Wskazówka Ścisłe diety vs. Twój metabolizm

Czy możesz „przerwać” swój metabolizm?

Niektórzy mówią, że naprawdę ścisła dieta - taka jak ta, którą robisz, aby przygotować się do pokazu kulturystycznego - zrujnuje metabolizm. Czy to będzie?

Cóż, prawdopodobnie nie będzie… przynajmniej nie w sposób, w jaki większość ludzi myśli. Zdecydowanie są pewne problemy, które można wywołać ekstremalną dietą i ćwiczeniami, ale „wrak” to prawdopodobnie zbyt mocne określenie. To zakłada, że ​​coś zepsułeś. Metabolizm się nie psuje. W rzeczywistości robi dokładnie to, do czego jest przeznaczony.

Usuńmy z drogi kilka definicji, ponieważ tam zaczyna się większość nieporozumień. Prawdopodobnie słyszałeś o co prawda niejasnych i niemedycznych terminach, takich jak „zmęczenie nadnerczy”, „tryb głodu” i „uszkodzenie metaboliczne.„To bardziej marketingowy żargon niż terminologia medyczna. Ale to nie znaczy, że nie mają jakiejś użyteczności.

W medycynie często poprzedzają chorobę dysfunkcje. Na przykład, jeśli poziom cukru we krwi na czczo przekracza 126 przy dwóch różnych okazjach, mogę zdiagnozować cukrzycę.

Jeśli jednak masz poziom cukru we krwi powyżej 100, ale poniżej 125, jak to nazywam? Nie masz jeszcze cukrzycy, ale oczywiście masz jakieś dysfunkcje. Nazywamy to w medycynie wieloma różnymi rzeczami: stan przedcukrzycowy, dysglikemia, upośledzona tolerancja glukozy lub coś innego.

To samo z metabolizmem. Kiedy masz trudności ze snem, nienasycony głód, niestabilny nastrój, nieprzewidywalną energię, niekontrolowane zachcianki i nie reagujesz już na ten sam deficyt kalorii, ALE twoje laboratorium krwi i funkcje życiowe są w normie, jak to nazywamy?

Oczywiście coś się dzieje, ale nie możemy tego postawić diagnozy, prawda?

Dlatego używamy pewnych terminów opisowych, takich jak kompensacja metaboliczna, oporność metaboliczna, dysfunkcja metaboliczna lub uszkodzenie metaboliczne. Albo tak jak ty, po prostu mówimy: „Cholera, myślę, że zrujnowałem swój metabolizm!”

Nie zrobiłeś. To, co się wydarzyło, jest przewidywalnym zjawiskiem i wiemy trochę (choć nie wszystko), o co w tym chodzi. Częściowo jest to coś, co w badaniach nazywają „adaptacyjną termogenezą”.”

Co się dzieje podczas adaptacyjnej termogenezy

Dieta zawodowa jest dobrze znana z tego, że powoduje bardzo szeroki limit kalorii. Ograniczasz kalorie i tracisz dużo energii poprzez trening siłowy i / lub cardio. W ten sam sposób brak wymiany oleju w samochodzie lub tankowanie gazu spowoduje zgaszenie silnika, a nadwozie nie zareaguje dobrze na tę dużą rozbieżność energii.

W odpowiedzi zwiększy głód, zmniejszy motywację, obniży energię i (najbardziej podstępnie) zmniejszy produkcję metaboliczną. Robi to na wiele sposobów:

• Zmniejsza spoczynkowy wydatek energii poprzez obniżenie poziomu hormonów tarczycy i innych hormonów.
• Zwiększa głód i zachcianki.
• Podstępnie powoduje, że przez resztę dnia mniej się poruszasz. Jeśli normalnie wstajesz i chodzisz około 100 razy dziennie, przekonasz się, że teraz dzieje się to tylko 25 razy dziennie. Jeśli będziesz się poruszać we śnie, to również się zatrzyma. Spalasz również mniej podczas ćwiczeń, co według badań naukowych nazywa się „ograniczonym spalaniem kalorycznym”.”

Co gorsza, po występie, kiedy nie masz już zewnętrznego motywatora i wolałbyś jeść jak człowiek, jesteś gotowy, aby odzyskać całą tę wagę plus trochę.

Zacząłem nazywać to „efektem metabolicznej karty kredytowej” - otrzymujesz krótkoterminowe wyniki, ale później płacisz wysokie kary za metabolizm. Każdy, kto po raz pierwszy widział zawodnika figurowego, który wysadził się w powietrze jak balon wypełniony helem, dobrze o tym wie.

Czy to zrujnowany metabolizm? Przypuszczam, że mógłbyś to opisać w ten sposób, ale inny sposób patrzenia na to jest taki, że twój metabolizm robi dokładnie to, do czego został zaprojektowany. Czuje, że musi odzyskać ten dług. W końcu wyewoluował w rzeczywistości uczty i głodu i myśli, że robi ci przysługę, łagodząc głód i maksymalizując ucztę.

Jak ograniczyć kompensację metaboliczną

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieją sposoby na zmniejszenie kompensacji metabolicznej. Oto kilka rzeczy do zrobienia:

• Postaraj się zachować jak najwięcej mięśni. Tempo metabolizmu nie zwolni tak bardzo i będzie bardziej odporne na regenerację tłuszczu. Oznacza to, że podnoszenie ciężarów jest dominującą częścią Twojego treningu fitness podczas utraty tkanki tłuszczowej.
• Cardio staje się nieco ważniejsze po utracie wagi, gdy tempo przemiany materii spadło. Możesz zachować swoje cardio na później, a nie podczas diety zawodów.
• Jedz więcej białka, zobacz pierwszy punkt powyżej dotyczący utrzymania masy mięśniowej. I prawdopodobnie zwiększ ilość białka jako procent całkowitej liczby kalorii. Zrób to podczas, ale co ważniejsze, po utracie tkanki tłuszczowej.
• Cykl przerwy w kaloriach, czasami, gdy masz silny deficyt, a innym razem, gdy nie masz żadnego deficytu. Niedawne badanie MATADOR (minimalizacja adaptacyjnej termogenezy i dezaktywacja odbicia otyłości) wykazało, że ta strategia dała lepsze wyniki, miała mniejszą adaptację metaboliczną i znacznie dłużej utrzymujące się wyniki.
• Nie jedz jak dupek, kiedy to wszystko się skończy. Skoncentruj się na mdłej żywności i mniejszej ich różnorodności. Picie tradycyjnego burgera, pizzy i sernika wyzwoli hedonistyczną reakcję mózgu i sprawi, że będziesz chciał więcej tego samego uderzenia dopaminy - wszystko to, gdy metabolizm jest najbardziej wrażliwy pod względem magazynowania tłuszczu.
• I na koniec możesz rozważyć jakiś rodzaj adaptogenu, taki jak rhodiola lub ashwagandha. Nie mam żadnych badań, które by to potwierdzały, ale mam bardzo dobry sukces kliniczny ze stosowaniem tych ziół wraz z powyższymi zaleceniami, aby utrzymać centrum dowodzenia i kontroli metabolizmu (podwzgórze mózgu) odporne na stres i szczęśliwe.