Czasowy wybuch ramienia

Uwielbiam treningi ramion. Zawsze tak było, zawsze będzie. Nie przepraszam za to. To Arnold i jego potężne bicepsy doprowadziły mnie do sprawności i teraz nie ma już odwrotu.

Niektórzy eksperci fitness bagatelizują znaczenie imponujących ramion. Nic dziwnego, że rozwój ramienia tych ekspertów zwykle przypomina Stevena Tylera, często z dopasowanymi piersiami mężczyzny. W tym artykule mamy nadzieję, że uda się przełamać ten trend i przedstawić program, który gwarantuje, że Twoje ramiona będą miały większy rozmiar.

Jako maniak treningu ramion trenowałem broń na wiele różnych sposobów, ale opisana tutaj metoda była dla mnie stosunkowo nowa. To sprawiło, że było to o wiele przyjemniejsze, a także pomogło mi przełamać plateau wzrostu ramion, w którym tkwiłem przez długi czas. Na domiar złego, nie było to nawet czasochłonne!

Czas się rozwijać

Dave Tate poparł zestawy czasowe jakiś czas temu, a ja eksperymentowałem z nimi w przeszłości, ale nigdy nie wskakiwałem obiema stopami i trenowałem w ten sposób przez cały mezocykl… to znaczy, dopóki nie pojawił się ten program.

Postępowałem według tej rutyny przez 12 tygodni i ostatecznie przełamałem 18-calową barierę ramienia. Tak, były pompowane jak diabli i tak, to było tuż pod koniec treningu, ale ten pomiar trwał długo. A przy umiarkowanie chudych 210 funtach, powiedziałbym, że 18-calowe ramiona są całkiem przyzwoite. Nic dziwnego, że nadal chciałbym, żeby były większe (czy wspomniałem, że lubię duże ramiona?), więc zamierzam wrócić do tego programu po osiągnięciu szczytu na spotkaniu trójboju.

Plan jest prosty. Wybierz jeden dzień w tygodniu i po prostu trenuj ramiona. Haczyk polega na tym, że w przypadku większości ćwiczeń wykonywanie serii na czas zamiast powtórzeń.

Oto układ:

• Tydzień 1: 3 serie po 25 sekund, każda seria o tej samej masie (np.sol. 50 funtów x: 25, 50 funtów x: 25, 50 funtów x: 25)
• Tydzień 2: 3 serie po 35 sekund, taka sama waga w każdej serii i taka sama waga jak w tygodniu 1 (np.sol. 50 funtów x: 35, 50 funtów x: 35, 50 funtów x: 35)
• Tydzień 3: 3 serie po 45 sekund, taka sama waga w każdej serii i taka sama waga jak w tygodniu 1 (np.sol. funty x: 45, 50 funtów x: 45, 50 funtów x: 45)

Zacznij od tej rutyny - zrobiłem i miałem dobre wyniki. Na przykład, jeśli zamierzasz wykonać bardzo mocny zestaw 10 powtórzeń, zastanów się, jakiego ciężaru użyjesz do rozgrzewki składającej się z 10 powtórzeń i użyj tego ciężaru, aby rozpocząć. Wydłużony czas i postępujące przeciążenie sprawią, że nadal będziesz ciężko pracować i osiągać zyski.

Na przykład na swetrze z pochyleniem kabla zacząłem od 35 funtów przez 3 zestawy po 25 sekund w tygodniu 1, który jest dość lekki. Jednak skończyłem w 12 tygodniu z 70 funtami przez 3 zestawy po 45 sekund.

Timer uruchamia się, gdy podniesiesz wagę. W porządku jest jechać powoli, ale nie odkładaj ciężaru ani nie zatrzymuj się, bez względu na wszystko. Jeśli to zrobisz, znajdę cię i kopnę w gonady, więc ze względu na twoje przyszłe potomstwo skończę ten zestaw.

Podczas gdy każde ćwiczenie jest inne, 25 sekund zwykle przekłada się na 10-12 powtórzeń, 35 sekund na 13-16 powtórzeń i 45 sekund na około 16-20 powtórzeń. Wykonanie 2 powtórzeń co 5 sekund to przyzwoita wskazówka do naśladowania, ale ostatecznie podnieś z prędkością, z którą czujesz się komfortowo i skup się na czasie pod napięciem, a nie na liczbie powtórzeń.

Pierwsze ćwiczenie dla każdej grupy mięśni nie będzie mierzone w czasie - chodzi o to, aby ćwiczyć dość ciężko i utrzymywać / budować siłę. Wykonuj serie na czas dla kolejnych ćwiczeń.

Ćwiczenia są następujące:

Triceps

• Wyciskanie na ławce z bliska: dwa palce na gładkim i dwa palce na uchwycie działają dobrze w większości przypadków. Oczywiście działa tu nie tylko triceps.
• Cable Incline Pullover: Uderza w klatkę piersiową, łaty i tylne łapy, ale najbardziej poczujesz to w długiej głowie tricepsa.
• Pullover Skull Crusher: Wykonaj kruszarkę czaszek, ale włącz ruch swetra.

Biceps

• EZ Power Curl: Używając drążka EZ, zacznij pochylać się do przodu o około 15 stopni i użyj odrobiny zamachu, aby zakończyć powtórzenie. Zakończ powtórzenie stojąc prosto i unikaj nadmiernego odchylania się do tyłu. Mała huśtawka powinna wzmocnić twoją siłę, ale to nie powinno wyglądać jak na wpół czysta, na wpół napadowa obrzydliwość.
• Zwijanie kabla z prostym drążkiem: Przymocuj prosty drążek do niskiego kabla i, cóż, zwiń go. Bądź ścisły jeśli chodzi o formę i postaraj się rozciągnąć na dole powtórzenia. Proste kierownice mogą być trudne dla nadgarstków, ale używanie kabli i światło zwykle to łagodzi.
• DB Hammer Curl: Wykonaj standardowe zawinięcie hantli, trzymając `` dzwonki jak dwa młoty '' (styl kciuka w górę).
• Machine Biceps Curl: Użyj maszyny do zwijania, która umożliwia trzymanie w supinacji.

Ćwiczenia należy wykonywać w podanej kolejności, ale możesz wykonywać je w seriach prostych lub w trybie superserii (ćwiczenie na triceps superset z ćwiczeniem na biceps jedno itp.). Jeśli zdecydujesz się na super serię, wykonaj dwa ćwiczenia jeden po drugim, każde z nich, a następnie odpocznij.

Jeśli chodzi o czas odpoczynku, na zestawach czasowych jeden tydzień odpoczynku powinien być dość krótki - około 30 sekund działa dobrze. W drugim tygodniu 60-90 sekund jest idealne, aw trzecim tygodniu (który jest najtrudniejszy) po prostu trzymaj resztę poniżej trzech minut.

Jeśli jesteś w dużej grupie, zdecydowanie przesadzaj ćwiczenia - często trenuję z czterema lub pięcioma facetami w tym samym czasie, więc tak to robimy.

Chociaż jest to program 3-tygodniowy, należy go powtarzać przez kilka cykli, aby naprawdę zobaczyć jego piękno. Postęp następuje poprzez wydłużanie czasu w każdym tygodniu; po zakończeniu cyklu zwiększasz ciężar na każdym ćwiczeniu (normalnie o około 10 funtów lub 1 talerz na maszynie) i cały proces powtarzasz.

Wykonuj to przez co najmniej dwa cykle, chociaż trzy, cztery lub więcej cykli jest lepsze.

Ciężkie rzeczy

Uwaga: pierwsze ćwiczenie dla każdej grupy mięśni nie jest ćwiczeniem z pomiarem czasu. Każdy ma swój własny zestaw i schemat powtórzeń, jak pokazano poniżej.

• Ławka z wąskim uchwytem
• Tydzień 1: 5 x 3, proste serie (np.sol. 225 x 3, na 5 kompletów)
• Tydzień 2: 5 x 4 serie proste, taka sama waga jak w tygodniu 1 (np.sol. 225 x 4, na 5 kompletów)
• Tydzień 3: 5 x 5, proste serie, ta sama waga w 2 tygodniu (np.sol. 225 x 5, na 5 kompletów)
• Tydzień 4: Dodaj 5-10 funtów do funta tygodnia 1; powtórz (np.sol. 235 x 3, na 5 zestawów)

• Power Curl
• Tydzień 1: Seria 8, seria 4, seria 2, seria 4, seria 8 (Uwaga: ostatnie dwie serie są lżejsze niż pierwsze dwie serie dla tych samych powtórzeń, na przykład 80 x 8, 100 x 4, 120 x 2, 90 x 4, 70 x 8).
• Tydzień 2: Zestaw 10, zestaw 5, zestaw 3, zestaw 5, zestaw 10. (Taka sama waga jak w 1.tygodniu. Na przykład 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
• Tydzień 3: zestaw 12 sztuk, zestaw 6 sztuk, zestaw 3 sztuk, zestaw 6 sztuk, zestaw 12 sztuk. (Taka sama waga jak w 1.tygodniu. Na przykład 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
• Tydzień 4: Dodaj 5 funtów do każdego zestawu w 1 tygodniu; powtórz (np.sol. 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).

Oto cały program.

Tydzień 1

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Czas
A1	Ławka z wąskim uchwytem	5	3
A2	EZ Power Curl	5	8,4,2,4,8
B1	Pullover Cable Incline	3		25 sek.
B2	Zawijanie kabla z prętem prostym	3		25 sek.
C1	Sweter Skull Crusher *	3		25 sek.
C2	DB Hammer Curl	3		25 sek.
re	Zawijanie maszynowe * *	3		25 sek.

* Pullover Skull Crusher - wielu ciężarowców uważa, że ​​wykonanie jednej lekkiej serii odepchnięć na 8-15 powtórzeń pomaga rozgrzać łokcie.
* * Machine Curl - żadne inne ćwiczenie nie towarzyszy końcowemu ćwiczeniu; to jest wykonywane samodzielnie. Możesz to sparować z pushdownem, jeśli chcesz, ale uznałem to za zbyteczne.

Tydzień 2

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Czas
A1	Ławka z wąskim uchwytem	5	4
A2	EZ Power Curl	5	10,5,3,5,10
B1	Pullover Cable Incline	3		35 sec.
B2	Zawijanie kabla z prętem prostym	3		35 sec.
C1	Pulower Skull Crusher	3		35 sec.
C2	DB Hammer Curl	3		35 sec.
re	Maszyna Curl	3		35 sec.

Tydzień 3

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Czas
A1	Ławka z wąskim uchwytem	5	5
A2	EZ Power Curl	5	12,6,4,5,12
B1	Pullover Cable Incline	3		45 sek.
B2	Zawijanie kabla z prętem prostym	3		45 sek.
C1	Pulower Skull Crusher	3		45 sek.
C2	DB Hammer Curl	3		45 sek.
re	Maszyna Curl	3		45 sek.

Gdy ukończysz cykl i planujesz go powtórzyć, przeanalizuj każde ćwiczenie i sprawdź, czy odniesiesz korzyści z wykonywania tego ćwiczenia przez kolejne 3 tygodnie.

Uważam, że wymienione ćwiczenia na triceps działają świetnie i nigdy nie czułem potrzeby ich poprawiania. Początkowo byłem na płocie ze swetrami z pochylonymi linkami, ponieważ nie czułem ich zbytnio, ale z biegiem czasu zobaczyłem wyniki i oferuje również przyjemne rozciągnięcie obręczy barkowej. Podsumowując, ten program naprawdę pomógł mi wydobyć długą głowę tricepsa, co było dla mnie frustrującym słabym punktem.

Na biceps przeszedłem kilka ćwiczeń. Zwykle nie jestem fanem maszynowych loków, ale stwierdziłem, że maszyna działa dobrze na późniejszych etapach treningu. Na początku używałam koncentracji loków, ale po pewnym momencie dodanie 5 funtów to zbyt duży wzrost; surowe loki działają dobrze, ale masz tendencję do uderzania nimi o ścianę.

Na początku połączyłem ten trening z ramionami, ale gdy trening stawał się coraz cięższy i dłuższy, wkrótce wyznaczyłem jeden dzień jako dzień Gun Show. Mój podział stał się wtedy następujący:

• Dzień 1: Broń
• Dzień 2: Nogi i dolna część pleców
• Dzień 3: Klatka piersiowa, ramiona i plecy (nie robiłem ławek podczas tego cyklu, ale bardziej skupiałem się na wyciskaniu z góry)

Nie musisz w żaden sposób używać tego podziału, po prostu wybierz dzień, w którym możesz wysadzić ramiona, gdy są w miarę świeże, i idź na to.

Masz również możliwość trenowania reszty ciała w stylu zestawów czasowych. Zrobiłem to i była to zdrowa zmiana tempa, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że trenowałem tylko trzy dni w tygodniu (był to dla mnie szczególnie pracowity czas).

Podsumowując, zestawy czasowe z pewnością nie są nowe (to naprawdę wszystko?), ale są skutecznym sposobem na rozpoczęcie wzrostu w upartym zestawie ramion. Więc pomaluj swój najbardziej obcisły podkoszulek i przygotuj się na trochę wysiłku - po prostu możesz znaleźć prezent w postaci rozłupujących rękawów czekających na Ciebie na końcu tej czasowej tęczy.