Wskazówka Jak NIE trenować podczas diety

To częsty błąd

Podczas odchudzania niektórzy ludzie używają treningu liftingującego jako podstawowego narzędzia do spalania tłuszczu. Robią to poprzez radykalne zwiększenie objętości i gęstości treningu - albo przez skrócenie okresów odpoczynku, albo poprzez zastosowanie superserii.

Zostało to spopularyzowane przez Charlesa Poliquina dzięki jego niemieckiemu podejściu do składu ciała i zostało wykorzystane przez wielu ekspertów do uzyskania szybkiej utraty tkanki tłuszczowej u klientów.

Nie mówię, że to nie działa. Zwiększając objętość, będziesz potrzebować więcej energii do napędzania skurczów mięśni, co oznacza większy wydatek kaloryczny. Stosując krótsze przerwy na odpoczynek, utrzymujesz wyższy poziom adrenaliny, co również pomaga spalić więcej kalorii, nawet po zakończeniu treningu.

Stosuję ten rodzaj treningu u klientów z kompozycją ciała, ale NIE na początku planu utraty tkanki tłuszczowej.

Jeśli zaczniesz od tego podejścia, malujesz się w kącie. Podobnie jak w przypadku zbyt wczesnej redukcji kalorii lub natychmiastowego użycia spalaczy tłuszczu. Prawie utkniesz, gdy musisz nadążać za tą strategią przez cały czas trwania planu, nawet czyniąc ją bardziej intensywną, jeśli chcesz kontynuować rozwój.

I chociaż podejście do dużej objętości i dużej gęstości działa dobrze, ma pewne wady, które sprawiają, że jest mniej niż idealne na dłuższe okresy ... jak dramatyczny wzrost poziomu kortyzolu.

Jeśli chodzi o trening, kilka zmiennych może zwiększyć produkcję kortyzolu:

1. Objętość: Im większa objętość, tym więcej energii potrzebujesz do mobilizacji i tym więcej kortyzolu uwalniasz.
2. Intensywność: tak mocno naciskasz w każdym zestawie.
3. Stres psychologiczny: jeśli coś wywołuje stres psychiczny, na przykład bardzo ciężka waga lub wiedząc z góry, że będziesz cierpieć, zwiększa to poziom kortyzolu.
4. Wymagania neurologiczne: im ciężej mózg musi pracować, tym więcej adrenaliny uwalniasz, aby przyspieszyć mózg, tym bardziej uwalniasz kortyzol, aby wywołać wzrost adrenaliny.
5. Gęstość: im krótsza reszta, tym więcej kortyzolu uwalniasz, aby utrzymać wysoki poziom adrenaliny.

Trening o dużej objętości / dużej gęstości, w którym używasz dużych ciężarów i idziesz do porażki (lub blisko niej), jest jednym z treningów produkujących najwyższy kortyzol, jakie możesz wykonać. To jest w porządku przez krótki okres czasu.

Ale jeśli będziesz się go trzymać zbyt długo, zaczniesz odczuwać konsekwencje, takie jak obniżony poziom testosteronu / estrogenu i odczulenie receptorów beta-adrenergicznych. W tym ostatnim przypadku będzie to oznaczać dramatyczny spadek motywacji i odporności, a także sprawności fizycznej i umysłowej.

Lepsze podejście

Kiedy zaczynasz wysiłek związany z utratą tkanki tłuszczowej, Twój program treningowy powinien być mniejszy i bardziej skupiać się na podnoszeniu ciężarów.

Powinieneś także postawić na efektywność treningu. Dla mnie oznacza to stosowanie podejścia obejmującego całe ciało trzy dni w tygodniu, przy użyciu 3-4 dużych złożonych ruchów na sesję. Następnie dodam czwarty trening z ćwiczeniami izolacyjnymi, aby uderzyć mięśnie, które mogły zostać zaniedbane podczas dużych podnoszenia.

W miarę postępów w planie stopniowo zwiększaj głośność. Pod koniec fazy wychylania się zakończ jednym, 3-4-tygodniowym blokiem, w którym lifting jest używany jako narzędzie do utraty tkanki tłuszczowej.