Jeśli regularnie trenujesz siłowo i uwielbiasz wyciskanie na ławce, istnieje duża szansa, że przynajmniej raz usłyszałeś wskazówkę „rozsuń sztangę”. Ta wskazówka jest często rzucana w kręgach treningu siłowego i nie jest często dostosowana do krystalicznie czystej przejrzystości, szczególnie dla początkujących. Większość postrzega wyciskanie na ławce jako głównie ćwiczenie pchania, jednak jest też sporo ciągnięcia.
W tym artykule skupimy się na koncepcji ciągnięcie podczas wyciskania na ławce i jak może poprawić twoją siłę i wzorce ruchowe. Podobnie jak w naszym artykule omawiającym znaczenie kija pchającego podczas martwego ciągu, omówimy, kiedy i jak wykorzystać koncepcję ciągnięcia w wyciskaniu na ławce. Jeśli masz problemy z postępami w wyciskaniu na ławce, spróbuj skorzystać z poniższych wskazówek dotyczących ciągnięcia.
Koncepcja ciągnięcia podczas wyciskania na ławce może początkowo wydawać się dziwna. Przecież na papierze wyciskanie na ławce jest klasyfikowane jako ćwiczenie polegające na pchaniu w górę - i zawsze tak jest w 100%. Pomysł ciągnięcia podczas wyciskania na ławce nie jest używany jako środek do klasyfikowania ruchu, ale jako sposób na wskazanie ciała w celu lepszego pozycjonowania, mechaniki i przenoszenia siły.
Dźwignia podczas wyciskania na ławce może się zmaterializować na kilka różnych sposobów. Na przykład istnieje wiele wskazówek, które przyzwyczają się, aby zilustrować, jak „prawidłowo” podciągnąć sztangę i ustawić się w odpowiedniej pozycji podczas wyciskania na ławce. Poniżej podkreśliliśmy kilka z najczęstszych wskazówek dotyczących ciągnięcia i kiedy są używane.
Co ułatwia mocny docisk? Mocna podstawa, z której można naciskać, i ta mocna podstawa jest często tworzona przez pociągnięcie.
Przygotowując się do wyciskania na ławce, górna część pleców musi pozostać napięta (skurczone mięśnie najszerszych mięśni grzbietu), a łopatka powinna być wciśnięta. Tworzy to solidną podstawę, która pozwala odpowiednio absorbować siłę przed przeniesieniem tej siły na drążek, aby ukończyć prasowanie. Ramy czasowe pomiędzy rozpakowaniem wyciskania na ławce a zjazdem to moment, w którym ciągnięcie będzie występowało najczęściej.
Co ułatwia mocny docisk? Mocna podstawa, z której można naciskać, i ta mocna podstawa jest często tworzona przez pociągnięcie.
W wyciskaniu na ławce główną funkcją kija do ciągnięcia jest tworzenie pomostu między pozycjonowaniem ciała a pochłanianiem siły przed wyciskaniem. Podczas odpinania sztangi, pomyśl o podciągnięciu łaty do siebie w wyciskaniu na ławce, a przy opuszczaniu sztangi do klatki piersiowej pomyśl o podciągnięciu klatki piersiowej w górę w kierunku sztangi. Zwróć uwagę, że te wskazówki w praktyce będą bardzo subtelne i najprawdopodobniej jedyną osobą, która je zauważy, jest zawodnik naciskający na ciężar.
Jeśli masz problem z uzyskaniem stabilnej pozycji i utrzymaniem tej pozycji w trakcie zmiany ekscentrycznej na koncentryczną, spróbuj użyć niektórych wskazówek powyżej zarówno podczas wyciskania na ławce, jak i podczas opuszczania.
Z całej trójki wyciskanie na ławce jest zdecydowanie najbardziej technicznym wyciągiem, jaki można wykonać. Co więcej, wyciskanie na ławce będzie zazwyczaj miało największe zróżnicowanie w wyglądzie między sportowcem a sportowcem - żadne dwa wyciskanie na ławce nie wygląda tak samo. Sposób, w jaki wyciskasz na ławce, najprawdopodobniej będzie wyglądał nieco inaczej niż osoba obok ciebie. Istnieją jednak stałe w formie wyciskania na ławce, które powinny być przestrzegane dla każdego.
Jedna z tych stałych wyciskania na ławce obejmuje stworzenie stabilnej podstawy do wyciskania. Bez względu na to, jak wygląda Twoja forma wyciskania, nie można zaprzeczyć, jak ważne jest stworzenie mocnej, przypominającej stół powierzchni z górną częścią pleców, z której można naciskać. W przypadku większości ciężarowców sukces w wyciskaniu na ławce zależy od zdolności pochłaniania i przemieszczania siły.
Ciągnąc, a następnie pchając, możemy wytworzyć większą siłę netto w wyciskaniu na ławce, co może mieć wpływ na sukces wyciągu. Ta koncepcja sprawdza się przy każdym podnoszeniu i większości ruchów sportowych. Pomyśl o tym, jeśli nie utrzymujesz silnej podstawy, z której możesz naciskać, to naciskasz, nie wykorzystując w pełni swojego potencjału - To jak kucanie bez chwytania podłogi i ekscentrycznego obciążania nóg i bioder. Przyciąganie jest wskazówką, aby trzymać łaty napięte i przygotować się do przesunięcia siły mimośrodowej na równą lub większą koncentryczną.
Jeśli jesteś nowicjuszem w tej koncepcji, zacznij wdrażać powyższe ciągnięcie kije z pustym drążkiem podczas rozbierania i opadania części wyciskania na ławce. Celem tego powinno być odczucie zmiany pozycji górnej części pleców z pozycji rozluźnionej do zgiętej w trakcie rozluźnienia i ekscentryczności.
Oprócz zginania górnej części pleców, powinieneś również poczuć, jak mięśnie grzbietu napinają się / kurczą, i lekko zmienia się ułożenie ramion.
Dla każdego, kto nie ma trenera lub partnera do podnoszenia, aby sprawdzić, czy prawidłowo rozsuwa sztangę, są pytania, na które można odpowiedzieć, aby samodzielnie sprawdzić.
Jeśli potrafisz odpowiedzieć „tak” na te trzy pytania, to jest naprawdę duża szansa, że robisz to poprawnie.
Pamiętaj, że to tylko jedna porcja wyciskania na ławce i chociaż jest to niezwykle ważne dla sukcesu, nie jest to jedyna wskazówka, której należy użyć. Moja rada: wypróbuj wiele wskazówek dotyczących wyciskania na ławce i stwórz sekwencję, która będzie dla Ciebie najlepsza w spójny sposób.
[Uwielbiam ten artykuł? Sprawdź, dlaczego pchanie jest niedocenianą wskazówką do martwego ciągu!]
Zdjęcie przedstawiające Igor Simanovskiy / Shutterstock.
Jeszcze bez komentarzy