Kulturystyka polega na budowaniu estetycznych mięśni, więc większe sylwetki zawsze były podziwiane, o ile spełniały określone standardy estetyczne. Ale jako nieżyjący już Larry Scott, pierwszy Mr. Olympia, jak kiedyś wskazano, w jego czasach większość zawodników kulturystów nie miała genetyki dla naprawdę ogromnych sylwetek. Bohaterowie z przeszłości, tacy jak Arnold Schwarzenegger i Sergio Oliva, byli dużymi, muskularnymi mężczyznami - ale nie byli w stanie rozwinąć się do poziomu behemotów, które rywalizują o tytuł Mr. Tytuł Olympii w dzisiejszych czasach.
Pamiętam, jak we wczesnych latach 80-tych stałem przed Gold's Gym w Wenecji i słuchałem, jak kulturysta narzeka, że w sporcie nie ma już „dużych mężczyzn”. Nie wiedzieliśmy, że najbliższa przyszłość przyniesie nam Lee Haneya, Doriana Yatesa, a potem Ronniego Colemana, a także profesjonalne składy, w których ważąc 250 funtów, jesteś jednym z „małych facetów”.”
Co zmieniło się w kulturystyce, aby uzyskać takie postępy w rozwoju fizycznym? Dlaczego tak wielu kulturystów jest o wiele większych? Wielu przypisuje tę zmianę przede wszystkim lekom anabolicznym. Ale chociaż nastąpił postęp w chemii substancji anabolicznych, zmiany te nie są wystarczające, aby wyjaśnić, jak szybko lub jak daleko postępuje ten rozwój w zwiększonych rozmiarach.
Oto niektóre z powodów, dla których widzę, że sportowcy wyrosli na sylwetki, które widzimy dzisiaj na scenie.
Ci faceci byli silniejsi, niż na to wyglądali - i to naprawdę coś mówi.
Przeczytaj artykuł1 z 9
ESB Professional
Jednym z głównych elementów jest genetyka. Nie ma wątpliwości, że fizycznie większe i bardziej mezomorficzne osoby są obecnie częściej przyciągane do kulturystyki. Do niedawna możliwość zarobienia dobrych pieniędzy jako zawodowy kulturysta była dość ograniczona. Naprawdę mezomorficzni sportowcy, duzi i muskularni, byliby bardziej zainteresowani sportami takimi jak piłka nożna, z możliwością większej sławy i wysokich zarobków.
Ale kulturystyka zyskała na popularności w latach 70. i 80., gdy Arnold Schwarzenegger odniósł taki sukces, wygrywając Mr. Tytuły Olympia, które pojawiają się w książce i filmie Pompowanie żelaza, i stać się główną gwiazdą filmową. Popularność mięśni i muskularności przyspieszył również sukces innych ikon filmowych, takich jak Sylvester Stallone, Lou Ferrigno i Jean-Claude Van Damme. Ponieważ coraz więcej aktorów i sportowców zaczęło odkrywać korzyści płynące z treningu siłowego typu kulturystycznego, posiadanie dużych i zdefiniowanych mięśni stało się nową normą.
Zawodnicy w większości dyscyplin sportowych są obecnie silniejsi i bardziej muskularni, ponieważ coraz więcej sportowców uprawiających różne dyscypliny sportu poważnie trenuje z ciężarami. Ponieważ sale gimnastyczne i siłownie są wypełnione nastolatkami i sportowcami w wieku studenckim pompującymi żelazo, pewien procent z nich zdecyduje, że kulturystyka jest sportem, który chcą uprawiać.
Również kulturyści często preferują sporty, w których mogą rywalizować indywidualnie, a nie jako część zespołu. Nie chcą polegać na wynikach innych, aby odnieść sukces. Tak więc w dzisiejszych czasach, mając większe szanse na zarabianie na życie w sporcie, wielu utalentowanych w rozwoju mięśni będzie przyciągać kulturystykę, a nie sporty zespołowe, takie jak piłka nożna, jak mogliby mieć w przeszłości.
2 z 9
Per Bernal
Innym i być może głównym powodem ekstremalnych rozmiarów i muskularności, które widzimy obecnie u największych kulturystów, jest ewolucja samej metody kulturystyki. Metody treningu kulturystycznego w przeszłości nigdy nie były tworzone przez naukowców ani ekspertów medycznych. Wyewoluowały z prób i doświadczeń samych kulturystów.
Od tysięcy lat wiadomo, że rozwijamy siłę dzięki progresywnemu treningowi oporowemu. Grecki mit o Milo z Croton opisuje, jak młody chłopiec codziennie podnosił cielę przez lata, gdy cielę powoli wyrosło na pełnowymiarowego byka, a ten wysiłek z czasem pozwolił mu rozwinąć niesamowitą siłę.
Ostatecznie podnoszenie ciężarów rozwinęło się w sport podnoszenia ciężarów, przy czym pewne odmiany tego rodzaju zawodów można znaleźć w większości kultur na całym świecie.
Wcześni kulturyści w XX wieku nadal trenowali podobnie jak ciężarowcy, pracując nad całym ciałem podczas jednej sesji trzy razy w tygodniu. Ale potem nauczyli się, jak lepiej kształtować i rzeźbić wszystkie mięśnie ciała - izolacja oprócz ćwiczeń złożonych, trening na rowerze, trening podzielonego systemu i dieta z tkanki tłuszczowej w celu uzyskania maksymalnej muskularności i definicji.
XX wieku to podejście do treningu i diety zaowocowało znacznie pełniejszymi i wyrzeźbionymi sylwetkami niż w przeszłości. Ale nie tak duże, jak dzisiaj. Arnold w swojej najlepszej formie ważył tylko około 235 funtów, a większość mistrzów tego okresu była znacznie mniejsza. Ale to nie trwało długo. Rozmawialiśmy już o tym, jak genetycznie więksi kulturystów zaczęli przyciągać konkurencja.
Ale wydarzyło się też coś więcej. Same metody treningowe stały się znacznie bardziej efektywne i wydajne w sposób, który całkowicie potwierdza obecna wiedza naukowa o budowaniu mięśni.
3 z 9
Gene Mozee
Współpracowałem z Arnoldem przy dwóch wersjach Encyklopedia współczesnej kulturystyki Arnolda Schwarzeneggera. Pierwszy szczegółowo opisał, w jaki sposób Arnold nauczył się trenować w latach 60. i czego nauczył się podczas swojej wspaniałej kariery zawodowej. Nowa wersja powstała około dekady później, a Arnold chciał uwzględnić wszystkie najnowsze i najbardziej zaawansowane osiągnięcia w metodzie kulturystyki. Miałem więc wiele okazji, aby dokonać porównań między starym podejściem a nowym.
Oto podsumowanie różnicy:
STARY
NOWY
W rzeczywistości, kiedy trenujesz, nie pracujesz tak bardzo na mięśnie, jak przeprogramowujesz układ nerwowy. Aby uzyskać pożądany efekt, należy wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń z efektywną ilością ciężaru.
Okazuje się, że tak właśnie powinno wyglądać sami kulturyści: 3 do 4 serii po 3 do 4 ćwiczeń z obciążeniem około 75% maksymalnego jednego powtórzenia, wykonując około 10 do 14 powtórzeń na górną część ciała, od 12 do 16 powtórzeń na nogi; z kilkoma cięższymi seriami od 4 do 6 powtórzeń tylko dla wzmocnienia.
W rzeczywistości wykonanie tych zestawów nie zajmuje dużo czasu - w większości przypadków może to zająć nawet 40 minut. Dodaj łydki i mięśnie brzucha i już stamtąd.
Trening kulturystyczny to sprint, a nie maraton. Trenujesz intensywnie w dość krótkich seriach, odpoczywasz i jesz. Jak mawiał Mike Mentzer, możesz trenować ciężko lub długo, ale nie możesz robić obu tych rzeczy.
4 z 9
Per Bernal
Czas, w którym mięśnie są poddawane skurczowi pod wpływem oporu w zestawach treningowych, nazywany jest czasem napięcia. Jest to całkowity czas skurczu mięśni, który jest zaangażowany w wysyłanie wiadomości przez układ nerwowy, aby w efekcie przeprogramować układ nerwowy, aby wysyłał sygnały niezbędne do zwiększenia i wzmocnienia mięśni.
Jeśli spojrzysz na całkowity czas pod napięciem wynikający z wykonywania trzech do czterech serii po trzy do czterech ćwiczeń na część ciała, przy czym każde powtórzenie trwa tylko sekundę, w rezultacie uzyskujesz około stu sekund całkowitego czasu trwania.
5 z 9
Chris Lund
Głównym powodem, dla którego kulturyści nie byli więksi w latach 70., jest to, że byli bardzo przetrenowani. Powszechne było ćwiczenie sześć dni w tygodniu, dwa razy dziennie, przy czym jeden z treningów był o wiele bardziej męczący niż drugi. Ale nie rozwijasz się, kiedy trenujesz. Stymulujesz wzrost, a wtedy rzeczywiste zyski mają miejsce podczas odpoczynku i regeneracji. Jeśli wrócisz na siłownię, zanim twoje ciało zdążyło zareagować na stymulację, zapobiegniesz wzrostowi.
W przeciwieństwie do przeszłości, obecnie wielu kulturystów nauczyło się, że duże ilości treningów, dłuższe i częstsze treningi nie skutkują większymi, twardszymi mięśniami - zamiast tego podejście objętościowe z większym prawdopodobieństwem ograniczy Twoje postępy.
Dobrym sposobem, aby treningi były bardzo intensywne, ale krótsze, jest nie wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń w jednej sesji. Na przykład podstawowym i najskuteczniejszym ćwiczeniem na biceps jest jakiś rodzaj podkręcenia. Ale robienie loków z hantlami, loków ze sztangą, plus skręcanie linek, plus lokowanie kaznodziei, plus lokowanie maszynowe, plus loki w koncentracji to dobry sposób na zablokowanie wzrostu grupy mięśni, która jest stosunkowo mała i ma tak prostą funkcję.
Wszystkie te loki wymagają pracy bicepsa prawie w ten sam sposób. Rozwijasz w ten sposób dużą wytrzymałość mięśniową, ale nie rozmiar. Kilka zestawów loków i praca na bicepsie podczas ćwiczeń wioślarskich to wszystko, czego potrzebujesz.
(Uwaga: są osoby z tak „genialną genetyką”, że mogą zrobić prawie wszystko „źle” i nadal osiągać zyski. Jeśli jesteś jedną z tych osób, prawdopodobnie już to wiesz. Ale nawet ci z najlepszą genetyką robią większe postępy, jeśli używają najbardziej skutecznych i wydajnych metod treningowych.)
6 z 9
Chris Lund / Kevin Horton
Ale był też styl treningu, zalecany przez tego samego Mike'a Mentzera, który był oparty na sposobie, w jaki programista Nautilus Arthur Jones twierdził, że ciało zostało zaprogramowane do reagowania na. „Trening o wysokiej intensywności” obejmował bardzo niewiele zestawów, czasem tylko jeden, wykonywany na maszynach przy użyciu technik takich jak negatywy, wymuszone negatywy i częściowe powtórzenia. Nie było to zalecane jako okazjonalne podejście do urozmaicenia treningu, ale najlepszy sposób na ćwiczenie przez cały czas - przez cały czas zaledwie godzinę lub dwie w tygodniu!
Podczas gdy niektórzy kulturyści mogą przez jakiś czas osiągnąć pewne zyski dzięki treningowi HIT, najlepsze rezultaty osiąga się stosując bardziej konwencjonalne metody - pozytywne powtórzenia i tradycyjne podejście do ćwiczeń, serii i powtórzeń. Ponadto HIT powoduje tak duży nacisk na mięśnie, stawy i tkankę łączną, że prawdopodobieństwo kontuzji jest znacznie większe. Pan. Olympia Dorian Yates wiedział o tym, ale postanowił poświęcić swoje ciało w pogoni za mistrzem.
Nawiasem mówiąc, nawet bez HIT, najbardziej doświadczeni zawodowi kulturyści - i ogólnie elitarni sportowcy - prawie nieuchronnie wyczerpują swoje ciała i doświadczają kontuzji, nawet jeśli ich treningi są wykonywane ostrożnie i bez wywoływania dodatkowego stresu.
7 z 9
Per Bernal
Mówiąc o „bardziej konwencjonalnych metodach”, nauka o kulturystyce mówi nam, że „efekt kulturystyki” - czyli rozwijanie dużych, pełnych, zgrabnych mięśni - jest osiągany przez wystarczającą liczbę powtórzeń wykonanych przy odpowiednim oporze.
Formuła, ogólnie, jak powyżej, to mniej więcej trzy do czterech serii po trzy do czterech ćwiczeń, z ośmioma do 12 powtórzeniami do niepowodzenia dla górnej części ciała, przy około 75% maksymalnego oporu jednego powtórzenia i 12 do 16 powtórzeń dla nogi. Korzystasz z większej liczby powtórzeń dolnej części ciała niż górnej części ciała, ponieważ przepływ krwi jest lepszy w kończynach dolnych, co przyspiesza regenerację.
Trening tylko części ciała w danym dniu i cykliczne treningi całego ciała przez okres od tygodnia do 10 dni to typowe podejście, z wystarczającą ilością odpoczynku między seriami, aby zregenerować się, i wystarczającą ilością czasu na regenerację między treningami.
8 z 9
Per Bernal
Kulturyści lubią sporadyczne podnoszenie ciężarów podczas wyciskania na ławce, martwego ciągu lub przysiadów. Nie ma nic złego w włączeniu treningu typu trójbój siłowy do swoich treningów, ponieważ pomagają one stać się silniejszym. Ale ten rodzaj podnoszenia powinien być wykonywany tylko sporadycznie, ponieważ nie jest to rodzaj treningu, który tworzy pełną, zgrabną kulturystyczną muskulaturę - a przy ciężkim treningu pojawia się większe ryzyko kontuzji.
9 z 9
Amanda Suarez
Jak wyjaśniono powyżej, dzisiejsi kulturyści trenują intensywniej przez krótkie okresy czasu, wykonując mniej serii i powtórzeń, mając więcej czasu na odpoczynek i regenerację między treningami. Podchodzą do treningu jak do sprintu, a nie do maratonu.
Dzięki krótszym, ale bardziej intensywnym treningom i większej ilości czasu na regenerację nie przetrenują, ale dają mięśniom więcej czasu na odpoczynek i wzrost.
Rezultatem są kulturyści, którzy są w stanie osiągnąć swój potencjał genetyczny w zakresie rozwijania maksymalnej beztłuszczowej masy ciała i kształtu.
Jeszcze bez komentarzy