Odkąd pamiętam, ludzie zajmujący się fitnessem wierzyli, że można wchłonąć tylko 30 gramów białka na jedno posiedzenie. Nikt nigdy nie zadał sobie trudu, aby wyjaśnić, co by się stało, gdybyś zjadł 31 gramów, ale myślenie musi być takie, że jelito cienkie będzie działać jak siła naprzód w NBA i odrzuci to gówno, jego tysiące kosmków trzęsą się jak wiele palców, żeby powiedzieć: „Nie w naszym domu.”
Ta 30-gramowa bariera została uznana za niezmienny fakt i nikt nie wie na pewno, skąd się wzięła, ale możemy śmiało powiedzieć, że jest całkowicie błędna.
Prawda jest taka, że jedynym ograniczeniem ilości białka, które możesz wchłonąć podczas jednego siedzenia, jest rozmiar twojego żołądka.
Sprawy nabierają sensu, gdy zaczniesz badać różne sposoby wykorzystania białka przez organizm. Jeśli spożyjesz 30 gramów białka po treningu, zwiększy to syntezę białek mięśniowych o około 50%, ale w tym momencie utknie.
Możesz potroić spożycie białka do 90 gramów podczas tego jednego siedzenia, ale nie zrobiłoby to zbyt wiele, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych (1). To może nie być prawdą w przypadku użytkowników sterydów, ale mówimy o ludziach, którzy mają szyję.
To nie jest dowód na to, że ludzie o masie 30 gramów na siedzenie mieli rację. Zapominają, że białko jest potrzebne także do wielu innych rzeczy, a organizm daje pierwszeństwo tym innym rzeczom.
Jak wiesz, białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Jest rozkładany na aminokwasy, a organizm nie może ich pobrać z tłuszczu lub węglowodanów, bez względu na to, jak smaczne są. Te aminokwasy są używane do produkcji hormonów, enzymów, czynników odpornościowych i innych tkanek niemięśniowych. Po zaspokojeniu zapotrzebowania na białko na wszystkie te składniki organizm może wykorzystać nadwyżkę do zwiększenia syntezy białek mięśniowych.
Innymi słowy, nie możesz okraść zapotrzebowania Petera na hormony i enzymy, aby spłacić zapotrzebowanie Paula na syntezę białek mięśniowych. W kodzie policyjnym APCO kwalifikowałoby się to jako 10-65 lub napad z bronią w ręku - nie należy go mylić z kodem 10-68, który oznacza inwentarz żywy na drogach.
Biorąc pod uwagę powyższe informacje, dla większości ciężarowców sensowne jest przyjmowanie około 40 gramów białka na jedno posiedzenie. To wystarczyłoby, aby spełnić wymagania dotyczące hormonów, enzymów, czynnika odpornościowego i tkanki pozamięśniowej, a także zapewnić wystarczającą ilość białka, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych.
Oczywiście ludzie różnią się ogromnie pod względem wielkości, poziomu aktywności, wieku i poziomu hormonów, ale 40 gramów na porcję to dobra liczba dla większości ludzi, przez większość czasu. W rzeczywistości, współpracownicy T Nation, Brad Schoenfeld i Alan Aragon, przedstawili podobne zalecenia w swoim przełomowym badaniu tego tematu (2).
To prowadzi nas do następnego logicznego pytania: co dzieje się z każdym spożyciem białka powyżej 40 gramów? Po prostu zamienia się w glukozę i jest albo używany jako energia, albo magazynowany jako tłuszcz. Istnieją jednak dobre powody, dla których warto używać białka jako źródła energii zamiast węglowodanów lub tłuszczu:
Tak więc, dla celów czysto budujących mięśnie, weź około 40 gramów na porcję. W celu określenia składu ciała (maksymalna ilość mięśni, minimalna ilość tłuszczu), przyjmuj więcej niż 40 gramów na jedno posiedzenie, do 35 do 40% wszystkich kalorii.
Chociaż możesz to zrobić, jedząc duże ilości pełnowartościowych źródeł białka kilka razy dziennie, dość trudno jest to zrobić bez pomocy wysokiej jakości białka w proszku.
Jeszcze bez komentarzy