Po pierwsze, zajmijmy się kwestią szkolenia w zakresie konserwacji. Dlaczego chcesz to zrobić?
Trening hipertroficzny wymaga ciężkiego treningu i dużej objętości, przy jednoczesnym stopniowym obciążaniu organizmu. Im więcej, tym lepiej, ale nie możesz w nieskończoność trenować ciężej i dłużej. W końcu zacznie działać prawo malejących zwrotów: im więcej robisz, tym mniej dostajesz z tego w kolejnych ekspozycjach. Aby to przezwyciężyć, musisz okresowo przeprowadzać trening. Musisz trenować przy niższych objętościach.
Na przykład okresy spędzone na treningu siłowym lub treningu podtrzymującym powinny być uwzględnione, aby umożliwić pełną regenerację i przygotować scenę dla następnego bloku ciężkiego treningu budującego mięśnie. Zmniejszając objętość treningu do poziomów utrzymania przez mniej więcej miesiąc, możesz ponownie uwrażliwić swoje ciało na objętość. Następnie zwiększ głośność w następnej fazie przyrostu masy.
Te fazy utrzymania pozwalają twojemu ciału na uspokojenie się, uzupełnienie energii i przygotowanie się do kontynuowania podróży budowania mięśni. Po długiej fazie przyrostu masy gromadzisz dużo zmęczenia, organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę, dostosowuje się do dużych objętości i wymaga jeszcze więcej wysiłku, aby przeciążać system. To wszystko ustawia Cię na większą szansę na przyrost tkanki tłuszczowej, przetrenowanie lub kontuzję.
Odpowiednio zaplanowane opóźnienia mogą pomóc w ograniczeniu tego ryzyka przez pewien okres, ale nie mogą zrekompensować miesięcy ciężkiego treningu. Faza podtrzymująca jest właśnie tym, co zalecił lekarz.
Innym powodem faz utrzymania jest pomoc w utrzymaniu zbudowanej masy mięśniowej. Daj swojemu ciału szansę przystosowania się do nowej, bardziej muskularnej nastawy.
Skorzystaj z fazy podtrzymania pod koniec fazy masowej, kiedy kalorie i objętość treningowa są największe. W tej fazie będziesz starać się utrzymać masę ciała. To pozwala ciału odnaleźć swoją „nową normę”.„W rezultacie utrzyma mięśnie zbudowane podczas fazy masowej.
Założę się, że ta cała „konserwacja” wciąż cię niepokoi, prawda? Kto chce trenować w zakresie konserwacji? Chodzi o tryb pełnej bestii, 24/7/36, brachu!
Dlatego lubię nazywać fazy konserwacji „fazami gruntowania”.„Ta faza dosłownie przygotowuje Cię do przyszłych zysków. Lub pomyśl o tym jako o fazie „przejściowej” między łączeniem a cięciem lub o fazie „siły”.
Chociaż to wszystko jest semantyka, użyte słownictwo powoduje dużą różnicę psychologiczną i poprawia przestrzeganie zaleceń. Więc wybierz dowolny język, który Ci odpowiada, a następnie opuść głowę i rób to, co jest wymagane: trening siłowy o małej objętości podczas jedzenia podczas konserwacji.
Trenuj pod kątem siły - niższa częstotliwość, mniejsza objętość, mniejsza liczba powtórzeń, ale większe ciężary niż te, których używałeś w fazie masy lub cięcia. Na przykład 3 zestawy po 5 powtórzeń (3 × 5). To działa, ponieważ utrzymanie mięśni jest znacznie łatwiejsze niż ich budowanie, więc bodziec z treningu może być znacznie niższy.
Jeśli chodzi o odżywianie, najlepsza jest dieta izokaloryczna - utrzymuj masę ciała i jedz regularnie.
Podczas intensywnego jedzenia i treningu istnieje niewielkie ryzyko utraty mięśni. Białko może pozostać takie samo, jak podczas fazy masy. Węglowodany można zmniejszyć, gdy objętość treningu jest mniejsza. Tłuszcze można nieco zwiększyć, aby zrównoważyć redukcję węglowodanów i zapewnić utrzymanie poziomu hormonów.
Ta faza pozwala odzyskać część wrażliwości na insulinę po fazie masowej o wysokiej zawartości węglowodanów. Pozwala także na ulgę psychologiczną. Po przejściu fazy przyrostu masy o wysokiej zawartości węglowodanów i stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu prawdopodobnie będziesz miał dość pokarmów, takich jak ryż, owies i ziemniaki w połączeniu z chudymi białkami. W rezultacie możliwość spożywania tłustych potraw z niektórymi węglowodanami podczas konserwacji pomaga zmyć zmęczenie i przygotować Cię do następnej fazy diety.
Po prostu utrzymuj wagę! Jeśli waga waha się o więcej niż plus lub minus funta (0.45 kg), dostosuj kalorie w górę lub w dół o 250 do 500 dziennie (niższy zakres dla mniejszych osobników i wyższy zakres dla większych facetów).
Jeszcze bez komentarzy