Nie ma znaczenia, czy aspirujesz do zdobycia profesjonalnej karty kulturystycznej, czy po prostu zbuduj najlepszą sylwetkę na plaży - mięśnie brzucha są niezbędne. Ale w przeciwieństwie do, powiedzmy, twoich ramion lub bicepsów, twoje mięśnie brzucha nie pojawiają się tylko dlatego, że ciężko je trenujesz. Jeśli chcesz zobaczyć swoje mięśnie brzucha, musisz stworzyć plan, który całkowicie pozbędzie się całego tłuszczu z brzucha zasłaniającego je i musisz stworzyć program „treningu na mięśnie brzucha”.
Nic dziwnego, że nieuchwytny sześciopak jest ostatecznym symbolem sprawności - Twoja dieta i trening muszą być na miejscu, aby się pojawiły. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś kulturystą przygotowującym się do zawodów kulturystycznych. W gorących światłach sędziowie badają każdą cechę, nawet najmniejsza wada ciała może wydawać się rażąco oczywista. Oznacza to, że abs wymagają dodatkowej uwagi przed dniem zawodów.
Aby poznać sekrety treningu mięśni brzucha przed zawodami, rozmawialiśmy z Ridge Davisem, C.P.T. (NCSF), założyciel Ridgid Fitness w West Hollywood w Kalifornii (i sam właściciel imponującego zestawu abs). Davis, sponsorowany przez firmę Puma trener osobisty i kwalifikowany zawodnik NPC w dziedzinie męskiej sylwetki, zna z pierwszej ręki wszystkie kroki i sposoby treningu na mięśnie brzucha.
Oto 10 ulubionych ćwiczeń na mięśnie brzucha Davisa dla kulturystów pragnących uzyskać przewagę nad konkurencją.
1 z 10
Laura Barisonzi
Dlaczego to działa: „To jest świetne do budowania poprzecznego brzucha” - mówi Davis - „co pomaga zmniejszyć talię.„To ćwiczenie odciąża również dolną część pleców i wymaga intensywnej zdolności utrzymywania równowagi.
Jak to zrobić: Ustaw w pozycji deski z goleniami na szwajcarskiej piłce. Utrzymując cały rdzeń napięty i neutralny kręgosłup, odchyl biodra i złóż się w szczupaka, pozwalając nogom i stopom toczyć się po szwajcarskiej piłce, aż będziesz na palcach. Zatrzymaj się u góry, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
2 z 10
Jacob Lund
Dlaczego to działa: „To ćwiczenie świetnie nadaje się do budowania mięśnia prostego brzucha bez zbytniego obciążenia” - mówi Davis. To przekłada się na szczupłą, lekką i estetyczną sylwetkę.
Jak to zrobić: Połóż się na podłodze, twarzą do góry, z piłką lekarską w dłoniach. Całkowicie wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Odpal swój rdzeń i zachowując neutralny kręgosłup, jednocześnie oderwij ramiona i stopy od ziemi. Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, spróbuj dotknąć piłką lekarską stopami. Nie pulsuj ani nie szarpaj w górnej części, aby uzyskać płynny ruch. Powoli odwracaj ruch, aż ramiona i stopy będą z powrotem na ziemi. To jeden przedstawiciel.
3 z 10
Per Bernal
Dlaczego to działa: To skromne ćwiczenie mięśni brzucha „świetnie nadaje się do tworzenia pięknych, zwężających się mięśni skośnych” - mówi Davis. „Skośne kołyszą mięśnie brzucha„ sześciopaku ”, dlatego ważne jest, aby mięśnie skośne były smukłe i pięknie stonowane ze względu na estetykę.”
Jak to zrobić: Istnieje kilka sposobów wykonania deski bocznej, ale wszystkie sprowadzają się do tej samej podstawowej funkcji. Połóż jedno przedramię na podłodze, używając go do podparcia i podtrzymania ciężaru ciała. Drugą rękę możesz przyłożyć do ucha, tak jakbyś rozmawiał przez telefon. Twoja stopa po tej samej stronie powinna znajdować się na boku, podpierając nogi. Nogi powinny być równo ułożone, tak aby biodra były prostopadłe do podłoża. Zachowaj neutralny kręgosłup (ustaw przed lustrem, jeśli to pomaga) i napnij skośne mięśnie. Po wyznaczonym czasie (60 sekund jest całkiem niezłe), zmień boki i deski boczne po drugiej stronie.
4 z 10
Maridav
Dlaczego to działa: „To ćwiczenie jest jak boczna deska”, mówi Davis, „ale brzuszki kształtują i dodają definicję do twoich skosów poprzez każdy skurcz.„To niesamowita kombinacja w połączeniu ze zwykłą deską boczną: deska prawie do porażki, a następnie zrób pięć lub 10 brzuszków bocznych.
Jak to zrobić: Zacznij tak, jak w przypadku deski bocznej. Gdy znajdziesz się na pozycji, opuść biodra w kierunku ziemi. Zanim twoje biodra dotkną ziemi, wystrzel ukośne i wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
5 z 10
Per Bernal
Dlaczego to działa: Pracując jednocześnie ramionami i rdzeniem, nie ma ucieczki przed oparzeniem podczas tego ćwiczenia. „To jest świetne, jeśli chodzi o zapobieganie zapadaniu się rdzenia i kontrolowanie zginania mięśni brzucha na polecenie” - mówi Davis.
Jak to zrobić: Ustaw trenażer zawieszenia z pętlami na wysokości mniej więcej połowy łydek. Połóż się na ziemi i przełóż stopy przez każdą pętlę. Zajmij pozycję deski z przedramionami rozstawionymi na szerokość barków i lekko przed ramionami. Odpal swój rdzeń, aby utrzymać masę ciała i utrzymać równą deskę. Weź ramiona i powoli „oglądaj” swoje ciało w tę iz powrotem.
6 z 10
Per Bernal
Dlaczego to działa: Wbrew powszechnemu przekonaniu nie można trenować indywidualnych mięśni brzucha - mięsień prosty brzucha to jeden duży mięsień z wyraźnymi częściami. To powiedziawszy, możesz skupić się na różnych częściach mięśnia. „To bezpośrednio działa na dolne włókna mięśnia prostego brzucha” - mówi Davis.
Jak to zrobić: Wykonaj ważony odwrócony crunch tak, jak w przypadku tradycyjnego odwrotnego chrupania - obejrzyj film instruktażowy o odwróconym crunchu tutaj - ale trzymaj hantle między stopami. Upewnij się, że głowa leży płasko na podłodze.
7 z 10
Beth Bischoff
Dlaczego to działa: „To świetny ruch, który ładuje mięśnie skośne i pomaga budować definicję mięśni” - mówi Davis.
Jak to zrobić: Ustaw maszynę linową z krążkiem w najwyższym punkcie. Użyj mocowania linowego. Chwyć zaczep linowy obiema rękami (zostaw trochę miejsca między nimi). Uklęknij na jedno kolano, z podniesionym kolanem bliżej maszyny. Odpal mięśnie brzucha i „odetnij” kabel w dół i na boki. Powoli przywróć kabel do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
8 z 10
Laura Barisonzi
Dlaczego to działa: „Chwyty izometryczne są zawsze świetne dla każdej części ciała, a ten zdecydowanie załatwia sprawę” - mówi Davis. Nie żebyś mógł zjeść ciasto przed zawodami w kulturystyce, ale już to wiedziałeś.
Jak to zrobić: To jest tak proste, jak to tylko możliwe. Połóż się na ziemi twarzą do góry. Skieruj palce u nóg i unieś stopy nieco nad ziemię. Kiedy to robisz, lekko unieś ramiona, upewniając się, że głowa i szyja są neutralne z resztą kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie zrelaksuj się.
9 z 10
Ivanko80
Dlaczego to działa: Unoszenie nóg to klasyczne sześciopaki, z dodatkową zaletą testowania siły chwytu i całkowitej kontroli ciała. Możesz również zmodyfikować je tak, aby po prostu unosiły kolana, jeśli się zmęczysz, lub wykonywać powtórzenia w połowie zakresu, aby uderzyć w określone części mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenie to jest łatwiejsze po rozgrzaniu ścięgien podkolanowych, ponieważ elastyczność ścięgien podkolanowych pomoże zwiększyć zakres ruchu.
Jak to zrobić: Chwyć drążek do podciągania z uściskiem dłoni i unieś się z ziemi. (Możesz użyć pasków, jeśli chcesz.Utrzymując neutralny kręgosłup, odchyl się w biodrach i unieś nogi, aż będą równoległe do podłogi. Postaraj się, aby były jak najprostsze. Powoli ponownie opuść nogi. To jeden przedstawiciel.
10 z 10
wavebreakmedia
Dlaczego to działa: „BOSU zapewnia większy odcinek i zakres ruchu w ruchu” - mówi Davis. „Brzuszki BOSU będą stymulować większy wzrost mięśni brzucha.”
Jak to zrobić: To ćwiczenie jest w zasadzie zwykłym, starym crunchem, z wyjątkiem tego, że wykonuje się je na okrągłej stronie BOSU. Podobnie jak w przypadku wszystkich brzuszków, upewnij się, że głowa i szyja są neutralne i kontrolujesz cały ruch.
Jeszcze bez komentarzy