Te wskazówki są przeznaczone dla osób, które są stosunkowo szczupłe (około 10% tkanki tłuszczowej) i których głównym celem jest budowa mięśni. Trzymaj się tych wskazówek przez 10-16 tygodni, aż osiągniesz 15%.
Do treningu siłowego będziesz potrzebować dużej ilości ćwiczeń, głównie w zakresie 6-12 powtórzeń. Jeśli chodzi o odżywianie, będziesz potrzebować:
Rozbijmy to.
Musisz zjeść nadwyżkę kalorii. Zjedz wystarczająco dużo, aby uzyskać 0.25 do 0.5% masy ciała tygodniowo. Odpowiada to około 200-500 kalorii dziennie w porównaniu z konserwacją.
Dobrą praktyczną zasadą na początku jest pomnożenie masy ciała w funtach przez 16 i spożywanie tylu kalorii dziennie. Ale to tylko przybliżony przewodnik. Wiele osób będzie musiało jeść 17 do 20 razy więcej niż ich waga. Jeśli zaczynasz w wieku 16 lat i nie przybierasz na wadze, podbij ją do 17, a następnie oceń ponownie. Kontynuuj regulację, aż przybędziesz na wadze w pożądanym tempie.
Ciało jest nieskończenie złożonym systemem z niezliczonymi pętlami sprzężenia zwrotnego. Twoje potrzeby będą się zmieniać w zależności od wielu czynników. W miarę postępów w fazie masy Twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie się dostosowywać. Kontynuuj monitorowanie wagi wagi i dostosuj ją na tej podstawie. Nie zyskuje wystarczająco szybko? Zwiększaj o 250-500 kalorii dziennie (niższy poziom dla mniejszych facetów i wyższy poziom dla większych facetów).
Teraz możesz przejść do uszczegółowienia swoich potrzeb w zakresie makroskładników.
Synteza białek mięśniowych (MPS) jest prawdopodobnie najważniejszym fizjologicznym czynnikiem, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Jedzenie białka stymuluje MPS. Wzrost mięśni może nastąpić tylko wtedy, gdy MPS przekracza rozpad białek mięśniowych.
Dlatego konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości białka, aby zmaksymalizować MPS w ciągu dnia. Co ciekawe, badania wskazują, że istnieje taka ilość białka, która to osiąga, a jedzenie większej ilości nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści, przynajmniej w przypadku przyrostów mięśni.
Aby zbudować mięśnie, wszystko w zakresie 1.6 do 2.Wystarczy 2 gramy na kg beztłuszczowej masy. Ale ponieważ nie każdy ma dostęp do maszyny DEXA, zachowajmy prostotę i strzelajmy za 2g / kg masy ciała. (W Ameryce to prawie 1 gram białka na funt masy ciała. Jeden kilogram to 2.2 funty.)
Podziel to spożycie na 4-6 posiłków każdego dnia w zależności od preferencji i harmonogramu.
Spożywanie tłuszczu w diecie jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania hormonów, zwłaszcza produkcji testosteronu. Nigdy nie należy go eliminować z diety. To nie tyle „optymalne” spożycie tłuszczu, ale minimum dla normalnej funkcji hormonalnej. Nauka mówi nam, że spożycie tłuszczu powinno wynosić od 20 do 30% wszystkich kalorii, aby zoptymalizować produkcję testosteronu.
Powiedziawszy to, gdy 0.35 g / funty. (0.8g / kg) został przekroczony, przy nadwyżce kalorycznej nie widać żadnych znaczących korzyści dla hormonów. Oprócz ilości tłuszczu potrzebnego do funkcji hormonalnych, procesów strukturalnych i chemicznych, staje się on po prostu źródłem paliwa, podobnie jak węglowodany. Mądrze jest nie przekraczać 0.35 g / funty. próg podczas łączenia.
Po ustawieniu białka i tłuszczów, resztę kalorii stanowią węglowodany. Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, mają pozytywny wpływ na hormony. Są również dominującym źródłem energii dla ośrodkowego układu nerwowego (OUN) i czynności o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów. Przyczyniają się do wyczerpującego treningu i wspomagają regenerację.
Około 80% treningu siłowego jest napędzane przez zapasy glikogenu (zmagazynowane węglowodany). Niski poziom glikogenu pogorszy Twój trening i regenerację. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów pozwala trenować z większą intensywnością, z większą objętością i szybciej się regenerować. Węglowodany mają działanie antykataboliczne i anaboliczne i są ogromną zaletą dla ciężko trenujących osób, zwłaszcza tych, którzy chcą budować mięśnie.
Twoje zapotrzebowanie na węglowodany zależy od poziomu Twojej aktywności. Biorąc pod uwagę, że podczas fazy przyrostu masy powinieneś trenować z dużymi objętościami, twoje zapotrzebowanie na węglowodany będzie wysokie. Niedawny przegląd naukowy zalecał sportowcom siłowym spożycie węglowodanów na poziomie 4-7 g / kg. Większość rekreacyjnych, ciężko trenujących facetów znajdzie się w dolnej części tego zakresu. Dla większości 4-5 g / kg jest wystarczające. (Tak więc 170-kilogramowy facet w fazie masowej potrzebowałby około 308 do 385 gramów węglowodanów dziennie.)
Dąż do uzyskania 0.25 do 0.5% masy ciała tygodniowo. W prawdziwej matematyce ten 170-funtowy facet powinien próbować przytyć około 1 lub 2 funtów co dwa tygodnie, ale nie pozwól, aby kropki dziesiętne i procenty doprowadziły Cię do szału. Wiele rzeczy może wpłynąć na wagę wagi, więc zachowaj to jako ogólną wskazówkę.
Kiedy postęp się zatrzymuje, zwiększaj kalorie od 250 do 500 dziennie - niższy poziom dla osób lżejszych i / lub grubszych, a wyższy dla osób większych i / lub szczuplejszych.
Dostosuj na podstawie wagi wagi z przewagą dodatkowych kalorii pochodzących z węglowodanów.
Twoja siła w zakresie 6-12 powtórzeń powinna stale rosnąć.
Jeszcze bez komentarzy