Na siłowni często słyszysz: „To właśnie działa na mnie, więc wykonuję to ćwiczenie w ten sposób.„Chociaż ten zawodnik mógł dostrzec korzyści, robiąc rzeczy po swojemu, istnieją pewne ćwiczenia i pozycje, których mogą zaniedbywać, aby zbudować silniejszą, bardziej proporcjonalną i symetryczną sylwetkę. Chociaż prawdą jest, że każdy jest fizycznie inny, istnieje wiele badań poświęconych odkrywaniu najlepszych sposobów, aby ciężarowcy stali się więksi i silniejsi. Anatomia funkcjonalna to nauka o tym, jak układy ciała współpracują przy wykonywaniu określonych zadań. W tym artykule omówimy ludzkie ciało w odniesieniu do podnoszenia ciężarów.
„Twoja pozycja anatomicznie wpływa na sposób rekrutacji mięśni i możesz zmieniać wzorce rekrutacji mięśni, zmieniając pozycję” - mówi Jason B. Winchester.re., do.S.do.S. „Wybory, których dokonujemy z perspektywy programowania ćwiczeń, muszą wchodzić w interakcję z biologią jednostki, która bezpośrednio wpływa na adaptację, jaką osoba ta dokona.”
W dążeniu do budowania większej masy mięśniowej możesz nauczyć się odrobiny wiedzy, która przełoży się na większe zyski. Mamy te, których zdecydowanie potrzebujesz. Skorzystaj z tych 10 faktów i wskazówek dotyczących anatomii, aby trenować mądrzej i rozwijać uparte mięśnie.
Firma M&F poprosiła najwybitniejsze umysły w branży, aby przyspieszyły niektóre z najbardziej przydatnych informacji…
Przeczytaj artykuł1 z 10
Westend61 / Getty
Termin „rdzeń” nabiera kilku znaczeń w literaturze naukowej. Według Podstawy siły i kondycji NSCA, „Rdzeń anatomiczny to szkielet osiowy i wszystkie tkanki miękkie z proksymalnymi przyczepami, które pochodzą z osiowego szkieletu. Tkanki miękkie obejmują chrząstkę stawową, więzadła, ścięgna, mięśnie i powięź.„Szkielet osiowy składa się z czaszki, kręgosłupa i klatki piersiowej. Być może znasz mięśnie, którymi zajmujemy się podczas treningu.
„Rdzeń definiuję jako muskulaturę tułowia i okolicy bioder: mięśnie brzucha prostego, brzucha poprzecznego, kości skośnych i prostowników kręgosłupa, takich jak mięśnie wielostopniowe i podłużne” - mówi Winchester.
Aby najlepiej ćwiczyć te mięśnie rdzenia, Winchester sugeruje przysiad ze sztangą do tyłu.
„Istnieją całkiem niezłe dane, które wskazują, że podczas wykonywania głębokich przysiadów na plecach obserwuje się wyższy poziom rekrutacji w małych mięśniach dolnej części pleców niż w przypadku izometrycznego maksymalnego wyprostu pleców” - mówi Winchester. „To powiedziawszy, przysiad nie będzie działał zbytnio z ukośnymi, ponieważ skośne skręcają się i obracają lub przechylają się na boki.”
2 z 10
James Michelfelder
Jedną z nielicznych grup mięśni, których kulturysta, zwłaszcza zawodnik męskiej sylwetki, może nie chcieć przerostu, są mięśnie skośne. Rozumowanie jest takie, że sędziowie preferują stylizację w kształcie litery V, w której plecy wydają się szersze niż talia. Chociaż nie każdy może dostrzec drastyczne zyski w swoich mięśniach skośnych, trenując je, warto zauważyć, że mogą się rozwijać.
„Skośne kości mogą ulegać przerostom, ale ze względu na swoją pracę są zwykle wolnokurczliwe” - mówi Winchester. „Ich rola jest posturalna, są używane ze stałą, niską intensywnością, dlatego będą miały bardzo aerobowy charakter.”
Winchester sugeruje trzymanie się zakresu powtórzeń poza hipertrofią podczas treningu ukośnego, więc zamiast ośmiu do 12 powtórzeń, użyj pięciu lub 20 powtórzeń, odpowiednio dla siły i lokalnej wytrzymałości mięśni.
3 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Istnieją dwie główne postawy wykonywania martwego ciągu: martwy ciąg sumo, w którym stopy znajdują się poza dłońmi, oraz tradycyjny martwy ciąg, w którym ręce znajdują się poza stopami. Nie wdając się zbytnio w biomechaniczny żargon, wzór na pracę mechaniczną to siła x odległość. Stosując pozycję martwego ciągu sumo, zmniejsza się odległość, jaką poprzeczka pokonuje w pionie.
„Jeśli Twoim celem jest przeniesienie jak największego ciężaru podczas martwego ciągu, jak w trójboju siłowym, wiele można powiedzieć o martwym ciągu w stylu sumo, ponieważ skraca on dźwignię” - mówi Winchester. „Jeśli celem martwego ciągu jest ćwiczenie mięśni pośladków, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców, to bardziej tradycyjna postawa, w której stopy są bliżej siebie, jest lepszym wyborem, ponieważ masz zamiar wykonać więcej pracy i widzieć więcej w rezultacie adaptacja mięśni.”
Winchester mówi, że osoba z krótszymi dźwigniami, jeśli wszystko inne jest równe, będzie w stanie unieść więcej ciężaru niż ktoś z dłuższymi dźwigniami, niezależnie od tego, jaką postawę przyjmie.
Dr Layne Norton.re., kulturysta i trójboista sugeruje, że zawodnik powinien znaleźć swoją postawę w oparciu o metodę prób i błędów.
„Może się wydawać logiczne, że wysoki zawodnik powinien wykonywać martwy ciąg sumo, ponieważ skraca dystans; jednak sumo jest mniej silną pozycją, ponieważ stopy są dalej od ciała i mają mniejszą zdolność do generowania mocy ”- mówi Norton. „Jeśli wysoki zawodnik ma krótki tułów i długie ramiona, prawdopodobnie będzie w stanie utrzymać względnie wyprostowaną pozycję podczas martwego ciągu. Wielu z najlepszych na świecie wysokich martwych ciągników robi to w sposób konwencjonalny. Na koniec osoby ciężarowe powinny poeksperymentować z obydwoma i zobaczyć, który z nich działa.”
4 z 10
Magazyn Edgar Artiga / M + F
M&F omawiał już różnicę między przysiadem z niskim drążkiem a przysiadem z wysokim drążkiem, ale oto interesujący punkt na temat przysiadu od Nortona. Jeśli przysiady z niską poprzeczką są znacznie cięższe niż przysiady z wysokimi poprzeczkami, może to skutkować większą rekrutacją mięśnia czworogłowego.
„Mój najlepszy przysiad z pięcioma powtórzeniami z niską poprzeczką to ponad 600 funtów, ale mój najlepszy przysiad z pięcioma powtórzeniami z wysoką poprzeczką to mniej niż 500 funtów” - mówi Norton. „W związku z tym może być możliwe, że chociaż rekrutuję większy procent moich czworogłowych mięśni czworogłowych niż ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców podczas przysiadu z wysokim drążkiem, przysiad z niską poprzeczką będzie rekrutował więcej ogólnych mięśni czworogłowych w porównaniu z wysokim drążkiem, ponieważ obciążenie jest o wiele większa.”
Norton dodaje, że większość zawodników jest silniejsza w pozycji z niską sztangą, ale preferencje dotyczące umieszczenia sztangi są indywidualne.
„Użyj dowolnej pozycji pozwalającej na bezpieczne wykonanie podnoszenia przy największej wadze” - mówi Norton.
5 z 10
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Cielęta są często najbardziej upartą częścią ciała do wychowania. Podnośniki skręcają kostki do wewnątrz i na zewnątrz, próbując wycelować w różne obszary mięśni, myśląc, że pomoże im to rosnąć. Pojęcie obracania kostki w celu treningu różnych części łydki nie jest dobrze zbadane.
„Ogólnie rzecz biorąc, neutralna pozycja stopy jest optymalna podczas ćwiczeń łydek” - mówi Winchester. „Obracanie stopy do wewnątrz i na zewnątrz nie jest najbezpieczniejszą rzeczą, ponieważ można przenieść dużo ciężaru podczas podnoszenia łydek. Nie znam wielu danych dotyczących pozycji stopy, które pomogłyby w obracaniu palców do wewnątrz i na zewnątrz.”
Dwie głowy topnika brzuchatego łydki wkładane są do ścięgna Achillesa. Słupek to kolejna część łydki, która znajduje się za brzuchatym łydką. Pozycja, w której się znajdujesz, może wpłynąć na rekrutację mięśnia brzuchatego łydki vs. soleus.
„Jeśli podniosę łydkę w pozycji siedzącej, mam większy rozwój płaszczkowatego, podczas gdy podniesienie łydki w pozycji stojącej podkreśla brzuchatego łydki” - dodaje Winchester.
6 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Biceps brachii jest powszechnie nazywany szczytem i składa się z dwóch głów: długiej i krótkiej. Jeśli naprawdę koncentrujesz się na rozwijaniu szczytu, pamiętaj o zróżnicowaniu ćwiczeń bicepsów. W szczególności obejmują one lokowanie w pozycji siedzącej kaznodziei, lokowanie ze sztangą w pozycji stojącej i loki w pozycji siedzącej.
„Jedyne, co robi długa głowa bicepsa, a krótka głowa bicepsa, to krzyżowanie stawu ramienno-ramiennego (barkowego), a dodanie zgięcia ramienia może zmienić rekrutację między długą i krótką głową” - mówi Winchester. „Lokowanie siedzącego kaznodziei obejmuje pewne zgięcie ramion, które będzie bardziej skierowane na krótką głowę niż długą. Stojąc na prostym drążku, bardziej pobudza długą głowę bicepsa.”
Badanie American Council of Exercise z 2014 roku wykazało, że uginanie hantli w pozycji siedzącej skutkuje znacznie większą aktywacją bicepsów w porównaniu do zwijania linek, podciągania się na drążku, loków ze sztangą, loków pod kątem, loków ze sztangą EZ i loków kaznodziei. Pamiętaj, aby uwzględnić je w swojej rutynie, jeśli poważnie myślisz o uzyskaniu dużego bicepsa.
7 z 10
Christopher Robbins / Getty
Nazywany fałszywym, otwartym lub „samobójczym” chwytem, trzymanie sztangi tak, aby kciuk nie owinął się wokół sztangi, może być niebezpieczne, szczególnie podczas wyciskania na ławce. Niektórzy ciężarowcy mogą stwierdzić, że czują większą aktywację w klatce piersiowej i tricepsie przy użyciu fałszywego chwytu, ale nie jest on stabilny. Nawet z obserwatorem (który zawsze powinieneś mieć podczas wyciskania na ławce), bezkręgowy uchwyt może się popsuć.
„Nie znam żadnego powodu, dla którego miałbym używać bezkręgowego uchwytu podczas wyciskania na ławce” - mówi Winchester. „Widziałem, jak ludzie doznali poważnych obrażeń, gdy sztanga wyślizgnęła się z rąk podczas wyciskania na ławce bez uderzeń.”
Jeśli masz problemy z nadgarstkiem, kup dobre paski na nadgarstek i używaj ich podczas cięższych zestawów na ławce, aby nie czuć tego nacisku podczas używania zamkniętego uchwytu.
8 z 10
Per Bernal
Może to wyglądać głupio i brzmieć jak mit na siłowni, ale tak naprawdę istnieje coś takiego jak trening dolnej części klatki piersiowej. Mięsień piersiowy większy jest największym mięśniem klatki piersiowej, podczas gdy mięsień piersiowy mniejszy rozciąga się od barku do żeber 3–5, poniżej mięśnia piersiowego większego. Celowanie zarówno w dolną część mięśnia piersiowego większego, jak i mniejszego może spowodować, że dolna część klatki piersiowej będzie wyglądać na większą.
„Mięsień piersiowy większy jest jednym z nielicznych mięśni, w przypadku których można dyskutować o treningu górnych i dolnych włókien” - mówi Winchester. „Wykonywanie wyciskania na ławce płaskiej, nachylonej i opadającej to dobrze uzasadniony pomysł. Ławka obniżająca umożliwia rekrutację mięśnia piersiowego mniejszego i zębatego przedniego w większym stopniu niż wyciskanie na ławce płaskiej i pochyłej. Równoległe spadki na drążku również celują w dolną klatkę piersiową.”
Kiedy przychodzi czas na zaprogramowane nachylenie / opuszczenie klatki piersiowej, podnośnicy często używają po prostu dowolnego kąta, jaki używał poprzednio. Albo po prostu nie znają najlepszego kąta.
„Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na najlepszy kąt w klatce piersiowej w przypadku przerostu, jednak prawdopodobną odpowiedzią jest to, że małe nachylenie / spadek są lepsze niż duże nachylenie / spadek” - mówi Norton.
Winchester zgadza się z tym stwierdzeniem, dodając, że zaawansowani kulturyści mogą używać bardziej ekstremalnych kątów ze względu na rozmiar mięśni i konieczność przeniesienia ich w inną pozycję.
„Osoby, które podnoszą ciężar przez rok lub dwa, powinny korzystać z nachylenia lub spadku o 20 do 30 procent”, mówi Winchester. „Jeśli jesteś kulturystą, kąt 45% działa, ponieważ Twoja klatka piersiowa jest duża.”
9 z 10
Jason Breeze
Barki to kolejna uparta część ciała dla wielu ciężarowców, prawdopodobnie ze względu na to, że rozwijają się trzy części mięśnia naramiennego. Typowym ćwiczeniem na ramię jest boczne podniesienie hantli, ale jeśli kiedykolwiek wykonałeś boczne podniesienie maszyny, wiesz, że to ostatnie naprawdę frytuje mięśnie.
„Podnoszenie boczne jest dobrym przykładem sytuacji, w której maszyna może zapewnić lepszy bodziec niż swobodny ciężar, ponieważ unoszenie boczne z pojedynczym ramieniem zapewnia opór w całym zakresie ruchu” - mówi Winchester. „Jeśli używam hantli, nie poruszam się wbrew grawitacji, dopóki nie osiągnę szczytu powtórzeń. Kiedy hantla jest na dole, nie ma oporu, ponieważ grawitacja spada, a ja przesuwam go na bok.”
Wykonując unoszenie boczne z pojedynczym ramieniem, zacznij od naprężenia stosu ciężarków, co oznacza, że stoisz wystarczająco daleko, aby poczuć napięcie w ramionach przed rozpoczęciem powtórzenia.
10 z 10
Anna Bizon / Getty
Martwy ciąg lub kucanie bez butów nie jest tak niebezpieczne, jak, powiedzmy, robienie CrossFit WOD bez butów, ale nie ma korzyści z wykonywania złożonych podnośników boso.
„Naprawdę nie sądzę, aby podnoszenie boso przynosiło wiele korzyści” - mówi Norton - „Wiele osób ma trudności z powstrzymaniem kolan przed koślawością (zapadnięciem się) bez butów.”
Mając to na uwadze, olimpijskie buty do podnoszenia ciężarów (takie z mocnym, czasem drewnianym obcasem) zapewniają stabilność niezbędną do wykonywania ciężkich ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg.
„To nie jest coś, co zostało zbadane naukowo, ale myślę, że martwy ciąg i przysiady w butach do podnoszenia ciężarów olimpijskich są korzystne” - mówi Winchester. stabilność niezbędna do wytworzenia większej siły.”
Jeszcze bez komentarzy