Powiedzmy, że nie masz nadwagi, ale chcesz być szczuplejsza w zakresie 8-10% tkanki tłuszczowej. W zależności od tego, gdzie teraz jesteś, myślisz, że możesz stracić nadmiar tłuszczu w ciągu 3-8 tygodni. W kulturystyce nazywa się to „fazą cięcia”, ale te wskazówki pomogą każdemu.
Po pierwsze, jaki trening najlepiej pomoże Ci osiągnąć ten cel? Odpowiedź: Tak duża głośność, z jakiej możesz odzyskać. Będzie to mniej niż masa lub objętość fazy „spęczania”.
Niedobór kalorii oznacza, że Twoja zdolność do regeneracji po treningu nie jest tak dobra, jak podczas treningu masowego, ale powinieneś starać się zrobić jak najwięcej, aby zapewnić organizmowi najsilniejszy sygnał do utrzymania mięśni. Duża liczba treningów również przyczynia się do powstania deficytu kalorii. Możesz również dołączyć jakąś formę cardio, aby zwiększyć deficyt kalorii.
Jakie odżywianie najlepiej wspiera ten cel?
Białko chroni beztłuszczową tkankę podczas diety i ma największy wpływ na uczucie sytości (uczucie sytości) ze wszystkich makr. To dwa dobre powody, aby spożywać nieco więcej białka podczas diety. Badania sugerują wartość od 2 do 3.Skuteczność 1 g / kg w fazach cięcia. Większość ludzi radzi sobie najlepiej z 2.2 do 2.5g / kg. (Aby obliczyć dla siebie, 1kg = 2.2 funty.)
Dokładną ilość oprzyj na swoich preferencjach żywieniowych. Kluczem do udanej diety jest umiejętność przestrzegania planu.
Ryzyko zaburzeń hormonalnych jest zwiększone podczas długotrwałych diet niskokalorycznych. Aby to złagodzić, zwiększ spożycie tłuszczu. To nie jest wymówka, aby przejść na pełny Atkins i zacząć żuć awokado zawinięte w bekon i zanurzone w maśle. Pamiętaj tylko, że musisz mieć deficyt kalorii, spożywając wystarczającą ilość tłuszczu, aby przez cały czas nie czuć się jak worek gówna. Jedz 1g / kg tłuszczu dziennie.
Wszelkie pozostałe kalorie zostaną wydane na węglowodany. Utrzymuj więcej niż 2 g / kg tak długo, jak to możliwe, aby umożliwić wydajne szkolenie.
Jeszcze bez komentarzy