Debata między martwym ciągiem ze sztangą a sztangą (w tym przypadku konwencjonalnym) trwa nadal, ponieważ rozkładam korzyści i cel obu w oparciu o cele, sport i wcześniejszą historię zawodnika / osoby. Oceniając potrzeby i wymagania sportowe i / lub kondycyjne podnośnika, trenerzy i sportowcy mogą najlepiej określić, która odmiana martwego ciągu (sztanga lub martwy ciąg ze sztangą) jest najlepsza dla ich optymalnej wydajności i zapobiegania kontuzjom.
[Przeczytaj nasz kompletny przewodnik po martwy ciąg pułapki!]
Oto kilka ogólnych zalet wielu ruchów ciągnięcia (z podłogi), zwłaszcza martwego ciągu z pułapką i konwencjonalnego martwego ciągu ze sztangą.
Oto przegląd tego, że mięśnie mogą być rozwijane za pomocą konwencjonalnego martwego ciągu i drążka w pułapce (bez określonej kolejności).
Podczas gdy martwy ciąg ze sztangą może odnosić się do KAŻDEJ wariacji martwego ciągu wykonanej ze sztangą (sumo, konwencjonalny, Zercher itp.), Będę odnosić się do konwencjonalnego martwego ciągu, ponieważ jest to często najczęściej obejmujący ruch.
Powyższy film demonstracyjny opisuje, jak wykonać martwy ciąg ze sztangą (konwencjonalny) przez elitarnego martwego / trójboista, Eda Coana.
We wcześniejszym artykule omawialiśmy martwy ciąg z drążkiem pułapkowym (nazywany również przysiadem z pułapką?!). Poniżej znajduje się film demonstracyjny pokazujący, jak wykonać martwy ciąg z drążkiem w pułapce autorstwa Marka Bella.
Poniżej znajduje się kilka ogólnych wskazówek dla różnych sportowców, celów i osób.
Ponieważ wiele osób trenuje, aby stać się szczuplejszymi, zdrowszymi i lepiej funkcjonować przez całe życie, chciałem najpierw zająć się tą demografią, ponieważ często pomijam i przechodzę od razu do lekkoatletyki.
Dla ogólnej sprawności kluczowe jest zróżnicowanie siły, przerostu mięśni, wytrzymałości i układu nerwowo-mięśniowego / wzorców ruchu. Dlatego zdecydowanie sugeruję, aby ciężarowcy objęli każdy z nich, mając pewność, że poświęcą trochę czasu na rozwinięcie obu wzorców ruchu. Na początku martwy ciąg w pułapce może być mniej intensywnym sposobem wykonywania martwego ciągu, jednak kluczowe jest również nauczenie się prawidłowego zawiasu w biodrze ze sztywnym kręgosłupem, angażowania i rozwijania ścięgien podkolanowych oraz prawidłowego wzorowania konwencjonalnego martwego ciągu. Dlatego uwzględnienie ruchów, takich jak rumuński martwy ciąg i / lub lekki, konwencjonalny martwy ciąg z napędem technicznym może być świetnym sposobem na zintegrowanie się z cięższymi podciągnięciami.
Oba ruchy pociągające mają swoje zalety (wymienione powyżej) w zwiększaniu masy mięśniowej, siły i aktywności nerwowej. Niestety oba ruchy mają niewielkie zastosowanie do specyficznego wzornictwa w snatch i clean & jerk.
Wielu ciężarowców wykonuje rwanie / czyste podciąganie zamiast martwego ciągu, ponieważ te ruchy przesłaniają określone kąty, prędkości sztangi i techniki niezbędne do ciężkiego czyszczenia i szarpnięć podczas treningu. Wykonywanie drążka w pułapce i / lub konwencjonalnego martwego ciągu w programie treningowym może zwiększyć objętość obciążenia i obciążenie kręgosłupa i otaczających tkanek mięśniowych i często zaleca się programowanie zachowawcze, zwłaszcza jeśli zawodnik regularnie wykonuje rwanie i czyste podciąganie ( ze względu na obciążenie i objętość treningu na ciele).
[Oto dlaczego konwencjonalny martwy ciąg to nie to samo, co czyste ciągnięcie!]
Martwy ciąg konwencjonalny (lub sumo) jest specyficznym zadaniem dla trójboistów i powinien być mocno podkreślany podczas treningu, aby rozwinąć odpowiednie mistrzostwo techniczne, prędkości gry na drążku i mechanikę oraz siłę. Mając to na uwadze, wielu trójboistów najwyższego poziomu dywersyfikuje swoje programy ciągnięcia, uwzględniając wszystkie warianty, o których mogą pomyśleć. Szerokie chwyty, tłuste chwyty, łańcuchy, opaski, klocki, ze stojaków; i tak dalej.
Uważam, że włączenie drążka pułapki może zwiększyć ogólną wydajność, ponieważ może to być systematyczny sposób na ponadmaksymalne obciążenie podnośnika (często podnośniki mogą podnosić więcej ciężaru niż konwencjonalny martwy ciąg). Konwencjonalny (lub sumo, w zależności od wyboru martwego ciągu) powinien być trenowany niezależnie od maksymalnego zwiększenia masy mięśniowej i odporności na kontuzje.
Zawodnicy biorący udział w zawodach muszą mieć możliwość zaprezentowania siły w wielu ruchach i zakresach. W przeciwieństwie do trójboistów siłowych, siłacze i kobiety siłowe muszą wykazywać swoje zdolności uciągu w szerokim zakresie ruchów (ciągnięcie / martwy ciąg samochodu, martwy ciąg osi, martwy ciąg kłód, ciągnięcie w zębatce, kamienie itp.).
Z tego powodu naprawdę uważam, że oba te ruchy mogą być używane w równym stopniu, oprócz innych odmian martwego ciągu, ponieważ celem większości sportowców jest zwiększenie uniwersalnej siły ciągnięcia, niekoniecznie siły w jednym określonym ruchu (jak często widać w trójbój siłowy).
Ilość ruchów ciągnięcia w większości WOD-ów i zawodów może być czasami oszałamiająca. Martwy ciąg, czyste i szarpnięcia, szarpnięcia, huśtawki kettlebell itp. Dodaj domeny czasu o wysokiej intensywności, obciążenie i objętość treningu, a będziesz mieć piekielny stres treningowy.
Jestem głęboko przekonany, że wielu z tych sportowców skorzystałoby na wykonywaniu martwego ciągu ze sztangą w porównaniu ze sztangą (konwencjonalny) podczas treningu uzupełniającego, ponieważ zwiększy to siłę pośladków, ścięgien podkolanowych i środkowej / górnej części pleców, jednocześnie pozwalając, aby mięśnie lędźwiowe nie były nadmiernie. opodatkowane. Dodatkowo, zwiększenie specyficzności za pomocą dodatkowego programu treningowego może pozwolić na inne ruchy, takie jak rumuński martwy ciąg, bułgarskie przysiady, a nawet mosty pośladkowe ze sztangą, wszystko to w celu zwiększenia przerostu mięśni i aktywacji w rzadziej używanych, ogólnie słabszych / odłączonych grupach mięśni.
To powiedziawszy, martwy ciąg ze sztangą ma znaczenie w treningu, zwłaszcza, że często można go zobaczyć podczas konkurencyjnych treningów i wydarzeń.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu fizycznego należy najpierw skonsultować się z lekarzem i zasięgnąć lokalnej pomocy w celu odpowiedniej rehabilitacji i ponownego ukształtowania po urazie kręgosłupa.
Martwy ciąg w pułapce oferuje nam zmienność ciągnięcia, która może być skierowana do wielu podobnych grup mięśni, co konwencjonalne, jednak wykazano, że zmniejsza obciążenie kręgosłupa i napięcie kręgów lędźwiowych, szczególnie ze względu na zwiększony kąt pleców / tułowia z powodu do zwiększonego zgięcia kolana.
Chociaż nie oznacza to, że zawodnicy są niezwyciężeni w martwym ciągu na drążku pułapki, mają nieco większą szansę na odporność na kontuzje, ponieważ nie stawiają się w wrażliwych pozycjach. To powiedziawszy, ciężarowcy muszą zająć się słabościami i odpowiednio zmienić wzór konwencjonalnego martwego ciągu lub nawet rumuńskiego martwego ciągu, aby zwiększyć siłę pośladków, ścięgien podkolanowych i tak, mięśni dolnej części pleców.
Mamy nadzieję, że pomoże to wyjaśnić Twoje poprzednie komentarze i pytania dotyczące tego, który martwy ciąg jest odpowiedni dla określonych celów, poprzednich kontuzji i sportów. Prosimy o komentarz poniżej z innymi tematami i / pytaniami, a my możemy omówić dalej. Podsumowując, martwy ciąg nie jest szkodliwy, ale raczej kiepska forma, nadgorliwe programowanie i brak szacunku dla dużych ciężarów jest. Trenuj mądrze, miej plan i baw się dobrze.
Wyróżniony obraz ze sportpoint / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy