Ster strumieniowy, znany również jako prasa do przysiadów i / lub czyszczenie w prasie, był w sprawności, olimpijskim podnoszeniu ciężarów (tak, czytaj dalej) i ruchu człowieka od… lat. W tym artykule zamierzamy rozbić ruch pędnika (mówię, że ruch vs. ćwiczenia, ponieważ ster strumieniowy może obejmować wiele odmian ćwiczeń; patrz poniżej) i wszystko, co musisz wiedzieć, aby zintegrować go z obecnym programem treningowym.
W tym przewodniku po ćwiczeniach z prasą sterową omówimy:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i uruchomić ster strumieniowy, a dokładniej ster strumieniowy ze sztangą. Zwróć uwagę, że używanie kettlebells lub hantli (lub innego rodzaju sprzętu może nieco zmienić poniższe kroki, ale poniższe wskazówki mogą nadal ogólnie odnosić się do ruchu pędnika).
Zacznij od sztangi w przedniej pozycji stojaka, podobnie jak robisz przysiad z przodu ze stojaka lub po otrzymaniu czystego.
Wskazówka trenera: Możesz wykonywać pędniki zarówno ze stojaka, jak i czyszcząc go z ziemi.
Po przyjęciu właściwej pozycji przedniego stojaka, wzmocnij rdzeń i trzymaj klatkę piersiową i łokcie w górze, gdy kucasz w dół do przedniego przysiadu.
Wskazówka trenera: Ważne jest, aby zejść do przysiadu, abyś mógł w pełni załadować nogi, które będą używane do koncentrycznego aspektu podnoszenia. Pamiętaj, aby pozostać wyprostowanym i napiętym na dole przysiadu.
Odbij się z przysiadu w pozycji pionowej, koncentrując się na utrzymaniu wyprostowanego tułowia oraz zwiększeniu szybkości i siły przysiadu.
Wskazówka trenera: W przypadku silników odrzutowych kluczem jest wyskoczenie z przysiadu przedniego na początku, aby uzyskać jak największy pęd w pionie, oszczędzając górną część ciała przed niepotrzebnym wysiłkiem (który będzie wymagał obsługi cięższych silników odrzutowych i / lub wyższych). wolumeny).
Kiedy osiągniesz szczyt przedniego przysiadu, skup się na wyprostowaniu bioder, jednocześnie zaczynając wypychać ładunek w górę z klatki piersiowej i do pozycji nad głową za pomocą ramion, tricepsa i górnych pułapek.
Wskazówka trenera: Wielu ciężarowców będzie próbowało zbyt wcześnie naciskać górną częścią ciała, zapominając o pełnym wykorzystaniu nóg i siły do wspomagania ruchu.
Jeśli chcesz wykonywać silniki odrzutowe w sposób cykliczny, ważne jest, aby pociągnąć sztangę w dół do tułowia, tak aby powróciła do przedniej pozycji zębatki. Aby to zrobić, pamiętaj, aby pozostać sztywnym podczas opuszczania sztangi (kolana i biodra wyprostowane), zginając biodra i kolana, gdy sztanga znajduje się około 2-3 cali od uderzenia w przednią pozycję stojaka i schodzenia do następnego powtórzenia.
Poniżej znajdują się cztery (4) korzyści płynące ze steru strumieniowego, których trenerzy i sportowcy w większości sportów siłowych, siłowych i fitnessowych mogą się spodziewać po wdrożeniu sterów strumieniowych do programu treningowego. Zwróć uwagę, że poniższe artykuły przedstawiają ogólne zalety pędnika. Sportowcy i trenerzy powinni również zrozumieć, że ciężkie silniki odrzutowe oferują nieco inne korzyści niż lżejsze silniki.
Pędnik wykorzystuje jedne z największych mięśni ciała do promowania dużych ilości siły. Jednak w przeciwieństwie do innych ćwiczeń siłowych, ster strumieniowy jest również zależny od tempa rozwoju siły (podobnie jak naciskanie i szarpanie), co sprawia, że jest to świetne ćwiczenie całego ciała dla sportowców siłowych, siłowych i fitness, którzy chcą budować siłę, moc i atletyczność.
Ruchy, które mają pełny zakres ruchu, są złożone i obciążają dużą ilość tkanki mięśniowej, są najważniejszymi ćwiczeniami, które można wbudować w obwody metaboliczne, AMRAP i EMOM. Pędnik ma szeroką gamę odmian, alternatyw i zastosowań w sportach siłowych, siłowych i fitness; umożliwienie trenerowi zmiany obciążenia i zakresów powtórzeń w celu dostosowania do indywidualnych wymagań (siła, wydolność sercowo-naczyniowa itp.) sportowca. Z tego powodu ster strumieniowy jest świetnym funkcjonalnym ruchem dla wszystkich sportowców, niezależnie od celu
Ster strumieniowy, jak omówiono poniżej, może znacznie zwiększyć siłę tricepsa i ramion, gdy zostanie zaprogramowany z większymi obciążeniami. Wykorzystanie dolnej części ciała (przysiady z przodu) podczas ruchu pędnika może być świetną pomocą treningową, aby zwiększyć nacisk nad głową i zmniejszyć objętość, podobnie jak w przypadku prasy pchającej; z których oba pozwalają zawodnikowi na narażanie ramion i mięśni tricepsa na cięższe obciążenia niż te, które przypuszczalnie byłyby w stanie ścisnąć nad głową.
Podobnie jak w przypadku przysiadu z przodu, zawodnik musi pozostać w pozycji bardziej wyprostowanej niż w przysiadie tylnym, ze względu na obciążenie sztangą z przodu ciała. Ze względu na ułożenie ciała i fakt, że zawodnik musi przenosić obciążenie z ramion do pozycji pchającej i nad głową, każde nadmierne pochylenie tułowia do przodu spowoduje nieefektywną mechanikę nacisku i przemieszczenie poziome (co zmniejszy ogólne pionowe zdolności naglące).
Pędnik to dynamiczny ruch, który zmusza całe ciało do poruszania się w skoordynowanym wysiłku w celu promowania siły z nogami, rdzeniem i górną częścią ciała. Poniżej znajduje się podział głównych grup mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie.
Ster strumieniowy jest ruchem przysiadu i wyciskania, który wymaga, aby ramiona pomagały w napowietrznym dociskaniu ładunku do jego ostatecznej pozycji zablokowanej. Podczas gdy zawodnik musi wykorzystywać dużą ilość siły nóg (ponieważ nogi są kluczowymi mięśniami potrzebnymi do zwiększenia pędu sztangi w górę), ramiona są silnie zaangażowane w ruch pędnika.
Silne nogi są niezbędne do sterów strumieniowych, ponieważ przysiad z przodu jest podstawą ruchu. Silne mięśnie czworogłowe i pośladki są potrzebne, aby zwiększyć siłę pędnika, przerost mięśni i wydajność. Bez dobrze rozwiniętych nóg, ogólne możliwości podnośnika będą ograniczone przez pędnik.
Triceps wspomagają ramiona i nogi w pędniku i są przede wszystkim odpowiedzialne za blokowanie ładunku znajdującego się nad głową. Triceps musi pracować, aby wyprostować łokcie, co często może być czynnikiem ograniczającym w najcięższych sterach strumieniowych. Aby poprawić siłę blokady, zawodnik może wykonywać ćwiczenia, które szczególnie atakują pozycje wyprostu łokcia, takie jak wyciskanie w podłodze lub inne częściowe zakresy wyciskania ruchu.
Podobnie jak przysiady z przodu i prawidłowe ustawienie nad głową, ster strumieniowy kwestionuje zdolność podnośnika do pozostania sztywnym i wyprostowanym w pozycji przysiadu z ładunkiem z przodu. Wielu zawodników może stwierdzić, że siła ich górnej części pleców i rdzenia jest ograniczona w pędniku pod dużym obciążeniem i / lub zmęczeniem (podczas treningów metabolicznych), co sugeruje, że rozwijają oni lepsze wzorce przysiadów (bardziej pionowy tułów) i siłę nóg, aby ustawić podnośnika w za chwilę.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy uprawiający siłę, moc i fitness mogą skorzystać na korzystaniu z silnika strumieniowego, ciężkiego, lekkiego, wolnego lub szybkiego.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą odnieść korzyści z tego złożonego ćwiczenia ze względu na jego zastosowanie do ogólnej siły, ruchów sportowych (czyszczenie, wyciskanie i przysiady) oraz zdolność do zwiększania tempa rozwoju siły przy dużych obciążeniach.
CrossFit i zawodowi sportowcy fitness funkcjonalni aż za dobrze wiedzą, że specyficzny sport musi być wydajny i silny w sterach strumieniowych, więdnąć ze sztangą, hantlami i kettlebellami. W CrossFit Open 2017 ruchy hantli były na czele, narzucając inny bodziec niż podobne ruchy sztangą. Niemniej jednak silniki odrzutowe (dowolne warianty) są niezbędnym i żywotnym ruchem, aby rozwinąć zdolność do pracy, wytrzymałość nóg, koordynację ruchów i wydajność specyficzną dla sportu. Dodatkowo, funkcjonalni sportowcy fitness mogą również czerpać korzyści z robienia ciężkich silników odrzutowych z tych samych powodów, co ciężarowcy olimpijscy (korzystaj z czystego i szarpiącego się).
Podczas gdy entuzjaści ogólnej sprawności i ruchu mogą skorzystać z pędnika z tych samych powodów, jedną z najbardziej fundamentalnych korzyści jest to, że jest to ruch all inclusive, który można trenować w szerokiej gamie odmian (sztanga, hantle, kettlebell, jednostronne itp.). Zdolność osoby do skoordynowanych ruchów całego ciała w pełnym zakresie ruchu w cykliczny sposób jest kluczem do wyrażania siły, mobilności, mocy, świadomości ciała i kontroli, wytrzymałości, wytrzymałości i wydolności tlenowej.
https: // www.Instagram.com / p / BtcWnSshWDs /
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące wykorzystania pędnika w określonych programach. Zauważ, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania silników sterujących.
W przypadku zestawów budujących siłę sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii.
Przerost mięśni można osiągnąć, dodając objętość treningu (więcej powtórzeń), czas pod napięciem i / lub trening w kierunku zmęczenia.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty steru strumieniowego, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Podwójny pędnik kettlebell to wymagająca odmiana pędnika, która może rozwinąć silniejsze mięśnie rdzenia, nogi, postawę. Podwójny pędnik z kettlebell nie tylko zmusza podnośnika do większej jednostronnej kontroli podczas pędnika, ale także jest obciążony w sposób, który wzmacnia prawidłowe pionowe ustawienie przysiadu i oddychanie / łamanie podczas treningu ciężkiego i steru strumieniowego. Z tego powodu podwójny pędnik kettlebell jest prawdopodobnie jedną z bardziej wymagających i złożonych odmian pędnika.
Pędnik jednoramienny można wykonać za pomocą kettlebell lub hantli, oferując wiele takich samych korzyści jak ruch pędnika. To jednostronne ćwiczenie steru strumieniowego stanowi wyzwanie dla stabilności rdzenia, stabilności przysiadu i jednostronnej siły.
Klaster, podobnie jak prasa clean + push poniżej, jest połączeniem ruchu, który jest bardzo podobny do pędnika. Klaster jest w pełni czysty (przysiad) bezpośrednio do steru strumieniowego, bez przerwy między zresetowaniem (w przeciwieństwie do czyszczenia + naciśnięcie przycisku). To ciągłe i płynne czyszczenie, przysiady i wyciskanie jest bardzo trudne pod względem całkowitej siły ciała, koordynacji, mocy oraz techniki czyszczenia i wyciskania sztangi.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy steru strumieniowego, których trenerzy i sportowcy mogą używać w celu zwiększenia siły i hipertrofii mięśni.
Prasa pchająca to ruch siły i siły górnej części ciała, który jest zasadniczo pędnikiem bez przysiadu na pełnej głębokości. W prasie pchającej podnośnik zanurza się w ćwierć przysiadu, używając pewnej siły i mocy nóg, eksplodując w górę, aby zakończyć z ładunkiem nad głową. Oba ruchy mogą być używane do budowania siły i atletyzmu, przy czym prasy pchające są również używane, gdy próbujesz ograniczyć zaangażowanie dolnej części ciała (z powodu zmęczenia, kontuzji itp.).
Prasa typu clean and push to kombinacja ruchu, która może uderzyć w te same grupy mięśni, co pełny pędnik. W tym ćwiczeniu zawodnik wykonuje czyste, albo mocne czyszczenie, albo pełne czyszczenie (przysiad), z naciśnięciem przycisku dodawanego na końcu ruchu, aby zwiększyć siłę i moc ramion w górnej części ciała. To alternatywne ćwiczenie może być dobrą opcją dla ciężarowców, którzy chcą wypełnić lukę między lżejszymi sterami strumieniowymi a nauką zwiększania pewności siebie i siły za pomocą cięższych silników (powyżej 70-75% czystego i szarpanego zawodnika).
Podczas gdy kula ścienna nie ma zdolności do budowania masy mięśniowej, siły i wyzwania wytrzymałości mięśniowej podnośnika pod dużym obciążeniem, wzornictwo ruchu jest bardzo podobne do tego z pędnika, co czyni go dobrą zamianą dla podnośników chcących używać lżejszych obciążeń, oraz pomóc nauczyć rytmicznego charakteru takiego ruchu (bez konieczności używania sztangi). Powtarzając, piłka ścienna w żaden sposób nie pasuje do siły mięśni, przerostu i mocy wyjściowej cięższego pędnika, ale może być wykorzystana w celu treningu tętna i zminimalizowania zmęczenia mięśni górnej części ciała w porównaniu z pędnikiem.
Zapoznaj się z niektórymi z najpopularniejszych artykułów szkoleniowych, przewodników i treningów steru strumieniowego!
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy