Dawno temu trening siłowy do tenisa nie był w modzie, nawet wśród profesjonalnych graczy.
Nawet wielki John McEnroe (zwycięzca US Open w 1979, 80, 81 i 84) słynie z unikania treningu siłowego. Aby zachować formę, po prostu rozegrał jak najwięcej meczów.
Udało mu się to z powodu swojego nieziemskiego talentu, ale teraz czasy się zmieniły, a tenisistki wyglądają bardziej jak Serena Williams i Rafael Nadal. Jeśli chcesz mieć przewagę, uderzasz na siłownię.
Jeśli grasz w tenisa lub rozważasz grę, trening siłowy jest niezbędny, ponieważ atrybuty potrzebne do grania we współczesną grę są rozwijane i ulepszane na siłowni.
Oto, co trening siłowy może zrobić dla tenisistów na wszystkich poziomach, o różnych kształtach i rozmiarach.
Przy tak mocnym uderzeniu w tak ogromnej części współczesnej gry, posiadanie bazy siły jest niezbędne. Mięśnie bioder, ścięgien podkolanowych, rdzenia i górnej części ciała biorą udział w uderzeniach naziemnych i serwach.
Wykonywanie ruchów na siłowni, które wykorzystują te same ruchy uderzenia / serwu, pomoże poprawić siłę i koordynację na boisku. Na przykład, uderzenie piłką medyczną znad głowy naśladuje ruch serwu i uderzenie znad głowy.
[Doskonal swoją formę z naszym przewodnikiem po uderzeniu piłką lekarską znad głowy!]
W ćwiczeniach, które dodają Ci siły, nie ma żadnych tajemnic. Przysiady, martwy ciąg z drążkiem w pułapce, dźwiganie i rzędy to podstawy.
Ćwiczenia te pomagają w zapewnieniu siły reaktywnej, czyli zdolności do szybkiej zmiany skurczu ekscentrycznego na koncentryczny oraz ich zdolności do rozwijania maksymalnych sił w minimalnym czasie.
Ponieważ tenis jest sportem dynamicznym, szybko zmienia kierunek, gracze potrzebują siły, aby robić to szybko, nie dopuszczając do kontuzji.
Ponadto, ze względu na jednostronny charakter tenisa, ważne jest, aby zająć się zaburzeniami równowagi mięśniowej, ponieważ używana jest tylko jedna strona ciała, a przeciwne strony / grupy mięśni są słabo rozwinięte.
Dlatego jednostronne ćwiczenia, takie jak wiosłowanie na jednej ręce i podzielone przysiady / wypady, muszą odgrywać znaczącą rolę w programie gracza.
Ponadto, według Kevina Mullinsa, osobistego trenera w Equinox w Waszyngtonie.C, trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla tenisistów, ponieważ pomaga budować sprężystość tkanek miękkich, zwłaszcza ścięgien i więzadeł.
„Tenis to brutalny sport pełen pozytywnych i negatywnych przyspieszeń na twardych nawierzchniach w nieprzewidywalnych wzorach” - mówi. „Ci sportowcy potrzebują umiejętności pokonywania tych sił w bezpieczny sposób.”
[Zobacz nasz kompletny przewodnik po podzielonym przysiadie tutaj!]
Siła i siła muszą być trenowane, aby tenisista był kompletny.
Różnica między siłą a siłą polega na tym, że siła odnosi się do zdolności do pokonywania oporu, podczas gdy moc to zdolność do pokonania oporu w jak najkrótszym czasie. Rozważ różnicę między przysiadem a skokiem do skrzyni lub martwym ciągiem i czystym ciągiem: ruchy oparte na mocy są bardziej wybuchowe.
I nic we współczesnej grze nie jest ważniejsze niż potężny serwis.
Potężny serwis skraca punkty i demoralizuje przeciwników. Wywiera presję na innego gracza, aby zrobił to samo, i uwalnia duży serwer, aby odchylił się po zwrotach usług.
Chociaż postęp w nowoczesnej rakiecie ułatwił mocniejsze uderzanie piłki, nadal potrzebujesz uderzenia w górną część tułowia i rdzeń. Tutaj pojawia się wzmocnienie mięśni rdzenia.
Ćwiczenia takie jak burpee z piłką medyczną, siadanie z podaniem piłki medycznej, deski boczne i deski boczne z jednostronnym rzędem - wszystkie wykorzystują wzorce ruchu, które ściśle symulują serwis tenisowy.(1)
Burpee lub pchnięcie przysiadu, jeśli stoisz, zamiast podskakiwać, ćwiczy przenoszenie mocy z dolnej części ciała na górną część ciała. siedzenie z piłką medyczną przeciąża koncentrycznie mięśnie brzucha, podczas gdy zmiany deski bocznej stabilizują mięśnie dolnej i górnej części ciała (ramion i pośladków).
Te ćwiczenia stanowią podstawę potężnej służby.
Fizyczne wymagania gry, jednostronny charakter tego sportu i powtarzalne ruchy, takie jak serw, forhend i bekhend, mogą zwiększać ryzyko kontuzji, jeśli ciało nie jest wzmacniane we właściwy sposób. Ukierunkowane ćwiczenia siłowe pomogą w zapobieganiu kontuzjom. (2)
Urazy barku i łokci są częste i należy je leczyć na siłowni, mówi Mullins.
Trening mięśni mankietów rotatorów i środkowej części pleców ma kluczowe znaczenie, ale wiele osób nie zauważa przedramion i stresu w bicepsie i tricepsie. Wysokiej jakości praca ramion skupiona na pełnym zakresie ruchu przy odpowiedniej objętości ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego zdrowia i wydajności.
Ćwiczenia takie jak rotacja zewnętrzna leżąca na boku, odwodzenie poziome na brzuchu, rotacja zewnętrzna 90/90 pomogą utrzymać zdrowe ramiona. A ćwiczenia na łokcie (i przedramiona) obejmują zginanie i prostowanie nadgarstka za pomocą hantli lub wałka nadgarstkowego.(3)
Ponadto, ze względu na boczny charakter gry z szybkimi zmianami kierunku, częste są skręcenia kostki.
Trening ruchomości kostki podczas rozgrzewki z ćwiczeniami, takimi jak mobilizacja stawu skokowego i wzmacnianie kostek spacerami bocznymi oraz poniższe ćwiczenie, pomoże również zapobiec skręceniom kostki. (Połączymy to wszystko razem w treningach w następnej sekcji.)
Tenis to sport 3D z przypadkowymi, wybuchowymi zdarzeniami. Dlatego trening musi odbywać się w 3D, aby uzyskać jak największy transfer.
Oznacza to, że rozszerzenie tradycyjnych wzorców, takich jak rzuty i przysiady, na płaszczyzny czołowe / poprzeczne, a także wykonywanie spadających kroków, przetasowań i mocy ma kluczowe znaczenie - mówi Mullins.
Ćwiczenia takie jak przysiady kozackie, wypady na bok, rzuty na spad, tasowanie na boki i różne warianty skoku na skrzynię wchodzą w grę po ustaleniu podstawy siły.
Pliometria (ekscentryczne ładowanie, po którym następuje koncentryczny skurcz) poprawia ruchy wybuchowe, poprawiając moc wyjściową gracza. Ponadto zdolność pochłaniania siły i szybkiego jej przenoszenia skutkuje lepszym i szybszym ruchem oraz zmianą kierunku.
Badania potwierdzają: młodsi tenisistki, którzy ukończyli 9 tygodni treningu plyometrycznego, poprawili parametry sprawności, które opierają się na reaktywnej sile i wybuchowości, takie jak czas reakcji bocznej, 4-metrowe sprinty boczne i do przodu oraz skoki spadochronowe.(4)
Oto przykładowa rutyna autorstwa Kevina Mullinsa, łącząca omówione wcześniej czynniki.
Grupa pierwsza i grupa druga to obwody gęstości. Wybierz ramy czasowe, powiedzmy od 20 do 30 minut i wykonaj jak najwięcej obwodów.
Zestawy i powtórzenia, które wykonasz, zależą od celu. Na przykład, aby uzyskać siłę, utrzymuj liczbę powtórzeń od 4 do 8. Jeśli celem jest przerost lub wytrzymałość, powtarzaj od 12 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Wykonuj te ćwiczenia w sposób obwodowy, utrzymuj odpoczynek między ćwiczeniami na minimalnym poziomie i odpoczywaj przez 1 minutę (lub dłużej) pod koniec każdego obwodu.
Grupa 1
Grupa 2
Kondycjonowanie
Korty tenisowe (wyimaginowane uderzenia piłki).
Wykonaj taką samą rozgrzewkę, jak opisano powyżej.
Szybki rozwój
Sprinty na 30 jardów x 8
Grupa 1
Grupa 2
Kondycjonowanie
20 jardów kursuje x 5
Stuknięcia na ramię pozycji deski x 20s (5 rund)
Chociaż kondycja odgrywa ogromną rolę w tenisie, ukierunkowany trening siłowy przed, w trakcie i po sezonie sprawia, że zawodnik jest bardziej odporny, mniej podatny na kontuzje i może palić piłkę obok przeciwnika.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem ESBuka / Shutterstock
1. Roetert, E. Paul & Ellenbecker, Todd & Reid, Machar. (2009). Biomechanika gry w tenisa: konsekwencje dla treningu siłowego. Dziennik siły i kondycji. 31. 35-40. 10.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. 2000 październik; 19 (4): 781-92. Urazy mięśniowo-szkieletowe u młodego tenisisty. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd i Pluim, Babette i Vivier, Stephane i Sniteman, Clay. (2009). Częste kontuzje u tenisistów: ćwiczenia mające na celu wyeliminowanie zaburzeń równowagi mięśniowej i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Dziennik siły i kondycji. 31. 50-58. 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. J Strength Cond Res. 2008 styczeń; 22 (1): 182-91. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815f57ad. Wpływ ćwiczeń plyometrycznych, ćwiczeń tenisowych i treningu łączonego na reakcję, prędkość boczną i liniową, moc i siłę u początkujących tenisistów. Salonikidis K1, Zafeiridis A.
Jeszcze bez komentarzy