Niewielu ciężarowców podkreśla niuanse wykonywania idealnego wzruszenia ramionami, co może wyjaśniać, dlaczego ćwiczenie jest często tak słabo wykonywane przez ludzi na siłowni. A szkoda.
Podstawowe „wzruszanie ramionami” dotyczy górnego czworoboku i polega na unoszeniu ramion podczas trzymania sztangi lub hantli. Chociaż ruch jest mniej więcej tak stary, jak się pojawił, niedawny trend ćwiczeń korekcyjnych spowodował, że wzruszanie ramionami zostało oznaczone jako niebezpieczne, pozostawiając je na zewnątrz, patrząc do wewnątrz.
Chociaż prawdą jest, że górny mięsień czworoboczny jest często nadmiernie rozwinięty u uczestników, co oznacza, że dodatkowa praca może potencjalnie prowadzić do problemów z ramionami i szyją, wzruszanie ramionami to coś więcej niż tylko celowanie w górne pułapki.
Wzruszanie ramionami obejmuje również wycofanie łopatki i depresję, tj.mi., ruch obręczy barkowej, który ciągnie ramiona do tyłu i w dół. To wielka sprawa, ponieważ łopatki wpływają na zdrowie i wydajność ramion, podobnie jak pośladki wpływają na kolana i dolną część pleców. Chodzi o funkcjonowanie w kilku płaszczyznach.
Każde pociągnięcie i pchnięcie górnej części ciała, czy to w pionie, czy w poziomie, zależy od zdrowia i wydajności ramion. Nie możesz zmaksymalizować artylerii ramion bez stworzenia stabilnej podstawy, którą w tym przypadku jest prawidłowe ustawienie łopatek.
Mięśnie odpowiedzialne za to działanie to przede wszystkim mięśnie czworoboczne i romboidalne, stąd w tych okolicach trzeba budować siłę i masę, aby rozwinąć potężną siłę nacisku.
Na przykład, podczas wyciskania na ławce lub podciągania się, czy kiedykolwiek zauważyłeś, że jedno lub oba Twoje ramiona wzruszyły ramionami w kierunku uszu, co prowadziło do przegapienia wyciągu??
Na początku jest to często tylko usterka techniczna, którą można łatwo naprawić, ale gdy stajesz się silniejszy, a obciążenia rosną, problem się pogarsza. Dochodzi do punktu, w którym nie możesz już polegać na szybkiej naprawie i potrzebujesz rozwoju siły w niektórych mięśniach stabilizujących. Przyjrzyjmy się bliżej, co należy zrobić.
Więc wzrusza ramionami i nie powinniśmy ich robić? Nie do końca. Chociaż górne mięśnie czworoboczne już dużo pracowały podczas typowej sesji treningowej, pułapki nadal wymagają skoncentrowanej pracy w zakresie retrakcji i depresji, aby zapobiec wyżej wymienionym zaburzeniom równowagi.
To ćwiczenie wyjątkowo dobrze celuje w romby i pułapki środkowe / dolne. Połóż się twarzą w dół na pochyłej ławce z podpartą klatką piersiową i stopami mocno osadzonymi na ziemi. Upewnij się, że stopami tworzysz stabilną podstawę.
Chwyć sztangę pod ręką i podnieś ją na szerokość barków, ściskając łopatki w dół i do tyłu tak mocno, jak to możliwe. Skoncentruj się na uzyskaniu mocnego skurczu dolnych pułapek - spróbuj „złamać drążek”, obracając ramiona na zewnątrz. To sprawia, że łopatki ładnie się łączą.
To jest to samo, co poprzedni ruch, ale z hantlami. Wyprostuj górną część pleców i skup się na kurczeniu dolnych pułapek poprzez zewnętrzną rotację rąk / ramion.
Stojąc z szyją opartą na ławce, wzruszaj ramionami do tyłu i w dół. Użyj uchwytu pod ręką, aby uzyskać lepszą aktywację. Podoba mi się ta odmiana, ponieważ otrzymujesz również małą stabilizację szyi.
Ponieważ wzorce kompensacji zwykle pochodzą z jednej strony, która jest słabsza od drugiej, jest też miejsce na jednostronny trening wzruszania ramionami. Jeśli wiesz, że masz słabszą stronę, po prostu dodaj konkretną odmianę wzruszenia ramionami po tej stronie, aby rozwiązać problem.
Bardzo efektywne jest wzruszanie ramionami w pozycji stojącej z kettlebellem. Przytrzymaj ławkę, aby ustabilizować górną część ciała, upewniając się, że stoisz wystarczająco szeroko, aby stworzyć stabilną podstawę. Trzymaj plecy wyprostowane i pociągnij łopatkę do tyłu i do dołu. Użyj pochylonej lub płaskiej ławki, aby celować w różne obszary i nauczyć się stabilizacji łopatek pod różnymi kątami.
Większość osób wykonuje podciągnięcia bez żadnego świadomego wysiłku, aby najpierw uzyskać stabilną pozycję ramion, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia. Ponownie musisz stworzyć stabilną podstawę, która wymaga świadomego skurczu mięśni.
Chwyć od góry lub równolegle drążek do podciągania. Stamtąd odchyl się do tyłu, podnieś klatkę piersiową, używając kręgosłupa piersiowego jako punktu podparcia i pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Tutaj również warto spróbować „rozbić” poprzeczkę. To ćwiczenie działa również bardzo dobrze, aby rozwiązać problemy z wyginaniem się podczas wyciskania na ławce.
Odwrócony rząd to niesamowite ćwiczenie, ale podobnie jak podciągnięcia się, wiele osób ma tendencję do pomijania punktu krytycznego - stabilnego i zdrowego ułożenia ramion. Wycofanie ramion ma kluczowe znaczenie dla efektywnego wiosłowania, ale pomiń zagłębienie łopatki i przywitaj się z problemami z ramionami i szyją.
Przyjmij standardową pozycję do wykonywania odwróconych rzędów, ale zamiast ciągnąć do końca, skup się na cofaniu i zagłębieniu łopatek, utrzymując klatkę piersiową wysoko i neutralną szyję.
Podobnie jak w przypadku wariantu podciągania się, pomyśl o kręgosłupie piersiowym jako punkcie podparcia. To ćwiczenie doskonale sprawdza się jako „wypełniacz” pomiędzy zestawami wyciskania na ławce, ponieważ naśladuje to, co dzieje się podczas ustawiania wyciskania na ławce.
W tym ćwiczeniu zacznij w normalnej pozycji siedzącej w rzędzie, upewniając się, że plecy są wygięte w łuk, a klatka piersiowa uniesiona. Stąd ściśnij łopatki razem. Skupiając się na wypychaniu klatki piersiowej w górę i na zewnątrz, łopatki łatwiej się zagłębia.
Wiemy, że romboidy i pułapki środkowe / dolne muszą być opracowane w celu zapewnienia optymalnego zdrowia i wydajności. Regularne ćwiczenia mogą wystarczyć, aby je rozwinąć, ale często słyszysz reakcje klientów i sportowców, takie jak „Czuję, że mój biceps pracuje” po wykonaniu ćwiczeń, takich jak wiosłowanie, podciąganie na drążku itp.
Problemem są często albo wady techniczne, albo mięśnie, które „czujesz” wykonując pracę, są zbyt mocne (relatywnie rzecz biorąc) i obezwładniają ruch, przy czym te ostatnie są zwykle wynikiem tego pierwszego.
Często wiosłowanie, podciąganie na drążku i pulldown prowadzą do zwiększonej bolesności bicepsów i niewielkiego wpływu na mięśnie najszerszych, romboidalnych i dolnych pułapek. Na szczęście wzruszenie ramionami może pomóc w rozwiązaniu tego problemu.
Jeśli nie musisz skupiać się na pułapkach i romboidach, ale po prostu chcesz się upewnić, że działają one prawidłowo, po prostu włącz ruch ramionami do rutyny rozgrzewki. Możesz wykonać ćwiczenie przez 3-5 powtórzeń 5-sekundowych chwytów izometrycznych lub regularnie wykonywać 8-12 powtórzeń. Objętość zależy od ćwiczeń, obciążenia i celu. Na rozgrzewkę wystarczą 1-2 zestawy. Jako wypełniacz wykonuj je po każdym zestawie jednego z głównych ćwiczeń.
Ponieważ najsłabsze ogniwo w danym ruchu zwykle zabiera większość pracy, możemy łatwo zrobić regularne ćwiczenie bardziej intensywnymi pułapkami i rombami, stosując metodę przedwydechową.
Wybierz ćwiczenie wzruszania ramion i wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie natychmiast wykonaj wybrany przez siebie normalny ruch górnej części pleców. Tak więc, po wzruszeniu ramion Kelso, wykonaj regularne rzędy podparte klatką piersiową itp. To redystrybuuje obciążenie na korzyść stymulowania romboidów i pułapek.
Post-wydech to kolejna opcja, aby celować w obszary. Natychmiast po wykonaniu rzędów, podciągnięć lub pulldown, wykonaj wersję ćwiczenia ze wzruszaniem ramion - albo statyczne przytrzymania przez 5 sekund na powtórzenie, albo proste serie po 8-12 powtórzeń. Zwykle wystarczą od trzech do pięciu zestawów.
Standardowe „3 serie wzruszeń ramionami” kończące trening pleców lub ramion są albo żałośnie niewystarczające, albo wręcz przynoszą efekty odwrotne do zamierzonych - nie jest to dobra perspektywa dla każdego sportowca zorientowanego na sylwetkę.
Czas zacząć oceniać, czego naprawdę potrzebuje organizm, w porównaniu z tym, co zawsze robiliśmy. W tym przypadku oznacza to spojrzenie na wzruszanie ramionami w zupełnie nowym świetle.
To może nie być tak ekscytujące, jak treningi na ławce lub przysiady, ale pomaga stworzyć solidną podstawę, na której możesz budować. I to jest rodzaj myślenia, który oddziela długoletnich podnośników od wojowników, którzy mają okazję.
Jeszcze bez komentarzy