Wskazówki treningowe dotyczące rehabilitacji urazów kręgosłupa

„Największe wyzwaniedla większości ciężarowców z kontuzją pleców wystarczy cierpliwość, aby w pełni dojść do siebie przed wznowieniem intensywnych treningów ”- mówi Daniel Lucas, współzałożyciel Nimble Fitness, butikowego ośrodka siłowo-kondycyjnego w Nowym Jorku. Jeśli głębsze mięśnie stabilizujące nie działają prawidłowo, wysiłek fizyczny przedostaje się do ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. „Stabilizatory reagują na czas pod napięciem, więc obciążenia o niskiej intensywności z dłuższymi chwytami znacznie lepiej odbudowują siłę pleców” - wyjaśnia Lucas.

Według Rachel Parrotta, D.P.T., ZA.T.do., fizjoterapeuty w Shift Integrative Medicine w Nowym Jorku, mięśnie wyłączają się, ponieważ znajdują się w zbyt krótkich lub zbyt długich pozycjach, aby efektywnie pracować. „Często zdarza się to po zbyt długim siedzeniu lub z powodu błędów w treningu, a mięśnie mogą następnie rozwinąć punkty spustowe i skurcze.”

Rada Lucasa: zwracaj uwagę na formę. Jeśli Twój rdzeń nie jest wystarczająco silny lub elastyczność mięśni bioder / nóg nie jest wystarczająca, nie jesteś gotowy na dodanie dużego obciążenia. Wykonuj zestawy aktywacyjne przed ćwiczeniami, w tym ruchy wielopłaszczyznowe i aktywne ćwiczenia rozciągające, które rozgrzewają rdzeń i stabilizatory. Ale dopóki nie zwrócisz się o poradę lekarską, ostrzega Parrotta, unikaj agresywnego rozciągania ścięgien podkolanowych, ponieważ może to pogorszyć pewne warunki. Upewnij się również, że przez określony czas dochodzisz do dużej wagi.

Aby trenować bez wysiłku przy dużych ruchach, utrzymuj silną, neutralną pozycję miednicy i kontroluj zgięcie bioder (nie podkulaj tyłka ani nie wyprostuj pleców) podczas przysiadów, martwego ciągu i innych ruchów dolnej części ciała. Spowoduje to aktywację wszystkich mięśni tułowia, nie tylko mięśnia prostego brzucha. 

Aby uzyskać lepsze wsparcie, pomyśl o ćwiczeniach na deskach zamiast tony brzuszków lub podkręcania brzucha, mówi Lucas.

Typowe przyczyny są słabe…  

•  Brzuch poprzeczny
•  Pośladki (szczególnie gluteus medius)
•  Membrana

Ćwiczenia, których należy unikać:

•  Balistyczne i plyometryczne
•  Zgięcie i rotacja kręgosłupa
•  Ważone ruchy ab
•  Ćwiczenia na niestabilnej nawierzchni
•  Ćwiczenia składania do przodu (martwy ciąg, czyszczenie, rwanie)

Wygimnastykować się!

• Delikatne rozciąganie tych mięśni może pomóc złagodzić ból:
•  Mięśnie lędźwiowe (część zginaczy biodrowych)
•  Tensor Fascia Latae (zewnętrzna strona pośladków)
•  Ścięgna podkolanowe / łydki

4 ćwiczenia, które musisz wykonać

Dotknij palcem, aby pojedynczą nogę

Połóż się twarzą do góry na podłodze z uniesionymi kolanami i stopami oraz neutralnym kręgosłupem. Zrób wydech i przyciśnij brzuch do kręgosłupa bez spłaszczania kręgosłupa, co oznacza, że ​​zginasz mięśnie prostego brzucha. Powoli opuść jedną nogę na podłogę, utrzymując stabilny kręgosłup.

Mega Clam 

Połóż się na boku z podpartą głową, miednicą neutralną i ugiętymi kolanami, dopasowując pięty do tyłka. Podnieś górną nogę, trzymając stopy razem. Powoli wykonaj 15-20 powtórzeń. Zamienić się stronami.  

Wariacje:Użyj rurki wokół kolan; wyprostuj górną nogę i przechyl się do przodu i do tyłu lub rower; wykonywać rotację wewnętrzną / zewnętrzną lub impulsy na jedną nogę.

Ptak Pies

Ten izometryczny chwyt wspomaga rdzeń, biodra i plecy w strzelaniu razem. Z rąk i kolan, z miednicą i kręgosłupem w pozycji neutralnej, unieś lewą rękę przed siebie na wysokość ucha i prawą nogę za sobą, trzymając 5-10 sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń, naprzemiennie nogi.

Deska 

Klasyczne teraz ćwiczenia z desek trenują kręgosłup w odpowiedniej formie. Nie pozwól, aby twoje biodra opadały; upewnij się, że miednica jest w neutralnej pozycji.  

Łatwo: Deska na kolana 

Pośredni: Deski na palcach

Ciężko: Deska na Bosu lub physioball