Nigdy nie ma złego czasu na przeprowadzkę. Cóż, może to nie do końca prawda, ale więcej ruchu tak zazwyczaj nie zła rzecz. Biorąc pod uwagę, że przeciętny dzień pracy trwa osiem godzin, wiele osób może nie przemieszczać się tak często, jak powinni. Siedzenie przy biurku - czy to w biurze, czy w domu - może być wyczerpujące, a nawet bolesne - przez wiele godzin, dlatego zachęcamy do ćwiczeń w biurze. Tak, może się to wydawać trochę dziwne, ale szybki trening całego ciała w biurze (lub domowej siłowni, jeśli pracujesz w domu) może sprawić, że poczujesz się odświeżony, pobudzony i spowoduje, że z czasem spalisz więcej kalorii.
Poniższy obwód całego ciała obejmujący siedem ruchów wymaga oporu i przedstawia opcje dla ruchów ciała. Ponieważ wiemy, że nie każdy jest właścicielem zespołu. Spróbuj wykonać ten pełny obwód raz lub dwa razy dziennie z różnymi czasami odpoczynku - odpoczywaj tak, jak tego potrzebujesz dla każdego ruchu. Kiedy szukasz dodatkowego wyzwania, zwolnij znacznie liczbę powtórzeń, aby wydłużyć czas pod napięciem. Będziesz zaskoczony siłą, jaką możesz spakować, mając tylko masę ciała, opór i trochę przestrzeni biurowej.
Oto dwa ćwiczenia, które możesz wykonać w swoim biurze. Pierwsza wymaga oporu, a druga nie wymaga żadnego sprzętu. Oba te ćwiczenia koncentrują się na ciągnięciu mięśni (w celu zwalczania typowej pozycji zgarbionej, w której pracuje większość ludzi) i szybkości. W końcu jesteś w pracy.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Zakotwicz opaskę na czymś solidnym (na przykład nodze stołu) i wyreguluj stopy nieco szerzej niż szerokość ramion. Chwyć opaskę przez nogi, zawias na biodrach i utrzymuj sztywną postawę (podobną do pozycji tułowia w ustawieniu martwego ciągu). Opuść klatkę piersiową z rękami, utrzymując sztywną pozycję między nogami, jednocześnie opierając się na biodrach - spróbuj poczuć rozciągnięcie tylnego łańcucha. Następnie stań prosto, używając pośladków, aby wbić biodra (oprzyj się nadmiernemu prostowaniu dolnej części pleców).
Jeśli masz słabe lub nadmiernie napięte biodra, stopniowo zwiększaj wyprost podczas pierwszej serii. Na przykład wykonuj częściowe ruchy, aż biodra poczują się komfortowo, całkowicie otwierając się do wyprostu.
Wykonuj standardowe mostki pośladkowe na podłodze. Nadal będziesz celować w pośladki, z dodatkowym naciskiem na ścięgna podkolanowe, ale nie będziesz do tego potrzebować opaski. Nie mogę dostać się na podłogę? Połóż ręce na krześle, jakbyś miał się zanurzyć, wbij pięty w ziemię i unieś biodra, ściskając pośladki.
Przypnij taśmę do stabilnej kotwicy, takiej jak stół lub noga biurka. Przytrzymaj opaskę w jednej ręce, cofnij się, aż będzie napięta i wykonaj przysiad z masą ciała. Zatrzymaj się równolegle lub tuż poniżej. Teraz wiosłuj, utrzymując stabilny rdzeń, aż łokieć znajdzie się za tułowiem.
Aby ćwiczyć quady i plecy, wykonaj wypad do tyłu, a następnie wykonaj pompkę szkaplerzową. Pompka łopatki wyszkoli twoje ciało, aby skupiało się na aspekcie „ciągnięcia” ruchów pchania, a wypady dadzą powtórzenie jednostronnego aspektu, który mają rzędy jednoramienne.
Stań na środku zapętlonej opaski i trzymaj drugi koniec w przedniej pozycji stojaka. Wykonaj pełny przysiad w normalnej pozycji przysiadu, a gdy osiągniesz szczyt, zainicjuj nacisk na ramię, aby stworzyć płynny przysiad i naciśnij. To jest podobne do pędnika.
Możesz czerpać korzyści z tego złożonego przepływu, przechodząc od przysiadu z dzieloną masą ciała do pompki ze szczupakiem. Gdy wrócisz do wstawania ze swojego podzielonego przysiadu, wyreguluj stopy, aby były na miejscu, aby przejść do pompki szczupakowej, podkreślając ramiona za pomocą pionowej prasy. Pompka ze szczupakiem ma miejsce, gdy przyjmujesz standardową pozycję deski, a następnie podnosisz biodra, prawie tak, jakbyś wykonywał psa w dół. Następnie wykonasz standardową pompkę, przy czym większość obciążenia obciąża Twoje ramiona.
Lekko ugnij kolana i chwyć zakotwiczoną opaskę rękami blisko pełnego wyprostu (bardzo lekkie zgięcie jest w porządku). Następnie wykonasz ruch siekania, obracając tułów, tak aby ramiona znalazły się po przekątnej w poprzek ciała. Pamiętaj, aby inicjować ten ruch tułowiem / ukośnymi rękami, a nie ramionami. Jeśli musisz zmniejszyć opór, aby zrobić to prawidłowo, zmniejsz opór.
Po osiągnięciu pozycji ukośnej w górę, przyłóż ręce do środka ciała, zginając łokieć pod kątem 90 stopni, i wykonaj pojedynczą prasę Pallof. Po naciśnięciu powróć do pierwotnej pozycji początkowej cięcia od niskiego do wysokiego z wyciągniętymi ramionami.
Z pozycji deski, prawą ręką sięgnij pod i w poprzek ciała, utrzymując kwadratowe biodra. Staraj się unikać przesuwania tułowia, gdy sięgasz jak najdalej w lewo w dobrej formie. Następnie rozłóż prawą rękę i wyciągnij ją do nieba. Zresetuj i powtórz po przeciwnej stronie.
Umieść opaskę pod obiema stopami i na szyi (możesz ją trzymać rękami, aby odciążyć górne pułapki i szyję). Podobnie jak w przypadku opaski, wyciągnij biodra do tyłu, lekko zginając kolano. Utrzymuj sztywny tułów. Postępuj zgodnie z ruchem, aż poczujesz, że tułów zaczyna opadać, plecy zaczynają się zaokrąglać lub że prostowniki się rozłączają. Po osiągnięciu tego punktu wróć do pozycji wyjściowej, przechodząc przez biodra. Gdy tylko zorientujesz się, gdzie zaczynają się zaokrąglać plecy, będziesz wiedział, aby zatrzymać się nieco przy każdym powtórzeniu, aby zachować sztywną pozycję tułowia.
Jeśli nie masz opaski (lub jeśli nie możesz się wygodnie w pozycji wyjściowej do tej), zamiast tego wykonaj kilka rumuńskich martwych ciągów na jednej nodze ze swoją masą ciała. Nadal będziesz musiał zachować sztywny tułów. Dobrą praktyką jest usztywnienie tułowia i zaangażowanie zarówno pośladków, jak i ścięgien podkolanowych. Jeśli zmagasz się z równowagą, podczas ruchu delikatnie dotknij ściany.
Umieść opaskę wokół nadgarstków i stopy w pozycji deski - powinna być rozciągnięta pod twoim ciałem. Po stworzeniu napięcia i znalezieniu pozycji na desce, odepchnij opasaną stopę tak, aby noga była prawie równoległa do podłogi - zrób to, ściskając pośladki. Staraj się utrzymywać równe biodra (nie pozwól, aby jeden upadł) i angażuj pośladki, aby wykonać ruch kopnięcia. Jeśli jest to zbyt trudne, wykonaj deskę i kopnij każdą nogę indywidualnie. To skomplikowana sprawa, więc najpierw poczuj ją bez zespołu.
Podczas całego ruchu uważaj na obwisłe biodra i wyprost dolnej części pleców. Jeśli to robisz, uprość ruch bez oporu lub wykonuj jeden ruch na raz (na przykład 40 sekund deski, po których następuje sześć odbić).
Ten jest dość łatwy do przetłumaczenia na opcję wagi ciała. Wykonaj te same czynności, co powyżej, ale bez zespołu. Jeśli odbierasz odrzuty bardzo powoli, samo w sobie powinno to stanowić wystarczające wyzwanie. Ale jeśli naprawdę chcesz dodać dodatkowy efekt, wrzuć pompkę na górze, tworząc pompkę pająka i jeszcze bardziej niesamowity trening.
Umieść opaskę pod tą samą stopą z wygiętymi / wyprostowanymi stronami i chwyć ją w neutralnej pozycji dłoni. Wykonaj zwijanie młotkiem, a następnie zakołysz łokciem w kierunku nieba. Gdy twój łokieć jest równoległy do podłogi lub nieco wyżej (szczególnie jeśli masz małe zapalenie ścięgien), zainicjuj dwa wyprosty tricepsa. Trzymaj łokieć mocno przy ciele i utrzymuj ruchy powolne i kontrolowane. Po uderzeniu w oba wyprosty tricepsa wrócisz do ruchu początkowego i opuścisz łokieć z powrotem. Po stosunku 1: 2 powtórzeń powtórz kombinację zwijania do wydłużania.
Wykonaj jedną pompkę na biceps (opuszkami palców skierowanymi w stronę palców stóp) na każde dwie pompki z bliska, które wykonujesz. W ten sposób zachowasz proporcje w wersji naprzemiennej, polegając tylko na swojej masie ciała.
Wszystko dobrze i dobrze jest upuścić i zrobić kilka burpee - ale kiedy ćwiczysz w biurze, możesz zdecydować się na bardziej wyważone ruchy, które nie sprawią, że będziesz spocony w ciągu kilku minut. Jasne, prawdopodobnie chcesz założyć świeżą koszulkę bez względu na to, jakie ruchy wykonujesz, ale im bardziej kontrolowane są ruchy, tym łatwiej będzie ci usiąść z powrotem na biurku bez potrzeby pełnego - rutynowe korzystanie z prysznica.
[Powiązane: Spalaj tłuszcz i zwiększ wydajność pracy dzięki kondycjonowaniu ciała]
Chcesz wybrać ruchy, które najlepiej pasują do twoich ostatecznych celów, a twój cel podczas ćwiczeń w biurze prawdopodobnie nie ukończy całości twoich cotygodniowych treningów. Zamiast tego skupisz się na ruchach, które udoskonalą Twoją technikę podnoszenia i zostawią Ci ładną „pompę”, która jest dobra dla Twoich mięśni i mózgu.
Pomyśl o najbardziej podstawowych ruchach pchających i ciągnących (z kilkoma przysiadami i zawiasami wrzucanymi w celu uderzenia całego ciała), wykonywanych z precyzją, idealną formą i pasami oporu dla dodatkowego wyzwania. W tym przypadku w zasadzie nie oznacza to łatwe - oznacza wypróbowane, prawdziwe i skuteczne.
Przede wszystkim pomyśl o swoich celach. Czy próbujesz przeczekać godziny szczytu, wykonując pełny trening w swoim biurze? A może próbujesz sobie przypominać o częstszym wstawaniu i poruszaniu się, zobowiązując się do regularnych ćwiczeń w określonych odstępach czasu? Tak czy inaczej, możesz tworzyć efektywne treningi biurowe - ale szczegóły tego, jak postępujesz, mogą być nieco inne.
[Powiązane: Najlepsze treningi z masą ciała w domu]
Jeśli chcesz zaprogramować trening całego ciała w swoim biurze, rozważ wykonanie określonej liczby powtórzeń i serii dla wszystkich lub większości powyższych ćwiczeń. Będziesz występować jeden po drugim, w superseriach lub z jednym ruchem na raz (w zależności od konfiguracji, czy próbujesz zwiększyć tętno nieco bardziej przez super-ustawienie i ile masz pasm oporu ). Postaraj się ograniczyć odpoczynek do względnego minimum - ponieważ utrzymujesz możliwe do opanowania zakresy powtórzeń, staraj się nie odpoczywać dłużej niż 45-60 sekund między seriami.
Z drugiej strony, jeśli chcesz przeplatać ćwiczenia z oporem przez cały dzień pracy, spróbuj skupić się na jednym lub dwóch ćwiczeniach każdego dnia. W zależności od Twojego osobistego rytmu pracy i kiedy Twoja koncentracja zacznie naturalnie dryfować, ustawiaj alarm na komputerze co 10, 15 lub 30 minut. Za każdym razem, gdy się uruchamia, wykonaj określoną liczbę powtórzeń w ciągu dnia - na przykład 10 diamentowych pompek lub 15 dobrych poranków z opaską. Nawet jeśli ustawisz alarm tylko na pół godziny, ośmiogodzinny dzień pracy da ci 240 dobrych poranków z paskiem lub 160 pompek z diamentami - niezbyt odrapane, zwłaszcza jeśli codziennie wybierasz inne ćwiczenie.
Niezależnie od tego, czy jesteś w biurze, w podróży czy na siłowni, opaski oporowe z pewnością powinny odgrywać kluczową rolę w Twoim programie treningowym. Zapoznaj się z poniższymi artykułami szkoleniowymi, aby uzyskać informacje na temat integracji pasm oporowych z programowaniem.
Wyróżnione zdjęcie: Gordoenkoff / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy