Zdecydowałeś, że chcesz być silny. To wspaniale. Zwiększenie siły pomoże ci z pewnością nie wyglądać, jakbyś tonął w swetrze, ale poprawi się też twoje zdrowie. Badanie w Aktualne raporty medycyny sportowej pokazuje, że trening siłowy może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, obniżyć ciśnienie krwi i złagodzić ból pleców. Stracisz także tkankę tłuszczową, zyskasz mięśnie, będziesz myśleć ostrzej i będziesz bardziej pewny siebie. (1)
Ale zanim załadujesz sztangę i zaczniesz bić i walić, musisz coś poczytać. Stawanie się silnym to maraton, a nie sprint (ale nie martw się, tak naprawdę nie będziesz musiał biegać). Aby stabilnie i bezpiecznie zyskać siłę, musisz mieć plan wraz z narzędziami i wiedzą, jak go wykonać. Innymi słowy: musisz wzmocnić swój umysł, wzmacniając ciało. Oto kroki, które musisz podjąć, aby zwiększyć swoją siłę:
Fizjologicznie rzecz biorąc, zdobywanie siły jest dość proste: przykładasz do swojego ciała zewnętrzny stres (w postaci obciążonej sztangi, hantli, kettlebell lub zestawu pasków), a on reaguje regenerując się i dostosowując do tego stresu. Zasadniczo mówisz swojemu ciału: „Hej, ciele, potrzebuję, żebyś podniósł ten ciężar, więc zacznij od programu.„Ponieważ twoje ciało jest niesamowitą maszyną, odpowie:„ Jasne, szefie, teraz jestem gotowy na więcej.”
Następnym razem, gdy będziesz trenować, zastosujesz nieco większy stres. Może to mieć formę większej wagi lub większej liczby powtórzeń (do tego dojdziemy później).
Siła pozytywnie wpływa na Twoje ciało na wiele sposobów, a wiele z nich nie ma nic wspólnego ze stojakiem do przysiadów. Po pierwsze, silniejsze mięśnie mogą lepiej ustabilizować otaczające je stawy, dzięki czemu będziesz w stanie poruszać się łatwiej i wydajniej.
Większość ruchów, które wykonujesz, aby budować siłę, to załadowane wersje wzorców ruchowych, w które angażujesz się codziennie. Zdejmij sztangę z pułapek, a przysiad z powrotem jest tym samym ruchem, którego używasz do wchodzenia i wychodzenia z toalety. Otwieranie drzwi samochodu jest podobne do ruchu stojącego w szeregu kabli. Czy to po to, aby powiedzieć, że potrzebujesz dużego przysiadu tylnego z jednym powtórzeniem, czy też wykonać kilka powtórzeń rzędów kabli, aby skorzystać z toalety i otworzyć drzwi samochodu - nie.
Jednak wiadomo, że dorośli tracą od trzech do ośmiu procent masy mięśniowej co dziesięć lat. (1) Wzmocnienie się na siłowni zapewni, że z wiekiem zachowasz więcej mięśni.
Siła nie zaczyna się od mięśni, ale od układu nerwowego. Układ nerwowy obejmuje ośrodkowy układ nerwowy (OUN) i obwodowy układ nerwowy (PNS). OUN składa się z mózgu i rdzenia kręgowego pracujących w tandemie, podczas gdy PNS składa się z nerwów, które wychodzą z rdzenia kręgowego i rozciągają się po całym ciele. Oba te systemy kontrolują wszystkie pięć zmysłów, wraz z twoją zdolnością do poruszania się i balansowania (a także kontrolą temperatury, snem i innymi ważnymi funkcjami).
Kiedy przysiadasz ze sztangą (lub wykonujesz jakikolwiek ruch w tym zakresie), ruch zaczyna się w twoim mózgu. Kora mózgowa wysyła sygnał, który przemieszcza się wzdłuż rdzenia kręgowego i kurczy mięśnie niezbędne do wykonania ruchu. To działa twój układ nerwowy. Kiedy podnosisz, uczysz swój układ nerwowy, aby kurczył odpowiednie mięśnie we właściwej kolejności we właściwym czasie, aby wykonać określone zadanie.
Pierwszego dnia wykonywania nowego ruchu mięśnie i układ nerwowy będą musiały się lepiej poznać. Z biegiem czasu, układ nerwowy zareaguje, zapewniając szybsze i silniejsze skurcze mięśni. A te szybsze skurcze pozwalają podnieść większy ciężar. Gdy twój układ nerwowy przyzwyczai się do ruchu, staniesz się bardziej skoordynowany. Ta koordynacja ruchowa, która jest osiągana przez twoją korę ruchową, znajdującą najlepszy sposób na odpalenie mięśni, pozwoli ci wykonywać ruch bardziej efektywnie.
Według nauki Twój układ nerwowy reaguje na trening siłowy przed mięśniami. Badanie w Journal of Neuroscience widział, jak dwie makaki podnoszą ciężary i monitorują wpływ treningu siłowego na ich nerwy. Małpy wykonywały pociągnięcia jedną ręką jedną ręką. Po trzech miesiącach naukowcy doszli do wniosku, że „Trening siłowy wiąże się z adaptacjami neuronowymi.” To nerwy małpy i ich połączenie mięśniowo-mózgowe zostało wzmocnione wcześniej niż ich mięśnie. (2)
Ale to nie znaczy, że twoje mięśnie nie pracują. W końcu wciąż są pod obciążeniem. Hipertrofia jest ogólnie wolniejszym procesem w porównaniu z adaptacjami neuronowymi, dlatego łatwiej jest wskazać układ nerwowy jako pierwszy system, który się przystosuje. Ponadto w powyższym badaniu naukowcy skupili się wyłącznie na odpowiedzi neuronalnej małpy. Tak więc, chociaż wyniki są nadal interesujące i godne uwagi, nie należy lekceważyć wpływu treningu siłowego na mięśnie. Chociaż przerost spowodowany treningiem siłowym jest bardziej efektem ubocznym niż bezpośrednią reakcją.
Inne badanie przeprowadzone na prawdziwych ludziach pokazuje, że podnoszenie zarówno ciężkich, jak i lekkich ciężarów (w tym przypadku 80% i 30% maks. Jednego powtórzenia) skutkowało większą masą mięśniową. Jednak to ciężka grupa treningowa znacznie zwiększyła ich maksimum na jedno powtórzenie. Sugerują autorzy badania przyrost siły może przynajmniej częściowo wynikać z adaptacji nerwowych, a nie tylko mięśniowych. (3)
Kolejnym krokiem na drodze do treningu siłowego jest stworzenie programu. Najlepszy program będzie zawierał tryb progresji, określone ćwiczenia i wykorzystywał odpowiednie zestawy i powtórzenia. Oto zestawienie każdego elementu, którego potrzebujesz, aby zbudować swój własny program treningu siłowego.
Podział treningu określa, w jaki sposób będziesz rozdzielać treningi w każdym tygodniu. Możesz podzielić swój trening według grup mięśni, konkretnych wyciągów lub typu ruchu.
Podziały części ciała pozwalają skupić się na jednej do trzech grup mięśni podczas jednej sesji treningowej. Kulturystom zwykle podoba się ta opcja, ponieważ pozwala im skupiać się na określonych mięśniach z większą objętością niż opcje podzielonego treningu, które angażują większą część ciała. Możesz stać się silniejszy po rozszczepieniu części ciała, ale może to nie być najlepsza opcja.
Zwykle treningi siłowe obracają się wokół pewnych odmian trzech dużych ćwiczeń: martwego ciągu, przysiadów tylnych i wyciskania na ławce. Te trzy ćwiczenia to ruchy złożone. Oznacza to, że angażują więcej niż jeden staw, a tym samym dużą liczbę mięśni. Możesz również zazwyczaj podnosić więcej ciężaru za pomocą złożonych ruchów niż, powiedzmy, ćwiczenia bicepsa i tricepsa.
Z tego powodu, Wiele programów siłowych wymaga wykonania dnia wyciskania na ławce, dnia przysiadów i dnia martwego ciągu. To parowanie jest również znane jako trening typu push, pull, nogi. Po głównym ruchu wykonasz ćwiczenia pomocnicze, które pomogą wzmocnić mięśnie biorące udział w treningu głównym. Na przykład twoje tricepsy i ramiona są kluczowymi graczami w wyciskaniu na ławce, więc warto wykonać kilka zestawów po dwa ćwiczenia na później w trakcie treningu.
Wszystko to powiedziawszy, zacznij od planu, który wygląda następująco:
Poniedziałek: Wyciskanie na ławce (pchanie)
wtorek: Reszta
środa: Martwy ciąg (ciągnięcie)
czwartek: Reszta
piątek: Przysiad (Nogi)
sobota: Reszta
niedziela: Reszta
Możesz trenować z każdym ćwiczeniem, aby stać się silnym, ale zdecydowanie jest kolejność dziobania. Jak wspomnieliśmy powyżej, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady z powrotem to trzy ruchy, w których powinieneś dążyć do uzyskania najsilniejszego. Kiedy sprowadzisz te trzy ćwiczenia do ich mechaniki, otrzymasz poziomą prasę, zawias biodrowy i przysiad. Jeśli planujesz rywalizować w trójboju siłowym, musisz trenować w wielkiej trójce, ponieważ są to wyciągi, które wykonujesz na mityngu.
Jeśli chcesz być silniejszy, możesz poddać się wariacjom powyższych ruchów. Zamiast przysiadu ze sztangą wykonuj przysiady ze sztangą lub przysiady przednie. Martwy ciąg ze sztangą też nie jest odpowiedni dla wszystkich, więc użyj drążka pułapki. Wybierz wariant i trzymaj się go przez chwilę.
Wykonywanie samej ławeczki, przysiadów i martwego ciągu nie wystarczy, aby pobudzić wszystkie mięśnie. Aby stać się silniejszym, musisz opodatkować również inne mięśnie, które pomagają w głównych ćwiczeniach. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia, które odpowiadają właściwemu dniu przerw treningowych. Oznacza to wykonywanie ruchów pchających w dni pchania, ćwiczenia ciągnięcia w dni martwego ciągu i ruchy nóg w dniu przysiadu. Proste, prawda?
Ćwiczenia pomocnicze powinny być przede wszystkim ćwiczeniami złożonymi lub wielostawowymi, po prostu dlatego, że oferują więcej pieniędzy na budowanie siły. Dlaczego klatka piersiowa lata na maszynie linowej, gdy zanurzenia działają na klatkę piersiową, barki i triceps? Chcesz jak najmniej kłaczków w swoim programie. Nie oznacza to, że pojedyncze połączenia lub ruchy izolacyjne nie mogą pojawić się w programie, ale używaj ich z umiarem.
Nie pozwolimy Ci zgadywać, które ćwiczenia wykonać, kiedy (to byłby rodzaj szarpnięcia). Oto zestaw ćwiczeń pomocniczych, które można dodać na każdy dzień treningowy. Oprócz podstawowego ruchu, wybierz trzy do czterech ćwiczeń z każdej listy i jeden podstawowy ruch, który dodasz do każdego dnia treningowego. Wymień te ruchy na nowe co osiem do 12 tygodni, aby zachować aktualność programowania.
Powinieneś już wiedzieć, kiedy będziesz trenować i jakie ćwiczenia planujesz stosować. Teraz najważniejsze pytanie brzmi: ile serii i powtórzeń wykonać dla każdego ćwiczenia?
Istnieje odwrotna zależność między liczbą powtórzeń, które wykonujesz, a ilością podnoszonych ciężarów. Oznacza to, że im cięższy jest ciężar, który podnosisz, tym mniej powtórzeń wykonasz. Cztery do sześciu powtórzeń na serię to zazwyczaj efektywny zakres powtórzeń dla ciężarowców, którzy chcą być silni. Obciążenie jest wystarczająco duże, aby wywołać silną reakcję mięśniową, ale jest lżejsze niż próba maks. Jednego powtórzenia. Ryzyko kontuzji jest mniejsze, a Ty jesteś w stanie zachować odpowiednią formę.
Wykonaj więcej powtórzeń dla podnoszenia akcesoriów. Po pierwsze, zgromadzisz większą objętość, co oznacza większy wzrost - a większy mięsień to silniejszy mięsień, ponieważ może wytrzymać większy ciężar. Po drugie, Twoje stawy będą wdzięczne za podniesienie nieco mniejszego ciężaru dla większej liczby powtórzeń. Sugerujemy pracę w od ośmiu do 12 powtórzeń dla złożonych wyciągów pomocniczych i od 12 do 15 powtórzeń dla ruchów jednym stawem, takich jak loki i kruszenie czaszek.
Nie możesz podnosić tej samej wagi przy takiej samej liczbie powtórzeń w każdym tygodniu i spodziewać się przyrostów siły. Pamiętaj, że organizm szybko dostosowuje się do stresu, więc musisz dodawać stres (co oznacza większą wagę lub więcej powtórzeń), aby zmusić go do ponownej adaptacji. Dlatego tak ważne jest wdrożenie trybu progresji.
Najłatwiejszy sposób zdobądź mocniejszy trening do treningu stopniowe przeciążanie swoich powtórzeń. Każde ćwiczenie zacznij od najniższego zakresu powtórzeń. Zacznij od wykonania czterech powtórzeń z największym ciężarem, z jakim możesz sobie poradzić podczas podstawowego ruchu siłowego. To samo dotyczy ruchów akcesoriów. Podnieś jak najwięcej ciężaru przez osiem powtórzeń. Podczas następnego treningu dodaj po jednym powtórzeniu zarówno do głównych ćwiczeń ruchowych, jak i ćwiczeń pomocniczych. Powtarzaj to przez cztery tygodnie. Następnie dodaj niewielką ilość ciężaru do każdego podnośnika - nawet dwa i pół lub pięć funtów wystarczą - i rozpocznij proces od nowa.
Wzrost o pięć funtów może nie wydawać się dużo, ale wyciskanie na ławce czterech zestawów po siedem powtórzeń z 135 funtami w porównaniu z czterema seriami po siedem powtórzeń z 140 funtami równa się 140 dodatkowych funtów wciśniętych w sumie. To niewielki wzrost, ale z czasem będzie się narastał, dając poważne wyniki w zakresie wytrzymałości. Jeśli co miesiąc dodasz pięć funtów do wyciskania na ławce o wadze 135 funtów, to w ciągu roku będziesz wyciskać 195 funtów. To potężny skok.
Od kilku miesięcy stosujesz się do programu i dodajesz wagę do batonu - a teraz chcesz posmakować owoców swojej pracy. Mówimy o ustanowieniu nowego PR (rekord osobisty). Test maksymalny z jednym powtórzeniem jest najbardziej tradycyjnym testem siły. Zwiększasz masę sztangi stopniowo, ustawiasz po serii, aż dojdziesz do największego obciążenia, na jakie możesz sobie pozwolić na jedno powtórzenie.
Jednak test maksymalny z jednym powtórzeniem może nie być najlepszą opcją. Trójboiści i siłacze muszą znać swój absolutny maksymalny udźwig, ponieważ te zawody wymagają maksymalnego podnoszenia z jednym powtórzeniem. Jednak wielokrotne maksymalne powtórzenia - które sprawdzają zdolność zawodnika do podniesienia jak największego ciężaru, zazwyczaj przy trzech lub pięciu powtórzeniach - są równie skuteczne. Ponieważ ciężary nie są tak duże, szansa na kontuzję lub wypadek na siłowni nie jest tak prawdopodobna.
Innym sposobem na sprawdzenie siebie jest podniesienie określonego ciężaru i wykonanie jak największej liczby powtórzeń. Jeśli możesz wykonać martwy ciąg 315 funtów przez pięć powtórzeń, dobrym celem byłoby wykonanie martwego ciągu przez 10 powtórzeń. Nawet zawodowi sportowcy siłowi, tacy jak Rauno Heinla, testują swój maksymalny martwy ciąg w powtórzeniach.
Dobrze przeczytałeś. Możesz stać się silniejszy bez użycia narzędzi takich jak sztanga, hantle i kettlebell. Dostosowując podział treningu i majstrując przy trybie progresji, możesz zwiększyć (i przetestować) swoją siłę tylko za pomocą masy ciała. Ale najpierw musisz trochę zarządzać swoimi oczekiwaniami. Nie możesz oczekiwać, że wykonasz serie przysiadów i wypadów, a następnie wykonasz 500-funtowe przysiady z powrotem. To powiedziawszy, możesz wykonać do 30 podciągnięć (co jest również bardzo imponujące). Oto kilka kroków, które należy wykonać, aby zbudować siłę bez ciężarów.
Możesz łatwo zmierzyć swoje postępy ćwiczeniami z masą ciała z powtórzeniami. Łatwym sposobem na rozpoczęcie jest sprawdzenie, ile powtórzeń możesz wykonać dla niektórych ćwiczeń z masą ciała, takich jak podciąganie, pompki i podzielone przysiady, a następnie ustalenie celu, ile chcesz uzyskać. Jeśli potrafisz zrobić pięć podciągnięć, może postaraj się uzyskać 10. Jeśli możesz zrobić 20 pompek, staraj się o 35 lub 40. Ustaw realistyczne, ale przyrostowe cele oparte na rep.
Czy ta rada zaczyna brzmieć znajomo?? Tylko dlatego, że trenujesz z masą ciała, nie oznacza to, że podstawowe zasady są silniejsze. Istnieją programy dotyczące masy ciała, które inteligentnie przypisują określoną liczbę powtórzeń każdego dnia. Ideą większości tych programów jest dodawanie niewielkiej liczby powtórzeń w każdym tygodniu. Wykonywanie jak największej liczby powtórzeń każdej sesji treningowej doprowadzi do wypalenia. Podobnie jak w przypadku sugerowanego dodawania jednego powtórzenia na trening siłowy i pięciu funtów na sztangę co cztery tygodnie, małe przyrosty przyniosą duże rezultaty w czasie. Sprawdź nasz program podciągający i program pompek jako punkt wyjścia.
Trening z masą ciała jest mniej obciążający niż trening siłowy, więc możesz ćwiczyć całe ciało podczas jednej sesji. Możesz wybrać program dla kilku podstawowych ruchów ciała (znowu lubimy podciąganie, pompki i przysiady) i trenować je razem. Lub podążaj za pchaniem, ciągnięciem, rozszczepieniem nóg wspomnianym powyżej. Jeśli chodzi o prace dodatkowe, istnieje wiele odmian ćwiczeń z masą ciała. Tutaj obejrzyj poniższy film z odmianą push-up, aby uzyskać pomysł:
Oto, jak mógłby wyglądać tygodniowy trening w wersji polegającej na pchaniu, ciągnięciu i rozszczepianiu nóg:
Pompki: Trzymaj się zestawów i powtórzeń w programie.
Push-up plyometryczny: pięć serii po trzy powtórzenia.
Szczupak Push-Up: trzy zestawy po osiem powtórzeń.
Push-up z pająkiem: dwie serie po sześć powtórzeń (każda strona).
Odrzuć push-up: jeden zestaw do awarii.
Podciąganie: Trzymaj się zestawów i powtórzeń w programie.
Izometryczny uchwyt podciągający: cztery zestawy tak długo, jak to możliwe.
Ekscentryczne podciąganie: trzy zestawy po trzy powtórzenia, w ciągu pięciu sekund, aby opuścić się (wskocz na górę po każdym powtórzeniu).
Odwrócony rząd: trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Przysiad z masą ciała: Trzymaj się zestawów i powtórzeń w programie.
Wypad w tył: trzy zestawy po osiem powtórzeń (każda noga).
Przysiady dzielone z podwyższeniem tylnej stopy trzy zestawy po osiem powtórzeń (każda noga)
Slajdy ścięgna podkolanowego: trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Manipulowanie prędkością, z jaką wykonujesz ćwiczenie, może znacznie utrudnić ruch. Taka jest idea treningu tempowego. Najprawdopodobniej wykonasz część pompki w dół w około jedną sekundę. Spróbuj zrobić to za trzy. Właśnie trzykrotnie zwiększyłeś czas napięcia mięśni bez dodawania ani jednego funta do pleców. Wydłużenie czasu potrzebnego na wykonanie ćwiczenia nawet o jedną sekundę w każdym tygodniu może poprawić twoją siłę.
Możesz także dodać pauzę na dole przysiadu lub pompki lub wydłużyć czas potrzebny na podniesienie się. Na przykład obniż się do trzech, zatrzymaj się, aby policzyć do trzech, a następnie podnieś się do trzech. To byłoby bardzo trudne. Jeśli jesteś nowy w treningu tempowym, sugerujemy skupienie się na jednej części ćwiczenia na raz - więc albo faza opuszczania, faza podnoszenia, albo przerwa na górze lub na dole.
Będziesz musiał dostosuj liczbę powtórzeń, aby trening tempa działał. Jeśli potrafisz wygodnie wykonać pięć serii po 10 pompek w regularnym tempie, spróbuj zmniejszyć się do trzech sekund na pięć serii po pięć powtórzeń. Następnie w następnym tygodniu dodaj jedną sekundę do każdego powtórzenia. Potem kolejna sekunda tydzień później. Następnie dodaj kolejną sekundę. Lub możesz zmniejszyć tempo z powrotem do trzech sekund, dodać powtórzenie i rozpocząć proces od nowa. Ta formuła dotyczy większości ćwiczeń z masą ciała.
Teraz nadszedł czas, aby opuścić żelazne gniazdo i trzepotać skrzydłami, które wkrótce zostaną podniesione. Jeśli jesteś trochę zaniepokojony, to w porządku. Oto krótka lista czynności, które możesz wykonać:
Na tym nie kończy się Twoja nauka o treningu siłowym. To jest pewne. Teraz, gdy masz już podstawową wiedzę na temat zwiększania siły, zapoznaj się z innymi artykułami na ten sam temat.
Zdjęcie wyróżnione: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy