Tureckie wstawanie to ruch, który może przynieść korzyści sportowcom na każdym poziomie zaawansowania i osiągać cele sportowe. Siła, siła i sportowcy fitness mogą zwiększyć siłę nad głową, stabilność rdzenia i ramion oraz ruchomość dolnej części ciała, wykorzystując tureckie wstawanie (i jego szeroką gamę wariantów i alternatyw) w programie treningowym.
Dlatego w tym artykule omówimy poniższe aspekty tureckiego wstawania, aby pomóc trenerom i sportowcom lepiej zrozumieć, dlaczego, jak i kiedy należy zaprogramować ruch całego ciała w ich bieżącej rutynie treningowej.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać tureckie wstawanie.
Krok 1: Zacznij od położenia się na podłodze z ciężarem w lewej ręce.
Lewe nogi powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni i lekko wysunięte na zewnątrz, z prawą nogą wyprostowaną, a prawą piętą wciśniętą w podłogę. Prawa ręka powinna być prosta i ustawiona prostopadle do ciała. Pamiętaj, aby „spakować” łopatki razem, aby ustabilizować obciążenie, tak aby lewy nadgarstek, łokieć i ramię były w jednej linii.
Krok 2: Napnij rdzeń i przepchnij podłogę lewą stopą i prawym łokciem, aby dojść do pozycji siedzącej.
Ważne jest, aby utrzymać nacisk prawą ręką i lewą stopą, ponieważ są to dwie konstrukcje wsporcze.
Krok 3: Po zajęciu pozycji siedzącej unieś biodra, wykonując mostek pośladkowy lewą nogą, utrzymując prawą rękę wyprostowaną i stabilną na podłodze.
Upewnij się, że lewy bark, nadgarstek łokcia i obciążenie pozostają w pionie.
Krok 4: Z podniesionego biodra, przesuń prawą nogę pod siebie, tak aby prawe kolano znalazło się bezpośrednio pod prawym biodrem.
Ważne jest, aby unieść biodra na tyle wysoko, aby prawa noga znalazła się całkowicie pod biodrami. Dodatkowo upewnij się, że rdzeń jest ciasny i utrzymuj pionowe wyrównanie lewego barku, łokcia, nadgarstka i obciążenia.
Krok 5: Usiądź z powrotem na tylnej stopie i stań pionowo z tułowiem, przyjmując dolną część pozycji wypadowej z lewą stopą do przodu i ładunkiem ułożonym pionowo nad głową w lewej ręce.
Pamiętaj, aby nie spieszyć się z krokiem, uważając, aby nie zgiąć rdzenia, gdy przechodzisz do pionu.
Krok 6: Zrób krok do przodu, podtrzymując ładunek nad głową i zachowaj stabilność w pozycji stojącej
Stąd po prostu odwróć kroki i powtórz.
Poniższe grupy mięśni są ukierunkowane na tureckie wstawanie. Zwróć uwagę, że tureckie wstawanie to całkowity ruch ciała, wymagający zintegrowanych ruchów i skurczów mięśni w całym ciele. Ten ruch ma dużą liczbę skurczów izometrycznych, które wymagają kontroli i stabilności, a także bardziej dynamicznych działań stawów w biodrach, kolanach i ramionach.
Tureckie wstawanie polega na tym, że sportowiec umieszcza ładunek nad głową w wydłużony sposób, co powoduje, że ramiona muszą się kurczyć, aby kontrolować obciążenie izometrycznie. Ponadto sportowiec musi pracować nad prawidłową stabilizacją obciążenia i utrzymaniem integralności barku (stawu), co obciąża mankiet rotatorów, mięśnie naramienne i mniejsze stabilizatory łopatki w górnej części pleców (patrz poniżej).
Rdzeń, szczególnie skośne i brzuszne, są obciążane, gdy podnośnik jest umieszczany w pozycji nad głową (ładunek nad głową) i proszony o przejście z podłogi do pozycji stojącej i z powrotem w dół. Sportowiec znajduje się w pozycjach, które mogą zagrozić integralności kręgosłupa, jeśli nie są odpowiednio ustawione, co odbywa się poprzez odpowiedni ruch stawów, technikę oraz kontrolę i stabilność mięśni w obrębie brzucha i skośnych.
Prawidłowa funkcja bioder jest kluczem do tureckiego wstawania, ponieważ pozwala sportowcowi ustabilizować obciążenie nad głową bez naruszania integralności miednicy i kręgosłupa. Jest to również kluczowe dla przejścia z podłogi do pozycji stojącej, ponieważ podnośnik musi mieć możliwość wewnętrznego i zewnętrznego obracania biodra, prostowania i swobodnego poruszania się pod obciążeniem. Pośladki (pośladki) są odpowiedzialne za stabilizację miednicy (co pomaga w kontrolowaniu ciała w określonych pozycjach) i zwiększenie siły atlety do podnoszenia bioder z podłogi, wstawania i prawidłowego regeneracji (opadania) w kierunku podłogi.
Stabilizatory łopatki (takie jak romboidy, mięśnie stożka rotatorów i tylne mięśnie naramienne) są w dużym stopniu zaangażowane w ten ruch, ponieważ działają w celu zwiększenia stabilności obciążenia znajdującego się nad głową, podczas gdy staw barkowy musi dostosować się do dynamicznego ruchu i wymagań dotyczących mobilności. podnośnik przechodzi z pozycji leżącej do góry. Jest to również dobre ćwiczenie, które pomaga wzmocnić właściwe „upakowanie” łopatek, które można następnie zastosować przy większości ruchów ściskających.
Poniżej znajdują się korzyści z tureckiego wstawania, których trenerzy i sportowcy w większości sportów siłowych, siłowych i fitnessowych mogą się spodziewać po wprowadzeniu tureckich wstawek do programu treningowego.
Wstawanie tureckie może zwiększyć jednostronną stabilność barku ze względu na wymagania stawiane mankietowi rotatorów i mięśniom górnej części pleców, gdy sportowiec porusza się z podłogi do pozycji nad głową, jednocześnie podtrzymując ładunek nad głową.
Siła i stabilność nad głową są kluczowe dla prawie każdego sportowca siłowego, sportowego i sportowego. W przeciwieństwie do innych podnośników podwieszanych, tureckie wstawanie może podkreślać jednostronną stabilność górną pod dużym obciążeniem, podczas gdy podnośnik musi poruszać się w pełniejszym zakresie ruchu. Potrzeba prawidłowego ustawienia kręgosłupa i stabilności rdzenia ogranicza zdolność atlety do kompensacji słabej ruchomości ramion (co oznacza, że nie mogą po prostu przeprostować kręgosłupa), zmuszając ich do prawidłowego uczenia się i ustanawiania lepszych relacji z obciążeniem nad głową.
Tureckie wstawanie stanowi wyzwanie dla ruchów bioder, kolan, a nawet kostek sportowca, ponieważ muszą wykonywać głębokie kąty zgięcia i rotację wewnętrzną podczas wykonywania mostów w pozycji leżącej, wykroków i pozycji innych niż strzałkowe. Wykonując ten ruch pod obciążeniem, sportowiec jest zmuszony do zachowania sztywności i nie naruszania ustawienia, zmuszając stawy biodrowe do swobodnego poruszania się. Jeśli sportowiec nie może wykonać tureckiego wstawania z ruchomymi biodrami, należy zająć się mobilnością bioder za pomocą innych rozciągnięć i środków korygujących.
Stabilizacja rdzenia jest konieczna, aby Turcy wstawali na prawie każdym etapie ruchu. Podnośnik musi pracować, aby utrzymać prawidłowe ustawienie kręgosłupa i zgięcie nadgarstka, wyprostowanie, zgięcie boczne i rotację kręgosłupa (szczególnie przy obciążeniu nad głową).
Całkowita świadomość ciała, zwana także propriocepcją, często nie jest często omawiana w sportach siłowych, siłowych i fitness. Zdolność do utrzymania kontroli nad stawami, mięśniami i ruchem, zarówno z obciążeniem, jak i bez, jest kluczem do zapobiegania kontuzjom, szybkości (w wyczynach olimpijskich) i zdolności do korygowania ruchu w biegu (w razie potrzeby ratowania boju). Tureckie wstawanie może pomóc sportowcom w uzyskaniu lepszej koordynacji mięśni, stabilności i równowagi.
Tureckie wstawanie jest korzystne dla prawie każdego sportowca i osoby, ponieważ stanowi wyzwanie dla stabilności rdzenia, siły górnej części ciała i całkowitej mobilności ciała. Poniżej znajdują się główne grupy osób, które mogą skorzystać na włączeniu ich do programu szkoleniowego.
Wstawanie tureckie może być korzystną rozgrzewką, siłą funkcjonalną i / lub ćwiczeniem korekcyjnym dla sportowców siłowych i siłowych. Zdolność do utrzymania stabilności nad głową podczas ruchu jest kluczowa w większości dyscyplin sportowych w tych dyscyplinach i / lub jest pomocna w zapobieganiu urazom stawu barkowego. Ponadto tureckie wstawanie może być pomocnym ćwiczeniem, które pozwala sportowcom poruszać się poza strzałkowymi wzorcami ruchowymi, aby urozmaicić swoją kondycję.
Podobnie jak w przypadku sportowców uprawiających siłę, siłę i ogólną sprawność fizyczną, tureckie wstawanie można wykorzystać do zwiększenia stabilności ramion i rdzenia oraz do poprawy ogólnej funkcji i ruchu bioder.
Tureckie wstawki są przydatne dla prawie każdej osoby, z ładowaniem lub bez. Wstawanie tureckie może pomóc poprawić ruch, wzmocnić mięśnie tułowia i wzmocnić stabilność ramion. Należy pamiętać, że ten ruch należy uczyć powoli i przy niewielkich obciążeniach przed dodaniem ciężaru, aby zminimalizować obrażenia.
Poniżej znajdują się dwa podstawowe cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania przy korzystaniu z pola skoku do określonych programów. Zauważ, że są to tylko ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania tureckich wstawek.
Należy to zrobić z masą ciała lub niewielkimi ładunkami, upewniając się, że zawodnik może wykonywać stabilne i kontrolowane pozycjonowanie we wszystkich fazach (zobacz powyżej, jak wykonać poprawny turecki wstawanie).
Aby uzyskać większą siłę i stabilność pracy, można zastosować niższe powtórzenia z większą liczbą serii, co pozwala atlecie odpoczywać odpowiednio między seriami.
https: // www.Instagram.com / p / BnlwrQBhQzt /
Poniżej znajdują się trzy (3) tureckie odmiany stroju, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Ta turecka odmiana wstawania polega na użyciu dwóch kettlebells w każdej ręce. Jest to niezwykle trudna odmiana wstawania, która kładzie nacisk na większą stabilność rdzenia, siłę ramion i mobilność. To nie jest odmiana dla początkujących.
Podczas nauki wstawania tureckiego pomocne może być poproszenie atlety o wykonanie każdego powyższego kroku (zobacz powyższe instrukcje), podczas którego będzie zatrzymywał się na każdym kroku na kilka sekund, uzyskując większą kontrolę i świadomość. Ponadto może to wydłużyć czas spędzony pod napięciem, sprawiając, że atleta zwiększa kontrolę i koordynację pod obciążeniem.
Tureckie wstawanie jest powszechnie wykonywane z kettlebellami, jednak hantle, sztangi, a nawet ludzkie (tak, zostało zrobione) zostały użyte jako obciążenia. Korzystając z innych form obciążenia sportowiec może rozwinąć większą stabilność ramion, siłę i stabilność nadgarstka, a także otworzyć wszechstronność tureckiego wstawania w programie.
Poniżej znajdują się trzy (3) tureckie alternatywy, z których mogą skorzystać trenerzy i sportowcy, aby zwiększyć integralność ruchu, siłę rdzenia i stabilność nad głową / ramionami.
Wstawanie z masą ciała jest identyczne jak w przypadku wstawania tureckiego, jednak bez obciążenia. Celem tego ćwiczenia jest pogłębienie wiedzy sportowca na temat kroków, które należy podjąć, aby wykonać tureckie wstawanie i aby zwiększyć ruchomość bioder. Można to również zrobić za pomocą lekkiego bloku jogi jako obciążenia, aby sportowcy byli świadomi prawidłowego ułożenia ramion podczas wstawania.
Wypad na jedną rękę nad głową (do tyłu, do przodu, chodzenie itp.).) jest realną alternatywą dla tureckiego wstawania, ponieważ stanowi wyzwanie dla wielu takich samych stabilizatorów ramion i mięśni tułowia, co podczas wstawania. Można to również wykorzystać do zwiększenia siły i ruchu, które można następnie zastosować podczas wstawania tureckiego.
Wiatrak, który można wykonać z kettlebellami lub hantlami, jest ćwiczeniem bardzo podobnym (wspólne działania) do wstawania tureckiego. Ten ruch stanowi wyzwanie dla stabilności i siły ramion, stabilności rdzenia i mobilności bioder; z których wszystkie są niezbędne, aby Turcy wstali.
Jeszcze bez komentarzy