Gluteus maximus - czyli twój tyłek dla niewtajemniczonych - to największy mięsień w ciele. Nawet jeśli wypełnienie pary Poskramiaczy nie znajduje się na szczycie listy priorytetów treningowych, rozwinięcie silnych pośladków pomoże ci zbudować lepsze przysiady, martwy ciąg i wszystko pomiędzy (tak, nawet podnoszenia nad głową). Jeśli nie możesz znaleźć najbardziej efektywnego sposobu aktywacji pośladków, po prostu nie będziesz w stanie zmaksymalizować swoich zysków.
Tutaj dowiesz się, dlaczego trening pośladków jest często bardziej skuteczny niż stare „cóż, pośladki są zaangażowane w przysiady i martwe, więc to powinno wystarczyć” (spoiler: jeśli naprawdę chcesz zwiększyć siłę podnoszenia, dołącz przynajmniej trochę pośladków -szkolenie specjalistyczne). Ale skąd wiesz, które ćwiczenia na pośladki są najlepsze? Zawarliśmy również 10 najlepszych ruchów pośladkowych budujących siłę, które możesz włączyć do swojego programu treningowego.
Muszla z paskami bocznymi jest zaawansowanym ćwiczeniem aktywującym pośladki, które jest ukierunkowane na pośladek średni i minimus. To ćwiczenie jest pomocne w promowaniu stabilizacji kolana i zaangażowania pośladków w sytuacjach, w których kolana i biodra są zgięte, takich jak przysiady. Możesz cofnąć ten ruch, wykonując muszlę z paskiem, pomijając w razie potrzeby boczną deskę.
Umieść minibandę wokół dolnych goleni., a następnie przejdź na swoją stronę. Z kolanami i biodrami, zgiętymi pod kątem 45 stopni, przyjmij pozycję deski bocznej z ciężarem opartym na przedramieniu i kolanie dolnym (zamiast palców). Z biodrami uniesionymi na bocznej desce, unieś górną nogę na opaski, upewniając się, że górne kolano i kostka unoszą się razem. Jeśli musisz zmodyfikować ruch, to w porządku - połóż kolana na ziemi, aby w razie potrzeby wyjąć boczną deskę z równania.
To ćwiczenie aktywacji pośladków wykonuje się podobnie do muszli bocznej deski, z wyjątkiem tego, że kolana i biodra są raczej wyprostowane niż unieruchomione w zgiętej pozycji. To ćwiczenie jest ukierunkowane na gluteus medius i minimus oraz pomaga wzmocnić odwodzenie w biodrze.
Zacznij od położenia się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim i mini-opaską przymocowaną wokół środkowej do dolnej części łydki. Im wyżej mini-opaska znajduje się na nodze (bliżej biodra), tym łatwiejszy staje się ruch. Mając w pełni wyprostowane biodra i kolana, unieś górną nogę tak, aby nie naprężała opaski, upewniając się, że kolano pozostaje całkowicie wyprostowane. Gdy osiągniesz szczyt zakresu ruchu, zatrzymaj i napnij pośladek i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Podnoszenie bioder z paskami to ćwiczenie, które jest ukierunkowane na pośladek maksymalny. Ponadto dodatkowe napięcie pasma może również zwiększyć aktywację pośladków środkowych i minimusów. Upewnij się, że nie tylko bezmyślnie je pokonujesz - im bardziej skupisz się na ruchu, tym bardziej Twoje ćwiczenia przełoży się na zyski dla twoich większych sił.
Leżąc prostopadle do ławki, połóż górną część pleców na podkładce i ugnij kolana tak, aby były pod kątem około 45 stopni. Mocno oprzyj stopy na podłodze na szerokość bioder, z lekko wysuniętymi palcami, aby zmaksymalizować zaangażowanie pośladków. Umieść taśmę oporową na biodrze, z końcami przymocowanymi do podłogi lub za pomocą mocowań do stojaka. Powinieneś być w stanie wyprostować biodra przed napięciem, gdy unosisz się w górę. Użyj pośladków, aby wyprostować biodra, koncentrując się na tym, aby nie nadmiernie rozciągać dolnej części pleców podczas prostowania biodra. Zatrzymaj się i przytrzymaj krótko w górnej pozycji, obniż pod kontrolą i powtórz.
Chód potwora to ćwiczenie aktywujące pośladki, które jest ukierunkowane na cały mięsień pośladkowy podczas dynamicznego ruchu. Można to zrobić na boki, do przodu i do tyłu, zarówno w pozycji stojącej, jak i atletycznej - i zdecydowanie chcesz uzyskać wszystkie te warianty, aby upewnić się, że zachowujesz siłę i koordynację ze wszystkich stron.
Załóż mini-opaskę wokół dolnej części ciała, na kolanie, goleniach lub kostkach. Zauważ, że im niższy jest pasek, tym większy jest stopień trudności i zaangażowanie pośladków. Przyjmij postawę stojącą lub atletyczną, z neutralną miednicą i rdzeniem ułożonym na biodrach. Poruszaj się w dowolnym kierunku, koncentrując się na utrzymaniu napięcia pasma, wykonując małe, kontrolowane, nierówne kroki. Powinieneś to robić poruszając się do przodu, do tyłu i na boki, aby w pełni wycelować w pośladki i biodra.
Jest tak wiele form uciśnięć bioder, że mogą przyprawić o zawroty głowy. Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą, pasami lub innymi formami oporu. Celuje przede wszystkim w gluteus maximus i - jeśli jest wykonywany prawidłowo - może bezpośrednio przełożyć się na silniejszy martwy ciąg.
Połóż górną część pleców na ławce, tak aby ciało było prostopadłe do ławki. Jeśli używasz opasek, dopasuj je na udach. Jeśli używasz sztangi, zacznij od umieszczenia jej w zagięciu biodra. Możesz dodać podkładkę lub matę w zagięciu biodra, aby zminimalizować bolesne naciskanie sztangi na miednicę / zginacze biodra. Pociągnij mocno brzuch i trzymaj plecy płasko. Często podnośniki wyginają dolną część pleców i nie obciążają bioder w dolnej części pozycji. Zablokuj tułów tak, aby biodra poruszały się w górę iw dół prawie tak, jakby twój tułów był łomem / poziomem. Podczas wykonywania tego ruchu nie powinno być niestabilności w całym rdzeniu. Powoli opuść biodra, zatrzymaj się i powtórz.
Martwy ciąg sumo to odmiana martwego ciągu, w której podnośnik przyjmuje szeroką postawę ze stopami obróconymi o około 30-45 stopni. W ten sposób pośladki są ukierunkowane, ponieważ są odpowiedzialne za utrzymanie zewnętrznej rotacji biodra, oprócz podnoszenia ciężkich ładunków poprzez wyprost biodra. Jest to również jeden z głównych stylów martwego ciągu w sporcie trójboju siłowego.
W zależności od długości kończyn, Twoja dokładna postawa będzie się różnić - możesz więc trochę poeksperymentować, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze. Ogólnie rzecz biorąc, zacznij od przyjęcia szerokiej postawy ze wskazanymi palcami. Sama postawa powinna być na tyle szeroka, aby ręce mogły być wyprostowane w dół, wewnątrz kolan (łokcie w kolanach). Usuń luz ze sztangi, a następnie wjedź stopami i przeciągnij sztangę w górę ciała, aby zablokować.
Myślenie „nogi” jest naturalne, kiedy myślisz „przysiady”, ale przysiady przy pasie nieco odsuwają plecy od równania, kładąc większy nacisk na pośladki. Przysiad z pasem to ćwiczenie dodatkowe, które może celować w pośladki i mięsień czworogłowy bez dodatkowego obciążenia kręgosłupa. Jest to świetne ćwiczenie dodatkowe dla ciężarowców i trójboistów, a także każdego, kto chce zwiększyć siłę dolnej części ciała i przerost, jednocześnie zmniejszając nacisk na dolną część pleców i biodra.
Stań na platformie do przysiadów z pasem (jeśli używasz maszyny do przysiadów z pasem). Ze stopami w pozycji przysiadu i pasem balastowym zabezpieczonym wokół bioder, przykucnij w dół. Powinieneś poczuć napięcie ściągające biodra w kierunku platformy. Pamiętaj, że zawsze możesz zmieniać pozycję przysiadu, aby skupić się na różnych aspektach pośladków i mięśnia czworogłowego. Wykonaj przysiad do pełnej głębokości, ponieważ im głębiej przysiadasz, tym więcej pośladków będziesz celować. Następnie wstań, trzymając klatkę piersiową blisko pionu i powtórz.
Step up to jednostronne ćwiczenie nóg, które jest ukierunkowane na pośladek maksymalny (wyprost biodra), pośladek średni i minimus (stabilizacja biodra i kolana) oraz mięsień czworogłowy. To ćwiczenie jest dobre do ustalenia jednostronnej siły, rozwiązania wszelkich asymetrii oraz zwiększenia siły pośladków i hipertrofii. Zwróć uwagę, że im wyższy krok, tym głębsze są stopnie zgięcia biodra - może to skutkować większymi wymaganiami dla mięśni pośladkowych, aby wyprostować biodro.
Chwyć parę hantli, trzymając je z boku ciała. Możesz także trzymać je w przednim stojaku lub nad głową. Postaw jedną stopę mocno na środku pudełka, upewniając się, że zagięcie bioder znajduje się poniżej kolana. Możesz zmieniać głębokość kroku, aby położyć większy nacisk na pośladki i / lub mięsień czworogłowy. Bez zeskakiwania z uziemionej nogi, mocno wstań, używając przedniej nogi, utrzymując kontrolę na górze pudełka, jednocześnie całkowicie rozciągając biodro i kolano. Dla dodatkowej trudności staraj się nie umieszczać stopy na ziemi na górze pudełka, aby rzucić wyzwanie jednostronnej stabilności, równowadze i sile.
Bułgarski przysiad dzielony to odmiana przysiadu dzielonego, która wymaga większej równowagi i jednostronnej siły nóg niż standardowy przysiad dzielony. Podczas tego ruchu zawodnik stawia tylną stopę na stabilnym, podniesionym przedmiocie (ławka treningowa, skrzynia itp.).) i wykonuje podzielone przysiady, w którym większość ciężaru spoczywa na przedniej nodze.
Umieść tylną stopę na ławce lub innej podwyższonej stabilnej powierzchni, z większością ciężaru na ołowianej nodze. Zejdź do podzielonego przysiadu, tak aby biodro pozostało z tyłu nad piętą przedniej stopy, utrzymując płasko prowadzącą stopę i piętę (nie pozwól, aby przednia pięta się unosiła). Przednie kolano powinno kończyć się bezpośrednio nad palcem. Wstań, wykorzystując przednią nogę, kładąc jak najmniejszy ciężar na tylną nogę.
Wykrok w odwrotnej pozycji krzyżowej to odmiana wypadu, która wzmacnia zaangażowanie pośladków środkowych i minimusowych. Podczas wypadu krzyżowego w odwrotnej pozycji zawodnik / zawodnik cofa się po przekątnej, lekko przecinając stopy. Robiąc to, ten podnośnik jest zmuszony do utrzymywania rotacji zewnętrznej pośladkiem, aby przeciwdziałać koślawości kolana.
Chwyć parę hantli (lub użyj ciężaru ciała, jeśli jesteś nowy w tym ruchu) i stań prosto z klatką piersiową do góry i plecami płasko. Kiedy będziesz gotowy, zrób nogę za sobą, tak aby tylne kolano skrzyżowało się na stopę lub dwie za twoją ołowianą nogą. Kiedy schodzisz do biegu wstecznego, nie pozwól, aby przednie kolano zwinęło się do wewnątrz. Zamiast tego użyj mięśni pośladkowych na nodze prowadzącej, aby kolano wystawały ponad przednie palce. Wstań, używając ołowianej nogi i powtórz.
Gluteus maximus jest największym mięśniem w ciele i jest głównie odpowiedzialny za wyprost biodra. To wspólne działanie jest kluczowe dla prawie każdego ćwiczenia siłowego, siłowego i sprawnościowego. Silne pośladki mogą zwiększyć przysiady, martwy ciąg i ogólny potencjał atletyczny. Gluteus medius i minimus - dwa mięśnie tworzące pośladki - są kluczem do stabilizacji kolana zarówno w ruchach zamkniętych, jak i otwartych łańcuchów, takich jak kucanie, bieganie, skakanie i chodzenie. Zasadniczo, jeśli robisz prawie wszystko, co wiąże się z poruszaniem ciała, twoje pośladki są prawdopodobnie głównym graczem.
Dla osób uprawiających sporty siłowe i ciężarowców ogólnych, trening pośladków powinien być istotną częścią treningu. Ważne jest, aby celować konkretnie w pośladki (w przeciwieństwie do treningu tylko biernego podczas sesji przysiadów i martwego ciągu), ponieważ trening specyficzny dla pośladków może oznaczać różnicę między wiecznymi plateau a przebijaniem się przez osobiste rekordy. Dotyczy to nie tylko potężnych ruchów dolnych partii ciała, takich jak martwy ciąg i przysiady - silne pośladki są również podstawą potężnej prasy nad głową.
A jeśli chcesz poprawić swoją funkcjonalną siłę i tolerancję na codzienne czynności, niezbędny jest również trening pośladków. Niezależnie od tego, czy schylasz się, by podnieść się za swoim psem lub kotem, czy walczysz z ostatnim biegiem schodów na piętro, wzmocnienie pośladków może znacznie uprościć twoje życie.
Tak, dobrym pomysłem jest włączenie treningu specyficznego dla pośladków do programu podnoszenia ciężarów - ale to, jak dużo robisz, zależy naturalnie od tego, gdzie jesteś w cyklu podnoszenia i doświadczeniu treningowym. Jeśli dopiero zaczynasz trenować pośladki lub ogólnie podnosić, witaj na pokładzie: zacznij od ćwiczeń obejmujących tylko masę ciała, a następnie ćwiczenia w pasmach (wymienione powyżej), kilka serii po 15-20 powtórzeń kilka razy na tydzień.
Jeśli masz większe doświadczenie za pasem, zastanów się dokładnie, kiedy i jak włączysz trening pośladków. Rozważ zmianę konwencjonalnego martwego ciągu na martwy ciąg sumo w jednym cyklu lub naprzemiennie w każdej sesji martwego ciągu. Pomyśl o zraszaniu bułgarskich przysiadów dzielonych i odwrotnych wypadów krzyżowych w istniejące wcześniej dni nóg i spróbuj zamienić kilka przysiadów z przodu na przysiady z pasem. Zaprogramuj te podniesienia w sposób spójny z resztą swojego programowania - na przykład czy pracujesz nad hipertrofią? Tutaj powinieneś zachować zakres powtórzeń treningu pośladków. I oczywiście, jeśli jesteś w ostatnim cyklu treningowym przed zawodami, staraj się, aby był on jak najbardziej specyficzny dla zawodów (jeśli na mityngu ciągniesz konwencjonalnie, tygodnie przed zawodami nie są porą na rozpoczęcie podnoszenia sumo).
Niezależnie od tego, gdzie jesteś w swoim treningu, upewnij się, że nie wyczerpujesz wstępnych ćwiczeń złożonych z treningiem pośladków: nie chcesz programować bułgarskich przysiadów dzielonych tuż przed ciężkimi przysiadami z tyłu lub ciężkich pchnięć biodrami tuż przed martwym ciągiem. Zastanów się nad swoją integracją i nie zapomnij zintegrować pracy z paskami (pomyśl o muszelkach i spacerach potworów) jako fundamentalnej części rozgrzewki.
Z miłości do wszystkich rzeczy związanych z zapobieganiem kontuzjom, nie zanurzaj się w trening pośladków bez wcześniejszego podjęcia odpowiedniej pracy z zakresu mobilności. I oczywiście, niektóre z najlepszych ćwiczeń pośladkowych powyżej są „tylko” z zespołami - ale nie myl ciężkiej pracy zespołowej z rozgrzewką samą w sobie. Kiedy robisz to dobrze (powolne, stabilne, celowe i prawdopodobnie z pasmem o wyższym oporze), nie ma nic lekkiego w pracy z pasmami.
Aby odpowiednio skalować treningi pośladków za pomocą rozgrzewek, upewnij się, że całe ciało jest gotowe do pracy (pomyśl o największym na świecie rozciągnięciu i czołgach niedźwiedzia). Następnie zredukuj swoje ćwiczenia do wersji muszelek, mostków pośladkowych i bocznych spacerów z potworami, obejmującymi tylko masę ciała i lekkie opaski.
Teraz, gdy jesteś gotowy, aby zanurzyć się w najlepszych dostępnych ćwiczeniach na pośladki, upewnij się, że zapoznałeś się również z tymi artykułami dotyczącymi treningu pośladków, aby jak najlepiej wykorzystać swój tylny łańcuch.
Zdjęcie przedstawiające Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy