Dwie odmiany ciągnięcia, które są często widoczne w każdym ośrodku treningowym, to martwy ciąg i pułapka „przysiad” (patrz poniżej, aby wyjaśnić ten często błędnie nazywany ruch). Oba ćwiczenia mogą rozwinąć siłę ścinania, ogromne ilości masy mięśniowej i mieć bezpośrednie (lub mniej bezpośrednie) zastosowanie do sportu / celów.
Dlatego w artykule omówimy oba te ruchy i to, co każdy sportowiec i trener powinien wiedzieć, kiedy określa, kiedy i jak zaprogramować je na sesje treningowe.
Zanim zaczniemy, muszę wyjaśnić powszechne błędne nazewnictwo, które ma miejsce w przypadku tego ruchu. Chociaż nazwałem to przysiadem z prętem pułapki, określony ruch, o którym mówię, jest w rzeczywistości nazywany martwym ciągiem z drążkiem pułapki. Wiele osób może używać zamiennie drążka pułapki „przysiad / martwy ciąg”, jednak jeśli ruch zaczyna się od podłogi, nazwiemy go martwym ciągiem pułapki. Powodem jest to, że istnieje coś, co nazywa się przysiadem na drążku pułapkowym, w którym podnośnik faktycznie ustawia ciężar na poziomie klatki piersiowej i przysiady.
Na powyższym filmie podnośnik wykonuje coś, co nazwałbym „przysiadem” na drążku pułapki, co jest wykonywane, ale nie jest powszechne. Zauważ, że przez resztę tego artykułu będę mówił o pasku pułapki „martwy ciąg”, który jest również często mylnie nazywany drążkiem pułapki „przysiad”.
Na powyższym filmie podnośnik pokazuje, jak poprawnie wykonać „martwy ciąg” z drążka w pułapce. Zwróć uwagę, jak podnośnik podnosi sztangę z podłogi, a nie w pierwszym filmie, w którym jest wspomagany przez klatkę piersiową i przykucnął. W tym ruchu zawodnik wchodzi do drążka pułapki, przyjmuje pozycję obciążoną z biodrami do tyłu, płaskim i neutralnym kręgosłupem, z ramieniem lekko nad i przed sztangą. Dla ciężarowców ta pozycja początkowa może bardziej naśladować czystą pozycję ciągnięcia niż tradycyjny martwy ciąg. Ten ruch jest często postrzegany jako ruch hybrydowy, ponieważ technicznie jest to martwy ciąg, jednak mechanika obciążenia na czworakach i pośladkach (ze względu na większe zgięcie kolana na początku ruchu niż tradycyjny martwy ciąg) sugeruje, że ma więcej zalet przysiadów.
[Chcesz dowiedzieć się więcej o pasku pułapek „Martwy ciąg”? Sprawdź nasz kompletny przewodnik tutaj!]
Ten ruch jest dobrą równowagą między siłą bioder, napędem nóg i stabilnością górnej / środkowej części pleców. Podnoszenie jest często wykonywane przy nieco większych obciążeniach niż w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu, ponieważ podnośnik ma krótki zakres ruchu i nie jest tak bardzo zależny od ścięgna podkolanowego, pośladków i siły prostownika, biorąc pod uwagę nieco wyższe ustawienie tułowia ze względu na zestaw w górę.
Tradycyjny martwy ciąg polega na tym, że podnośnik przyjmuje pozycję stojącą tuż za sztangą, z goleniami prawie prostopadłymi do podłogi w zestawie. Biodra są obciążone, plecy płaskie, z barkiem lekko nad lub przed sztangą. Same ramiona są nieco wyżej niż biodra, dzięki czemu zawodnik może odjechać od podłogi i podciągnąć sztangę do góry i do tyłu, aby przyjąć płaską pozycję pleców i dźwigni.
[Szukam poważnej masy mięśniowej i siły? Jeśli tak, przeczytaj tutaj aby określić, które z tych ćwiczeń należy wykonać!]
Ten ruch różni się nieco od martwego ciągu drążka pułapki, ponieważ wymaga, aby podnośnik miał mniej pionowego tułowia w ładunku, zwiększał nacisk na łaty, prostowniki i ścięgna podkolanowe. To ustawienie jest szczególnie trudne dla ciężarowców, którzy mogą nie mieć siły dolnej części pleców, wyprostu kręgosłupa i klatki piersiowej i / lub mają ograniczenia ruchliwości i elastyczności ścięgien podkolanowych i bioder.
W poniższych sekcjach podzielę oba ruchy, omawiając, który z nich, moim zdaniem, może mieć największy wpływ na rozwój maksymalnej siły, przerost mięśni i ogólne wyniki sportowe.
Chociaż niektóre z nich mają wyraźnego „zwycięzcę”, jest rzeczą oczywistą, że w większości przypadków oba ćwiczenia mogą być zasługą.
W zależności od twojego sportu (trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, siłacz, formalna atletyka itp.) Może to przebiegać w obie strony, jednak dałbym najmniejszą przewagę tradycyjnemu martwemu ciągowi (głównie ze względu na fakt, że martwy ciąg jest rzeczywistym podniesieniem w trójboju siłowym, siłaczu i niektórych innych). zastosowanie do podnoszenia ciężarów)
Nic dziwnego, że tutaj wygrywa tradycyjny martwy ciąg. Technika, doświadczenie i umiejętności specyficzne dla siły potrzebne podczas zawodów muszą być ćwiczone, trenowane i rozwijane przy użyciu tych samych dokładnych ustawień, kątów i mięśni, które są używane podczas treningu. Chociaż nie oznacza to, że nie sądzę, aby zmiana paska pułapki mogła przynieść korzyści trójboistom (w rzeczywistości czuję coś przeciwnego, niż bardzo, więc może pomóc znacznie zwiększyć wydajność… patrz poniżej), trójboiści muszą martwy ciąg.
Zarówno czyste, jak i szarpnięcie, i rwanie zaczynają się od podłogi (różne uchwyty i dźwignie), które naśladują martwy ciąg. Podczas gdy podciąganie typu clean / snatch i martwy ciąg są BARDZO różne (musisz przeczytać ten artykuł, aby w pełni zrozumieć drastyczne różnice między nimi!) niż tradycyjny martwy ciąg, podobieństwa między nimi oferują bezpośrednie zastosowanie w wynikach sportowych. Podczas gdy ustawiony martwy ciąg pułapki i kąty ściśle pasują do początku dobrego, czystego pociągnięcia (innego niż umieszczenie chwytu), martwy ciąg nadal przesuwa zmiany pręta pułapki w odniesieniu do zastosowania w wyczynach sportowych
Jako trener kolegialny, moim zadaniem jest najpierw chronić moich sportowców przed kontuzjami, a następnie sprawić, by byli więksi, szybsi, silniejsi. Podczas gdy tradycyjne martwe ciągi są niesamowite do pracy z siłą i hipertrofią, często ich nie programuję, chyba że używam ich w cyklu bardziej ruchu / hipertrofii, ponieważ relacja ryzyko / nagroda może stać się mętna, gdy ciężarowcy zaczną ciągnąć coraz cięższe ciężary. Ponieważ większość sportowców nie jest zawodowymi martwymi ciągnikami, forma czasami schodzi na tylne siedzenie, gdy próbują rywalizować i ciągnąć duże ilości ładunku. Ich wydajność w martwym ciągu, chociaż może być skorelowana z mocą wyjściową, zdolnością do skakania itp., To nie koniec wszystkiego dla naszego treningu.
Bardzo lubię używać martwego ciągu z pułapką z kilku powodów u większości formalnych sportowców podczas cykli hipertroficznych i siłowych, jednak zwykle robię to jedno i drugie. Bardziej maksymalne obciążenie podczas bloków siłowych jest często wykonywane za pomocą pręta pułapki, aby zminimalizować nadmierne obciążenie prostowników, jednocześnie obciążając mechanikę ciągnięcia i mięśnie.
Ważne jest, aby pamiętać, że obciążenia podnoszone na drążku nie są końcowym celem treningu, jak to często bywa w sportach siłowych i siłowych. Maksymalizacja potencjału sportowego poprzez siłę, hipertrofię mięśni i rozwój szybkości może przybierać różne formy i należy ją odpowiednio zważyć, aby zminimalizować niepotrzebny stres i zrównoważyć, że sportowiec uprawia również sport wyczynowy, często oparty na kontaktach.
Podczas gdy martwy ciąg jest bezpośrednim obiektywnym pomiarem maksymalnej siły w trójboju siłowym i zawodach siłaczy, uważam, że martwy ciąg w pułapce może znacznie zwiększyć siłę, jeśli zostanie odpowiednio przeszkolony.
Martwy ciąg z pułapką jest wariantem tradycyjnego martwego ciągu i można go zaprogramować naprzemiennie, aby umożliwić sportowcom ciągnięcie, trzymanie i zdobywanie większego doświadczenia z ładunkami cięższymi niż zwykle mogliby podnieść w tradycyjnym ustawieniu. Podobnie jak zawodnik wykonuje deficytowy martwy ciąg, ciągnięcie na stojaku i martwy ciąg rolników, aby podnieść maksymalną siłę specyficzną dla rzeczywistego podnoszenia na zawodach, martwy ciąg z pułapką może być używany do tego samego.
Martwy ciąg ma kluczowe znaczenie dla maksymalnego rozwoju siły, ponieważ obciąża prawie każdy mięsień ciała. Obciążenia, które często są wytrzymywane przez większość populacji podczas martwego ciągu (jednak niektórzy z najsilniejszych ludzi mogą w rzeczywistości przysiadać więcej niż ciągną) odgrywają znaczącą rolę w rozwoju nerwowo-mięśniowym i zdolnościach mięśniowych.
Aby jak najlepiej zmaksymalizować ogólną siłę, zawodnicy i trenerzy powinni traktować priorytetowo zarówno ruchy, jak i przysiady, wyciskanie i ciągnięcie, aby w pełni rozwinąć siłę zawodnika. Obciążenie dla obu może być podobne, jednak często stwierdzałem, że podnośniki podnoszą martwy ciąg o 10% lub więcej na pasku pułapki niż martwy ciąg.
Po raz kolejny oba ćwiczenia są równie ważne i mogą przynieść znaczną poprawę siły mięśniowej i hipertrofii.
Kluczem do obu tych ruchów jest zrozumienie, że chociaż oba są pociągnięciami z podłogi, w rzeczywistości promują podobne, ale bardzo wyraźne adaptacje mięśniowe i celują w nieco inne grupy mięśni. Wiedzę tę można następnie wykorzystać podczas projektowania programu, aby lepiej zindywidualizować i ukierunkować określone grupy mięśni podczas treningu.
Odmiana paska pułapki uderza w podobne grupy mięśni, jednak kładzie większy nacisk na środkową część pleców, pułapki i pośladki oraz czworogłowe czworogłowe, ponieważ zawodnik jest w znacznie bardziej wyprostowanej pozycji obciążonej. Zwiększone zgięcie kolana na początku pozwala podnośnikowi odciążyć ścięgna podkolanowe i rozłożyć je na biodra i środkową / górną część pleców.
Tradycyjny martwy ciąg wykonywany sztangą, z naciskiem generalnie na te same grupy mięśni, co odmiana sztangi pułapkowej, ma ograniczoną liczbę zgięć kolana na początku, zmuszając podnośnika do większego zgięcia biodra. Podczas ustawiania i ciągnięcia podnośnik ma większe napięcie w ścięgnach podkolanowych i znacznie bardziej równolegle do podłogi nad drążkiem, dzięki czemu napinacze, mięśnie najszersze i środkowe plecy są bardziej aktywne w ruchu.
Gdyby ktoś zapytał mnie, jakie ćwiczenie jest najlepsze, szczerze mówiąc trudno byłoby mi odpowiedzieć. W końcu musiałbym wybrać wersję martwego ciągu ze sztangą, ale tylko dlatego, że wykonuje się go ze sztangą przed ciałem, co jest generalnym punktem wyjścia dla wielu innych wyciągów (czyści, rwanie, mielenie do ruchy nad głową).
Podczas gdy martwy ciąg wykroczył poza zmienność belki pułapkowej w odniesieniu do specyfiki sportu (dzięki tradycyjnemu martwemu ciągowi będącemu faktycznym podniesieniem zarówno w trójboju siłowym, jak i siłaczu, a także mającym duży wpływ na podnoszenie ciężarów), czuję, że większość sportowców może skorzystać z włączenia / włączanie obu ruchów do ich programu, aby zmaksymalizować siłę i rozwój mięśni.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy