. Możesz wykorzystać tę technikę we własnym programie, zwłaszcza jeśli coś pogorszysz podczas treningu.

Napełnij wannę zimną wodą i wlej trochę kostek lodu. Zanurz swoje ciało w zimnej wodzie na 10 minut. W razie potrzeby powtórz to.

5 z 10

Aitor Lamadrid Lopez / Shutterstock

Kup telefon komórkowy

Toczenie pianki nie jest jedyną taktyką mobilności, której możesz użyć, aby pomóc każdemu zakleszczonemu mięśnie lub stawowi.

Toczenie się na piłce do lacrosse, narzędzia do masażu, a nawet używanie opasek voodoo może pomóc w regeneracji.

Różne taktyki mobilności pomagają w dostarczaniu bogatej w składniki odżywcze krwi do mięśni, które potrzebują regeneracji. Zapewnienie, że mięśnie są wolne od zrostów, a poprawa zakresu ruchu zwiększy siłę i funkcję mięśni.

6 z 10

Prostock-studio / Shutterstock

Micro Naps

Oprócz dobrego wypoczynku nocnego (jeśli pozwala na to harmonogram) lubię uciąć sobie przynajmniej jedną 15-20 minutową drzemkę w ciągu dnia.

Te małe mikro drzemki pomagają w regeneracji. Małe drzemki są dobre dla serca, ciśnienia krwi, poziomu stresu, a nawet kontroli wagi.

Kiedy śpimy, nasze ciała naprawiają się. Szybsza naprawa oznacza szybszy powrót na siłownię.

7 z 10

Photographee.eu / Shutterstock

Zrównoważ swoją dietę

Prawidłowo zbilansowana dieta jest niezwykle ważna dla twoich celów. Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tkankę tłuszczową, czy zyskać mięśnie,

nie stanie się to w przypadku samego treningu. Spożywanie dobrze zbilansowanej diety pomoże zapewnić organizmowi składniki odżywcze potrzebne do regeneracji po treningu. Jeśli w Twojej diecie brakuje choćby jednego makroskładnika, utrudni to Twoją regenerację.

Staraj się, aby Twoje węglowodany, białko i tłuszcze były zbilansowane. Unikaj diet ekstremalnych, bo będziesz mniejszy i słabszy.

8 z 10

Obrazy bohaterów / Getty

Deload

Jeśli myślisz, że możesz trenować ciężko i ciężko przez wiele tygodni, to się mylisz.

Aby uzyskać dobrą siłę i mięśnie, ważne jest, aby poświęcić jeden tydzień na trening.

Niezależnie od tego, czy oznacza to start na cały tydzień, czy to, co polecam, to tydzień, w którym zużyjesz 60 do 65 procent normalnych treningów.

Te lżejsze treningi pozwolą ci się zregenerować, a najfajniejsza część pozwolą ci się odbić i wrócić silniejszy.

9 z 10

Ajan Alen

Hydrat

Bolesność mięśni wynika z nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniu. Picie odpowiedniej ilości wody pomoże wypłukać toksyny z mięśni.

Nasze ciała potrzebują wody do funkcjonowania; jeden procent odwodnienia spowoduje 10-procentowe zmniejszenie wytrzymałości. Odpowiednie nawodnienie pomaga również w utrzymaniu nawilżenia stawów.

Picie wody doprowadzi do poprawy wyników na siłowni i pełniejszych mięśni.

10 z 10

Jason_V

Weź multiwitaminy

Witamina C, D, E i ALA są ważne dla procesu regeneracji.

Te witaminy pomagają zapobiegać szkodom wyrządzanym przez wolne rodniki i pomagają wzmocnić układ odpornościowy. Po treningu poziom wolnych rodników w naszych komórkach mięśniowych jest wyższy.

Te witaminy pomagają rozbijać wolne rodniki. Multiwitaminy są traktowane jako „plan ubezpieczenia” dla organizmu.

Przyjmowanie multiwitaminy pomoże również zapobiec niedoborom żywieniowym.