Dlaczego sportowcy fitness powinni skupić się na hipertrofii

Czy ci się to podoba, czy nie, trening hipertroficzny (czasami postrzegany tylko jako programy kulturystyczne) może być bardzo korzystny dla sportowców fitness i CrossFitterów, być może nawet niezbędny do długotrwałego wzrostu mięśni, przyrostów siły, zwiększonego potencjału sportowego i odporności na kontuzje.

Większość z nas dobrze zna standardowe programy kulturystyczne: dni nóg, loki na biceps i super sety. Wielu nie zauważa, że ​​nauka stojąca za reżimami treningowymi mistrzów kulturystyki Arnolda Schwarzeneggera, Jaya Cutlera i Ronniego Colemana może poprawić wyniki we wszystkich dziedzinach.

Nauka o większej muskulaturze

Hipertrofia mięśniowa to proces wzrostu średnicy (rozmiaru) tkanki mięśniowej, skutkujący wieloma korzystnymi efektami:

• Zwiększona rozmiar włókien mięśniowych: Jeśli musisz mieć mięśnie z wszystkimi innymi rzeczami tak samo, tylko jeden jest „większy”; większe mięśnie to (ogólnie) silniejsze mięśnie.
• Zwiększona eksplozywna siła i moc w kończynach dolnych: Zwiększenie ułożenia i wzrostu włókien mięśniowych prowadzi do zwiększonej produkcji energii i rozwoju przedniego, gdy te nowo utworzone mięśnie są intensywnie trenowane.
• Zwiększona zdolność do pracy: Liczne badania naukowe wykazały poprawę wydolności i wydajności u rowerzystów, biegaczy i innych sportowców po intensywnym treningu siłowym.
• Niewiele (jeśli w ogóle) szkodliwych skutków dla wytrzymałości: Badania sugerują, że 12-tygodniowy ciężki trening oporowy nie ma znaczącego wpływu na wytrzymałość sportowców.
• Zmniejszona ilość tkanki tłuszczowej: Im więcej masz mięśni, tym wyższy jest metabolizm. Zamiana 1 funta tłuszczu na 1 funt mięśni może pomóc spalić prawie 4-6 dodatkowych kalorii dziennie / funt. Ty to Oblicz…
• Zwiększone utlenianie tłuszczu i oszczędzanie glukozy: Jest to krytyczne dla sportów o wysokiej intensywności i WODów. Kiedy trenujesz powyżej progu wentylacyjnego / mleczanowego (około 75-80% maksymalnego tętna u wytrenowanych dorosłych), Twoje ciało zaczyna wykorzystywać glukozę (cukry znajdujące się we krwi i tkankach mięśniowych) jako energię. W przeciwieństwie do zgromadzonego tłuszczu, zapasy glukozy nie są ograniczone, dlatego im dłużej możesz zrezygnować z ich używania, tym lepiej będziesz wykonywać ćwiczenia o dużej mocy i mocy.
• Wzrost szybkokurczliwych (typ IIa i IIb) włókien mięśniowych: Nic dziwnego, że badania pokazują, że obciążenie o wysokiej intensywności (60% RM) powoduje większy rozwój szybkokurczliwych włókien mięśniowych w porównaniu z treningiem o niższej intensywności (30% RM).Szybkokurczliwe włókna mięśniowe dominują w prawie każdym wysiłku sportowym, z wyjątkiem długiego treningu wytrzymałościowego (ultramaratony, maratony, centuriony. itp). Właściwości szybkokurczliwych włókien mięśniowych będą sprzyjać optymalnej wydajności.

Kiedy robić cykl treningowy oparty na hipertrofii

Każdy nowy makrocykl (w tym przypadku roczny cykl programu) powinien rozpoczynać się od fundamentalnej hipertrofii i fazy ogólnej gotowości fizycznej. Po konkurencyjnym sezonie fitness, kilka cykli treningowych (4-12 tygodni) można poświęcić na trening oparty na hipertrofii, aby promować:

• Napraw ich centralny układ nerwowy: Wysokie wymagania sezonu sportowego (treningi otwarte itp.) Mogą siać spustoszenie w układzie nerwowo-mięśniowym, jeśli nie pozwolą mu na regenerację po stresie zawodów. Sportowcy, co dziwne, są bardziej podatni na przetrenowanie i szkodliwe długoterminowe plateau, jeśli nie są ostrożni w sezonach po zawodach, ponieważ są bliżej swojego potencjału genetycznego. Im blisko tego potencjału, tym łatwiej jest prześcignąć i zranić się.
• Usunąć stawy, więzadła i tkanki łączne: Trening z dużym obciążeniem, maksymalne obciążenie i próby PR pod wpływem zmęczenia oraz niewystarczająca pełna regeneracja przez cały sezon zawodów zwiększa obciążenie i wymagania stawiane konstrukcjom. Trening hipertroficzny z natury rzeczy zalecał procentowe obciążenie około 50-80% maks. 1 powtórzenia atlety, przy umiarkowanych powtórzeniach, pozwalając na odciążenie strukturalne i naprawę.
• Zbuduj silniejszy fundament na przyszłość: Trening hipertroficzny wielokrotnie wykazał, że zwiększa rozmiar włókien mięśniowych, ich ułożenie (lepsze ustawienie oznacza większą produkcję siły) i rekrutację szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Zdolność do uzyskania bardziej „nadających się do treningu” mięśni w tej fazie pozwoli Ci trenować pod kątem mocy, szybkości i wytrzymałości w miarę upływu roku. Mówiąc najprościej, im więcej masz włókien mięśniowych i tym są one większe; tym większa będzie Twoja sprawność fizyczna.

Czas na trening: 3 przykładowe programy hipertrofii Buduj mięśnie i uzyskaj formę (ter)

Dla sportowców standardowy program oparty na hipertrofii nie wystarczy. Ze względu na nieodłączne wymagania związane z aktywnością zawodową, nadal musisz zwiększyć swoją zdolność do pracy, mobilność i ogólną sprawność fizyczną. Wykonywanie programów kondycjonujących opartych na hipertrofii, które działają na rzecz rozwoju niezbędnej tkanki mięśniowej i adaptacji układu sercowo-naczyniowego, których potrzebujesz poza sezonem, zapewni Ci sukces, gdy następnym razem nadejdą zawody. Poniżej wyszczególniłem dwa programy, które stworzyłem (jeden darmowy i jeden płatny), aby zapewnić wyniki hipertrofii i siły zarówno zawodnikom CrossFit, jak i sportowcom fitness:

• 9-tygodniowy trening siłowy i hipertroficzny Cykl (WOLNY): Ten program jest treningiem opartym na dużej objętości, mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej i siłę podstawową. Dodatkowo dodanie olimpijskich ruchów podnoszenia ciężarów przy umiarkowanym obciążeniu jest idealne dla sportowców pragnących zwiększyć produkcję mocy, technikę i wydajność kolarstwa ze sztangą.
• LEAN STRENGTH: 8-tygodniowy program hipertrofii ze sztangą (50 USD): „Lean Strength” to mój w pełni konfigurowalny 8-tygodniowy program treningowy wypełniony przysiadami, martwym ciągiem i naciskaniem. Dodanie podręcznika treningowego eBook opisującego kondycję i odżywianie w całym programie jest idealne dla sportowców pragnących zwiększyć masę mięśniową i siłę, stracić tkankę tłuszczową i poprawić podstawowe podnoszenie sztangi.
• 8-tygodniowy olimpijski cykl siłowy w podnoszeniu ciężarów (50 USD): Jeśli chcesz zbudować podstawę do olimpijskiego podnoszenia ciężarów, stać się potężnym i przy tym uzyskać masę beztłuszczową, pokochasz ten 8-tygodniowy program treningowy. Nie ma znaczenia, czy brałeś udział w zawodach przy użyciu tych wyciągów, ten program okazał się rozwijać i podnosić Twoje wyniki.

Co dalej?

Dzięki nowo utworzonym mięśniom beztłuszczowym, zwiększonej mocy szybkokurczliwej i zdolności do produkcji siły oraz odblokowanemu potencjałowi sportowemu, możesz wznowić swoje programy treningowe przed sezonem, aby przygotować się na nadchodzący konkurencyjny sezon lekkoatletyczny i fitness.

[Uwaga redakcji: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.]

Bibliografia

Erksine, R., Fletcher, G., & Folland, J. (2014). Udział przerostu mięśni w zmianach siły po treningu oporowym. European Journal Of Applied Physiology, 114 (6), 1239-1249. Pobrano 31 marca 2016 r. Z http: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 24610245

Farup, J., Kjølhede, T., Sørensen, H., Dalgas, U., Møller, A. b., Vestergaard, P. fa.,… Vissing, K. (2012). Adaptacje morfologiczne i siłowe mięśni do wytrzymałości Vs.

Trening oporu. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (2), 398-407. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Podstawy treningu siłowego i kondycji (wyd.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Gjovaag, T. (2008). Wpływ treningu o różnej intensywności i objętości na aktywność enzymatyczną włókien mięśniowych i pole przekroju poprzecznego w m. triceps brachii. European Journal Of Applied Physiology, 103 (4), 399–409. Pobrano 31 marca 2016 r. Z http: // eds.b.ebscohost.com / eds / detail / detail?vid = 3 & [email chroniony] & hid = 108 & bdata = JnNpdGU9ZWRzLWxpdmU = # AN = 18351376 & db = mnh

Wybierz zdjęcia dzięki uprzejmości Lisy Haefner.