Uwolnij swoje pułapki dla najwyższej górnej części ciała
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
Tak długo, jak trenujesz górne pułapki dla tego Dwayne Johnsones, jarzmowego wyglądu, dobrym pomysłem jest uderzenie również w pozostałe dwie części mięśnia czworobocznego: środkową i dolną pułapkę. Nie jestem z nimi tak zaznajomiony? Są częścią mięśni pleców i biorą udział w większości ruchów podciągania, opuszczania i wiosłowania, ale skupienie się na nich poprzez ćwiczenia izolacyjne promuje zrównoważony rozwój, który poprawia postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji.Potraktuj ten trening, zaprojektowany przez Jima Ryno, osobistego trenera i właściciela firmy Iron House projektującej luksusową domową siłownię w Alpine w New Jersey, jako punkt kompleksowej obsługi pułapek treningowych. Pierwsze dwa ćwiczenia w rutynowych rzędach wyprostowanych z szerokim uchwytem i naprzemiennym wzruszaniu ramionami hantli uderzają w znane górne pułapki, podczas gdy wyciąganie linek działa na środkową i dolną pułapkę, a pochylone machiny Smitha celują w dolne. Podsumowując, program składa się tylko z czterech ćwiczeń, ale obejmuje wszystko, czego potrzebujesz do całkowitego powiększenia pułapki.ZOBACZ TEŻ: Zyskaj 10 funtów w 4 tygodnie
2 z 6
Trzymaj hantle w każdej ręce i wzruszaj ramionami po jednej stronie na raz prosto do góry. Jednostronna praca z pułapkami bardziej napina mięśnie i aktywuje więcej włókien.ZOBACZ TEŻ: 15 sposobów na osiągnięcie odchudzonej masy
3 z 6
Per Bernal
„Idź dwa razy szerzej niż standardowy uchwyt i nie ciągnij wyżej niż na wysokość klatki piersiowej” - mówi Ryno.ZOBACZ TEŻ: Trzy 15-minutowe treningi budujące mięśnie
4 z 6
„Górna część ciała powinna być zgięta pod kątem 30–45 stopni” - mówi Ryno. „Równowaga jest trudna w tym ruchu, ale liniowy ruch maszyny Smitha znacznie ułatwia wykonanie tego ruchu. Celem jest wycelowanie w dolne pułapki.”
5 z 6
Magazyn M + F
Uważaj, aby nie odchylić się do tyłu podczas ciągnięcia za uchwyt. Nie pozwól, aby dolna część pleców wykonywała pracę, którą powinny wykonywać twoje pułapki.
6 z 6
Wykonuj tę procedurę raz do dwóch razy w tygodniu z plecami lub ramionami lub zrób to samodzielnie.ĆwiczenieZestawyPrzedstawicieleWiersz pionowy ze sztangą z szerokim uchwytem 38-12 Naprzemienne wzruszanie ramionami 38-12 Ciągnięcie za twarz kabla 38-12 Kowal Maszyna pochylona wzruszająca ramionami 38-10
Powrót do wprowadzeniaTak długo, jak trenujesz górne pułapki dla tego Dwayne Johnsones, jarzmowego wyglądu, dobrym pomysłem jest uderzenie również w pozostałe dwie części mięśni czworobocznych: środkową i dolną pułapkę. Nie jestem z nimi tak zaznajomiony? Są częścią mięśni pleców i biorą udział w większości ruchów podciągania, opuszczania i wiosłowania, ale skupienie się na nich poprzez ćwiczenia izolacyjne promuje zrównoważony rozwój, który poprawia postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Potraktuj ten trening, zaprojektowany przez Jima Ryno, osobistego trenera i właściciela firmy Iron House projektującej luksusową domową siłownię w Alpine w New Jersey, jako punkt kompleksowej obsługi pułapek treningowych. Pierwsze dwa ćwiczenia w rutynowych rzędach wyprostowanych z szerokim uchwytem i naprzemiennym wzruszaniu ramionami hantli uderzają w znane górne pułapki, podczas gdy wyciąganie linek działa na środkową i dolną pułapkę, a pochylone machiny Smitha celują w dolne.
Podsumowując, program składa się tylko z czterech ćwiczeń, ale obejmuje wszystko, czego potrzebujesz do całkowitego powiększenia pułapki.
ZOBACZ TEŻ: Zyskaj 10 funtów w 4 tygodnie
Trzymaj hantle w każdej ręce i wzruszaj ramionami po jednej stronie na raz prosto do góry. Jednostronna praca z pułapkami bardziej napina mięśnie i aktywuje więcej włókien.
ZOBACZ TEŻ: 15 sposobów na osiągnięcie odchudzonej masy
„Idź dwa razy szerzej niż standardowy uchwyt i nie ciągnij wyżej niż na wysokość klatki piersiowej” - mówi Ryno.
ZOBACZ TEŻ: Trzy 15-minutowe treningi budujące mięśnie
„Górna część ciała powinna być zgięta pod kątem 30–45 stopni” - mówi Ryno. „Równowaga jest trudna w tym ruchu, ale liniowy ruch maszyny Smitha znacznie ułatwia wykonanie tego ruchu. Celem jest wycelowanie w dolne pułapki.”
Uważaj, aby nie odchylić się do tyłu podczas ciągnięcia za uchwyt. Nie pozwól, aby dolna część pleców wykonywała pracę, którą powinny wykonywać twoje pułapki.
Wykonuj tę procedurę raz do dwóch razy w tygodniu z plecami lub ramionami lub zrób to samodzielnie.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Wiosłowanie ze sztangą z szerokim uchwytem | 3 | 8-12 |
| Naprzemienne wzruszanie ramionami | 3 | 8-12 |
| Ciągnięcie za kabel | 3 | 8-12 |
| Smith Machine pochylony wzruszając ramionami | 3 | 8-10 |
Jeszcze bez komentarzy