Co zrobić, jeśli dominujesz w przysiadach lub martwym ciągu

Podczas gdy różni trenerzy mają różne opinie na ten temat, uważam, że jeśli przysiady z plecami stanowią ponad 85% martwego ciągu, to dominujesz w przysiadach i prawdopodobnie powinieneś poświęcić trochę czasu swojemu martwemu ciągowi.

Z drugiej strony, jeśli przysiady na plecach nie są bliskie 80% martwego ciągu, prawdopodobnie powinieneś skupić się na poprawie przysiadu, ponieważ dominujesz w martwym ciągu.

Oczywiście, czasami sposób, w jaki kształtowane są nasze ciała - długie nogi i krótki tułów, w porównaniu z długim tułowiem i krótszymi nogami itp. - może z reguły skłonić nas do wypracowania lepszego martwego ciągu lub przysiadów, jeśli przysiady nie są. siedząc w zakresie 80 procent w stosunku do twojego martwego ciągu, warto poświęcić trochę czasu na wyrównanie rozbieżności.

3 Ćwiczenia dla dominującego przysiadu

1. Ważone dobre poranki

Jeśli dominujesz w przysiadach, prawdopodobnie uznasz to za dość trudne, ale ci, którzy są dobrzy w dobry poranek, są w stanie rejestrować powtórzenia na 60 do 70 procent przysiadów tylnych.

Podobnie jak przy przysiadie, skup się na rozłożeniu podłogi stopami, aby naprawdę poczuć, jak twoje pośladki wykonują pracę. Zdecydowanie polecam zacząć od lekkich zajęć, aż poczujesz się bardziej komfortowo podczas ładowania, a następnie zapiąć pasy, aby upewnić się, że jesteś tak mocno, jak to tylko możliwe.

• Zacznij od 3 do 5 serii większych powtórzeń po 8-10, a gdy zyskasz siłę i poczujesz się bardziej komfortowo, załaduj i wykonaj kilka mniejszych serii po 3 do 5 powtórzeń.

2. Martwy ciąg ze sztangą na jednej nodze

Często robimy to z kettlebellami lub hantlami, ale wypróbuj je ze sztangą. To świetny sposób, aby naprawdę zaangażować ścięgna podkolanowe.

• Czy potrafisz podnieść 35 do 40 procent maksymalnego martwego ciągu na jednej nodze?? To dobra liczba, aby wykonać 5 serii po 6-8 powtórzeń na nogę

3. Kang Squat

Przysiad Kang to właściwie dzień dobry, który przechodzi do przysiadu tylnego, po którym następuje przejście przez dolną część pozycji na dzień dobry przed ponownym wstaniem.

Skoncentruj się na utrzymaniu napięcia w ścięgnach podkolanowych na dole przysiadu, abyś nie stał się czworokątnym dominującym. Jeśli to oznacza, że ​​musisz nieco zmniejszyć głębię, to jest w porządku. Kluczem jest utrzymanie napięcia ścięgien podkolanowych i poruszanie się w dobrej porannej pozycji, zarówno podczas schodzenia w dół, jak i w górę.

• Tak samo jak w przypadku dobrych poranków z obciążeniem: zacznij od 3 do 5 serii z większą liczbą powtórzeń 8-10, a gdy nabierzesz siły i poczujesz się bardziej komfortowo, załaduj i wykonaj kilka mniejszych serii po 3 do 5 powtórzeń.

3 Ćwiczenia dla dominującego martwego ciągu

1. Podwyżki ważone

Jeśli tak jak ja dominujesz w martwym ciągu, prawdopodobnie uznasz je za niewiarygodnie trudne, ponieważ twoje quady po prostu nie chcą wykonywać pracy, gdy wchodzisz na pudło.

Z ciężarkami u boku lub w pozycji stojaka i z pudełkiem na wysokości kolan, skoncentruj się na kontrolowaniu ruchu, używając stopy na pudełku, aby wejść na pudło, w przeciwieństwie do pchania stopą na ziemi, aby zyskać pęd potrzebny, by stanąć na pudle.

• 5 serii po 8 powtórzeń na nogę. Jak ciężki możesz iść i zachować kontrolę?

2. Bułgarskie przysiady dzielone

Niemożliwe jest, aby nie poczuć quadów podczas bułgarskiego dzielonego przysiadu. Kluczem jest tutaj utrzymanie ładnego, neutralnego kręgosłupa i upewnienie się, że przednie kolano nie kończy się zbyt wysoko nad palcem. Podobnie jak przy przysiadie, spróbuj uzyskać pełną głębokość fałdu biodrowego przedniej stopy.

• Czy potrafisz podnieść 60 procent masy ciała, wykonując 5 powtórzeń na nogę w przyjemnym, kontrolowanym tempie?? To świetna liczba do wykonania 5 serii po 5 powtórzeń na nogę

3. Ciężkie przysiady pod kielichem

Przysiady z kielichami to świetne narzędzie do poprawy mechaniki przysiadów, a mianowicie osiągania głębokości i utrzymywania wyprostowanego tułowia przez cały czas, jednak często nie obciążamy ich. Przysiad z ciężkim kielichem i rejestrowanie pewnej objętości podczas tego procesu może jednak zapewnić wielką wartość, która przeniesie się do twojego przysiadu.

• 5 serii po 10-15 powtórzeń tak ciężkich, jak tylko możesz

Wyróżniony obraz za pośrednictwem Pressmaster / Shutterstock