10 strategii ograniczających apetyt, które zapewnią Ci satysfakcję

Jako kulturysta prawdopodobnie znasz już kilka strategii dietetycznych, które pomogą Ci zostać oszukanym do kości. Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów, spożywanie mniej tłuszczu i wykonywanie dużej ilości ćwiczeń cardio to główne elementy, które przyciągają uwagę. Jeden z najprostszych i najczęściej pomijanych aspektów kontrolowania tkanki tłuszczowej sprowadza się jednak do ograniczenia apetytu.

Kiedy potrafisz pozbyć się chęci do jedzenia lub oszukiwania, pozbycie się tkanki tłuszczowej staje się znacznie łatwiejsze.

Oto kilka najlepszych sposobów na kontrolowanie apetytu, gdy próbujesz kontrolować poziom tkanki tłuszczowej.

Zyskaj masę

7 zdemonizowanych pokarmów kulturystycznych, które są w rzeczywistości ..

Nie bój się zrzucić tych larw.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

d3sign

Unikaj posiłków zawierających wyłącznie węglowodany

Węglowodany są pierwszym składnikiem odżywczym, który opuszcza żołądek. Posiłek zawierający tylko węglowodany szybko opuści żołądek, prowadząc do uczucia głodu szybciej niż w przypadku posiłku zawierającego inne makroskładniki odżywcze. Białko i tłuszcz w diecie są trawione znacznie wolniej niż węglowodany i zapobiegają wydostawaniu się węglowodanów z żołądka, przez co dłużej czujesz się pełniejszy. To wystarczający powód, aby unikać posiłków zawierających wyłącznie węglowodany: wywołują głód i mogą prowadzić do oszukiwania, objadania się i przejadania się. Włączenie wszystkich makroskładników odżywczych to najlepszy sposób na uzyskanie co najmniej jednego grama (g) na kilogram masy ciała dziennie.

2 z 10

4kodiak / Getty

Zacznij od białka

Powiedzmy, że jesteś na diecie, a Twój następny posiłek wymaga połączenia węglowodanów z białkiem ryżu i piersi z kurczaka. Jeśli głodujesz i czujesz, że możesz zjeść małego słonia, wybierz najpierw kurczaka, a następnie ryż. Białko wywiera silniejszy efekt tłumienia apetytu niż same węglowodany lub, jak w tym przypadku, połączenie węglowodanów i białka.

3 z 10

arsenik / Getty

Pasą się przez cały dzień

Kulturyści wiedzą, że spożywanie wielu posiłków dziennie prowadzi do lepszego wychylenia się. Kończysz z większą masą mięśniową i mniejszą zawartością tłuszczu niż w przypadku spożywania takiej samej liczby kalorii dziennie w mniejszej liczbie posiłków. Jeśli chodzi o kontrolę apetytu, rozłożenie posiłków na sześć do ośmiu posiłków dziennie może mieć również ogromny wpływ na apetyt. Za każdym razem, gdy jesz - nawet bardzo mały posiłek - ośrodek apetytu w mózgu jest stymulowany, co rozluźnia czasami naglący apel o więcej jedzenia lub przytłaczającą chęć do jedzenia. Ciągłe jedzenie - oczywiście w ramach dziennego zapotrzebowania kalorycznego - ujarzmi apetyt i przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej.

4 z 10

AleksandarNakic

Zwiększ spożycie białka

Tak, naprawdę potrzebujesz tylko jednego grama kompletnego białka na kilogram masy ciała dziennie, aby zbudować masę. Jednak liczba ta może się zmienić - i powinna wzrosnąć - jeśli podczas diety poczujesz głód. Pomyśl o skrajnym głodzie jako o sygnale, że twoje ciało rozkłada masę mięśniową. Zwiększ swoje białko, ale niekoniecznie kalorie. Spróbuj dodać 70 g białka do swojego dziennego spożycia i zmniejsz spożycie węglowodanów o tę samą liczbę. Pokarmy białkowe mogą zaspokoić apetyt; pokarmy bogate w węglowodany często go zwiększają. Ponowne dostosowanie mieszanki białkowo-węglowodanowej to łatwy sposób na zahamowanie apetytu. Podkreślaj produkty mleczne i kazeinowe - w porównaniu z innymi białkami źródła te zapewniają większą ilość glikomakropeptydu, o którym wiadomo, że pomaga zmniejszyć apetyt.

5 z 10

alle12 / Getty

Jedz warzywa włókniste

Kiedy stosujesz dietę, posiłki często nie zapewniają pełnego poczucia satysfakcji, jakie odczuwasz, gdy jesz duże ilości jedzenia. Chociaż chcesz uniknąć nadmiernych kalorii, możesz zwiększyć ilość spożywanego jedzenia, dodając więcej warzyw. Oprócz masy są bogate w błonnik, więc mają tendencję do pozostawania z tobą przez jakiś czas. Dobry wybór to brokuły, kapusta, szpinak, kalafior, kabaczek i cukinia. Podkreśl je zamiast warzyw bogatych w skrobię, takich jak kukurydza, groszek i marchewka.

6 z 10

Nehru Sulejmanovski / EyeEm / Getty

Używaj suplementów błonnika

Rozpuszczalny błonnik opóźnia wchłanianie węglowodanów do jelit. Ten efekt spowolnienia zmienia ilość wydzielanej insuliny. To dobra wiadomość, ponieważ insulina była reklamowana jako „hormon głodu”.„Wraz z opóźnieniem w trawieniu węglowodanów i modyfikacją wydzielania insuliny nie tylko stracisz ochotę na przejadanie się, ale także poczujesz się lepiej, ponieważ wysokie poziomy insuliny często skutkują spadkiem poziomu energii.

7 z 10

Prawa autorskie Xinzheng. / Getty

Wypróbuj 5-HTP

Aby pomóc stłumić apetyt, użyj 5-HTP (5-hydroksytryptofan lub 5-hydroksy-l-tryptofan), naturalnego suplementu, który jest przekształcany w mózgu w substancję chemiczną zwaną serotoniną. Jedno badanie z otyłymi kobietami wykazało, że przyjmowanie 5-HTP codziennie 30 minut przed posiłkiem przez pięć tygodni zmniejszyło apetyt i spowodowało utratę wagi. Wypróbuj 50-100 miligramów (mg) dziennie, w podzielonych dawkach, na krótko przed największymi posiłkami.

8 z 10

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Wybierz tyrozynę i kofeinę

Aminokwas tyrozyna spożywany na pusty żołądek może zwiększać poziom noradrenaliny (norepinefryny) w organizmie, działając łagodnie hamując apetyt. Weź to razem z kofeiną - dużą filiżanką kawy (nawet 200 mg kofeiny) - a wzmocnisz efekt. Kofeina wzmacnia działanie tyrozyny na działanie noradrenaliny, a także uwalnia wolne kwasy tłuszczowe z komórek tłuszczowych. Zarówno wolne kwasy tłuszczowe, jak i glicerol - produkt uboczny rozpadu tłuszczu - pomagają w zwarciu ośrodka kontroli apetytu zlokalizowanego w mózgu. Dobrą taktyką na tłumienie apetytu jest użycie 2 g tyrozyny i filiżankę kawy rano 45 minut przed jedzeniem i powtórzenie procesu wczesnym popołudniem.

9 z 10

Zdjęcie użytkownika MakiEni / Getty

Weź ZMA

Wiadomo, że ZMA (preparat zawierający cynk) pomaga poprawić regenerację podczas treningu i pozwala lepiej spać, ale może również pomóc w kontrolowaniu spożycia żywności. Osoby z niedoborem cynku mają również zwykle mniej leptyny, a leptyna jest związana z kontrolą apetytu. Podbijając cynk, zwiększasz poziom leptyny, dając ci lepszą kontrolę nad jedzeniem.

10 z 10

Jason_V

Suplement z histydyną

Oto niezbyt popularny aminokwas, który według ostatnich badań pomaga tłumić apetyt. Uważa się, że histydyna wpływa na hormon leptyny, który pomaga kontrolować głód. Histydyna ustępuje miejsca histaminom, które zmniejszają spożycie pożywienia. (Z drugiej strony przyjmowanie leków przeciwhistaminowych - leków blokujących uwalnianie histamin - może prowadzić do większego spożycia pokarmu.) Spróbuj przyjmować 500 mg histydyny trzy razy dziennie, aby kontrolować apetyt.