Z zeszłotygodniowym testem, który obejmował chodzenie po ścianie, ruch, który nigdy wcześniej nie był wykonywany w zawodach Open, wchodzimy w drugi tydzień, używając jednej z ważnych mantr treningowych CrossFit: obserwowalnych, nieszczęśliwych i powtarzalnych.
Trening 21.2 to powtórzenie treningu 17.1 - wydarzenie rozpoczynające 2017 Open. Składa się z następujących elementów:
Na czas:
Kobiety - 35-funtowe hantle, 20-calowe pudełko | Mężczyźni - 50-funtowe hantle, 24-calowe pudełko. Limit czasu wynosi 20 minut.
Wyniki to czas sportowca. Jeśli sportowiec nie ukończy treningu w wyznaczonym czasie, jego wynikiem jest liczba powtórzeń, które ukończył w ciągu 20 minut.
To wydarzenie jest proste na papierze, ale to nie znaczy łatwe. 21.2 prawie na pewno popchnie Cię w bardzo niewygodne pozycje. Ostatecznie sprowadzi się to do tego, jak bardzo tego chcesz.
Sprawdź relację BarBend z 21.2 ogłoszenie dotyczące wersji Scaled, Foundations, Equipment-Free i Adaptive.
[Związane z: Sara Sigmundsdóttir przegapi sezon CrossFit 2021 z powodu pęknięcia ACL]
Trening 21.2 to trening z priorytetem zadań, wykorzystujący naprzemienne chwytanie hantli jedną ręką i przeskakiwanie do burpee box. Pierwszym aspektem, który należy wziąć pod uwagę podczas ataku na to wydarzenie, jest tempo. Jak w przypadku każdego wydarzenia, tempo będzie zależało od długości wydarzenia (ograniczenia czasowego) i poziomu intensywności. 21.2 to duża objętość i lekkość, więc naprawdę nie ma powodu, by jechać powoli. Jednak z tego powodu wielu zostanie uśpionych, aby zaatakować pierwsze dwie rundy z zawrotną prędkością. Problem w tym, że to tylko jedna piąta wydarzeń. Jeśli pójdziesz za szybko, prawdopodobnie będziesz miał trudności wykonanie kolejnych 60 powtórzeń.
Nie pozwól, aby pośpiech przed treningiem wpłynął na Twoje tempo. Idealnie, będziesz w stanie utrzymać swoje wyjściowe tempo przez całe wydarzenie. Aby to zrobić, zmniejsz przepustnicę przez pierwsze dwie rundy, aby zachować świeżość. Serie powtórzeń nie są zbyt duże we wczesnych rundach, więc będzie się wydawać, że robisz worki z piaskiem, ale w rzeczywistości pozwoli ci to mieć więcej energii, gdy zaczniesz ćwiczyć dłuższe zestawy hantli. Wyścig naprawdę zaczyna się, gdy dojdziesz do zestawu 40 powtórzeń. Nawet na początku tej rundy wykonałeś tylko jedną trzecią pracy. To nie jest miejsce, w którym można czuć się pobity.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że tempo nie zawsze jest tylko tym, jak szybko wykonujesz określoną liczbę powtórzeń. Wiele osób biegnie sprintem przez określony zestaw, a następnie musi długo odpoczywać, aby dojść do siebie. Jeśli zwolnisz swoje powtórzenia, drastycznie skrócisz czas odpoczynku między aktywnymi seriami.
Wiele osób zobaczy 10-minutowe wydarzenie, sprint i odpoczynek przez cały trening, aż do momentu, w którym będą pracować przez cztery i pół minuty prosto i odpoczywać przez pozostałe pięć i pół. Przez 21.2, jeśli możesz poruszać się non stop w kontrolowany sposób, czas odpoczynku będzie mniejszy. Im mniej odpoczynku, tym szybciej powtórzenia będą przychodzić i odchodzić. Może się tak nie wydawać w ciągu pierwszych trzech minut, ale stanie się to bardzo widoczne pod koniec imprezy.
[Powiązane: Mat Fraser ogłasza wycofanie się z rywalizacji CrossFit]
Ponieważ tempo jest tak ważne, a ruchy są stosunkowo proste, skuteczność każdego z 21 można zwiększyć na kilka sposobów.2 ruchy.
Mimo że jest to rwanie, nie powinno się go wykonywać jako ciężkiego rwania ze sztangi. Hantle są stosunkowo lekkie, a objętość jest duża, więc mądrzej jest rozłożyć trening na całym ciele i użyć mięśni przeciwstawnych z tych, które będą używane do przeskakiwania do burpee box. Jeśli cofasz biodra, zamiast kucać, używasz ścięgien podkolanowych, pośladków, dolnej części pleców i bioder do poruszania hantlami, zamiast kucania w górę.
Aby to zrobić, upewnij się, że hantle wylądują za twoimi stopami. To zapewni, że rozciągnięcie ścięgien podkolanowych da ci dobry pop z biodrami, aby naprawdę poruszyć hantlami. Powinno to wyeliminować jakiekolwiek użycie ramienia poza podążaniem za ciężarem nad głową.
Rozważ zakres ruchu hantli. Jeśli jesteś wyższym sportowcem, hantle mogą pokonać większą odległość od ziemi do góry. Istnieją sposoby obejścia tej wady:
Ustawienie szerszej postawy skutecznie sprawia, że jesteś niższy. Zmniejsza to odległość, jaką hantle musi pokonać podczas każdego powtórzenia. Nie ma ustalonego standardu szerokości stóp. Jednak nie idź zbyt szeroko, w przeciwnym razie możesz stracić pozycję siły dla ścięgien podkolanowych i bioder. Najlepszą pozycją jest zbalansowanie najkrótszej możliwej odległości ruchu hantli, podczas gdy nadal jest ona wybuchowa. Jeśli zupełnie nie znasz tej strategii (tj.mi., nigdy wcześniej tego nie trenowałeś), nie zwariuj na szerokości. Dobra postawa prawdopodobnie będzie znajdować się gdzieś w zakresie twojej postawy podczas wykonywania martwego ciągu sumo - stopy poza ramionami.
[Powiązane: NOBULL jest sponsorem tytularnym CrossFit Gmes 2021]
Wreszcie przejście hantli jest inne niż ostatnim razem. W 17.1, musiałeś dokonać zmiany na twarzy lub pod nią. Po obejrzeniu pojedynku Samuela Kwanta i Justina Medeirosa w 21.2, a także przeglądając opis treningu, pojawia się możesz zmienić ręce w dowolnym miejscu po uzyskaniu przedstawiciela. Oznacza to, że najszybszy przełącznik jest z ręką wyciągniętą nad głową. Zachowując bezpieczeństwo i kontrolę, jedną ręką puść ciężarek, a drugą chwyć go, gdy spadnie swobodnie. Jest szybki, ale wymaga koordynacji.
Kolejny pewny przełącznik polega na opuszczeniu hantli na jedno ramię, a następnie wepchnięciu go do drugiej ręki. Nie jest tak szybki, ale koordynacja nie jest tak obciążająca, a szansa na upuszczenie hantli jest zmniejszona. Dodatkowo łagodzi napięcie w czasie.
Najwolniejszą metodą byłoby opuszczenie hantli na ziemię, a następnie zmiana rąk. Jeśli możesz uniknąć tej strategii, prawdopodobnie najlepiej to zrobić. Jednak nawet jeśli ta metoda jest wolniejsza niż pozostałe dwie, jeśli twoja wydolność tlenowa nie jest w stanie utrzymać stałego ruchu, ten przełącznik na podłodze faktycznie daje ci małą przerwę przy każdym ze 150 powtórzeń. Oczywiście w razie potrzeby zawsze możesz przełączyć się z jednej metody na inną. Twoje tempo będzie dyktować najlepszą metodę przejścia lub kombinację metod.
Powiązane: Tia-Clair Toomey-Orr będzie musiała przezwyciężyć problemy z podróżą podczas sezonu CrossFit w 2021 r.]
Burpee to ruch każdego, jeśli masz mniej niż sześć lat. Niestety, starsze osoby muszą zapiąć pasy, opuścić głowę i zabrać się do pracy. Przy 75 powtórzeniach burpee z przeskokiem na skrzynkę efektywność jest czynnikiem decydującym o wykonaniu lub zerwaniu.
Staraj się trzymać nogi tak prosto, jak to możliwe, przez cały czas odbijania. Aby to zrobić, odchyl zawias na biodrze i połóż ręce na podłodze. Po uderzeniu wyrzuć nogi, opuść biodra na ziemię i opuść klatkę piersiową. Nie ma absolutnie żadnego powodu, aby przysiadać w pozycji deski. Podobnie nie ma powodu, aby robić ścisłą pompkę w drodze powrotnej, ponieważ jest to ten sam ruch, tylko w odwrotnej kolejności. Podnieś klatkę piersiową i zawias na kolanach, aby zmniejszyć obciążenie pompki (i odciążyć plecy). Po zablokowaniu ramion podnieś biodra i zrób krok do przodu i do góry jedną nogą. Ten krok przybliży Cię do pudełka. Następnie podnieś drugą nogę, a będziesz już na pozycji do następnego skoku.
Skok na górze pudełka nie jest skokiem pionowym. W rzeczywistości możesz nawet zobaczyć sportowców wykonujących świetny skok, skaczących naprawdę wysoko i lądujących z prawie prostymi nogami na szczycie pudła. To zabiera ci zbyt dużo energii i wybuchowości z twojego ciała. Zamiast tego pomyśl o podciągnięciu nóg na tyle wysoko, aby dostać się na górę pudełka. To raczej pociągnięcie nóg niż skok. Kiedy wylądujesz na pudełku, nogi powinny być przykucnięte z klatką piersiową do góry, abyś mógł oddychać. Zakręć się, obracając się na jednej nodze, aby zejść z pudełka i natychmiast zejdź na ziemię, aby wykonać następne burpee. Ponownie, celem tutaj jest bycie wydajnym i konsekwentnym podczas 75 powtórzeń - a nie bycie najszybszym na świecie w zestawie 15 lub 30.
Trening 21.2 to fajny dodatek do konkursu 2021 Open. To coś, co każdy może zrobić, i będziemy mieć tę wspólną nić poczucia, że zemdlejesz, ale kochasz każdą jego chwilę. Przyjmij ból, obejmij ssanie i baw się dobrze!
Przedstawiony obraz za pośrednictwem strony Instagram CrossFit Games: @crossfitgames
Jeszcze bez komentarzy