Na początku Mr. Olympia, dolna część ciała nie musiała być tak dobrze rozwinięta, jak górna połowa ciała. Ale w miarę upływu lat i ewolucji sportu zwracano większą uwagę na wygląd nóg, więc sportowcy musieli trenować je dłużej i mocniej. Nie chodziło tylko o mięśnie czworogłowe i łydki - ścięgna podkolanowe musiały być na miejscu, jeśli chciałeś być w końcowym wezwaniu.
Trening ścięgien podkolanowych nie jest zabawny ani seksowny, a szczerze mówiąc, czasami może być bardzo trudny. Mięśnie ścięgna udowego - biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus - są używane prawie we wszystkim, od chodzenia i biegania, martwego ciągu i kucania. Tworzy to obosieczny miecz: z jednej strony już uderzasz w ścięgna podkolanowe wieloma złożonymi ruchami, które obejmują zgięcie kolana lub wyprost biodra (a jest ich dużo). Z drugiej strony bardzo trudno jest odizolować tę część ciała, ponieważ jest ona odpowiedzialna za tak duży ruch w dolnej części ciała.
Jasne, możesz trzymać maszynę do zwijania nóg przez cały dzień, ale rzeczywistość jest taka, że wcale nie zabierze Cię to zbyt daleko. Dlatego po raz kolejny zdecydowaliśmy się poszukać porad treningowych u najlepszych z najlepszych.
Tych pięciu mistrzów Olimpii odpowiednio zaplanowało i wykonało trening ścięgna udowego i zgromadziło między sobą 33 trofea Sandowa. Jak więc sprawili, że ścięgna podkolanowe wyskoczyły z tyłu iz boku? Ich odpowiedzi znajdują się poniżej, a ich słowa możesz włożyć w czyny dzięki towarzyszącemu treningowi na zakończenie.
1 z 6
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Lee Haney musiał powstrzymać legendy kulturystyki, takie jak Rich Gaspari, Lee Labrada i Mike Christian, aby zostać najbardziej płodnym mistrzem lat 80. Oznaczało to, że każdy jego mięsień, łącznie ze ścięgnami udowymi, musiał się wyróżniać. Jego głównym ruchem był martwy ciąg ze sztywnymi nogami. Dlaczego właśnie ta wersja? 8-krotny Mr. O wyjaśnił swoje rozumowanie Zgiąć, mówiąc: „Chociaż każdy rodzaj martwego ciągu będzie miał wpływ na twoje ścięgna podkolanowe, to martwy ciąg ze sztywnymi nogami uderza w nie najbardziej bezpośrednio.”
2 z 6
Magazyn Kevin Horton / M + F
Większość ciężarowców może się z nimi rozgrzewać lub wrzucać je pod koniec treningu, ale to niewiele dla nich daje. Dorian Yates był mistrzem w maksymalnym wykorzystaniu ćwiczeń, a ten podstawowy ruch maszyny nie był wyjątkiem. Sześciokrotny Mr. Olympia zaoferował swoją mądrość, jak zmaksymalizować skuteczność.
„Trzymaj biodra i quady płasko na ławce. Podnosić ciężar powoli i pod ścisłą kontrolą - nie szarpać go szybko. Ścięgna podkolanowe najlepiej reagują na ciągłe napięcie. Wykonuję mocny skurcz u szczytu ruchu i naprawdę spalam mięsień. Wykonuję od 10 do 12 powtórzeń, z kilkoma wymuszonymi powtórzeniami dodanymi na końcu z pomocą mojego partnera treningowego.”
3 z 6
Magazyn M&F
Wszyscy słyszeliśmy historie o Ronnie Colemanie, który przykucnął 800 funtów solidnego tyłka lub wykonał kilka powtórzeń martwego ciągu tej samej wagi. „The King” również nie oszczędzał na swoich ruchach akcesoriów i był znany z tego, że rzucał się z zadziwiającym 365 funtami na plecach na parkingu MetroFlex Gym. Zrobiłby to nawet podczas ulewnego deszczu lub 100-stopniowego upału.
Hardkorowe rzuty przez parking były głównym powodem, dla którego miał tak duże nogi, które pomogły mu stanąć na pierwszym miejscu w Olimpii osiem lat z rzędu.
„Wypady, które koncentrują się bardziej na ścięgnach podkolanowych i pośladkach niż na mięśniu czworogłowym, są dobrym przejściem między pracą czworogłową i szynką” - powiedział Zgiąć.
4 z 6
Magazyn Chris Lund / M + F
Tupot Jaya Cutlera na Igrzyskach Olimpijskich w 2009 roku jest jedną z najbardziej znanych i rozpoznawalnych pozycji kulturystycznych wszechczasów - i chociaż jego quady mogły skraść występ tego dnia, tył jego nóg też nie był zbyt odrapany.
Na treningu, dla którego zrobił Zgiąć, wśród swoich ulubionych ćwiczeń umieścił wyciskanie nóg w szerokiej pozycji. „Prasy na nogi z szerokim rozstawem to świetne wykończenie, ponieważ rozciągają mięśnie, które właśnie napompowałeś. Otrzymujesz pełny skurcz na dole każdego powtórzenia, pozwalając ciężarowi odciągnąć tyłek i opuścić plecy z poduszki.”
5 z 6
Dzięki uprzejmości StepMill3
„The Gift” ma nadzieję opuścić Las Vegas w grudniu z rekordowym tytułem 8. Olympia. Jedną z tajemnic jego fenomenalnego rozwoju nóg jest to, że jego cardio pracuje po godzinach, a jego ulubioną bronią jest StairMaster. Zgiąć dowiedział się, jak wykorzystał to, aby rozwinąć dolną część ciała.
„StairMaster ma kluczowe znaczenie dla wprowadzenia moich linek do szynki. Z każdym krokiem napinam szynki i pośladki.”
6 z 6
Per Bernal
Martwy ciąg ze sztywnymi nogami: Cztery zestawy; 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Podkręcona noga w pozycji leżącej: Trzy zestawy; 12, 10, 8-10 powtórzeń
Walking Lunge: Trzy serie, 15 powtórzeń na nogę
Prasa do nóg w szerokiej pozycji: Trzy zestawy, 12-15 powtórzeń
StairMaster: 20 minut
* Odpoczywaj dwie minuty między seriami
Jeszcze bez komentarzy