Zmęczony tą samą starą rutyną na siłowni? Być może nadszedł czas, aby wprowadzić trochę urozmaicenia dzięki nowemu, wymagającemu elementowi wyposażenia: TRX.
Prawdopodobnie już wchodziłeś na siłownię i zauważyłeś te jasnożółte paski zwisające z sufitu lub stacjonarnej maszyny. Bez względu na to, czy nie masz pojęcia, do czego służą, czy też trochę się nimi bawiłeś, nadszedł czas, aby dobrze je wykorzystać!
U.S. Navy Seal, Randy Hetrick, pierwotnie opracował system szkolenia zawieszenia TRX. Podczas wdrażania Hetrick potrzebował sposobu na utrzymanie formy, więc zbudował pierwszy TRX, używając pasa do jujitsu i taśmy spadochronowej. To później rozwinęło się w system TRX, który znamy dzisiaj, znaleziony w siłowniach w ponad 60 krajach i używany przez elitarnych profesjonalnych sportowców, takich jak rozgrywający NFL Drew Brees.
Ale co sprawia, że system TRX jest tak wspaniały?
Trening w podwieszeniu, jak można wywnioskować, polega na zawieszaniu niektórych części ciała nad ziemią i poleganiu na masie ciała i grawitacji w celu uzyskania dodatkowego oporu.
Ruchy można modyfikować, aby TRX był odpowiedni dla wszystkich poziomów, od kompletnego nowicjusza po profesjonalnego sportowca. Ponieważ przy wielu z tych ruchów będziesz polegać na równowadze, musisz ustabilizować rdzeń i zaangażować wiele grup mięśni, dzięki czemu świetnie nadaje się do treningu całego ciała.
Jednak prawdopodobnie największą zaletą jest możliwość przenoszenia.
TRX może być używany praktycznie wszędzie. Jest lekki, dzięki czemu jest idealnym sprzętem dla osób często podróżujących lub każdego, kto chce wymagającego treningu w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to solidne miejsce do zakotwiczenia pasów (pomyśl o ramie drzwi, maszynie, balkonie itp.) i będziesz gotowy!
Pracuje: Wstecz, Biceps
Zwróć się twarzą do uchwytów (dłonie do środka) i chodź stopami do przodu, aż ciało będzie równoległe do podłogi, a ramiona wyciągnięte prosto przed siebie (chodź stopami do tyłu, aby ułatwić ten ruch). Zegnij w łokciach i podciągnij klatkę piersiową do uchwytów. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a plecy płasko. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla pożądanych powtórzeń.
Pracuje: Quady, pośladki, Abs
Odwróć się od uchwytów i umieść prawą stopę w obu paskach. Mocno zakotwicz lewą stopę przed ciałem, tak jakbyś wykonywał tradycyjny wypad. Upewnij się, że wszystko (ramiona, biodra, kolana są skierowane do przodu). Opuść się do wypadu, wyciągając prawą stopę za siebie. Twoje lewe kolano nie powinno wystawać poza palec (jeśli tak, przesuń tę nogę nieco do przodu). Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz żądaną liczbę powtórzeń przed przejściem na drugą nogę.
Pracuje: Klatka piersiowa, ramiona
Odwróć się od punktu kotwiczenia i chwyć za uchwyty, używając uścisku dłoni i pozycji na szerokość ramion. Wyciągnij ramiona prosto z przodu na wysokość ramion. Pochyl swoje ciało do przodu, aby przejść po przekątnej do podłogi (idź stopami do przodu, aby było to mniej wymagające) i zegnij łokcie, obniżając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Trzymaj łokcie uniesione i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla pożądanych powtórzeń.
Pracuje: Klatka piersiowa, ramiona, brzuch
Zajmij tę samą pozycję wyjściową, jak w przypadku wyciskania klatki piersiowej. Opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi, podnieś ręce prosto nad siebie, aż ręce znajdą się w jednej linii z uszami. Trzymając ramiona i plecy prosto, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla pożądanych powtórzeń.
Pracuje: Abs
Odwróć się od uchwytów umieszczając stopy w każdym z pasków, górną częścią stopy w dół. Z nogami zawieszonymi nad podłogą podnieś się na łokciach w pozycji deski (ramiona powinny być ułożone na łokciach). Podciągnij kolana do klatki piersiowej i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla pożądanych powtórzeń.
Pracuje: Ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie brzucha
Połóż płasko na plecach twarzą do uchwytów. Umieść obcasy w każdym z pasków i ściągnij biodra z podłogi, jednocześnie trzymając mocno rdzeń. Trzymając ręce po bokach, przyciągnij pięty w kierunku pośladków, uważając, aby biodra nie dotykały ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla żądanych powtórzeń.
Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe, plecy
Przyjmij tę samą pozycję, jak w przypadku loków ścięgnistych. Podnieś ciało z podłogi, aż znajdziesz się ukośnie do podłogi. Pociągnij pięty w kierunku pośladków, wypychając biodra w kierunku sufitu, aż całkowicie się rozciągniesz. Upewnij się, że ściskasz pośladki u góry, aby uzyskać pełny zakres ruchu! Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla pożądanych powtórzeń.
Pracuje: Biceps, Abs
Skieruj się w stronę pasków i chwyć oba uchwyty od spodu. Wyciągnij ramiona przed siebie na poziomie ramion, stawiając stopy aż do momentu, gdy twoje ciało znajdzie się po przekątnej do podłogi. Podciągnij klatkę piersiową do uchwytów, zginając łokcie i zbliżając ręce do skroni (łokcie powinny być nieruchome podczas ruchu). Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla pożądanych powtórzeń.
Pracuje: Mięśnie brzucha, triceps, plecy, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Połóż się płasko na brzuchu, odwrócony od pasków i umieść stopy w każdym uchwycie. Z nogami zawieszonymi nad podłogą, podnieś się na łokciach w pozycji deski (ramiona powinny być ułożone nad łokciami). Wciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie nie obracając pleców na boki. Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą. Powtórz tę sekwencję dla żądanych powtórzeń.
Pracuje: Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie brzucha
Zacznij od zwrócenia się w stronę punktu kotwiczenia, trzymając uchwyty przed ciałem na wysokości klatki piersiowej (w łokciu powinno być lekkie zgięcie). Podnieś jedną stopę z podłogi z przodu ciała i opuść się do pozycji przysiadu, z ramionami wyciągniętymi do przodu na wysokości oczu. Podniesiona noga będzie równoległa do podłogi (ale nie dotykając się) na dole ruchu. Wypychając piętę, unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla pożądanych powtórzeń przed przejściem na drugą nogę.
Jeszcze bez komentarzy