Trening obwodowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń rotacyjnych z różnymi obciążeniami i wyposażeniem oraz zazwyczaj z minimalnym odpoczynkiem. Naprzemienne wykonywanie serii ćwiczeń górnej i dolnej części ciała (serie naprzemienne) pozwala na „udrożnienie” jednej półkuli ciała poprzez krążenie płynu do drugiej półkuli, co poprawia regenerację i ostatecznie wydolność.
Tego typu treningi powodują wysoki poziom mleczanu i duże zmęczenie, ale dzięki sekwencji zygzaków góra-dół lepiej radzisz sobie z obydwoma. Kluczem jest praca z oddalonymi od siebie mięśniami, niewielki odpoczynek i utrzymywanie pracy w ruchu wokół ciała. Ten rodzaj treningu jest zabójczy, zwłaszcza gdy nie jesteś do niego przyzwyczajony, więc bądź przygotowany.
W tym celu dostępne są trzy opcje treningu obwodowego, które pozwolą Ci schudnąć w mgnieniu oka. Intensywność wzrasta z jednego programu do drugiego. Zacznij od opcji nr 1 i przejdź do opcji nr 3.
Możesz wykonać wszystkie trzy opcje po kolei, jedna po drugiej, a następnie wstawić fazę siły / hipertrofii lub fazę siły / hipertrofii po zakończeniu każdego indywidualnego programu treningu obwodowego. Wolę to drugie podejście, ponieważ masz tendencję do utrzymywania większego poziomu masy mięśniowej i siły, ale to pierwsze jest przydatne, jeśli masz sporo tłuszczu do zrzucenia.
Wybierz swoją truciznę i idź z nią.
| Ćwiczenie | Tempo | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Przysiad z powrotem | 1010 | 3 | 15-20 | 10 sek. |
| A2 | Wyciskanie hantli na płasko | 1010 | 3 | 15-20 | 10 sek. |
| A3 | Uginanie nóg na brzuchu | 1010 | 3 | 15-20 | 10 sek. |
| A4 | Stojąca prasa wojskowa | 1010 | 3 | 15-20 | 10 sek. |
| A5 | Kabel do kolan na plecach | 1010 | 3 | 15-20 | 10 sek. |
| A6 | Wiersz zgiętych EZ-Barów | 1010 | 3 | 15-20 | 3 min. |
| B1 | Wyciskanie hantli na skos | 1010 | 3 | 15-20 | 10 sek. |
| B2 | Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej | 1010 | 3 | 15-20 | 10 sek. |
| B3 | Przednie koło pasowe | 1010 | 3 | 15-20 | 10 sek. |
| B4 | Unoszenie łydek na stojąco | 1010 | 3 | 15-20 | 10 sek. |
| B5 | Płaskie przedłużenie tricepsa EZ-Bar | 1010 | 3 | 15-20 | 10 sek. |
| B6 | Martwy ciąg ze sztangą z półsztywną nogą | 1010 | 3 | 15-20 | 3 min. |
Uwaga: Tempo 1010 odnosi się do tempa 1-sekundowego opuszczania / bez pauzy / 1-sekundowego tempa podnoszenia / bez pauzy.
Ten trening obejmuje 2 obwody po 6 ćwiczeń każdy. Zauważ, że między każdym ćwiczeniem na obwodzie jest tylko 10 sekund odpoczynku - wystarczy, aby przejść z jednej stacji do drugiej - a następnie 3 minuty odpoczynku po zakończeniu każdego obwodu.
Spróbuj wykonać 3 zestawy każdego obwodu, więc zacznij konserwatywnie. Trzymaj trochę w zbiorniku i nie używaj maksymalnych obciążeń. Wykonuj ten trening 3 dni w tygodniu w dni inne niż kolejne. Harmonogram z poniedziałku / środy / piątku jest popularny, ponieważ zwalnia weekend.
Jest to bardzo efektywne, ale liczba powtórzeń jest odrobinę wysoka, a interwał odpoczynku nieco krótki dla większości silnych ciężarowców. Jeśli normalnie trenujesz dla względnej siły, a następnie wskakujesz do tego rodzaju pracy bez dokonywania odpowiednich zmian, takich jak nieznaczne zmniejszenie ciężaru i zrobienie kilku dodatkowych sekund odpoczynku, jeśli tego potrzebujesz, prawdopodobnie nie przeżyjesz więcej niż jedną lub dwie rundy (obwody).
W następnej fazie zamierzamy podzielić sprawy i spowolnić. Każdy trening składa się teraz z 2 obwodów po 4 ćwiczenia, z wyjątkiem tego, że jest większy odpoczynek i używamy niższych nawiasów powtórzeń.
| Ćwiczenie | Tempo | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Wypad z hantlami | 20X0 | 4 | 12-15 | 30 sek. |
| A2 | Sternum Lat Pulldown | 3011 | 4 | 10-12 | 30 sek. |
| A3 | Wyginające się stopy - neutralne uginanie nóg | 4010 | 4 | 10-12 | 30 sek. |
| A4 | Odrzuć wyprostowanie tricepsa z hantlami | 4010 | 4 | 10-12 | 30 sek. |
| B1 | Przysiad z powrotem | 3010 | 3 | 12-15 | 30 sek. |
| B2 | Jednoramienny rząd kabli | 4010 | 3 | 10-12 | 30 sek. |
| B3 | Dzień dobry w pozycji siedzącej | 3010 | 3 | 12-15 | 30 sek. |
| B4 | Zawinięty drążek stojący EZ-Bar z wąskim uchwytem | 4010 | 3 | 10-12 | 30 sek. |
| Ćwiczenie | Tempo | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Step-Up Side Back | 20X0 | 4 | 12-15 | 30 sek. |
| A2 | Szerokie koło pasowe z neutralnym uchwytem | 3011 | 4 | 10-12 | 30 sek. |
| A3 | Martwy ciąg z hantlami z półsztywną nogą | 4010 | 4 | 10-12 | 30 sek. |
| A4 | Prasa francuska z siedzeniem EZ-Bar | 3110 | 4 | 10-12 | 30 sek. |
| B1 | Hack Squat | 3010 | 3 | 12-15 | 30 sek. |
| B2 | Siedząca linka do szyi | 2012 | 3 | 10-12 | 30 sek. |
| B3 | Unoszenie łydek na stojąco | 2210 | 3 | 10-12 | 30 sek. |
| B4 | Wyciskanie hantli płaskich z neutralnym uchwytem | 4010 | 3 | 10-12 | 30 sek. |
Trenuj 3 razy w tygodniu, naprzemiennie między dniem 1 a dniem 2 podczas każdej sesji (patrz poniższy wykres). Powinieneś być w stanie wytrzymać do miesiąca na tym programie - 6 treningów na trening - i robić postępy w każdym treningu, zanim będziesz wymagać zmiany.
| PON | WT | POŚLUBIĆ | CZW | PT | SAT | SŁOŃCE | |
| Tydzień 1 | Dzień 1 | Poza | Dzień 2 | Poza | Dzień 1 | Poza | Poza |
| Tydzień 2 | Dzień 2 | Poza | Dzień 1 | Poza | Dzień 2 | Poza | Poza |
| Tydzień 3 | Dzień 2 | Poza | Dzień 2 | Poza | Dzień 1 | Poza | Poza |
| Tydzień 4 | Dzień 2 | Poza | Dzień 1 | Poza | Dzień 2 | Poza | Poza |
Kilka lat temu stworzyłem system treningu obwodowego, który wykorzystuje niższe zakresy powtórzeń i dłuższe interwały odpoczynku, zaprojektowany przede wszystkim w celu zwiększenia masy mięśniowej. Tak, program obwodowy buduje kilka poważnych mięśni poprzez samą objętość.
Ten system można nieco zmienić, aby zachęcić do większej utraty tłuszczu, ale nadal budować mięśnie. Szablon jest prosty: 2 ćwiczenia górnej części ciała (wyciskanie, podciąganie i / lub wiosłowanie), a następnie ćwiczenie dolnej części ciała (przysiad lub martwy ciąg), a następnie kolejne 2 ćwiczenia górnej części ciała (zginanie i wyprostowanie łokcia), a następnie inny ćwiczenia dolnej części ciała (ruch jednostronny lub jednostawowy). Możesz wstawić dowolne ćwiczenia, ale ten typ schematu jest przydatny z kilku powodów.
Po pierwsze, pozwala na przekrwienie jednego obszaru górnej części ciała (przód i tył) ruchami antagonistów, a następnie udrożnienie go ruchem dolnej części ciała. Następnie udrażniasz dolną część ciała, przenosząc płyn z powrotem do górnej części ciała i tak dalej, aby poprawić regenerację i wydajność.
Po drugie, jednym z największych problemów związanych z ćwiczeniami całego ciała dla zaawansowanych osób trenujących jest ilość uderzeń w dolne partie ciała. Często nawet jeśli używasz systemu 2-dniowego, nogi po prostu nie nadążają.
Aby to uszanować, możesz zająć więcej lub mniej czasu pomiędzy sesjami dla każdej części ciała lub wykonać więcej lub mniej pracy podczas sesji. Wykorzystanie stosunku 2: 1 ruchów górnej i dolnej części ciała podczas rutynowych ćwiczeń całego ciała pozwala zarządzać ilością pracy wykonywanej przez każdą część ciała podczas sesji, dzięki czemu regeneracja jest stały na każdą część ciała między sesjami.
Zauważysz również, że ekscentryczne tempo jest szybsze niż zwykle. Zwykle wolniejsza prędkość opuszczania jest używana przy niższych nawiasach powtórzeń, a szybsze są używane przy większej liczbie powtórzeń (inaczej spędzałbyś cały dzień na siłowni). W teorii ma to sens, ponieważ:
Mniejsze powtórzenia + wolniejsze prędkości = dłuższy czas pod napięciem = większa masa mięśniowa = wyższa przemiana materii = niższa ilość tkanki tłuszczowej
W praktyce jednak nie do końca działa to w ten sposób. Wolniejsze prędkości ekscentryczne są związane z większym uszkodzeniem włókien mięśniowych i bolesnością, co może opóźnić powrót do zdrowia i sprawić, że poruszanie się dwa dni później, kiedy nadejdzie czas na kolejny trening całego ciała, będzie prawdziwym bólem.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą pomóc w bolesności i uznałem, że najlepiej jest używać szybszych temp. Zaletą jest to, że w ten sposób możesz używać nieco większych obciążeń, więc możesz skorzystać na kilka sposobów.
| Ćwiczenie | Tempo | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Podciągnięcie do połowy uniesionego uchwytu | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 minuta. |
| A2 | Prasa do hantli z nachylonym uchwytem | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 minuta. |
| A3 | Przysiady z podniesionymi piętami | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 minuta. |
| A4 | Incline Hammer Curl | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 minuta. |
| A5 | Dip na drążku równoległym | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 minuta. |
| A6 | Podnoszenie hantli | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 minuta. |
| Ćwiczenie | Tempo | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Wyciskanie hantli płaskich z neutralnym uchwytem | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 minuta. |
| A2 | Siedzący rząd kabli z neutralnym uchwytem | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 minuta. |
| A3 | Martwy ciąg z sześciokątnym drążkiem z niską rękojeścią | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 minuta. |
| A4 | Stojący uchwyt w kształcie litery V | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 minuta. |
| A5 | Siedzący Preacher EZ-bar Reverse Curl | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 minuta. |
| A6 | Przysiad tylny z podniesioną tylną częścią stopy | 20X0 | 4 | 8-10 | 1 minuta. |
Ten system działa najlepiej z następującym harmonogramem:
| PON | WT | POŚLUBIĆ | CZW | PT | SAT | SŁOŃCE | |
| Tydzień 1 | Dzień 1 | Dzień 2 | Poza | Dzień 1 | Dzień 2 | Poza | Poza |
| Tydzień 2 | Dzień 1 | Dzień 2 | Poza | Dzień 1 | Dzień 2 | Poza | Poza |
| Tydzień 3 | Dzień 1 | Dzień 2 | Poza | Dzień 1 | Dzień 2 | Poza | Poza |
| Tydzień 4 | Dzień 1 | Dzień 2 | Poza | Dzień 1 | Dzień 2 | Poza | Poza |
Ten trening jest dość zwodniczy. Kiedy już po pierwszym tygodniu osiągniesz maksymalne obciążenie, nagle nie będzie to takie łatwe. Pierwsza runda lub dwie, nie ma problemu. Trzecia runda jest trudna, a czwarta zabójcza!
Z każdym systemem zawsze są wyzwania, a ten nie jest wyjątkiem. Po prostu nie działa w ruchliwej siłowni. Nie możesz zajmować wielu elementów wyposażenia i spodziewać się, że następny zestaw trafi w wyznaczonym czasie, bez kogoś zepsucia twoich planów. Dlatego staraj się trenować poza godzinami szczytu lub rozważ prywatny obiekt, jeśli to możliwe.
Być może będziesz musiał zmienić programy, aby dostosować się do Twojej sytuacji - sekwencjonowanie ćwiczeń / stacji, które są blisko siebie i / lub zmniejszenie liczby ćwiczeń w obwodzie. I to dobrze. Przy odrobinie pomysłowości możesz to osiągnąć. Po prostu przestrzegaj zasad przedstawionych powyżej.
Najważniejsze jest to, że trening obwodowy może być świetnym sposobem na uzyskanie formy. Jeśli przez lata zbudowałeś przyzwoitą siłę i rozmiar, ale cały ten mięsień jest pokryty warstwą tłuszczu, a wchodzenie po schodach powoduje zadyszkę, ten system jest dla Ciebie.
Jeszcze bez komentarzy