Insulina jest silnie anaboliczna. To hormon odpowiedzialny za dostarczanie węglowodanów i aminokwasów do mięśni w celu regeneracji i wzrostu. Potrzebujesz więc insuliny, ale musisz ją kontrolować.
Wydaje się, że najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, jak organizm będzie radził sobie z węglowodanami, jest wrażliwość na insulinę. Przewlekłe podwyższenie poziomu insuliny może zwiększyć tempo transportu tłuszczów i węglowodanów do komórek tłuszczowych. Chociaż początkowo insulina przenosi składniki odżywcze do komórek mięśniowych, przewlekłe podwyższenie poziomu insuliny spowoduje, że mięśnie staną się oporne na insulinę i odmówią wchłaniania składników odżywczych. Tkanki tłuszczowe są jednak chciwymi małymi kawałkami maszynerii komórkowej i nadal w szybkim tempie pobierają składniki odżywcze.
Dla tych, którzy mają dobrą wrażliwość na insulinę, organizm reaguje na spożycie węglowodanów niewielkimi skokami insuliny. Chociaż wyrzuty insuliny są niewielkie, komórki są bardzo wrażliwe na tę niewielką ilość insuliny i wykonują świetną robotę, stając się anabolicznymi. Ponieważ duża ilość insuliny może hamować utratę tłuszczu, idealnym scenariuszem jest bardzo wrażliwa na insulinę, tak aby tylko niewielkie ilości insuliny były potrzebne do anabolizmu, a te małe ilości insuliny nie zapobiegały utracie tłuszczu.
Niektórzy eksperci stosują bardzo uproszczone zalecenia dotyczące testowania wrażliwości na insulinę, metody, z którymi się nie zgadzam. Na przykład, słyszałem stwierdzenie, że jeśli masz sylwetkę w kształcie jabłka lub jeśli zasypiasz po posiłku węglowodanowym, to jesteś odporny na insulinę (niewrażliwy). Są one zbyt niesprecyzowane i niewiele mówią o Twoich potrzebach żywieniowych lub o postępach. Wolę metody, które choć bardziej czasochłonne, są obiektywne.
Pierwsza to doustny test tolerancji glukozy. W tym celu musisz udać się do lokalnej apteki i kupić glukometr, kilka pasków do pomiaru glukozy i standardowy napój glukozowy (zapytaj o to farmaceutę, ponieważ musi to być określony rodzaj. Pepsi nie zadziała). Gdy już będziesz mieć towary, zaplanujesz swój test.
Po co najmniej 24 godzinach bez ćwiczeń (wykonaj ten test po dniu wolnym od treningu), budzisz się rano - na czczo co najmniej 12 godzin - i pobierasz próbkę krwi z opuszki palca. Zapisz ten numer. Następnie wypij swój napój glukozowy i kontynuuj pobieranie próbek krwi po 15, 30, 60, 90 i 120 minutach. Zapisz wszystkie liczby w każdym punkcie czasowym. Oto mały wykres tego, czego powinieneś się spodziewać:
| Normalna | Doskonały | |
| Glukoza we krwi na czczo | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Szczytowy poziom glukozy we krwi | <180mg/dl | <130mg/dl |
| Czas do maksymalnego poziomu glukozy we krwi | 30-60 min. | 15-30 min. |
| Czas powrotu do poziomu glukozy na czczo | 30-60 min. | 60-90 min. |
Drugi test to test glukozy i insuliny na czczo. W tym celu musisz skonsultować się z lekarzem. Ten test to po prostu pobranie krwi na czczo. To łatwe. Wystarczy umówić się na wizytę, pielęgniarka pobierze jednorazowo krew, a laboratorium zmierzy w tym czasie poziom insuliny i glukozy we krwi.
Korzystając z jednego z poniższych równań, uzyskasz zarówno wynik wrażliwości na insulinę, jak i wynik odpowiedzi trzustki:
Jeśli nie jesteś specjalistą w dziedzinie matematyki lub nie masz kalkulatora, poproś lekarza o wykonanie obliczeń za Ciebie. Pamiętaj, że w pierwszej kolejności musisz udać się do jego biura, aby wykonać test. Po uzyskaniu tych wartości porównaj swoje liczby z poniższymi, aby zobaczyć, jak wrażliwy jesteś:
Po zebraniu tych miar będziesz mieć lepsze wskazanie, jaki rodzaj diety musisz spożywać. Wykonuj te testy przynajmniej raz na kilka miesięcy, aby zobaczyć, jak dieta i trening wpływają na wrażliwość na insulinę.
Załóżmy więc, że wykonałeś testy i nie byłeś zadowolony z wyników. Jesteś niewrażliwy na insulinę i, do cholery, nie lubisz tego! Cóż, zamiast poddawać się zwiotczałym brzuchom na resztę swoich dni, możesz zrobić kilka rzeczy, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Zarówno trening aerobowy, jak i trening oporowy znacznie zwiększają wrażliwość na insulinę poprzez różne mechanizmy. Uwzględnij więc oba w swoim programie. Widziałem ogromny wzrost wrażliwości na insulinę z trzema do czterech intensywnych sesji treningowych w tygodniu, trwających od 1 do 1.5 godzin na sesję. Sesje te powinny być połączone z co najmniej trzema lub czterema sesjami aerobowymi trwającymi po 30 minut na sesję. Aby naprawdę ukierunkować wrażliwość na insulinę, chciałbyś osobno wykonywać trening siłowy i cardio.
Ponadto suplementy, takie jak kwasy tłuszczowe omega 3, oleje rybne, takie jak Flameout®, kwas alfa-liponowy i chrom, mogą zwiększać wrażliwość na insulinę. Zacznij od 600 mg kwasu alfa-liponowego (ALA) i skoncentrowanych olejów rybnych zawierających łącznie od sześciu do dziesięciu gramów DHA i EPA (najbardziej aktywne tłuszcze omega 3 w olejach rybnych).
Z drugiej strony, środki pobudzające, takie jak efedryna i kofeina, mogą zmniejszać wrażliwość na insulinę ze względu na ich wpływ na metabolizm. Ponadto popularne diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe mogą również prowadzić do zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Dlatego ludzie, których szkolę, nie przechodzą na dietę bez węglowodanów.
Jeszcze bez komentarzy