Udoskonalenie snatcha wymaga czasu, poświęcenia i bardzo szczegółowego podejścia do rozwiązywania problemów technicznych i słabych punktów. Jednym z ćwiczeń, które może drastycznie poprawić wytrzymałość sztangisty, sportowca CrossFit i ogólnego entuzjasty wyrwania, jest równowaga rwania. Podnośnik przyciska obciążoną sztangę (trzymaną chwytem) z ramion (za głową) do góry. Kiedy naciskają na ciężar, opadają na głębokie przysiady. Ten ruch zasadniczo wzmacnia blokadę twojej wyrwania.
Poniżej omawiamy, jak wykonać równowagę wyrwania, warianty ruchu i wyszczególnić, kto powinien wykonać ten konkretny ruch.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać równowagę rwania przy użyciu sztangi. W dalszej części omawiamy szeroką gamę odmian i alternatyw dla sald wyrwania.
Ze stojaka do przysiadów lub bloków do szarpnięć zdejmij obciążoną sztangę na plecach z rękami w uchwycie. Ustaw stopy tak, aby były nieco szersze niż szerokość bioder i napnij mięśnie pleców, aby uzyskać napięcie między łopatkami a górną częścią pleców.
Wskazówka dotycząca formularza: Łokcie powinny być skierowane w dół lub lekko spiczaste do tyłu. To powiedziawszy, pamiętaj, aby nie odbijać ich zbyt daleko do tyłu, w przeciwnym razie górna część ciała zapadnie się do przodu.
Faza zanurzania równowagi wyrywkowej powinna być identyczna z fazą zanurzania szarpnięcia za szyją lub prasy pchającej. Po prostu ugnij kolana o kilka cali, a następnie gwałtownie wstań i wyciągnij w górę sztangę, zrzucając sztangę z górnej części pleców.
Wskazówka dotycząca formularza: Pamiętaj, aby zanurzyć się pod kontrolą. Prędkość zanurzenia nie jest tak ważna, jak mogłoby się wydawać, więc pamiętaj, aby zanurzyć się szybko, ale tak szybko, że sztanga odłącza się od pułapek.
Po zrzuceniu sztangi z ciała szybko przesuń stopy na zewnątrz do pozycji przysiadu nad głową i jak najszybciej wyprostuj łokcie. Powinieneś usiąść nisko w przysiadie nad głową. Całkowicie wyprostuj łokcie i sięgnij ramionami do sztangi, gdy sztanga cię spotka. Po ustabilizowaniu sztangi nad głową w pozycji głębokiego przysiadu, wstań z przysiadu, aby dokończyć podnoszenie.
Wskazówka dotycząca formularza: Pomyśl o zeskakiwaniu sztangi z pułapek, jednocześnie odpychając ją w górę i do niej rękami.
Równowaga wyrwania jest powszechna, jak można się domyślić, wśród sztangistów. Nie znaczy to, że inni bywalcy siłowni nie mogą z tego skorzystać. Poniżej przedstawiamy trzy korzyści związane z równowagą wyrwania, które warto rozważyć, jeśli rozważasz dodanie tego ruchu do swojej rutyny.
Zdolność szybkiego i pewnego upadku w pozycji przyjmującej przysiad nad głową wymaga mobilności, wyczucia czasu i szybkości. Podczas gdy zawodnik może trenować te umiejętności osobno, ważne jest również, aby ciężarowcy trenowali te cechy w pozycji, w której chcą odnieść sukces. Tak więc, jeśli chcesz być szybszy i bardziej mobilny u dołu rwania, wypadałoby ćwiczyć ruch specyficzny dla snatchu, który pozwala być szybkim, mobilnym i technicznym.
Prędkość, z jaką zawodnik może osiągnąć stabilną i stałą pozycję pod obciążoną sztangą, drastycznie wpłynie na jego zdolność rwania. Należy opracować szybkość i wyczucie czasu, a czynniki te są często pomijane. Nie jest niczym niezwykłym, gdy zawodnik próbuje podciągnąć ciężar wyżej, zamiast poprawiać jego zdolność do głębszego zanurzania się w pozycji przysiadu przy rwaniu.
Zwiększenie siły blokowania ramion i górnej części pleców oraz zwiększona świadomość i stabilizacja podczas przyjmowania pozycji wyrwania są kluczami do zabezpieczenia wyciągów nad głową. Możesz manipulować równowagą wyrwania, aby wskazać określone fazy pozycji odbioru.
Poniżej znajdują się grupy mięśni, które pracowały podczas wyważania wyrwania.
Pułapki stabilizują i podtrzymują sztangę w pozycji przysiadu nad głową i są w dużej mierze aktywne w równowadze szarpnięć, szarpnięć i szarpnięć.
Twoje ramiona obciążają głowę, więc mięśnie prostowników, barki i triceps są dość aktywne w pierwszej fazie równowagi rwania. Jeśli chodzi o podtrzymywanie ciężaru znajdującego się nad głową, stabilizatory ramion odgrywają tu większą rolę niż kurczliwa tkanka mięśni.
Stabilizatory łopatki i tylne mięśnie ramion współpracują ze sobą, aby poprawić stabilność barku podczas tego balistycznego ruchu nad głową. Zwiększona stabilizacja łopatki pomoże również zminimalizować nadmierne obciążenie łokci, nadgarstków i torebek naramiennych podczas każdego ruchu obejmującego barki.
Dolną część ciała jako całość trenuje się w równowadze rwania, ponieważ nogi są wykorzystywane do pochłaniania obciążenia, gdy podnośnik porusza się pod sztangą (obciążenie mimośrodowe), a także podczas pracy koncentrycznej wyprostować kolana i biodra podczas fazy jazdy oraz wstawać z przysiadu nad głową.
Poniższa sekcja opisuje, kto nawet korzysta z robienia bilansów wyrwania.
Równowaga rwania to świetny ruch, aby rozwinąć szybkość, agresję, pewność siebie i wyczucie czasu pod rwaniem i do głębokiej pozycji przysiadu znad głowy. Jest to pomocne ćwiczenie dla ciężarowców, którzy zmagają się ze stabilnością nad głową, wytrzymałością znad głowy lub z chwytaniem uderzających o nich chwytów. Można to trenować z umiarkowanymi obciążeniami (60-80% maksymalnego wyrwania) dla szybkości i techniki, 80-100% maksymalnych obciążeń dla maksymalnej siły i agresji, a nawet 100-110% maksymalnego wyrwania dla siły i pewności siebie.
Równowaga rwania to szczególny ruch, który jest korzystny głównie dla ciężarowców olimpijskich i sportowców fitness, którzy rywalizują ze rwaniem. Poza tymi populacjami równowaga wyrwania ma niewielkie zastosowanie w innych obszarach siły i sprawności. Z tego powodu nie jest polecany poza podnoszeniem ciężarów lub treningami fitness mającymi na celu poprawę techniki rwania.
Te same korzyści, które czerpią ciężarowcy, odnoszą się do ogólnej populacji i sportowców CrossFit, którzy muszą wiedzieć, jak wyrwać na zawody. To powiedziawszy, jeśli nie jesteś specjalnie zainteresowany podnoszeniem ciężarów, możesz porzucić to ćwiczenie.
Tak naprawdę są tylko dwa sposoby na zaprogramowanie równowagi rwania - dla lepszej techniki i większej siły nad głową. Równowaga wyrwań nie jest ćwiczeniem, którego powinieneś używać do zwiększenia masy mięśniowej lub poprawy kondycji.
Aby rozwinąć technikę, zacznij od mniejszych obciążeń i zwiększaj prędkość i agresję, aby napotkać sztangę w niskiej i stabilnej pozycji przysiadu nad głową, z całkowicie wyprostowanymi łokciami. Stamtąd dodaj ładunek, ale pozostań szybki i wybuchowy pod barem. Wykonaj trzy do pięciu serii po dwa do trzech powtórzeń z 50-80 procentami maksymalnego rwania.
Równowaga przy zrywaniu może zwiększyć siłę napowietrzną i szczytową wydajność przy zrywaniu, gdy używane są cięższe obciążenia. Podczas programowania balansu szarpnięć dla maksymalnej siły i przenoszenia na ciężkie szarpnięcia, Podnoszący mogą trenować z 80 procentami lub więcej maksymalnym jednym powtórzeniem, a nawet obciążeniami, które przekraczają ich maks. Wykonaj cztery do ośmiu serii po jednym do dwóch powtórzeń.
Poniżej znajdują się dwa warianty balansu rwania, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do ulepszenia techniki rwania.
Równowaga z falującym szarpnięciem wymaga, aby zawodnik zaczynał ze stopami w pozycji przysiadu nad głową, w której nie wysuwał stóp na zewnątrz. Zmienność falowania zwiększa zdolność do pozostania w pozycji pionowej w pozycji odbiorczej, jednocześnie zwiększając prędkość i czas pod sztangą podczas rwania.
Drop snatch można traktować jako równowagę wyrwania bez zapadania i fazy napędu. Jest to trudna odmiana równowagi przy robieniu, ponieważ wymaga najwyższej szybkości i agresji górnej części ciała oraz odpowiedniej pracy nóg, aby przyjąć niską i stabilną pozycję na dole przysiadu. Pomaga to zawodnikom, którym brakuje prędkości pod sztangą w robieniu lub zmagają się z ugięciem łokci w dolnej części rwania.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy dla balansu wyrwania, które oferują trenerom i sportowcom podobne korzyści w zakresie rozwoju mięśni i wydajności.
Jak sama nazwa wskazuje, prasa typu snatch push jest zasadniczo prasą pchającą z uchwytem zatrzaskowym. Jest to jeszcze bardziej zepsuta wersja balansu wyrwania, która koncentruje się na prowadzeniu sztangi nad głową. Jeśli twoim celem jest więcej mięśni ramion, trzymaj się innych, naciskających odmian.
Podobnie jak równowaga przy wyrwaniu, wysokie wyrwanie minimalizuje okno czasu, w którym zawodnik musi zejść nisko i stabilnie pod sztangą, co utrudnia im prawidłowe zamocowanie. To, w połączeniu ze stałą dietą wyważania rwania, może być świetnym uderzeniem jeden-dwa dla ciężarowców, którzy mają ciężar opadający na nich podczas rwania, kiedy wchodzą do pozycji przysiadu nad głową.
Przysiad nad głową jest podstawową pozycją przyjmującą dla równowagi rwania i rwania. Jeśli przysiad nad głową nie będzie miał odpowiedniej siły, równowagi, mobilności i kontroli, zawodnikowi będzie brakować pewności siebie i poświęcać będzie wydajność (i może doznać kontuzji). Zawsze możesz wstawić przysiady nad głową w kompleksie za pomocą wyciskaczy, balansów i szarpnięć, aby zwiększyć pewność podnoszącego, aby dostać się pod ciężkie szarpnięcia.
To zależy. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś być w stanie uzyskać równowagę 100-105% swojego maksymalnego wyrwania. Jeśli sportowiec potrafi wyrwać równowagę 110% swojego aktualnego maksymalnego wyrwania, najprawdopodobniej masz zdolność, wytrzymałość i stabilność nad głową, aby porwać cięższe ładunki. Jeśli nie możesz wyrwać salda co najmniej od 105 do 110 procent ich aktualnego maksymalnego wyrwania, może to być coś, do czego się odwołujesz.
Im niżej możesz przysiadać z kontrolą i stabilnością, tym lepiej, ponieważ dobrze przenosi się to na ciężkie rwanie. Jeśli Twoim celem jest złapanie jak największej masy, to chcesz przyzwyczaić się i dobrze odbierać ładunki w niskiej i stabilnej pozycji.
Tak, faktycznie jest to zalecane. Pamiętaj, aby przeczytać powyższą uwagę programową, aby zobaczyć, jak prawidłowo zaprogramować równowagę wyrwań w celu rozwoju techniki i maksymalnej siły i możliwości przenoszenia na ciężkie szarpnięcia.
Jeszcze bez komentarzy