Na czym należy się skupić po powrocie do fitnessu po porodzie

Chociaż każda ciąża jest trochę jak płatek śniegu - wszystko jest zupełnie inne - podczas mojego 11-letniego coachingu, widziałem kilka podobnych trendów, które pojawiają się w kółko, jeśli chodzi o powrót kobiet do sprawności po porodzie.

Mianowicie:

• Słabe mięśnie brzucha: widziałem kobiety, które były w stanie wykonywać bez wysiłku ścisłe palce u nóg, aby drążyć, nagle zmagają się nawet z prostym przysiadem. Czasami jest łagodniejszy, a innym razem wynika z rozkurczu mięśni prostniczo-brzusznych, które oddzielają się w czasie ciąży z powodu nacisku macicy na dwa pasma mięśni, które biegną przez środek brzucha.
• Niestabilne biodra: niektóre kobiety czują się tak niestabilne, że boją się nawet wykonać wypad z obawy, że się przewrócą.
• Słabe dno miednicy: Osłabienie dna miednicy prowadzi do tego, że kobiety po porodzie stają się dominujące w zginaczach czworogłowych lub biodrowych, aby zrekompensować osłabienie. Jeśli dno miednicy nie jest wzmocnione, może to prowadzić do nietrzymania moczu, aw skrajnych przypadkach do wypadnięcia narządów.

Oto jedna rzecz: nasze ciało jest połączone, więc często te problemy są ze sobą powiązane, ponieważ funkcja jednego obszaru wpływa na drugi. Na przykład, jeśli twoje mięśnie brzucha są słabe, może to powodować problemy z kontrolą miednicy, a bez kontroli miednicy trudno jest również kontrolować biodra.

Uwaga: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Rozpoczynając nowy schemat treningowy i / lub dietę, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem. Nie jesteśmy zasobem medycznym. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Nie zastępują konsultacji z wykwalifikowanym lekarzem. Przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń poporodowych należy skonsultować się z lekarzem.

Dwa ważne klucze do ponownego połączenia różnych części ciała:

1. Ponownie aktywuj mięśnie poprzez napinanie i rozluźnianie

Choć brzmi to bardzo prosto, ważne jest, aby nauczyć się aktywować i rozluźniać określone grupy mięśni.

Zacznij od stania z neutralnym tułowiem lub położenia się na plecach. Następnie skup się na kontakcie i rozluźnieniu głębokiej warstwy mięśni brzucha. Gdy zaczniesz czuć się trochę bardziej komfortowo, kurcząc się i rozluźniając, spróbuj tego samego, wykonując prosty ruch, taki jak przysiad lub krok do przodu. Nie dodawaj żadnego obciążenia. Skoncentruj się na przywróceniu kontroli nad tymi mięśniami poprzez proste napinanie i rozluźnianie.

2. Skoncentruj się na oddechu

Prawidłowe oddychanie to kolejny klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu po porodzie.

Oznacza to skupienie się na oddychaniu we wszystkich czterech kierunkach - do przepony, do najgłębszych mięśni brzucha, do dna miednicy i do dolnej części pleców - prawie tak, jakbyś wdmuchiwał powietrze do balonu. Oddychanie w ten sposób zapewnia, że ​​każdy z tych obszarów i mięśni współpracuje, aby być na tej samej stronie.

Jeszcze raz zacznij od ćwiczenia tego typu oddychania, gdy leżysz lub wstajesz z dobrą postawą, i ostatecznie zastosuj ten oddech, gdy wykonujesz proste ruchy, takie jak chodzenie, kucanie, przyspieszanie, a nawet trzymanie deski.

5 prostych ćwiczeń podstawowych, aby odbudować siłę po porodzie

1. Pochylenie miednicy

Na plecach połóż stopy na piłce fizjologicznej, ławce lub pudełku. Zegnij kolana, aż znajdą się pod kątem 90 stopni. Następnie napnij brzuch, budując jak największe napięcie w ciele, wciśnij dolną część pleców w ziemię i przechyl miednicę do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, ściskając wszystko, co możesz, a następnie rozluźnij się.

• 3 zestawy po 5 pochylenia miednicy z 10-sekundową przerwą.

2. Uchwyty na deski z 5 oddechami

Przyjmij górną część pozycji push-up. Weź powolny, głęboki oddech, jak opisano powyżej. Podczas wydechu skup się na wciskaniu rąk w ziemię i tyłem do nieba. Poświęć 10 pełnych sekund na wdech i wydech.

• 5 zestawów chwytów deski na 5 oddechów (każde przytrzymanie powinno trwać łącznie 50 sekund)

3. Pallof Twists

Dołącz opaskę do postu. Pociągnij pasek do środka klatki piersiowej i odsuń się od słupka, aby zwiększyć napięcie w opasce. Wyciągnij pasek, aby ramiona były całkowicie proste. Stamtąd obróć całe ciało o 45 stopni, aby spojrzeć na przeciwległą ścianę do słupka. Skoncentruj się na oddychaniu i utrzymaniu dobrej postawy przez cały czas.

• 3 zestawy po 10 skrętów Pallof w każdym kierunku

4. Trzyma Deadbug nacisk na ścianę

Na plecach przyjmij pozycję martwego owada, z nogami pod kątem 90 stopni (lub większym) od ciała. Następnie sięgnij za siebie rękami i połóż je płasko na ścianie. Wciskaj się w ścianę, budując jak największe napięcie w brzuchu i dnie miednicy. Naciskanie na ścianę pomoże Ci wytworzyć jeszcze większe napięcie w całym ciele. Przytrzymaj przez 30 sekund.

• 3 zestawy 30-sekundowych chwytów dociskających czuwak do ściany

5. Podnoszenie nóg w pozycji siedzącej

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Zachowaj neutralny tułów i usiądź tak wysoko, jak to tylko możliwe, najlepiej pochylając się nieco do przodu, aby ciało i nogi były ustawione pod nieco ostrym kątem. Następnie połóż ręce po obu stronach jednej nogi. Podnieś tę nogę z podłogi jak najwyżej, trzymając kolano prosto. Powoli go opuść. Ponownie, skup się na oddychaniu podczas unoszenia nóg.

• 3 zestawy po 10 unoszenia nóg na nogę, z 2 sekundami na opuszczenie nogi

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.