Martwy ciąg to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ale jest też jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić na siłowni. Oznacza to, że martwy ciąg jest dość trudny do trenowania z dużą częstotliwością - spróbuj ciągnąć więcej niż raz lub dwa razy w tygodniu, a prawdopodobnie zobaczysz krzyki w dolnej części pleców w proteście.
Tutaj pojawiają się wariacje! Używając nieco innych ustawień i technik, możesz trenować bardzo podobny ruch bez zbytniego bicia się - co pomaga nie tylko zwiększyć częstotliwość, ale także poprawić słabości.
Oto trzy z moich ulubionych odmian martwego ciągu wszechczasów, które możesz wypróbować:
Częściowy martwy ciąg z szerokim uchwytem lub WGPDL pozwala trenować ciężki ruch ciągnięcia bez obciążania bioder, nóg lub dolnej części pleców tak mocno, jak zwykły martwy ciąg. To sprawia, że jest to świetny sposób na wzmocnienie górnej części pleców i pomoc w nauce aktywacji najszerszych mięśni grzbietu: dwie rzeczy, z którymi zmaga się wielu sportowców.
Aby wykonać WGPDL, zacznij od ustawienia drążka w stojaku lub na blokach około dwóch cali poniżej kolan. Chcesz wziąć chwyt, który jest z grubsza całą szerokość dłoni szerszy niż zwykły chwyt martwego ciągu (nieco węższy niż ten, którego używałbyś do chwytania). Ustaw się z ramionami bezpośrednio nad drążkiem i kręgosłupem w neutralnej pozycji, a następnie odciągnij łopatkę do tyłu i w dół i mocno wyprostuj mięśnie najszersze. Podnieś sztangę, ściskając pośladki i przesuwając biodra do przodu, upewniając się, że górna część pleców jest tak napięta, jak to tylko możliwe podczas całego ruchu.
Generalnie zalecam trenowanie tego ruchu dla większej liczby powtórzeń (8-12 to dobry zakład), zaczynając od około 40-50% konwencjonalnego martwego ciągu 1 RM. Prawdopodobnie będziesz również chciał użyć pasków, ponieważ dość trudno jest zawiesić się na drążku za pomocą szerokiego uchwytu.
Rumuński martwy ciąg (RDL - dziś chodzi o akronimy) jest jedną z najbardziej produktywnych odmian martwego ciągu, jakie możesz zrobić. Jest to również jedna z odmian martwego ciągu, którą widzę, że większość ludzi robi źle. Egzekucja jest tutaj kluczowa, ponieważ jeśli jesteś choć trochę spóźniony, zmienisz swój rumuński martwy ciąg w regularny martwy ciąg.
Częstą wskazówką dla RDL jest „odepchnięcie bioder (lub tyłka) do tyłu” i nie jest to straszne, ale często myślenie o odepchnięciu bioder do tyłu prowadzi do wygięcia kręgosłupa lędźwiowego lub piersiowego oraz zgięcia kolan. Zamiast tego myślę, że lepiej zapomnieć o swoim ciele i skupić się na barze. Zaczynając od górnej pozycji (zawsze rozpoczynaj swoje RDL od góry), chcesz obniżyć pasek w kierunku podłogi w idealnie prostej linii. W ogóle nie powinien przesuwać się do przodu ani do tyłu.
Aby to zrobić, musisz zachować neutralny tułów, obciążyć biodra, napiąć ścięgna i pośladki oraz zrównoważyć ciężar na piętach. Fajne jest to, że kiedy skupiasz się tylko na tej prostej ścieżce, wszystkie inne rzeczy zwykle same się zajmą. Ponadto bardzo łatwo jest stwierdzić, kiedy twoja forma zaczyna się rozpadać - pasek zacznie odsuwać się od tej prostej.
Prawidłowo wykonany RDL to fantastyczny sposób na trenowanie tylnego łańcucha z doskonałym przeniesieniem do przysiadu i martwego ciągu. Efektywność nie wymaga również dużego obciążenia, więc możesz ją zaprogramować na lekkie dni, wiedząc, że nie pobijesz zbyt mocno swojego ciała.
Whoa whoa whoa! To wcale nie jest odmiana martwego ciągu - ale jest to fantastyczny sposób na wzmocnienie wielu mięśni zaangażowanych w ciągnięcie. Zazwyczaj dzień dobry jest wykonywany przy użyciu zawiasu biodrowego, ale wolę wariant ze sztywnymi nogami, z dwóch powodów: myślę, że jest to trochę łatwiejsze do wykonania poprawnie i jest to jedno z najlepszych ćwiczeń ścięgien podkolanowych, jakie możesz wykonać.
Najlepiej, jeśli możesz użyć drążka zabezpieczającego do przysiadu na dzień dobry, ale zwykły drążek też się sprawdzi. Przyjmij dość zwartą postawę i z otwartymi kolanami, ale nie zgiętymi, pochyl się do przodu w talii, zachowując napięte mięśnie brzucha i neutralny kręgosłup. Twój tyłek nie powinien się cofać! Zamiast tego, ciężar przesuwa się do przodu - przed twoimi stopami - powodując ogromne obciążenie ścięgien podkolanowych. Podobnie jak w RDL, nie potrzebujesz tutaj dużej wagi, aby uzyskać dobrą pracę. Właściwie radzę zacząć bardzo lekko, a jeśli wykonujesz ćwiczenie po raz pierwszy, nawet nie naciskaj zbyt mocno. Prawdopodobnie poczujesz się dużo, dużo bardziej bolesny, niż się spodziewasz.
Ostatnia rzecz, na którą należy zwrócić uwagę: nie należy spodziewać się zastąpienia martwego ciągu żadną z tych odmian. Bardzo ważne jest - niezależnie od tego, czy trenujesz pod kątem rozmiaru, czy siły - aby w swoim programie treningowym włączyć regularny martwy ciąg (sumo, konwencjonalny lub oba). Użyj tych odmian, aby uzupełnić ten trening, a będziesz w świetnej formie!
Zrzut ekranu funkcji ze strony Bena Pollacka na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy