Wskazówka Ile białka powinienem jeść?

Stymuluj syntezę białek mięśniowych

Każdy z braci, który wchodzi na siłownię, zadaje to pytanie, ale tak naprawdę mają na myśli: „Ile białka powinienem zjeść, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej?”

To, czego chcą ciężarowcy, to stymulowanie syntezy białek mięśniowych. W stanie potreningowym synteza białek mięśniowych jest podwyższona, a komórki są przygotowane do pobierania aminokwasów. W tym momencie scena będzie gotowa na zyski.

Więc ile białka należy jeść każdego dnia, aby zmaksymalizować wzrost mięśni? Po pierwsze, spożywanie nadmiaru białka poza tym, co jest potrzebne do zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych, nie przyspiesza wzrostu mięśni. Brat, który mówi ci, żebyś „po prostu zjadł tonę białka”, nie jest całkowicie w błędzie, ale nie ma też całkowitej racji.

Nauka pokazała nam, że nadmiar kalorii z białka nie jest łatwo magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, ale nie zwiększa też tempa wzrostu mięśni. Nie ma sposobu, aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej szybciej niż pozwala na to twoja genetyka, chyba że wprowadzisz swoje ciało w stan zwiększonego anabolizmu za pomocą sterydów.

Nie możesz na siłę karmić wzrostu mięśni nadmiarem białka. Jeśli twoje treningi siłowe powodują reakcję adaptacyjną i ogólnie masz nadwyżkę kalorii (gdzieś pomiędzy masą ciała x 16-20 kalorii), a spożycie białka jest wystarczające, wtedy będziesz rosnąć tak szybko, jak ty. może rosnąć.

Nie ma tu żadnych skrótów, ale istnieją optymalne sposoby wykorzystania spożycia białka, aby zmaksymalizować to, co dali ci mama i tata:

• Gram białka na kilogram masy ciała dziennie wystarczy na prawie każdego, niezależnie od wieku lub doświadczenia, chyba że jesteś dzieckiem, który wskazuje na Ciebie w sklepie.
• Około 40 gramów potreningowych białek serwatkowych zmaksymalizuje syntezę białek mięśniowych.
• Powolne trawienie białka zawierające kazeinę przed snem jest dobrym pomysłem, aby utrzymać podwyższoną syntezę białek mięśniowych przez całą noc.

Jak to wygląda w ciągu jednego dnia?

Trzy kwadraty zawierające około 30-40 gramów białka w każdym posiłku. Koktajl potreningowy zawierający 40 gramów białka. Następnie 20-40 gramów kazeiny, zanim uderzysz w worek. Jeśli jesz z nadwyżką kalorii, a ta nadwyżka zawiera węglowodany - tak jak powinno - wtedy będzie trochę białka, które będzie towarzyszyło tym źródłom węglowodanów. Te też się liczą.

Uzyskanie wystarczającej ilości białka często nie jest problemem dla większości facetów, którzy nie rosną. Często powstrzymuje ich brak ogólnych kalorii i intensywności treningu. Kiedy wszystkie te rzeczy będą na miejscu… bum. Gainz.