Przez ostatnie trzy dekady zarabiałem na życie pracując ze sportowcami ze szkół średnich i wyższych. Rodzice będą zwracać się do prywatnych trenerów, aby specjalnie ulepszyć zestawy umiejętności sportowców, aby wydłużyć ich czas gry lub pomóc w uzyskaniu stypendium na studia. Jestem (nieustannie) zdumiony, kiedy omawiam siłę i kondycję ich treningu z tymi młodymi sportowcami. W jakiś sposób wydaje się, że 20 lat metodologii naukowej wymyka się trenerom, którzy są odpowiedzialni za szkolenie tych walczących atletów. Istnieje wiele aspektów kształtowania sportowca na poziomie akademickim (lub zawodowym), które należy rozpatrywać indywidualnie, ale w zakresie programowania makro zajmujemy się dwoma głównymi koncepcjami:
1. Kondycjonowanie: Opracowanie ATP-PC (do 12 sekund maksymalnego wysiłku) i systemu anaerobowego w celu zapewnienia maksymalnej wydajności przez cały czas trwania gry (zwykle 2 do 2.5 godzin).
2. Trening oporowy: Proces wykorzystywania wagi do rozwijania wzrostu, siły i siły mięśni. Jest to również konieczne, aby pomóc wzmocnić sportowca i zapobiegać sportowcom.
Kiedy przeglądam aktualne praktyki atlety, często stwierdzam, że jest wiele typowych błędów popełnianych przez trenerów, którzy mają dobre intencje, ale nie rozumieją zakresów powtórzeń, doboru ćwiczeń, systemów energetycznych (aerobik vs. beztlenowy), czasy odpoczynku i techniki regeneracji. Wiele z tych informacji szczegółowo omówiłem w poprzednich artykułach i podam tutaj linki do nich. Ten artykuł jest przeznaczony dla tych trenerów, aby lepiej zrozumieli zakres ich stosowania.
Zacznijmy od największego, największego, najbardziej niewybaczalnego błędu, jaki popełniają trenerzy: aerobowe bieganie ich sportowców przez większą część treningu.
„Zaczęliśmy od 20 (15, 10) minutowego biegu.„Można to uznać za rozgrzewkę i chociaż wszyscy sportowcy powinni być rozgrzani i spoceni, to naprawdę niewiele pomaga, a bardziej utrudnia prawidłowe wyniki. Dlaczego? Cóż, przeciętna gra w licealnym meczu piłkarskim trwa około pięciu sekund, a łączna gra średnio około 11 minut. Pomyśl o tym przez chwilę. Gra rozgrywająca się w ATP-PC i stanach beztlenowych przyniesie bardzo małe korzyści w dłuższej perspektywie. Zwiększa ogólną sprawność sportowca, ale można argumentować, że wykonanie krótkiej rozgrzewki w stanie energii może zrobić to samo.
Twój atleta działa w systemie energetycznym ATP-PC (12 sekund lub mniej wydatku energii) z odpoczynkiem między rozgrywkami trwającym średnio 20-25 sekund, do gry wchodzi system beztlenowy (60-90 sekund). Mając to na uwadze, większość twoich zawodników (całe linie defensywne i ofensywne) biegają tylko na boisku i poza nim, a nie podczas zwykłej gry. Sportowcy biegający w stanie aerobowym przekonwertują włókna mięśniowe, które chcesz, aby były wybuchowe i mniej silne, prosząc ich o zamianę na wolnokurczliwe włókna. Ten bezproduktywny ruch może obniżyć wydajność, utrudnić przyrost masy (mięśni) i zmęczyć sportowców podczas regularnych ćwiczeń. Ten potrójny whammy może kosztować gry i moim zdaniem prowadzić do kontuzji. Pamiętaj, że zmęczony sportowiec nie będzie mógł ciężko pracować na siłowni. Zawsze trenuj z ciężarami przed poważną pracą kondycyjną. Zawsze.
Pierwszym krokiem jest ograniczenie joggingu wykonywanego przez sportowców. Możesz go całkowicie usunąć lub trzymać na okrążeniu wokół toru. Teraz łatwo jest po prostu wysłać facetów, aby pobiegli, gdy wieszasz i czekasz, aż skończą, ale to nie jest powód, dla którego wziąłeś tę pracę, więc zacznijmy wartościową rozgrzewkę. Po 2-minutowym joggingu zbierz zespół i wykonaj kilka przysiadów z masą ciała, pompek, dynamicznych skoków i wszystkiego, co złagodzi mięśnie w wymaganiach treningu siłowego. Gdy wszyscy będą gotowi do pracy, zabierz ich na siłownię, aby przygotować się do właściwego treningu siłowego.
„Co robiłeś na siłowni” - zapytałem.
„Podział górnej i dolnej części ciała.”
„Max ławka, przysiady, loki, dipy, takie rzeczy.”
„Wyciągamy 10 serii zaczynając od 10 powtórzeń i schodzimy do jednego, a następnie wykonujemy przysiady lub ramiona.”
Oto typowe odpowiedzi, które otrzymuję. Teraz nigdy nie spodziewam się pełnego recitalu wykonanej pracy, ale już kilka minut w szafie zilustruje sporą ilość problemów z tym, co się dzieje w szkole.
Zrozum zakresy powtórzeń i jak je stosować. W tym artykule podam szczegółowe informacje o tym, jak trenować pod kątem siły, mocy i rozmiaru. W skrócie:
Zalecam, aby prawie wszystkie stanowiska spędzały większość czasu na zakresach siły i mocy, a tylko około 10% pracy w sezonie przypada na zakres wytrzymałościowy. Jest to bardziej pomocne w regeneracji i utrzymaniu masy mięśniowej. Okres poza sezonem to znacznie lepszy czas, aby spróbować zwiększyć masę. W tym momencie nie ma absolutnie żadnego powodu, aby maksymalnie podnosić tych sportowców, a gry pojedyncze na 100% powinny zostać pominięte. Trzy dni następujących ćwiczeń będą działać dla większości sportowców i dadzą im czas na regenerację przed meczami:
Tych kilka podstaw obejmie wszystkie grupy mięśni, aby twoi atleci byli solidni jak skała i silni jak byk. Izolacja działa jak loki, wypychanie tricepsa, unoszenie na boki, może być ograniczona do 1 lub 2 serii pod koniec sesji lub całkowicie pominięta.
Wskazówka bonusowa: Dłuższy czas odpoczynku pozwoli Twoim sportowcom stać się silniejszymi. Krótsze pomogą w ich kondycjonowaniu. Sesja B dla liniowców, którzy robią czyszczenie w 70% i szarpią raz na 30 sekund przez 20 minut, da im więcej gazu niż mógłby kiedykolwiek zrobić długi bieg.
Rozmawialiśmy już o niewłaściwym używaniu biegania na odległość w grze i mogę przedstawić świetny argument, aby całkowicie go przerwać. Jestem pewien, że większość trenerów wie lepiej, ale nie ma rozwiązania lub takiego, które nie jest dużo lepsze. Zazwyczaj dzieci będą biegać w długich sprintach zamiast długich dystansów, ale nie jest to dużo lepsze, ponieważ wcześniej sprawdziliśmy, że gra trwa około 5 do 6 sekund. Rzadko wykonuje się 30-sekundowe sprinty, nawet podczas gry. Jak więc to naprawić? Przedstawię dwa rozwiązania.
Niech twoi sportowcy zbierają się i biegają szybciej, krótsze sprinty, które naśladują czas gry. Sprint 10 sekund, następnie idź przez 20 i powtarzaj przez około 5 minut (lub średni czas, jaki załoga spędza na polu podczas typowej serii upadków). Powinno to być stosowane w przypadku odbiorców, biegaczy, obrońców, obrońców, ciasnych końców lub każdego gracza, który spędza czas na ściganiu lub ściganiu. Jeśli ta grupa zazwyczaj jest na boisku przez 12 serii posiadłości, to byłaby dobra liczba zestawów do wykonania tego ćwiczenia.
Głównym celem tego artykułu jest zachęcenie cię jako trenera do stosowania pchania i przeciągania saniami, worków z piaskiem, przenoszenia kamieni lub beczek oraz ładunków, a także przerzucania opon i popychania w przód iw tył dla twoich sportowców.
Najbardziej niedocenianą kategorią sportowców w tym kraju są siłacze wagi średniej. Przy odcięciu 231 funtów te okazy odzwierciedlają typ ciała sprinterów. Chudy, muskularny i wybuchowy; zawodowy siłacz zmiażdży większość graczy NFL dziwnym podnoszeniem przedmiotów (a powinni, to ich specjalność). Ale walka powinna być znacznie bliższa niż w prawdziwym życiu. Trening siłaczy w większości naśladuje rodzaj pracy i daje wyniki, których wymaga większość piłkarzy; krótkotrwała intensywna moc. Jeśli zastosujesz te techniki na swoich licealistach, stworzysz prawie niesprawiedliwą przewagę nad konkurencją.
1. Sanki ciągną i pchają: Kondycjonowanie bez większych uszkodzeń mięśni, które może wzmocnić cały organizm i zmaksymalizować wydolność beztlenową jest idealne, a rozwiązanie jest tanie i dostępne dla każdego. Nadeszło załamanie byka.
2. Przednie nośniki: nie ma znaczenia, co to jest, od torby do bloku i kamienia. Podnieś go, biegnij i chodź z nim. Niesamowity budowniczy wytrzymałości w dolnej części pleców, pośladkach i ścięgnach podkolanowych, również wzmocni wytrzymałość Twojej załogi.
3. Przerzucanie opon: Prawidłowo wykonane, liniowi zwiększą siłę i zdmuchną przeciwników tym ćwiczeniem. Musi to być wykonane prawidłowo, z ciałem przyciśniętym do opony i wykonującymi pracę biodrami, a nie bicepsami. Użyj opony o średniej masie, wolnej od zanieczyszczeń i wilgoci (mokre opony są niebezpieczne). To zbyt długie bieganie i bieganie przyniesie duże korzyści dużym zjadaczom. Ci faceci mogą również popychać oponę w przód iw tył, aby rozwinąć odpychanie przeciwników.
Wiem, że to będzie w sumie 180 z tego, co robisz obecnie, ale będzie to ogromna różnica w tym, jak twoi sportowcy radzą sobie na boisku. Jeśli potrzebujesz porady eksperta, napisz do mnie na Instagramie @prostrongman. Odnowiłem całe plany gry zespołu i mogę pomóc również twoim. Zapewnij swoim dzieciom umiejętności, które ci ufają: dokonuj mądrych wyborów i wybierz siłacza.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Zdjęcia: Michele Wozniak
Jeszcze bez komentarzy