4 najlepsze ćwiczenia na potężne pułapki

Tak długo, jak trenujesz górne pułapki dla tego typu Dwayne Johnsona, jarzmowego wyglądu, dobrym pomysłem jest uderzenie w pozostałe dwie części mięśni czworobocznych, a także w środkową i dolną pułapkę. Nie jestem z nimi tak zaznajomiony? Są częścią mięśni pleców i biorą udział w większości ruchów podciągania, opuszczania i wiosłowania, ale skupienie się na nich poprzez ćwiczenia izolacyjne promuje zrównoważony rozwój, który poprawia postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Rozważ ten trening, zaprojektowany przez Jima Ryno, osobistego trenera i właściciela luksusowej firmy Iron House projektującej domową siłownię w Alpine, NJ (iron-house.co), jako punkt kompleksowej obsługi pułapek treningowych. Pierwsze dwa ćwiczenia w rutynowych rzędach wyprostowanych z szerokim uchwytem i naprzemiennym wzruszaniu ramionami hantli uderzają w znane górne pułapki, podczas gdy wyciąganie linek działa na środkową i dolną pułapkę, a pochylone machiny Smitha celują w dolne.

Podsumowując, program składa się tylko z czterech ćwiczeń, ale obejmuje wszystko, czego potrzebujesz do całkowitego powiększenia pułapki.

Ćwiczenia ramion

Trening z pułapkami na niedźwiedzie

Imponująca górna część ciała nie jest kompletna bez rozwiniętych górnych mięśni czworobocznych.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

NAPRZEMIENNE KURCZENIE

Trzymaj hantle w każdej ręce i wzruszaj ramionami po jednej stronie na raz prosto do góry. Jednostronna praca z pułapkami bardziej napina mięśnie i aktywuje więcej włókien.

2 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

SZEROKIE UCHWYTY SZEROKIE W RZĘDZIE

„Idź dwa razy szerzej niż standardowy uchwyt i nie ciągnij wyżej niż na wysokość klatki piersiowej” - mówi Ryno.

3 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

SMITH MACHINE POCHYLENIE KURCZAKA

„Górna część ciała powinna być zgięta pod kątem 30–45 stopni” - mówi Ryno. „Równowaga jest trudna w tym ruchu, ale liniowy ruch maszyny Smitha znacznie ułatwia wykonanie tego ruchu. Celem jest wycelowanie w dolne pułapki.”

4 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

POCIĄG KABLA

Uważaj, aby nie odchylić się do tyłu podczas ciągnięcia za uchwyt. Nie pozwól, aby dolna część pleców wykonywała pracę, którą powinny wykonywać twoje pułapki. 

5 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

TRENING Pułapki

Wykonuj tę procedurę raz do dwóch razy w tygodniu z plecami lub ramionami lub zrób to samodzielnie.

Ćwiczenie	Przedstawiciele	Zestawy
Naprzemienne wzruszanie ramionami	8-12	3
Wiosłowanie w pozycji pionowej ze sztangą z szerokim uchwytem	8-12	3
Smith Machine pochylony wzruszając ramionami	8-10	3
Wyciąganie kabla twarzą	8-12	3