Rozdarta klatka piersiowa może pozbawić sportowca prowizji na tygodnie, a nawet miesiące, i nie dzieje się tak tylko w przypadku trójboistów. Po zajęciu drugiego miejsca na świecie w Open, występ Noah Ohlsena podczas regat Reebok® CrossFit Games w 2017 roku był poważnie utrudniony, gdy rozdarł klatkę piersiową podczas serii spadków na ringu.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie mają na celu diagnozy, pełnej profilaktyki i / lub leczenia istniejących problemów zdrowotnych. Nowe procedury treningu siłowego najlepiej wykonywać pod nadzorem wyszkolonego profesjonalisty fitness.
Mięsień piersiowy większy jest ważnym głównym motorem napędowym, ale według Stephena Chao, DPT, CSCS, nowojorskiego fizjoterapeuty, nie ma być mięśniem generującym moc lub obciążenie tylko ze względu na swoją orientację.
„Wyewoluował jako„ mini pośladek ”, kiedy chodziliśmy na czworakach” - mówi. „Teraz pomaga podnieść nasze ręce do przodu jako zginacz i pomaga naszym dłoniom sięgać po nas jako przywodziciela, więc musisz bardzo rozważnie ładować ruchy naciskające.”
Zbyt duża objętość może odgrywać kluczową rolę w kontuzjach wyciskania na ławce, ale istnieje kilka wskazówek dotyczących formy i mobilności, które mogą znacznie pomóc w zapobieganiu kontuzjom i utrzymywaniu klatki piersiowej w szczytowym stanie.
„Yo bro, chcesz mieć duże mięśnie klatki piersiowej, musisz rozszerzyć łokcie, aby uzyskać większe napięcie w klatce piersiowej podczas wyciskania na ławce.”
Cóż, tak, to robi bardziej napinaj mięśnie klatki piersiowej, dlatego jest to świetny sposób na ich zranienie. Prosisz ich, aby wykonali więcej pracy, niż są w rzeczywistości przeznaczeni.
„Dźwignia łokci do środka i przysuń sztangę do podstawy mostka, a nie w poprzek klatki piersiowej na linii brodawki, stawia kość ramienną w korzystniejszej pozycji do uciskania” - mówi kolega Chao Stephen Horney.
Trzymaj przedramiona prostopadle do drążka. Pomaga to również oprzeć się ramionom na najszerszych łatach. Inną przydatną wskazówką jest próba rozerwania sztangi, co pomaga w ustawieniu łopatki i angażuje środkowe mięśnie pleców.
[Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących formy, zapoznaj się z naszym kompletnym przewodnikiem po formie wyciskania na ławce.]
Te warianty wyciskania na ławce to świetny sposób na zwiększenie objętości treningów na ławce bez tak właściwie ławkowanie. Nie przejdziesz przez pełny wyprost, więc twoje mięśnie klatki piersiowej są mniej narażone na kontuzje, ale zwiększasz objętość i poprawiasz połączenie nerwowo-mięśniowe, dzięki czemu będziesz mieć elementy niezbędne do przesunięcia dużego ciężaru, gdy nadejdzie czas.
[Dowiedz się więcej o 4 zaletach prasy podłogowej tutaj.]
Mimo że sportowcy fitness funkcjonalni mają tendencję do unikania wyciskania na ławce - lub przynajmniej ławek z mniejszą częstotliwością - upadki w pierścieniu i ćwiczenia mięśni mogą nadal powodować rozdarcie klatki piersiowej.
„Myślę, że wiele osób zbyt wcześnie wkracza do przodu w fazie ćwiczeń” - mówi Chao. „Jeśli wyskakujesz do przodu z rękami blisko sutków, to jest o wiele za wcześnie. To zmusza twoje ramię do ekstremalnego wyprostu i rotacji zewnętrznej.”
Chao zaleca napinacze o wąskim uchwycie, które sięgają aż do górnej części brzucha, aby pomóc w rozwiązaniu tego problemu.
„Prawdopodobnie nie chodzi o zanurzenie, o które się ranią” - wyjaśnia. „Prawdopodobnie są nadmiernie rozciągnięci, zbyt wcześnie przenosząc ramiona na ring, ponieważ ich łaty nie są wystarczająco mocne, aby podciągnąć się wystarczająco wysoko.”
Oprócz zapobiegania powstawaniu węzłów w powięzi, które powodują, że mięsień jest mniej elastyczny, zacieranie mięśnia piersiowego mniejszego piłką do lacrosse może pomóc w uzyskaniu odpowiedniego ustawienia łopatki - to łopatek - co jest przydatne w zapobieganiu rozerwaniu klatki piersiowej.
„Jeśli poluzujesz mięśnie piersiowe, będziesz mieć mniej problemów z mięśniami durowymi” - mówi Horney. „A jeśli uda Ci się zbliżyć łopatki do siebie, wtedy kość ramienna nie będzie musiała sięgać tak daleko, a mięśnie piersiowe większe nie będą obciążone tak dużym obciążeniem na dole wyciskania na ławce.”
[Aby uzyskać 9 dodatkowych wskazówek dotyczących mobilności łopatki, zapoznaj się z naszym ostatecznym przewodnikiem po zdradzie łopatki.]
Wiele osób rozciąga mięśnie brzucha w niewłaściwy sposób. Zamiast po prostu spędzać czas na dole odcinka, Chao sugeruje powolne opuszczanie się i wychodzenie z niego podczas wypalania mięśni klatki piersiowej, których planujesz użyć.
Stary kręgosłup w kształcie litery T na rolce piankowej to świetny sposób na poprawę ruchomości klatki piersiowej i zapewnienie odpowiedniej formy podczas wszystkich trzech dużych ruchów trójboju siłowego, w tym na ławce. Połóż się na ziemi, podeprzyj wałek z pianki pod kręgosłup piersiowy i wyciągnij ręce nad głowę.
Bez ławki? Żadnej szwajcarskiej piłki? Nie ma problemu. Możesz poprawić chowanie szkaplerza, po prostu kładąc się twarzą w dół na ziemi (podeprzyj zwinięty ręcznik pod czoło) i wyciągając ręce przed sobą jak Superman. Zetknij dłonie ze sobą, a następnie okrąż je wokół zewnętrznej części ciała, tak jakbyś robił ruch piersi. Dotknij ich ponownie razem w dolnej części pleców i odwróć ruch. Włóż do ręki 1-funtowe ciężarki, aby sprawy były trudniejsze, ale nie próbuj ich maksymalizować.
Spij dużo, jedz dużo witaminy C i co najważniejsze, pij dużo wody. Wiele mięśni, więzadeł i ścięgien składa się z wody, więc jeśli jesteś odwodniony, bardziej narażasz się na kontuzje.
Chao dodaje, że przewlekłe stosowanie kortykosteroidów, antybiotyków lub sterydów anabolicznych może również prowadzić do większego ryzyka kontuzji.
„Zwłaszcza jeśli bierzesz tę witaminę S” - podkreśla. „Sterydy anaboliczne mogą powodować, że mięśnie rosną bardziej niż ścięgna, co jest przepisem na łzę.”
[Dowiedz się więcej, jedz nasz kompletny przewodnik po jedzeniu i treningu zdrowia więzadeł.]
Jak to zwykle bywa w przypadku zapobiegania kontuzjom, ważne jest, aby podejść do sportu holistycznie. Aby zapewnić optymalne zdrowie mięśnia piersiowego większego, musisz skupiać się nie tylko na ramionach, łopatkach, romboidach i klatce piersiowej mniejszy, musisz również zwrócić uwagę na swoją tkankę powięziową, dietę i suplementy.
Pamiętaj, że ciało działa jak jednostka, a będziesz mógł trenować dłużej i ciężej. Ale jeśli podejrzewasz jakiekolwiek potencjalne problemy, koniecznie udaj się do wyszkolonego lekarza.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie mają na celu diagnozy, pełnej profilaktyki i / lub leczenia istniejących problemów zdrowotnych. Nowe procedury treningu siłowego najlepiej wykonywać pod nadzorem wyszkolonego profesjonalisty fitness.
Jeszcze bez komentarzy