Kiedy rywalizujesz w kulturystyce, musisz upewnić się, że celujesz we wszystkie mięśnie - tak, nawet łydki. Ten mięsień stał się memem w branży fitness, a wiele osób w mediach społecznościowych przyzna się, że zaniedbuje go podczas dnia nóg.
Trzeba przyznać, że cielęta są jedną z najtrudniejszych części do rozwoju dla każdego miłośnika fitnessu. Nawet siedmiokrotny Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger z trudem je wyhodował - ale nie zrezygnował. Zamiast tego zastrzegł credo „Atakuj swoje słabości” i trenował swoje łydki sześć dni w tygodniu, w tym 500-funtowe podbicia łydek.
Dlaczego więc cielęta są takim problemem?? Po części ma to związek z genetyką - twoi rodzice mogli nie dać ci genów niezbędnych do tego, aby urosły tak duże, jak potrzebujesz, aby zdobyć kartę zawodową IFBB lub stanąć na scenie Olympia. Po drugie jednak, cielęta już pracują w twoim codziennym życiu.
Mięśnie brzuchatego łydki i płaszczkowata są niezbędne do takich rzeczy, jak chodzenie i bieganie, co oznacza, że są już ćwiczone, zanim dotkniesz kawałka żelaza. Oznacza to również, że kilka podwyżek łydek nie będzie miało większego wpływu na ich dalszy wzrost.
Oznacza to, że musisz atakować ich siłą: mówimy o dużej liczbie powtórzeń i dużym ciężarze, aby krew napłynęła do nich, aby zwiększyć ich rozmiar.
Nikt nie wie więcej o wysiłku i sukcesie, jaki trzeba wykonać, aby pokonać tę przeszkodę w kulturystyce, niż czterej poprzedni Mr. Zwycięzcy Olimpii, którzy podzielili się swoimi wskazówkami i wskazówkami, jak sprawić, by cielęta były bardziej imponujące niż ich odpowiedniki na scenie.
W przeciwieństwie do naszych wcześniejszych kawałków „Train the Olympia Way”, udzielimy Ci dwóch rad od każdego mistrza: ich ulubionego ruchu łydki i techniki, którą zastosował. Jak zawsze, podamy również uzasadnienie dla każdego. Zapewnimy Ci również nie jeden, ale dwa przykładowe treningi: jeden, który jest ciężki i intensywny, a drugi z dużą głośnością.
Przestrzegaj ich rad i postępuj zgodnie z dwoma treningami, które są poniżej, abyś mógł osiągnąć swój pełny potencjał i czerpać korzyści.
1 z 5
Per Bernal
Jak wspomniano wcześniej, „austriacki dąb” był w stanie zamienić słabość w siłę. Poćwicz Pompowanie żelaza gwiazdą było to, co nazwał „pompowaniem”.- Wyjaśnił Zgiąć jak to działało z ćwiczeniami takimi jak podnoszenie łydki osła.
„Poza wykonywaniem wymuszonych powtórzeń z pomocą partnera, moimi ulubionymi technikami były szczytowe skurcze i to, co zwykłem nazywać„ pompowaniem ”.Szczytowe skurcze to po prostu kwestia utrzymania górnej części każdego powtórzenia i ściskania łydek przez trzy do czterech razy przed obniżeniem ciężaru. To było bardzo bolesne, ale zawsze rozkoszowałem się paleniem mięśni i czułem, że to tylko sprawi, że będę większy.”
Wyszukaj „Arnold Donkey Calf Raise”, a zobaczysz również jego zdjęcia wykonujące ten ruch z Franco Columbu siedzącym na plecach.
2 z 5
Per Bernal
Największy eksporter kulturystyki w Wielkiej Brytanii, Dorian Yates, musiał stawić czoła wyzwaniom ze strony zawodników, którzy zajęliby całe skrzydło w Kulturystycznej Galerii sław. Jego intensywny styl treningu był używany na wszystkim, łącznie z łydkami. Podzielił się z Zgiąć że będzie czekał do końca treningu nóg, aby trenować dolne nogi, gdy były już zmęczone. Jego pierwszym ruchem było zwykle unoszenie łydki na stojąco.
„Podbicia na stojąco są cięższe, więc zaczynam od nich. Moje kolana są zawsze lekko ugięte i aby uniknąć przedwczesnego zmęczenia, wykonuję tylko jedną rozgrzewkę składającą się z 10-12 powtórzeń, a następnie wykonuję jedną kompletną serię 10 niepowodzeń plus jedno lub dwa wymuszone powtórzenia. Tempo jest płynne i tylko moje pięty są w ruchu - nie ma dźwigni w górę plecami ani wyskakiwania kolanami.”
3 z 5
Jasminko Ibrakovic
Cutler nie musiał pozostawić kamienia na kamieniu w swoim dążeniu do zdetronizowania wielkiego Ronniego Colemana. Jeden atut, który miał rodowity Massachusetts, znajdował się poniżej kolan. Przypisywał wyciskanie łydek i stosowanie techniki przerwy w odpoczynku, aby jak najlepiej wykorzystać swoje zestawy.
„Czasami robię małą przerwę na odpoczynek dla cieląt. Przestanę, gdy dojdę do porażki, odpocznę przez kilka sekund, a następnie wykonam jeszcze kilka powtórzeń. Mógłbym to zrobić dwa lub trzy razy.”
4 z 5
Jasminko Ibrakovic
„The Gift” został pobłogosławiony cielętami dzięki swoim dniom gry w koszykówkę. Przyznał jednak, że nie trenował ich tak ciężko na początku swojej kariery kulturystycznej. Kiedy ponownie postanowił uczynić je godnymi Sandowa, stwierdził, że wyższa liczba przedstawicieli działała na jego korzyść. Wyjaśnił Zgiąć że 20 to dla niego dobra liczba, zwłaszcza w przypadku siedzącego uniesienia łydek, które działa na mięśnie płaszczkowate.
„Zakres powtórzeń to zwykle 8-10, ale w przypadku cieląt jest trochę inny. Zakres powtórzeń to około 20. W przypadku maszyny siedzącej (podnoszenie łydek) jest tak samo - około 20.”
5 z 5
Pavel Ythjall / Shutterstock
Unoszenie łydek na stojąco: Dwie serie, 10-12 powtórzeń *
Podnoszenie łydek osła: Trzy serie, 15 powtórzeń **
* Jeden to zestaw do rozgrzewki. Drugi to całkowita porażka z jednym lub dwoma wymuszonymi powtórzeniami po.
** Przytrzymaj górną część każdego powtórzenia przez trzy lub cztery sekundy przed obniżeniem do pełnego rozciągnięcia.
Wyciskanie cieląt: Trzy serie, 15 powtórzeń *
Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej: Cztery serie, 20 powtórzeń
* Używaj zestawów pauzy na odpoczynek. Odpocznij przez około dziesięć sekund i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy