Progresywne przeciążenie jest tak stare jak sam Milo. Jeśli nie znasz historii potężnego Greka, codziennie niósł byka na szczyt góry. Tam pił i jadł, z każdym dniem coraz większy. W miarę dojrzewania byka Milo stawał się silniejszy, ale nigdy nie walczył, ponieważ byk każdego dnia stawał się tylko trochę cięższy. Po latach chodzenia po tej górskiej ścieżce byk był w pełni dorosły, a Milo był silny jak diabli, a przynajmniej tak to się dzieje.
Poza legendą progresywne przeciążanie jest stosowane w siłowniach na całym świecie z wielkim sukcesem. Zazwyczaj zmienną, której chcesz się rozwijać, jest waga, tak jak zrobił to Milo, dodawaj kilogram co tydzień i patrz, jak rosną osobiste rekordy.
Ale jest inny, mniej dyskutowany sposób - zamiast zwiększać wagę co tydzień, dlaczego nie zwiększyć zakresu ruchu?
To nie jest nowy pomysł, ale wydaje się, że umarł wraz ze swoim protoplastą, legendą siły, Paulem Andersonem. Anderson był znany z wykopywania dziury w swoim ogrodzie i kucania w nim. Co tydzień dodawał trochę brudu do dziury, zwiększając w ten sposób zakres ruchu.
Aby jednak ożywić tę metodę, nie potrzebujesz łopaty. Zamiast tego wszystko, czego potrzebujesz, aby ożywić tę metodę, to regulowany stojak do przysiadów i dużo dyscypliny, aby ją przetrwać. Waga nie zmienia się przez cały 8-tygodniowy program, jedyną zmienną jest pozycja początkowa przysiadu.
Zwykle przysiad zaczyna się od fazy ekscentrycznej, podczas której obniżasz się do pozycji równoległej lub niższej, a następnie fazę koncentryczną, gdy podnosisz ciężary. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, faza ekscentryczna pozwala wykorzystać energię sprężystości wygenerowaną podczas zejścia, aby wydostać się z dziury.
W tym programie jednak stawiamy to pojęcie na głowie, zaczynając od drążka w dolnym położeniu wyciągu, zamiast od góry. Usunięcie tego `` odbicia '' nie tylko pozwala mocno naciskać przy mniejszej wadze, ale także buduje niesamowitą siłę statyczną. (Jeśli jesteś siłaczem, tego typu przysiady muszą stać się podstawą, ponieważ często będziesz kucać do skrzynek podczas zawodów.)
Rozpoczynaj każde powtórzenie tak szybko, jak to możliwe, aby jak najszybciej zdjąć poprzeczkę z tych bloków. Zejście jednak chce być biegunowym przeciwieństwem, powolnym i kontrolowanym do samego końca. Pomyśl o każdym powtórzeniu jak o martwym punkcie - nie tylko zaoszczędzi to sprzętowi, ale także zapewni najlepsze wyniki.
Jeśli Twoja siłownia ma bloki jerk lub regulowany stojak na energię, to te przysiady są wymarzonym miejscem do ustawienia. Ustaw szpilki lub bloki na wymaganą wysokość i odsuń się. Jeśli jednak trenujesz bez żadnego z nich, potrzebujesz trochę wyobraźni i kombinacji pudełek i talerzy.
Podczas poniższego ośmiotygodniowego programu będziesz wykonywać przysiady dwa razy w tygodniu, jeden ciężki i jeden lekki. Ciężka sesja skupi się wokół przysiadu Deadstop, z zakresem ruchu zwiększającym się o 10 stopni każdego tygodnia.
Druga sesja koncentruje się na szybkości, poruszaniu się w pełnym zakresie ruchu z mniejszymi ciężarami, aby zapewnić jednocześnie wybuchowość i wygodną głębokość uderzenia.
Zauważysz, że nie pisałem o żadnej pracy nad górną częścią ciała; należy to zrobić w oddzielnych sesjach. Jeśli pozwoli na to czas, polecam jedną sesję wyciskania górnego i drugą pracę nad ciągnięciem, jeśli naciśnięty na czas, można to skondensować w jedną sesję.
Sesja pierwsza
Sesja druga
Sesja pierwsza
Sesja druga
Sesja pierwsza
Sesja druga
Sesja pierwsza
Sesja druga
Sesja pierwsza
Sesja druga
Sesja pierwsza
Sesja druga
Sesja pierwsza
Sesja druga
Sesja pierwsza
Sesja druga
Możesz się wiele nauczyć z lekcji z przeszłości, a ten program nie jest niczym innym. Połączenie przysiadów z zatrzymaniem i szybkości pracy pozostawi nieskończenie wygodniejsze w dolnej części przysiadu i silniejsze w całym ruchu.
Może to sprawić, że poczujesz pokusę ponownego uruchomienia programu z nowym maksimum, ale zdecydowanie odradzam to. Jest takie stare porzekadło, które mówi: „Wszystko działa, ale tylko przez tak długi czas” i nie jest inaczej. Jak najbardziej jednak zachowaj przysiad z martwym przystankiem jako jedno z wielu dostępnych narzędzi.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy