Tym właśnie jesteśmy wszyscy naprawdę po, racja? Klatka piersiowa z beczkami, plecy jak drzwi do stodoły i ramiona, które grożą pęknięciem szwów rękawów naszej koszulki polo.
Takie mięśnie wymagają poświęcenia, zaangażowania i ciężkiego, ciężkiego treningu. Upakowanie wszystkich tych mięśni na ramie wymaga setek stałych godzin na siłowni, wbijania powtórzeń za powtórzeniem miażdżącymi kości ilościami żelaza.
Ale to nie wystarczy.
Aby osiągnąć sylwetkę naprawdę „przykuwającą uwagę”, musisz uzupełniać godziny poświęcenia na siłowni odpowiednim odżywianiem. Trening i odżywianie to dwie strony tego samego medalu: nie możesz skupić się tylko na jednej. Cóż, przypuszczam, że ty mogą, o ile jesteś zadowolony z średni budowa ciała.
Ale jeśli chcesz być wyjątkowy, czytaj dalej.
W tym artykule ujawnię Ci kluczowe strategie żywieniowe, które pozwolą Ci nabrać kilogramów beztłuszczowej masy ciała. Te strategie doprowadzą Cię do poziomu, do którego wiele osób aspiruje, ale nigdy nie osiąga: niepowstrzymany wzrost.
Zanim zaczniesz poszukiwanie niekontrolowanego wzrostu, ważne jest, aby ocenić aktualny stan swojego organizmu. Czy jesteś chudy i wredny, czy też gruby i wiotki? Bądź szczery, ponieważ twoja odpowiedź określi odpowiedź na to odwieczne pytanie: „Czy mam masować, czy ciąć?”
Jeśli jesteś szczupły i wredny (około dziesięciu procent tkanki tłuszczowej), masz zielone światło, aby iść naprzód i rozpocząć swoją misję, aby stać się ogromnym. Jeśli jesteś gruby i zwiotczały, lepiej stracić dodatkowy smalec, zanim zaczniesz podróż do niekontrolowanego wzrostu.
Powodem tego jest to, że noszenie dodatkowej tkanki tłuszczowej (szczególnie wokół talii) zmniejsza wrażliwość na insulinę i prowadzi do negatywnego podziału składników odżywczych. Innymi słowy, będzie ci trudniej zdobyć mięśnie, nie zyskując równych jeszcze tłuszcz. Kiedy pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej, Twoje ciało lepiej „poradzi sobie” ze składnikami odżywczymi, kierując je w kierunku procesów budowy mięśni, a nie tych, które kończą się magazynowaniem tkanki tłuszczowej.
Na najbardziej podstawowym poziomie, kiedy zaczynasz poszukiwanie większej ilości mięśni, ważne jest, aby mieć nadwyżkę kaloryczną, jak zwięźle opisał 6-krotny Mr. Olympia Dorian Yates: „Jeśli utrzymujesz wagę, spalasz mniej więcej tyle kalorii, ile spożywasz każdego dnia. Jeśli przybierasz na wadze, to oczywiście mniej spalasz; jeśli tracisz na wadze, spalasz więcej.”
Należy pamiętać, że celem jest zbudowanie jak największej ilości mięsień jak to możliwe. Przytyć jest łatwa: każdy może to zrobić i większość ludzi to robi. Coraz większe i pozostając szczupłym to święty Graal kulturystyki: do tego zmierzasz.
Nie tylko przypadkowo zwiększaj spożycie kalorii. Zwiększ swoje kalorie o 300-500 kalorii dziennie przez kilka tygodni i zobacz, co się stanie. Rośniesz? Jak zmienił się skład twojego ciała? Jeśli budujesz mięśnie i nie masz dużo tłuszczu, zwiększaj kalorie. Kiedy przyrosty tłuszczu zaczną rosnąć, oznacza to, że „słodki punkt” do budowania mięśni.”
Większość ludzi by się na tym zatrzymała, ale ty nie jesteś większością ludzi. Twoja mantra powinna brzmieć: „Większy metabolizm, więcej mięśni.Zwiększenie spożycia pokarmu (lub „przekarmienie”, jak to nazywają naukowcy) spowoduje wzrost metabolizmu. Możesz również spowodować wzrost metabolizmu poprzez zwiększenie treningu. Po osiągnięciu optymalnego kaloryczności nadszedł czas, aby manipulować zmiennymi treningowymi.
Badania nad siłą i kondycją pokazują, że zwiększona częstotliwość treningu przewyższa wszystkie inne zmienne dotyczące rozmiaru i siły. Jeśli pozwala na to harmonogram, zwiększaj trening poprzez zwiększoną częstotliwość i obserwuj, jak reaguje Twój organizm. Jeśli zwiększysz tempo, w jakim nabierałeś masy mięśniowej, trzymaj się nowej rutyny i zwiększ liczbę kalorii.
Ważne, żeby tego nie było karbofobowy podczas fazy budowania masy. Tak, można budować mięśnie bez dużej ilości węglowodanów. Ale większość ludzi radzi sobie lepiej z węglowodanami zawartymi w ich programach budowania masy. Węglowodany są ważne, ponieważ są najsilniejszym stymulatorem hormonu insuliny.
Insulina jest the hormon anaboliczny w organizmie. Stymulacja insuliny w kluczowych momentach dnia zwiększy potencjał budowania mięśni twojego organizmu. Nie zwariuj na punkcie węglowodanów. Spożywanie węglowodanów skrobiowych (ryż, płatki owsiane, ignamy, dekstroza itp.).) z samego rana oraz w trakcie i po treningu zapewni odpowiedni czas na wyrzuty insuliny, co zmaksymalizuje wzrost mięśni przy jednoczesnym zminimalizowaniu przyrostów tkanki tłuszczowej.
Przyjmowanie odpowiednich rodzajów węglowodanów podczas treningu przełoży się na lepszą wydajność na siłowni i zwiększenie masy mięśniowej. W tym czasie chcesz mieć koktajl treningowy zawierający szybko działające cukry, takie jak dekstroza i maltodekstryna. Te cukry szybko dostaną się do twojego systemu, stymulują insulinę i napędzają twój trening.
Możesz dodatkowo zwiększyć moc tego koktajlu, dodając szybko działające białka, takie jak izolat białka serwatki lub hydrolizowana serwatka i aminokwasy rozgałęzione. Te szybko działające białka i aminokwasy dodatkowo stymulują insulinę i zapewniają, że Twoje ciało nie żuje żadnych mięśni podczas ciężkich sesji treningowych.
Do mikstury treningowej należy również dodać mikronizowaną kreatynę i beta-alaninę. Te dwa związki pozwalają poradzić sobie z większą objętością treningową i większymi ciężarami, dwoma integralnymi składnikami budowania większej ilości mięśni.
Ludzie zawsze narzekają, że nie mogą jeść takiej ilości pożywienia, jaka jest potrzebna do maksymalizacji wzrostu mięśni. W tej sytuacji możesz zrobić dwie rzeczy.
Te dwa kolejne suplementy mogą nie wydawać się krzykliwe ani „designerskie”, ale są niezwykle skuteczne i pomagają w „małych rzeczach”, które mogą spowolnić lub zatrzymać postęp.
Codzienne przyjmowanie suplementu oleju rybnego jest ważne z wielu powodów związanych ze zdrowiem. Olej rybny może być również ważnym składnikiem każdego programu budowania masy. Kiedy podnosisz ciężary i ćwiczysz, często twoje stawy mogą odczuwać poważne bicie. Codzienny olej rybny pomoże ugasić dodatkowe stany zapalne stawów spowodowane ciężkim treningiem, umożliwiając kontynuowanie ciężkich treningów bez bólu.
Znaczne zwiększenie spożycia kalorii często może mieć wpływ na przewód żołądkowo-jelitowy. Probiotyki to „dobre bakterie”, które pomagają organizmowi rozkładać i trawić pokarmy, umożliwiając lepsze wchłanianie i przyswajanie składników odżywczych. Jeden suplement probiotyczny z samego rana (na pusty żołądek) pomoże w trawieniu i ułatwi przejście na spożywanie większej ilości pokarmu.
Do tej pory w tym artykule skupialiśmy się mocno na odżywianiu i suplementacji wraz z krótką dyskusją na temat ważnych zmiennych treningowych. Jedyną zmienną, o której nie wspomnieliśmy, a która jest tak samo ważna jak trening i odżywianie i suplementacja, jest sen i regeneracja.
Jedzenie wystarczającej ilości jedzenia, maksymalizacja poziomu hormonów poprzez suplementację oraz ciężki, ciężki trening i często jest niezwykle ważne. Jednak bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji twoje postępy będą poważnie ograniczone.
Kiedy śpisz, dzieje się magia. Jest to czas, w którym twoje ciało naprawia się, odbudowuje i restrukturyzuje większe i silniejsze niż wcześniej. Pełny i spokojny sen każdej nocy jest koniecznością podczas budowania masy, a jeszcze lepiej, jeśli możesz przyspieszyć regenerację drzemką w ciągu dnia.
Jednym z suplementów, który pomaga wielu kulturystom spać głębiej i dłużej każdej nocy, jest ZMA®. Cynk zawarty w ZMA® zapobiega subklinicznym niedoborom cynku, które mogą obniżać poziom testosteronu, a magnez działa uspokajająco i zwiotczająco, prowadząc do głębokiego snu budującego mięśnie.
Krótko po tym, jak wyskoczysz z nocnego ZMA®, ale zanim uderzysz w worek, ważne jest, aby dostarczyć swojemu ciału cegiełek potrzebnych do całonocnej budowy mięśni. Możesz to zrobić w postaci koktajlu proteinowego bogatego w kazeinę. Kazeina (lub nawet lepiej, micelarny kazeina, białko użyte w Metabolic Drive® Protein to wolno trawiące się białko, które pozwoli na utrzymanie wysokiego poziomu aminokwasów we krwi do nocy, tworząc anaboliczne środowisko podczas snu.
Dodaj do kazeiny garść migdałów lub 1-2 łyżki masła orzechowego. Tłuszcze zawarte w orzechach jeszcze bardziej spowalniają trawienie i wchłanianie białka.
W tym artykule nakreśliłem dla Ciebie kluczowe składniki odżywiania i suplementacji w budowaniu solidnej jak skała muskularnej sylwetki. Oto krótkie podsumowanie punktów do zapamiętania:
A teraz idź tam i rosnąć!
Jeszcze bez komentarzy