Kiedy po raz pierwszy zaczniesz podnosić, nauczysz się kilku podstawowych faktów. Nauczysz się umieszczać ciężary równo po obu stronach sztangi, aby nie przeciążać jednej strony i katapultować sztangi w czyjąś klatkę piersiową. Jeśli chodzi o dietę, prawdopodobnie dowiesz się, że białko równa się mięśniom, a mięśnie są cenne i muszą być pielęgnowane i konserwowane.
Jednak dieta pozbawia cię tłuszczu i mięśni, chyba że utrzymujesz wysokie spożycie białka, aby zachować mięśnie.
Tak, wszyscy to wiedzą. Raczej. Niestety, niewiele osób naprawdę myśli o tym poważnie, a jakiekolwiek zwiększone spożycie białka podczas diety jest często przypadkowe. Efektem końcowym jest niedopuszczalna utrata mięśni. Zamiast wyglądać lepiej, ci przypadkowi odchudzający się po prostu wyglądają jak nieco mniejsze, wciąż tępe wersje ich tłustych ja.
Na szczęście badanie dotyczące diety i spożycia białka przeprowadzone przez brytyjskich naukowców z University of Birmingham daje nam pewne szczegóły dotyczące spożycia białka podczas diety, jednocześnie przypominając nam, jak ważne jest odpowiednie białko dla udanej diety.
Naukowcy zwerbowali 20 kulturystów w wieku od 18 do 40 lat. Przed badaniem kulturyści spożyli około 1.6 gramów białka na kilogram (dla 200-kilogramowego kulturysty, co odpowiada około 145 gramom białka) dziennie.
Wszyscy badani byli na diecie, w której spożywali o 40% mniej kalorii niż normalnie spalali każdego dnia. Pierwsza grupa kulturystów jadła po prostu mniej tego, co normalnie jedli. Proporcjonalnie spożycie białka spadło w ten sposób do około 1 grama na kilogram dziennie.
Druga grupa dietetyków zastąpiła węglowodany i tłuszcze koktajle proteinowe i zwiększyła dzienne spożycie białka do 2.3 gramy na kilogram (około 207 gramów dla naszego hipotetycznego 200-funtowego podnośnika).
Grupa, która zjadła 2.3 gramy białka na kilogram prawie nie straciły masy mięśniowej; praktycznie cała utrata masy ciała wynikała z tłuszczu.
Jednak niższa grupa białek straciła równe ilości tłuszczu i mięśni.
Podczas gdy dieta nie wpłynęła na 1 RM (największą wagę, jaką mogli podnieść na jedno powtórzenie) wyciskanie na ławce w żadnej z grup, grupie wysokobiałkowej udało się wykonać kilka więcej powtórzeń przy 60% 1 RM. Podczas gdy dieta niskobiałkowa obniżyła poziom wolnego testosteronu u osób na diecie o 26%, grupa wysokobiałkowa doświadczyła tylko 7% redukcji.
Podczas ciężkiej diety lub po prostu leniwej diety pół-tyłka, musisz upewnić się, że otrzymujesz co najmniej 1 gram białka na kilogram masy ciała. Patrząc z innej strony, białko powinno stanowić około 35% spożywanych kalorii.
To nie wszystko według standardów kulturystycznych, ale łatwo jest uciec od siebie, jeśli nie zwracasz uwagi na swoje makra podczas diety. Niektórzy ciężarowcy podczas diety przechodzą w ten spartański tryb, w którym po prostu przestają jeść. Niestety, ci sami ludzie również przestają myśleć, błędnie zakładając, że obudzą się rozerwani i umięśnieni, gdy ich dieta dobiegnie końca.
Dodatkowo, jeśli nie jesteś Joey Chestnut, uzyskanie 200 gramów białka z całej żywności jest cholernie trudne. Wymagałoby to zjedzenia 5 lub 6 piersi z kurczaka, około 30 jajek, 5 lub 6 steków lub około 8 hamburgerów. Burp City.
Nieunikniony wniosek, oparty na zdrowym rozsądku i doświadczeniu, jest taki, że koktajle proteinowe są nieodzowną częścią diety. Sprawiają, że uzyskanie 1 grama na funt masy ciała jest dość łatwe. Wybierz taki z wysokiej jakości mieszanką białek, która zawiera kazeinę micelarną, taką jak Metabolic Drive® Protein.
Jeszcze bez komentarzy